Описание комплекса №2
Уттхита вайю муктасана
Исходное положение: стоя с прямой спиной, носки и пятки соприкасаются. Вес тела равномерно распределяем по всей поверхности ступней. Грудная клетка расправлена, открыта, лицо и плечи расслаблены. Создаем легкое натяжение вдоль позвоночника, направленное вверх, от таза до затылка. Коленные чашечки и мышцы нижней части брюшной стенки слегка подтянуты. Копчик слегка тянется вниз. В результате происходит незначительный разворот таза в тазобедренных суставах, что позволяет немного уменьшить прогиб в пояснице, позвоночник распрямляется.
Сгибаем левую ногу в колене, берем голень согнутой ноги в замок и подтягиваем бедро к туловищу. Ступню опорной ноги плотно прижимаем к полу. Выпрямляем спину, поддерживая натяжение вдоль позвоночника. Остаемся в этом положении 5-7 дыханий. Выполняем в другую сторону.
Действие: способствует развитию равновесия, укрепляются лодыжки и голеностопные суставы, прорабатываются глубокие мышцы бедер. При сгибании ног происходит мягкое растягивание мышц бедра и поясницы.
Врикшасана
Исходное положение: такое же, как в предыдущей асане.
Сгибаем правую ногу в колене и разворачиваем бедро в сторону. Ступню согнутой ноги прижимаем к бедру, как можно ближе к промежности. Если ступня соскальзывает вниз, придерживаем ее одноименной рукой. Руки сгибаем в локтях, складывая ладони перед грудью. Опорная нога прямая, коленная чашечка подтянута, мышцы бедра в тонусе. Ступня опорной ноги смотрит вперед, стараемся ее не разворачивать в сторону. Затем выполняем то же самое в другую сторону.
Действие: асана развивает чувство баланса, укрепляет мышцы опорной ноги, раскрывает тазобедренный сустав согнутой ноги, устраняет зажатость плечевых суставов. При регулярной практике этой асаны улучшается нейромышечная координация. Рекомендуется как одно из средств регуляции функций вестибулярного аппарата и стабилизации нервной системы.
Паршва натараджасана
Исходное положение: такое же, как в предыдущей асане.
Сгибаем правую ногу в колене, берем лодыжку правой рукой, другую руку выпрямляем, вытягивая ладонь вперед. Правое плечо слегка отводим назад, кончики пальцев вытянутой вперед ладони прижаты друг к другу. Взгляд фиксируем впереди в любой точке на полу или на уровне глаз. Постепенно, расслабляя лицо и дыхание, разворачиваем вперед таз и наклоняем туловище вперед, одновременно слегка разгибая согнутую ногу в колене. Балансируя в этом положении, продолжаем фиксировать внимание в неподвижной точке, выравнивая дыхание и внутренне расслабляясь. Таз сохраняем в закрытом состоянии. Возвращаемся в исходное положение. Выполняем то же самое в другую сторону.
Действие: раскрывает плечи и грудную клетку, вытягивает мышцы бедер, мышцы брюшной стенки, прорабатывает ступни и лодыжки, мышцы голеней, уравновешивает нервную систему, способствует развитию координации и внутренней стабильности. Улучшает кровообращение в органах малого таза, прорабатывает мышцы диафрагмы и таза.
Вирабхадрасана II
Исходное положение: ступни широко, носки ног параллельно друг другу.
С выдохом поворачиваем влево оба носка, левый на 90, правый на 30-45 градусов и закрываем таз, разворачивая его в плоскость, перпендикулярную прямым ногам. Сгибаем левое колено, пока левое бедро не окажется параллельно полу, а голень - перпендикулярно полу, так чтобы между бедром и голенью образовался прямой угол. Согнутое колено располагается на одной вертикальной линии с пяткой. На вдохе вытягиваем вверх ладони прямых рук, макушку и позвоночник, распределяя натяжение, по возможности, вдоль всей его линии. В конечном положении поддерживаем такое вытяжение туловища и рук, при котором возможно более-менее ровное дыхание, которое со временем все больше выравнивается. Лицо и глаза расслаблены. Коленная чашечка прямой ноги подтянута, нога прямая, ступня прямой ноги остается на полу, толкая корпус вперед. Остаемся в этом положении несколько дыханий, после чего выпрямляем ногу, с выдохом опускаем руки и возвращаем туловище, таз и носки в исходное положение. Повторяем в другую сторону.
Действие: раскрывается грудная клетка, устраняется сутулость в шейном и грудном отделе позвоночника, вытягивается передняя поверхность бедер, прорабатываются тазобедренные и голеностопные суставы, вытягиваются икроножные мышцы.
Паригхасана
Исходное положение: стоя на коленях.
Выводим левую ступню влево, выпрямляя ногу в колене. Прижимая ступню к полу, располагаем ее параллельно голени согнутой ноги, голень согнутой ноги и носок прямой направлены вперед. Если тяжело держать прямую ногу носком вперед, можно немного отвести носок в сторону.
На вдохе поднимаем правую руку вверх, разворачивая ладонь влево. Ощущая натяжение вдоль правой половины тела, с выдохом слегка наклоняем влево туловище с вытянутой вверх рукой. Наблюдаем легкое натяжение боковых мышц и расслабляем его на фоне спокойного внутреннего состояния.
Оставаясь в этом положении 1-2 дыхания, на вдохе возвращаем туловище с прямой рукой в вертикальное положение. На выдохе опускаем ладонь. Выполняем то же самое в другую сторону.
Действие: мягко вытягивается боковая поверхность туловища, плечо, лопатка вытянутой руки и внутренняя поверхность бедра прямой ноги. Это помогает в освоении наклонов и способствует раскрытию грудной клетки.
Ашва санчаласана (light)
Исходное положение: стоя на коленях.
Выводим вперед левую ступню. Прижимая ее к полу, с выдохом сгибаем прямую ногу в колене. Кладем сверху на колено ладони прямых рук, спину держим прямо, вытягивая макушку и позвоночник вверх, не запрокидывая головы. Вытягивая вперед бедро опорного колена, одновременно расслабляем поверхность натяжения. Также расслабляем бедро согнутой ноги. На вдохе выпрямляем согнутую ногу и затем возвращаем ее в исходное положение. Выполняем в другую сторону.
Действие: вытягиваются мышцы бедер, раскрываются тазобедренные суставы, прорабатывается голеностопный сустав.