Бег на короткие дистанции (спринт) является одним из наиболее популярных видов легкой атлетики. Дистанции, попадающие под понятие спринта, начинаются от 60 м и до 400 м. Соревнование по более коротким дистанциям принято проводить в закрытых помещениях. Главная цель бега на короткие дистанции заключается в том, чтобы пробежать расстояние заданной длины на максимально допустимой скорости. Для достижения этой цели, спортсмен должен направить свои психические и физические качества на резкий старт, который позволит ему легко набрать скорость на дистанции. Максимально возможную скорость бегун должен выдержать до конца дистанции. В беге на короткие дистанции добиваются успеха одаренные спортсмены различного роста и телосложения, но, как правило, хорошо физически развитые, сильные и быстрые. Лишь при постоянном совершенствование физических качеств атлет может добиться высоких результатов, однако, и психологический фактор играет немаловажную роль. Бег на короткие дистанции является зрелищным видом, несмотря на его скоротечность. Для достижения успеха в таком виде бега, естественно, нужны теоретические знания о технике бега, иметь, возможность тела набирать большую скорость за кратчайшее время, отлично развитую координацию.
Любая короткая дистанция преодолевается в несколько основных этапов.
Первый этап – это старт, второй – это разгон, далее бег с максимально допустимой скоростью на протяжении всей дистанции, и последнее – это финиш. Н. Г. Озолин считает, что существенным фактором, определяющим успех спортсмена в беге, является его склонность к тем или иным дистанциям.
Спринтерский бег предъявляет спортсмену высокие требования. Атлет должен обладать отличной физической подготовкой, трудолюбием, целеустремленностью, выносливостью. Без этих качеств нельзя стать хорошим спринтером. Как и во всех беговых дисциплинах основная цель атлета – это первым пересечь финишную прямую, поэтому все действия на протяжении дистанции должны быть слаженными от самого старта и до финиша.
Весь процесс бега можно разделить на четыре составляющие: старт, стартовый разгон, бег по дистанции, финиширование.
Старт. Перед началом движения спортсмены занимают исходное положение перед стартовой линией. В настоящее время для удобства бега используются колодки. По команде «На старт!» бегун занимает исходное положение у стартовой линии, размещая ноги в стартовых станках. Считается, что наклон туловища в 40-45 градусов является для спортсмена оптимальным. При этом ноги необходимо согнуть в тазобедренных и коленных суставах, ОЦМ расположен ближе к впередистоящей ноге. Данное положение тела считается более устойчивым и оптимальным для совершения стартового рывка. Руки согнуты в локтевых суставах и занимают противоположное положение ногам.
В соответствии с пп. А п.2 Правила 162. установленных для соревнований ИААФ на 2018-2019 гг. «на соревнованиях по бегу до 400 м включительно, включая и эстафетный бег 4*200 м, комбинированную эстафету, описанную в Правиле 170.1 и эстафету 4*400 м, стартер дает следующие команды: «На старт!» и «Внимание»». Согласна п.3 Правила 163 установленных для соревнований ИААФ на 2018-2019 гг. «На всех соревнованиях до 400 м включительно, в том числе на первом этапе эстафеты 4*200 м, комбинированной эстафеты, эстафеты 4*400 м применение низкого старта и стартовых колодок обязательно.
После команды «На старт!» спортсмен должен подойти к линии старта и занять позицию за линией строго на своей дорожке. Спортсмен не должен касаться руками или ногами линии старта или земли за ней. Обе руки или хотя бы одно колено должны касаться земли, а обе ноги – зафиксированы в стартовых колодках, причем обе ступни должны касаться пластин стартовых колодок.
При команде «Внимание!» спортсмен должен немедленно подняться и зафиксировать окончательную стартовую позицию, сохраняя при этом опору руками о дорожку и контакт ступней ног со стартовыми колодками…». Для совершения старта, необходимо придерживаться последовательности действий для совершения рывка. Занимаемая спортсменов позиция называется «пятиопорная», из названия становится ясным, что точек опоры пять. Ноги атлета упираются в колодки, колено задней ноги согнуто поду углом 90°, руки приставлены к стартовой линии. Спина сохраняет ровное положение, хотя некоторые спортсмены предпочитают выгибать спину, при этом плечи выдвигаются немного вперед. Для эффективного старта атлет должен давить на колодки, чтобы придать ускорение бегу. Выпрямленные руки находятся на стартовой линии, опора идет на большой и указательный палец. Особое значение имеют углы сгиба в коленных суставах. Всѐ это отрабатывается на тренировках во время обучения низкому старту. Приняв верное положение и зафиксировав его после команды «Внимание!», атлет должен стараться избегать излишнего напряжения в мышцах, при этом находится в постоянной готовности к моментальному старту.
При команде «Марш!» все тело атлета должно сработать по принципу выталкивания из состояния сжатой пружины. В этот момент спортсмен отталкивается задней ногой от опоры, а руками – от дорожки, помогая себе совершить молниеносный рывок вперед. При этом впереди стоящая нога должна резко начать разгибаться в суставах. Работа рук у разных спортсменов совершается по разному принципу: кто-то совершает движение одновременно с движением ног, но обычно руки работают разноименно. Частота движения рук должна быть выше, чем частота движения ног – это позволит атлету быстрее набрать скорость. Таким образом, для совершенствования эффективности стартовых действий бегунов является техника, направленная на улучшение координированному действию рук и ног, а также рациональному соотношению усилий, активному и экономному выполнению маховых движений. Для недопущения ошибок при старте необходимо помнить о правильном положении головы и туловища. При низком наклоне головы и высоком подъем таза спринтер теряет возможность выпрямиться, и рискует упасть или споткнуться. Неправильное расположение головы и таза могут привести к раннему подъему туловища уже на первых шагах и снизить эффект стартового разгона. Оптимальное расположение таза - это расположение на уровне плеч. Единственный путь повышения эффективности стартовых действий – развивать скоростно-силовые возможности мышц-разгибателей ног и спины.
