Вращение плечевого пояса в Прасарита падоттанасане




Исходное положение: стоя, ступни широко, носки параллельно друг другу.

 

С выдохом опускаем туловище, прижимая ладонь правой прямой руки к полу посередине условной линии между ступнями. Ладонь располагается под плечом. Выполняя вдох, вытягиваем вторую ладонь вертикально вверх, так, чтобы в результате вытягивания ладоней вверх и вниз, образовалась, по мере освоения, вертикальная линия. Смотрим вверх, на вытянутую ладонь, разворачивая шею вокруг своей оси. Голова вниз не свисает, линия шеи продолжает линию позвоночника. Ноги оставляем прямыми.

Поначалу, возможно, линия рук может не быть прямой; выполняем, как получается. Осваивая асану, линию рук создаем, ориентируясь на ощущения комфортного выполнения. Остаемся несколько дыханий. На выдохе опускаем ладонь. На вдохе медленно поднимаемся. С выдохом расслабляем плечи.

 

Действие: раскрывается плечевой пояс, происходит мягкое вращение позвоночника, прорабатываются мышцы вдоль него, а также косые мышцы живота, работает шея. Слегка вытягиваются внутренние поверхности бедер.

 

Хамсасана. (a)/(b)

Исходное положение: как в марджариасане, ладони и колени упираются в пол, туловище горизонтально.

Левое колено и голень скользит по полу вперед. Выпрямляем правую ногу, расслабляя нижнюю поверхность бедра прямой ноги. Пятку согнутой ноги располагаем под промежностью, таз опускаем на пятку, постепенно расслабляя бедро согнутой ноги. Ладони прямых рук располагаются с двух сторон от колена согнутой ноги, прижимаясь всей поверхностью к полу, от кончиков пальцев до запястий. Выполняя вдох, вытягиваем вверх макушку, затылок и всю заднюю поверхность спины вдоль позвоночника, до ощущения равномерного натяжения вдоль него. Подбородок остается на прежнем уровне, голова не запрокидывается, взгляд направлен вперед. Одновременно лопатки опускаются вниз, ладони выпрямленных рук толкают пол. В итоге, позвоночник устремляется вверх, а плечи и лопатки – вниз. Это позволяет создать качественное вытяжение задней поверхности шеи из плеч, снять напряжение в затылке, с минимальными усилиями (при должном контроле со стороны внимания и ощущений).

 

После этого с выдохом выполняем хамсасану (b), опуская туловище вниз, ладони и локти лежат впереди расслабленно, расслабляем мышцы вдоль позвоночника и ног, с каждым выдохом туловище расслабленно стекает вниз, под собственным весом. На вдохе поднимаем туловище, меняем положение ног, выполняем в другую сторону.

 

Действие: равномерно вытягивается позвоночник, прорабатываются мышцы бедер, раскрепощаются голеностопные суставы.

 

Ардха навасана

Исходное положение: лежа на животе, ладони вытянуты вперед, носки вместе, ноги прямые.

Выполняя вдох, отрываем от пола правую ладонь и левое бедро, одновременно вытягивая ладонь прямой руки и лопатку вперед, а носок, бедро и поясницу вытягиваем назад. Опорные рука и нога остаются расслабленными на полу. Затылок вытягивается вперед вместе с плечом и лопаткой, смотрим вниз, не запрокидывая головы. Остаемся в конечном положении несколько дыхательных циклов, после чего возвращаем руку и ногу в исходное положение, опускаем голову, расслабляемся. Выполняем в другую сторону. Во время выполнения дыхание по возможности остается ровным, лицо расслабленным. Создаем ощущение равномерного натяжения вдоль позвоночника, с минимальным (по возможности) напряжением мышц спины, в большей степени имеет значение равномерность распределения натяжения.

 

Действие: работают мышцы вдоль позвоночника, укрепляя его по всей поверхности, мышцы бедер, плеч, массируются органы брюшной полости. Формируется выносливость, осанка, устраняется сутулость.

 

Паршва джану ширшасана

Исходное положение:

дандасана - сидя с прямой спиной и ногами.

Сгибаем левую ногу в колене, подтягивая пятку согнутой ноги к промежности. Берем правой рукой большой палец правой ноги, прямую левую руку отводим назад, формируя прямую линию между ладонями и разворачивая корпус влево. Слегка наклоняем туловище вправо, к прямой ноге, до ощущения легкого натяжения левой боковой поверхности туловища. Ощущая натяжение туловища и рук, слегка расслабляем его изнутри, сохраняя линию рук и наклон. Голова и шея повернуты влево, подбородок обращен в сторону вытянутой назад ладони. Расслабляем также бедро согнутой ноги. Следим за тем, чтобы нога была максимально согнута в колене, во избежание травмирования коленного сустава согнутой ноги. Остаемся в крайнем положении несколько дыханий. Расслабляем лицо, глаза, дыхание. Выполняем в другую сторону.

 

Действие: вытягивается боковая поверхность туловища, раскрывается грудная клетка и плечевой пояс, раскрепощается шея. Вытягивается нижняя поверхность прямой ноги.

 

Ардха пашчимоттанасана

Исходное положение: дандасана - положение с прямой спиной и ногами.

Слегка сгибая ноги в коленях, наклоняем туловище и таз вперед, обхватываем бедра руками под коленями, кладем лоб на голени (если получается). Расслабляем мышцы спины и бедер. Можно слегка включить и держать в легком тонусе мышцы нижней поверхности туловища (нижняя поверхность шеи, грудные мышцы, брюшная стенка). Лицо и дыхание расслаблено. Выполняем в течение нескольких дыхательных циклов. Со вдохом возвращаемся в исходное положение.

 

Действие: вытягиваются мышцы спины и нижние поверхности ног, осуществляется массаж органов брюшной полости. Успокаивает нервную систему.

 

Сукхасана

Исходное положение: сидя с прямой спиной и ногами, смотрим перед собой, не опуская и не запрокидывая головы. Подбородок слегка подтянут вниз, но к груди не опускается.

Сгибаем ноги в коленях, скрещивая голени; выпрямляем позвоночник и, поддерживая его легкое натяжение, одновременно расслабляем плечи, лицо и дыхание. Ладони развернуты вниз, локти расслаблены. Остаемся в этом положении некоторое время, после чего можно лечь в шавасану и расслабиться.

 

Действие: балансирует энергию и уравновешивает сознание. Является подготовительной асаной для освоения таких асан, как сиддхасана и падмасана.

 



Поделиться:




Поиск по сайту

©2015-2024 poisk-ru.ru
Все права принадлежать их авторам. Данный сайт не претендует на авторства, а предоставляет бесплатное использование.
Дата создания страницы: 2019-05-16 Нарушение авторских прав и Нарушение персональных данных


Поиск по сайту: