дни недели до соревнований
- 6 7 1 2 3 4 5 6 7
Считаем,что соревнования состоятся во второй 6-7 день
нашей схемы. _
Первый 6-7 день схемы тренировок не делать, а всю работу уделять только позированию в течении всего дня. I и 3 дни делать тренировку", а 2,4 и 5 дни опять посвятить только позированию. Питаться хорошо, часто, но по немногу. В дни тренировок на трицепс делать не менее 15 подходов! А.Шварценеггер несколько раз не смог достичь пика в день соревнований, по этому он стал готовить его за 7 дней до соревнований; а последнюю неделю по вышеуказанной схеме посвящая улучшению рельефа и поддержке уже пиковой формы мышц.
Он считает,что часто атлеты делают ошибку,сидя на диете до 6 дня по схеме,а только тогда употребляя карбогидраты. Они не учитывают,что много карбогидратов в день соревнований вызывает скопление воды.
Сидя на диете, необходимы 3 дня на полное восстановление глкжогена в крови.
Диета в день соревнований:Яйца, I картофель,сыр,апельсиновый сок. Всего понемногу. После этого погулять немного.имеется ввиду утренний прием пищи. Вставать надо за 4 часа до соревнований. Собраться, выкинуть негативные мысли вон. В предсоревнователъный день делать по I подходу до максимума каждый час на отстающую мышцу.Это сильно прибавит объем в день соревнований.После на соревнованиях не надо будет зверски работать на эту мышцу. Если сильно качаться на соревнованиях, то ухудшится рельеф.
Сидя на днете,сбрасывать вес понемногу, а не по 2,5 кг. в неделю.Вес и массу потеряете, а рельефа все равно не будет. За 30 минут до выхода позирую программу 3-4 раза и далее качаю мышцу. I подход + поза, I подход + поза... На соревнованиях никогда не надо качать бедро. При каче пропадает рельеф.
В день соревнований можно съесть немного пирога,
некоторые употребляют немного алкоголя.
3500 калорий равняется 0,5 кг. жира на теле. От этого надо и исходить. Это примитивное пояснение. Часто получается:
-на диете организм начинает питаться мышцей,
-уменьшается метаболизм организма на переработку жира,
-ярко выражается нехватка витаминов и минералов,
-не хватает энергии,
-появляются психические и физические затруднения и дискомфорта. Поэтому на диете пища должна быть разнообразная:
1.протеины
2.карбогидраты Далее:!.витамины/натуральные и маслянные-Е,Д.../-
2.минералы
3.вода ~
Если при диуретиках употреблять потасиум,то стягивания мышц не будет.
Учесть кальций и калия хлорид!
Соревновательная диета
Существуют 2 основные диеты на сброс жира перед соревнованиями.
-в зависимость от количества жира на теле понемногу уменьшать прием калорий за 8-12 недель до соревнований. Важно, чтобы в неделю сбрасывалось не более I кг. жира,тогда мышцы не пострадают.
-если нужна супер строгая диета, за 3-6 недель до соревн ваний. Цель -максимально сбросить жиры и воду. Если надо сбросить 12-15 кг., для этого необходимо 12-15 недель/1 неделя =1 кг./ Если сверх нормы 20 кг., то нужны 20 недель. Если времени достаточного можно сбросить сколько угодно и хорошо подготовиться.
Наилучший выход - это не ожиреть слишком между соревнованиями. 1-2 весовые категории могут себе позволить по 5-7кг. сверх соревновательного веса, а 3-4 категории по 7-10 кг.
Я всегда сбрасывал вес постепенно.Ограничивал понемногу диету и прибавлял расход калорий на тренировке.
Далее надо ужесточать понемногу дне ту, смотреть, как падает вес.Если нет результата, то еще усилить диету. Если жиры явно идут на уменьшение,значит все хорошо. Главное, не схватить сразу слишком жесткую диету,чтобы не упала чистая масса мышц.
Получая в день по 1200-1500 калорий,организм замедляет метаболизм,расходует меньше энергии на ту же работу.Тогда надо довести прием калорий до 900,немного подержать и вернуться к старым параметрам.Будет легкий энергетический шок и все восстановится.
Надо употреблять не менее I грамма протеина на I кг.веса тела. На кг. веса тела надо 60-80 гр.карбогидрата. Если не хватает энергии,прием карбогидрата увеличить.
Если при подготовке к соревнованиям не надо увеличть объем мышц,то не надо употреблять тгротеина сверх нормы. Все же качество мышц важнее объема протеина.
Даже в день соревнований то же самое,как обычно,употребление протеина.Наилучший вариант-каждые 2-3-4 часа по 40 граммов протеина.
Утром - яйца,сыр
После утренней тренировки-куриный салат
Еще 2 приема пищи до тренировки-курица,рыба,иногда сыр.
После вечерней тренировки-рыбный салат,
Ужин-рыба,яйца,нежирное мясо.
Наилучший вариант на уменьшение калорий-это сокращение жиров. В диете такие карбогидраты:свежие овощи и фрукты,зерно,немногс хлеба,немного картофеля/1 картофель примерно 100 калорий/.
Я не люблю считать калории. Для меня показатель - это зеркало. Если жирноват,то прибавлю аэробику и бег. Кетосис-симптом-покраснение кала - надо прибавить карбогидраты и все восстановится.Тогда опять на диету прежнюю.
Сидя на диете исключительно без карбогидратов можно держаться не более 4 недель.иначе потеря большого количества мышечной массы. Может немного ухудшиться пищеварение.
За I неделю до соревнований необходимо прекратить жесткую диету.Тогда,после 4 недель диеты,надо понемногу начать употреблять, карбогидраты.Употреблять до тех пор,пока мышцы не вздуются.
Многие держат диету до самых соревнований, а в день соревнований едят картошку, хлеб и др. Это не выход. Для вос-становки глюкогена надо 3 дня,поэтому необходимо многократное принятие карбогидратов.
Если считать,что соревнования состоятся в субботу,то во вторник надо начать прием карбогидратов. Нельзя это оставит 21
на последнюю минуту, т.к. не успеет организм усвойть,сконцентр
руется вода и пропадет рельеф.
О воде:вместе с водой падает и мышца.
-воду держат соль,сахар,кофе.
-по приближению соревнований надо уменьшать прием воды,здесь хорошо пользоваться десцилированной водой. Хорош сок грейпфруктовый
-уровень сахара держать одинаковый. В день соревнований не употреблять сахар.
-не голодать, но и не переедать.
-хорошо воду выгонять нагрузками-аэробика,бег,позирование, но и пить понемногу?
-плохо пользоваться банями для вывода воды. Тело обессилит. С водой уходят и минералы.Их надо восстанавливать, но уже без соли.
-анаболики держат воду,поэтому надо много позировать.
При подготовке качественных мышц перед соревнованиями большие веса снарядов не помогут.Необходимо делать много подходов в большом количестве разнообразных упражнений.Изолировать не только отдельные группы мышц,но и отдельные мышцы.