Стартовый разгон. Стартовые действия завершаются отрывом от стартовых колодок, после чего начинается бег по дистанции. Взрывной характер на старте необходим для совершения первого шага, который выполняется сильнейшей толчковой ногой. При стартовом разгоне спортсмену необходимо набрать максимально возможную скорость, для этого ему требуется в среднем от 15 м. Первые шаги по дистанции необходимо выполнять при сильном наклоне корпуса вперед, максимально отталкиваясь от дорожки, после 5-7 м начинается подъем туловища.
Для достижения оптимального эффекта от старта и стартового разгона, важно постепенно поднимать туловище, а не резко на первых шагах. Постепенный подъем торса позволяет удлинять шаг, увеличивается полетная фаза. Ускорение отталкивания и увеличение длины шагов позволяют спортсмену увеличить скорость. Главное, не допустить чрезмерного увеличения длины шагов. Техника бега должна быть отточена во время тренировочного процесса, а иначе произойдет нарушение ритма беговых движений. Для спринтеров очень важно набрать максимальную скорость в фазе стартового разбега. Установлено, что при достижении 95% от максимальной скорости атлет преодолевает половины дистанции, дальше скорость бега повышается очень медленно.
Движение рук играет немаловажную роль. Движение рук побуждает работать ноги более эффективно. Не рекомендуется выполнять движения рук с большим акцентом в стороны, так как это приводит к раскачиванию туловища. Энергичные движения руками не должны вызывать подъем плеч и сутулость — это первые признаки излишнего напряжения. В процессе бега не рекомендуется изменять угол в локтевых суставах, так как это может сказаться на западение скорости. Для увеличения скорости достаточно научиться чаще и активнее работать руками. Тренерам стоит обратить на это внимание на первых порах обучения техники бега. В процессе бега спортсмен должен уметь расслаблять незадействованные группы мышц, чтобы не происходило нарушение техники бега. Задачей тренера является - научить бегать легко, свободно, без лишних движений и напряжений.
Для преодоления короткого участка бегуну требуется умение скоординировать свои возможности и силы таким образом, чтобы максимально быстро преодолеть заданный отрезок. Участки старта и стартового разбега задействуют схожую группу мышц, а техника выполнения различна, и здесь, главное не переусердствовать, а четко и правильно выполнить все движения, тогда и результат будет ожидаемо высокий. Задача спринтера регулировать технику бега по мере продвижения по дистанции. Если спортсмен делает ошибки в какой-либо фазе, то это отражается в последующих действиях. Ошибки в стартовом ускорении неизменно отразятся в последующем при беге с максимальной скоростью. Например, стартовый разгон зависит в основном от силовых возможностей спортсмена. Если у него не хватает силы для совершения разгона в оптимальном наклоне вперед, он попадает в следующую фазу бега по дистанции. Если же он достаточно силен, то у него стартовое ускорение более продолжительно. Задача тренера – четко определять скоростно-силовые возможности своих учеников, производить контрольный замер на протяжение всей спортивной подготовки, чтобы вовремя скорректировать допускаемые ошибки. Задача спортсмена – довести технику бега до автоматизма, чтобы в дальнейшем повышать лишь свои качественные показатели. Таким образом, при нарушении скоординированности действий нарушается целостность движения. Правильное положение тела влияет на длину шага, соответственно на частоту выполнения шагов и время опоры. При неправильном выполнении маха в опорной фазе длина шага уменьшается. В результате замедляется скорость бега и происходит падение результата на Бег по дистанции.
Характерной особенностью бега по дистанции является наличие безопорного положения — полета. Период полета начинается фазой выноса ноги и завершается опусканием ноги на опору. В период полета нога, закончившая отталкивание, разгибается в тазобедренном суставе, сгибается в коленном, бедро ускоренно движется вперед-вверх, осуществляя вынос ноги. Максимальная скорость развивается за счет учащение шагов. Для ускорения требуется большая энергозатрата. С увеличением скорости бега изменяется способ постановки ноги на опору. Более опытные бегуны ставят ногу опираясь на переднюю часть. Отталкивание завершается выпрямлением голеностопного сустава и опорной ноги. Техника постановки стоп считается правильной носком прямо-вперед. При излишнем развороте ступни наружу ухудшается отталкивание.
Финиширование. Как бы спортсмен не был подготовлен его физические способности не позволят ему сохранять максимальную скорость на протяжении всей дистанции. Чем ближе финиш, тем очевиднее снижение скорости (в среднем это 5-8%). Западение скорости приходит с наступлением утомления сил мышц, которые участвуют в отталкивании, и как следствие, уменьшается длина бегового шага, а значит, падает скорость. Для поддержания скорости необходимо увеличить частоту беговых шагов, а это можно сделать за счет движения рук. Бегуну необходимо сохранить достаточно сил, чтобы осуществить финальный рывок, т.к. накопившаяся усталость создает дополнительные трудности и «ломает» технику. Для ускорения касания финишной черты спортсмен может немного развернуть тело в бок и коснуться финишной ленты плечом, когда финиш не обозначен лентой, то рекомендуется при финишировании делать резкий наклон вперед, а руки отводить назад. Эти два способа практически одинаковы. Они не увеличивают скорость бега, а ускоряют процесс финиширования. При спорном моменте победителя определяет фотофиниш.