Комплексы физических упражнений для домашнего задания
Домашнее задание: выполняем до следующего урока по расписанию. На следующем уроке выполняем на результат отжимание и пресс.
Ребята! Вы устали отдыхать, голова квадратная от компа и телика – эти комплексы для вас!
Попробуйте! Ведь нужно только начать!
Результат придет к самым настойчивым, упорным!
Для работы нужны гантели (можно сделать самим из пластиковых бутылок), и огромное желание!
Начнем?
Комплекс упражнений № 1 по ОФП.
До выполнения комплекса нужно «разогреть» мышцы - общеразвивающие упражнения на ваше усмотрение, можно вспомнить наши уроки в спортзале.
Количество выполнений и количество подходов можно регулировать самим как в сторону увеличения, так и в сторону уменьшения, в зависимости от вашего самочувствия и желания. Отдых между упражнениями - 1-15 минут.
1. И.П. (исходное положение) – упор, стоя на коленях.
Отжимание от пола, стараясь грудью коснуться пола – 10 -15 раз
(не прогибать туловище в поясничном отделе позвоночника, держать прямо).
2. И. П. – основная стойка, ноги на ширине плеч. В руках гантели (1-1,5 кг. или самодельные гантели (пластиковые бутылки, наполненные водой до необходимого веса).
На раз – отвести руки в стороны;
На два – вернуться в и.п. (до 20 раз)
3. И.П. – о.с., ноги на ширине плеч.
На раз – руки вперёд;
На два – руки вверх;
На три – руки в сторону;
На четыре – и.п. (до 20 раз)
4. И.П. – упор, сидя сзади.
Наклон к правой ноге, к средине, к левой ноге – по 15-20 раз.
5. И.П. – упор, сидя сзади.
Поднимание прямых ног в угол – до 20 раз.
6. И.П. – лечь на пол, руки вдоль туловища.
Поднимание и опускание прямых ног - 10-15 раз (таз не отрывать от пола).
7. И.П. лёжа на коврике, ноги под диван (кровать), руки за головой (на плечах).
Поднимание туловища в сед – 20 – 30 раз.
8. И.П. стойка, ноги на ширине плеч, руки за спиной.
Приседание в быстром темпе – 35 – 40 раз.
9. И.П. – упор лёжа.
Опускание прямого туловища на пол и поднимание в и.п. – 10 – 15 раз
(особое внимание – держать туловище прямо).
10. И.П. – упор лёжа на локтях
Стоим в положении планка - минимум 1 минута, а максимум……….
11. И.П. – основная стойка, в руках гантели.
На раз – приседание, руки вперёд;
На два – и.п.
12. И.П. – о.ст., руки на поясе.
На раз – наклон вперёд, кулаками (ладонями) касаемся пола;
На два – наклон назад, с доставанием руками пяток.
13. И.П. – упор, сидя сзади.
Поднять ноги в угол и описать прямыми ногами десять раз букву О.
14. Поднимание туловища из положения, лёжа на спине, ноги закреплены (диван, помощь родителей), руки за головой - 30 – 40 раз.
15. И. П. – упор лёжа.
Медленно опускаем туловище в течение 4 – 5 секунд.
Медленно поднимаем туловище, до упора лёжа (4 – 5 секунд).
16. Отжимание от дивана (кровати, стула) – три подхода по 10 – 12 раз.
17. И.П. – лечь на коврик, руки вдоль туловища.
Одновременное поднимание туловища и ног. (10 – 14 раз)
18. И.П. – лечь на коврик, руки за головой, ноги согнуты в коленях.
Поднимание туловища с поворотом в правую или левую стороны. (5 – 8 раз в каждую сторону)
19. А сейчас выполним 3-4 упражнения на гибкость и растяжку как мы делали в спортзале, положив ногу на трубу, лестницу. А дома можно использовать спинку дивана или кресла.
Получается?! Здорово! Похвалили себя одновременно, погладив себя по голове и животу.