Тренировочные и соревновательные нагрузки

Нагрузка — это воздействие физических упражнений на орга­низм спортсмена, вызывающее активную реакцию его функцио­нальных систем (В.Н.Платонов, 1987).

Соревновательная нагрузка — это интенсивная, часто макси­мальная нагрузка, связанная с выполнением соревновательной деятельности.

Тренировочная нагрузка не существует сама по себе. Она явля­ется функцией мышечной работы, присущей тренировочной и соревновательной деятельности. Именно мышечная работа содер­жит в себе тренирующий потенциал, который вызывает со сторо­ны организма соответствующую функциональную перестройку.

По своему характеру нагрузки, применяющиеся в спорте, подразделяются на тренировочные и соревновательные, специ­фические и неспецифические;

по величине — на малые, сред­ние, значительные (околопредельные) и большие (предельные);

по направленности — на способствующие совершенствованию от­дельных двигательных качеств (скоростных, силовых, коорди­национных, выносливости, гибкости) или их компонентов (на­пример, алактатных или лактатных анаэробных возможностей, аэробных возможностей), совершенствующие координационную структуру движений, компоненты психической подготовленно­сти или тактического мастерства и т.п.;

по координационной слож­ности — на выполняемые в стереотипных условиях, не требую­щих значительной мобилизации координационных способнос­тей, и связанные с выполнением движений высокой коор­динационной сложности; по психической напряженности — на более напряженные и менее напряженные в зависимости от тре­бований, предъявляемых к психическим возможностям спорт­сменов.

Все нагрузки по величине воздействия на организм спортсме­на могут быть разделены на развивающие, поддерживающие (ста­билизирующие) и восстановительные.

К развивающим нагрузкам относятся большие и значи­тельные нагрузки, которые характеризуются высокими воз­действиями на основные функциональные системы организма и вызывают значительный уровень утомления. Такие нагрузки по интегральному воздействию на организм могут быть выражены через 100 и 80%. После таких нагрузок требуется восстановитель­ный период для наиболее задействованных функциональных сис­тем соответственно 48—96 и 24-48 ч.

К поддерживающим (стабилизирующим) нагрузкам относятся средние нагрузки, воздействующие на организм спортсме­на на уровне 50—60% по отношению к большим нагрузкам и требу­ющие восстановления наиболее утомленных систем от 12 до 24 ч.

К восстановительным нагрузкам относятся малые нагруз­ки на организм спортсмена на уровне 25—30% по отношению к большим и требующие восстановления не более 6 ч.

Выбор той или иной нагрузки должен быть обоснован прежде всего с позиций эффективности. К числу наиболее существенных признаков эффективности тренировочных нагрузок можно отнес­ти (М. А. Годик, 1980):

1) специализированность, т.е. меру сходства с соревнователь­ным упражнением;

2) напряженность, которая проявляется в преимущественном воздействии на то или иное двигательное качество, при задей­ствовании определенных механизмов энергообеспечения;

3) величину как количественную меру воздействия упражне­ния на организм спортсмена.

Специализированность нагрузки предполагает их распределе­ние на группы в зависимости от степени их сходства с соревнова­тельными. По этому признаку все тренировочные нагрузки разде­ляются на специфические и неспецифические. К специфическим относят нагрузки, существенно сходные с соревновательными по характеру проявляемых способностей и реакциям функциональ­ных систем.

В современной классификации тренировочных и соревнователь­ных нагрузок выделяют пять зон, имеющих определенные физио­логические границы и педагогические критерии, широко распро­страненные в практике тренировки. Кроме того, в отдельных слу­чаях третья зона разделяется еще на две подзоны, а четвертая — на три в соответствии с продолжительностью соревновательной деятельности и мощностью работы (табл.).

По характеру воздействия все упражне­ния могут быть подразделены на три основные группы: глобаль­ного, регионального и локального воздействия. К упражнениям глобального воздействия относятся те, при выполнении которых в работе участвует 2/3 общего объема мышц, регионального — от 1/3 до 2/3, локального — до 1/3 всех мышц (В.М.Зациор-ский, 1970). С помощью упражнений глобального воздействия решается большинство задач спортивной тренировки, начиная от повыше­ния функциональных возможностей отдельных систем и кончая достижением оптимальной координации двигательной и вегета­тивных функций в условиях соревновательной деятельности. Диапазон использования упражнений регионального и локаль­ного воздействия значительно уже. Однако, применяя эти упраж­нения, в ряде случаев можно добиться сдвигов в функциональ­ном состоянии организма, которых нельзя достичь с помощью упражнений глобального воздействия.

Интенсивность нагрузки в значительной мере определяет ве­личину и направленность воздействия тренировочных упражне­ний на организм спортсмена. Изменяя интенсивность работы, можно способствовать преимущественной мобилизации тех или иных поставщиков энергии, в различной мере интенсифициро­вать деятельность функциональных систем, активно влиять на формирование основных параметров спортивной техники.

Интенсивность работы тесно взаимосвязана с развиваемой мощ­ностью при выполнении упражнений, со скоростью передвиже­ния в видах спорта циклического характера, плотностью проведе­ния тактико-технических действий в спортивных играх, поедин­ков и схваток в единоборствах.

В разных видах спорта проявляется следующая зависимость — увеличение объема действий в единицу времени, или скорости передвижения, как правило, связано с непропорциональным воз­растанием требований к энергетическим системам, несущим пре­имущественную нагрузку при выполнении этих действий.

Объем работы. В процессе спортивной тренировки используют­ся упражнения различной продолжительности — от нескольких секунд до 2—3 и более часов. Это определяется в каждом конкрет­ном случае спецификой вида спорта, задачами, которые решают отдельные упражнения или их комплекс.

