КРУГ#1
1. ПРИСЕДАНИЯ и.п стоя, ноги на ширине таза, стопы параллельно, спина прямая, лопатки сведены, живот подтянут. Берём бодибар прямым хватом, делаем тягу, клик, кладем на грудь, жмем, опускаем бодибар на трапецию, на вдохе опускаемся в присед, бедра параллельны полу, колено остается над стопой, на выдохе медленно возвращаемся в исходное положение, полностью не разгибая ноги в коленных суставах. внимание: очень глубокое приседание делать не нужно, не опираться на переднюю часть стопы, колено не должно выходить за площадь стопы, избегать чрезмерного наклона туловища вперед, не сгибать туловище
2. ЖИМ ИЗ-ЗА ГОЛОВЫ и.п. стоя, спина прямая, ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленных и тазобедренных суставах. Предплечья перпендикулярны полу, параллельны друг другу. на выдохе выжать бодибар вверх, полностью не разгибая руки в локтевых суставах. На вдохе медленно опустить бодибар вниз до уровня глаз. не должно происходить движения туловища и не полностью разгибать локти, не наклоняться назад, не опускать бодибар ниже уровня глаз
3. ТЯГА В НАКЛОНЕ К ПОЯСУ и.п. стоя, ноги слегка согнуты в коленных суставах, наклонить туловища вперед под углом 45°. бодибар прямым хватом на ширине плеч. на выдохе подтянуть бодибар вдоль бедер к животу, отводя локти строго назад и как можно дальше, сводя лопатки вместе. Зафиксировать. на вдохе медленно вернуться в исходное положение внимание: не сгибать туловище, не разводить локти в стороны, не сгибать кисти, не разгибать колени
4. ВЫПАДЫНАЗАД и.п.стоя, бодибар на трапеции, поставить левую ногу вперед, правую ногу назад на носок. Колено впереди стоящей ноги находится над пяткой. Приседания выполняются строго вверх-вниз без малейшего движения вперед-назад. Туловище вертикально. Фронтальная ширина постановки ног – 30-40 см. На вдохе опуститься в присед. Бедро впереди стоящей ноги параллельно полу. Колено остается над стопой. На выдохе медленно вернуться в исходное положение, полностью не разгибая ноги в коленных суставах внимание: колено не должно быть за площадью стопы, сзади стоящая нога не должна опускаться на пятку, сзади стоящая нога не прямая, ноги не должны быть на одной линии, не наклонять чрезмерно туловище вперед, не сгибать туловище, не полное разгибание ног в коленных суставах
5. ОТЖИМАНИЯ С ШИРОКОЙ ПОСТАНОВКОЙ РУК и.п. упор лежа с широкой постановкой рук. кисти параллельно, локти направлены в стороны, предплечья расположены в плоскости, перпендикулярной полу, тело держать ровно, не прогибаясь в пояснице, смотреть прямо, для упрочения позиции допускается чуть расставить стопы, руки слегка согнуты в локтевых суставах, на вдохе, согнув руки, опуститься вниз до уровня плечо параллельно полу, на выдохе вернуться в исходное положении внимание: не должно происходить подъема таза, прогиба в пояснице, приведение плеча к туловищу, вращение в плечевом суставе, полное разгибание в локтевых суставах, движение в шейном отделе
КРУГ#2
1. СУМО и.п.: стоя, бодибар на трапеции, ноги шире плеч, разворот стопы под углом 45°. Спина прямая, естественный прогиб в пояснице. На вдохе опуститься в присед. Бедра параллельны полу. Голень вертикально. Вес тела перенести на пятку и внешний свод стопы, бедро в направлении стопы. На выдохе медленно вернуться в исходное положение, полностью не разгибая ноги в коленных суставах
ЖИМ СТОЯ ПЕРЕД СОБОЙ (вверх)
и.п. стоя, спина прямая, ноги на ширине плеч, слегка согнуты в коленных и тазобедренных суставах. Предплечья перпендикулярны полу, параллельны друг другу. на выдохе выжать бодибар вверх, полностью не разгибая руки в локтевых суставах. На вдохе медленно опустить бодибар вниз до уровня глаз. не должно происходить движения туловища и не полностью разгибать локти, не наклоняться назад, не опускать бодибар ниже уровня глаз
3. МЁРТВАЯ ТЯГА и.п стоя, ноги на ширине таза, спина прямая, ноги слегка согнуты в коленях, хват бодибара на ширине плеч, на вдохе выполняем сгибание в тазобедренных суставах, наклоняемся вперед, таз отводим максимально назад, бодибар опускаем до середины голени, на выдохе выполняем разгибание в тазобедренном суставе. внимание: не сгибать и не наклонять туловище
ВЫПАДЫВПЕРЕД
и.п.стоя, бодибар на трапеции. Поставить правую ногу вперед, левую ногу назад на носок. Колено впереди стоящей ноги находится над пяткой. Приседания выполняются строго вверх-вниз без малейшего движения вперед-назад. Туловище вертикально. Фронтальная ширина постановки ног – 30-40 см. На вдохе опуститься в присед. Бедро впереди стоящей ноги параллельно полу. Колено остается над стопой. На выдохе медленно вернуться в исходное положение, полностью не разгибая ноги в коленных суставах
ОТЖИМАНИЯ С УЗКОЙ ПОСТАНОВКОЙ РУК
и.п упор лежа. Корпус должен быть параллельно полу и образовывать единую прямую линию. Поясницу не прогибать. Вдох. Опускаемся как можно ниже к полу. Следить, чтобы локти были прижаты к туловищу. Выдох. Напрягая трицепс (находится на задней стороне плеча) вернуться в исходное положение.
КРУГ#3
1. ПРЯМЫЕ СКРУЧИВАНИЯ и.п.лежа на спине, ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах, стопы поставить на пол всей поверхностью, руки за головой. подбородок чуть опустить к груди, но не прижимать, поясницу плотно прижать к полу. на выдохе согнуть туловище, подняв верхнюю часть спины (лопатки). Зафиксировать. на вдохе медленно опуститься вниз, не расслабляя мышцы живота полностью
2. БОКОВЫЕ СКРУЧИВАНИЯ и.п. лежа на спине, ноги согнуты в коленных и тазобедренных суставах, стопы поставить на пол всей поверхностью, руки за головой, локти развернуть в стороны, поясницу плотно прижать к полу. на выдохе, разворачивая туловище и локоть к противоположному колену поднять верхнюю часть спины, удерживая поясницу на полу. Зафиксировать. Медленно на вдохе опуститься вниз, не расслабляя мышцы живота полностью. Повторить в другую сторону
3. ПЛАНКА и.п стоя на предплечье, задействуются основные группы мышц, поддерживая корпус в выпрямленном положении. во время выполнения планки напрягаем икроножные мышцы, квадрицепс, ягодицы, работает пресс и спина, а так же включаются мышцы груди, плеч, передняя поверхность бедер это изометрическим упражнение, если делать его правильно, движения в суставах не происходит, т.е. поза остается статичной. однако, есть и динамические варианты, включающие повороты корпуса, поднятие и опускание рук или ног. Стараться локти вжимать в центр, а носками тянуться к локтям, стараясь сохранять ровную линию. При технически правильном выполнении планки простоять более 30 сек будет тяжело