Для повышения алактатных анаэробных возможностей наибо­лее приемлемыми являются кратковременные нагрузки (5—10 с) с предельной интенсивностью. Значительные паузы (до 2—5 мин) позволяют обеспечить восстановление. К полному исчерпанию алактатных анаэробных источников во время нагрузки, а следова­тельно, и к повышению их резерва приводит работа максималь­ной интенсивности в течение 60—90 с, т.е. такая работа, которая является высокоэффективной для совершенствования процесса гликолиза.

Учитывая, что максимум образования молочной кислоты в мышцах обычно отмечается через 40—50 с, а работа преимуще­ственно за счет гликолиза обычно продолжается в течение 60—90 с, именно нагрузки такой продолжительности используются при повышении гликолитических возможностей. Паузы отдыха не дол­жны быть продолжительными, чтобы величина лактата существен­но не снижалась. Это будет способствовать совершенствованию мощности гликолитического процесса и увеличению его емкости.

Продолжительная нагрузка аэробного характера приводит к интенсивному вовлечению жиров в обменные процессы, и они становятся главным источником энергии. Комплексное совершенствование различных составляющих аэробной производительности может быть обеспечено лишь при довольно продолжительных однократных нагрузках или при боль­шом количестве кратковре­менных упражнений.

Соотношение интенсив­ности нагрузки (темп дви­жений, скорость или мощ­ность их выполнения, вре­мя преодоления трениро­вочных отрезков и дистан­ций, плотность выполне­ния упражнений в едини­цу времени, величина отя­гощений, преодолеваемых в процессе воспитания силовых ка­честв и т.п.) и объема работы (выраженного в часах, в кило­метрах, числом тренировочных занятий, соревновательных стар­тов, игр, схваток, комбинаций, элементов, прыжков и т.д.) изменяется в зависимости от уровня квалификации, подго­товленности и функциональ­ного состояния спортсмена, его индивидуальных особенно­стей, характера взаимодейс­твия двигательной и вегетатив­ной функций. Например, одна и та же по объему и интенсив­ности работа вызывает различ­ную реакцию у спортсменов разной квалификации (рис. 1).

Рис. 1. Реакция организма спортсме­нов различной квалификации на оди­наковую по объему и интенсивности работу: / — спортсмены II разряда; 2 — спортсмены I разряда; 3 — мастера спорта (по В.Н.Платонову, 1995)

Реакция

Нагрузка

Более того, предельная (боль­шая) нагрузка, предполагаю­щая, естественно, различные объемы и интенсивность рабо­ты, но приводящая к отказу от ее выполнения, вызывает у них различную внутреннюю реак­цию. Проявляется это, как пра­вило, в том, что у спортсменов высокого класса при более вы­раженной реакции на предельную нагрузку восстановительные про­цессы протекают интенсивнее (рис. 2).

Рис. 2. Реакция организма спорт­сменов разной квалификации на предельную нагрузку:

1 — мастера спорта; 2 — спортсмены II разряда (по В.Н.Платонову, 1995)

Реакция

Нагрузка

Продолжительность и характер интервалов отдыха. Продолжитель­ность интервалов отдыха является тем фактором, который наряду с интенсивностью работы определяет ее преимущественную на­правленность.

Длительность интервалов отдыха необходимо планировать в зависимости от задач и используемого метода тренировки. Напри­мер, в интервальной тренировке, направленной на преимуще­ственное повышение аэробной производительности, следует ори­ентироваться на интервалы отдыха, при которых ЧСС снижается до 120—130 уд./мин. Это позволяет вызвать в деятельности систем кровообращения и дыхания сдвиги, которые в наибольшей мере способствуют повышению функциональных возможностей мыш­цы сердца.

При планировании длительности отдыха между повторениями упражнения или разными упражнениями в рамках одного занятия следует различать три типа интервалов.

1. Полные (ординарные) интервалы, гарантирующие к моменту очередного повторения практически такое восстановление рабо­тоспособности, которое было до его предыдущего выполнения, что дает возможность повторить работу без дополнительного на­пряжения функций.

2. Напряженные (неполные) интервалы, при которых очередная нагрузка попадает на состояние более или менее значительного недовосстановления, что, однако, необязательно будет выражаться в течение известного времени без существенного изменения вне­шних количественных показателей (суммарный объем работы и ее интенсивность), но с возрастающей мобилизацией физических и психологических резервов.

3. «Минимакс»-интервал. Этот наименьший интервал отдыха между упражнениями, после которого наблюдается повышенная работоспособность (суперкомпенсация), наступающая при опре­деленных условиях в силу закономерностей восстановительного процесса.

При воспитании силы, быстроты и ловкости повторные на­грузки сочетаются обычно с полными и «минимакс»-интервала­ми. При воспитании выносливости используются все типы интер­валов отдыха.

По характеру поведения спортсмена отдых между отдельными упражнениями может быть активным и пассивным. При пассив­ном отдыхе спортсмен не выполняет никакой работы, при актив­ном — заполняет паузы дополнительной деятельностью. Эффект активного отдыха зависит прежде всего от характера утомления: он не обнаруживается при легкой предшествующей работе и по­степенно возрастает с увеличением ее интенсивности. Малоин­тенсивная работа в паузах оказывает тем большее положительное воздействие, чем выше была интенсивность предшествующих уп­ражнений.

По сравнению с интервалами отдыха между упражнениями интервалы отдыха между занятиями более существенно влияют на процессы восстановления, долговременной адаптации орга­низма к тренировочным нагрузкам.

Классификация нагрузок и характеристика отдельных зон интенсивности

Таблица

* В одном повтор

Классификация нагрузок и характеристика отдельных зон интенсивности

Таблица

* В одном повтор