ПРОФЕССИОНАЛЬНЫЙ СТРЕСС, ЕГО ПРОФИЛАКТИКА. ПРИЕМЫПСИХИЧЕСКОЙ РЕГУЛЯЦИИ
Профессиональный стресс – стресс, возникающий в процессе трудовой деятельности.
К первичным последствиям профессионального стресса относятся негативные психические состояния, возникающие в процессе профессиональной деятельности. Среди них – состояния утомления и переутомления, эмоциональный стресс, психоневротические реакции, острые стрессовые расстройства, другие острые формы нарушения психической адаптации.
Залогом сохранения, развития, укрепления здоровья и профессионального долголетия личности является стрессоустойчивость. Стрессоустойчивость во многом зависит ОТ САМОГО ЧЕЛОВЕКА, от его желания и умения пользоваться теми или иными приемами саморегуляции.
Психическая саморегуляция – это сознательные воздействия человека на психические явления (процессы, состояния, свойства), свою деятельность, собственное поведение с целью поддержания или изменения характера их протекания.
Методы саморегуляции.
Физические упражнения.
Наиболее эффективными способами восстановления психической работоспособности являются простые и доступные большинству людей физические упражнения. Физические упражнения уменьшают последствия стресса, они помогают разрядить энергию и позволяют разуму переключиться на другую деятельность. Накопить впрок результаты от физических упражнений невозможно, упражнения должны быть регулярными.
Дыхательные техники.
В ситуациях эмоционального напряжения дыхание задерживается, становится напряженным, прерывистым. Ровное, спокойное дыхание есть показатель отсутствия чрезмерных эмоциональных нагрузок. Произвольно регулируя частоту, глубину, характер и ритм дыхания, можно успокаивающе воздействовать на нервную систему.
|
|
Существует три основных типа дыхания: ключичное, грудное и диафрагменное (брюшное). Они различаются между собой в соответствии с типом вдоха, открывающего дыхательный цикл.
1. Ключичное дыхание - самое короткое и поверхностное. Его можно определить как легкое поднятие ключиц кверху вместе с небольшим расширением грудной клетки на вдохе.
2. Грудное дыхание – более глубокое дыхание, вдыхается большее количество воздуха. При грудном типе дыхания наблюдается большее расширение грудной клетки, за которым следует поднятие ключиц на вдохе. Наиболее часто встречающийся тип дыхания.
3. Диафрагменное (брюшное) дыхание – самое глубокое из всех типов дыхания. При таком дыхании вдыхается больше всего воздуха, насыщается кислородом большее количество крови за один дыхательный цикл. Именно этот тип дыхания является наиболее эффективным методом регулируемого дыхания, используемого в борьбе с чрезмерным стрессом.
4. Полное дыхание (включает все 3 вида): оно начинается с брюшного и заканчивается ключичным. При комбинированном дыхании все отделы легких наполняются.
Содержание упражнений: перевод дыхания на управляемое, «брюшное дыхание». При брюшном дыхании происходит более полная вентиляция легких, повышается насыщение крови кислородом. Определено, что фаза вдоха является мобилизующей, а фаза выдоха успокаивающей. Произвольно меняя соотношение вдоха и выдоха в цикле дыхания можно добиться соответственно мобилизующего или успокаивающего эффекта. Кроме того, сам факт фиксации внимания на произвольной регуляции дыхания меняет направленность внимания и способствует эмоциональному успокоению.
|
|
А) Успокаивающее дыхание.
При этом типе дыхания вдох производится быстроиэнергично, а выдох - медленно, после задержки дыхания, вызывает снижение тонуса центральной нервной системы, нормализацию кровяного давления, снятие эмоционального напряжения. Вначале тренировать дыхание лучше на счет. На 4 счета – вдох, на 8 – выдох, на 2-3 счета – пауза. Если Вы почувствовали легкое головокружение, впервые попробовав этот способ, - в следующий раз сократите период полного цикла и дышите менее глубоко.
Б) Тонизирующее (мобилизующее) дыхание.
Медленный вдох и быстрый выдох, наоборот, тонизирует нервную систему, создает определенное психическое возбуждение, помогает преодолеть сонливость при утомлении. При мобилизующем дыхании вдох в 1,5-2 раза длиннее выдоха, пауза несколько короче выдоха. Дыхание: на счет 8 –вдох, 2-3 - пауза, на 4 счета – выдох.
Воздействие на биологически активные точки.
1. Упражнение «Антистресс» - способствует снятию чрезмерного эмоционального напряжения. Для этого необходимо в течение 3 секунд надавливать на точку под подбородком. При массировании этой точки чувствуется легкая ломота. После массирования этой точки необходимо расслабиться и представить состояние истомы, вызвать приятные образы. Через 3-5 минут зевнуть, потянуться, напрячь, а затем расслабить мышцы всего тела.
2. Точка, которая тонизирует организм, способствует мобилизации и активизации жизненных сил, расположена в месте окончания складки между указательным и большим пальцем. Массировать 1-2 мин на левой руке, потом 1–2 мин. - на правой.
|
|
3. Для восстановления внимания: надавите тремя пальцами на виски.
4. Самомассаж для предупреждения вялости, сонливости. Необходимо массировать следующие точки: 1) точка расположена в центре кончика носа; 2) «точка возращения к жизни» расположена в верхней трети верхней губы по средней линии; 3) точка расположена на передней серединной линии в центре подбородочно-губной борозды; 4) «десять точек признаков жизни» – располагаются в центре кончиков пальцев кисти, примерно отступя 3 мм от ногтя.
4. Релаксация– это физическое и психическое расслабление.
Действие релаксации основано на механизме взаимовлияния. Между состоянием тела и состоянием нервной системы существует взаимосвязь: тело расслабляется по мере того, как успокаивается мозг, а мозг успокаивается в зависимости от того, как расслабляется тело. Под воздействием расслабления мышц снимается активность очага возбуждения головного мозга. Такое состояние способствует снятию напряжения, созданию положительных эмоций, состоянию покоя и удовлетворенности.
Антистрессовая релаксация занимает 10-15 минут, ее необходимо делать 2-3 раза в неделю.
1.Сесть или лечь удобно так, чтобы одежда не стесняла движений.
2. Закрыть глаза, дышать медленно и глубоко. Сделать вдох, на 10 секунд задержать дыхание, затем сделать неторопливый выдох, следить за своим расслаблением и мысленно говорить себе: «Вдох и выдох, как прилив и отлив». Повторить процедуру 5-6 раз. Отдохнуть 20 секунд.
3. Волевым усилием последовательно сокращать мышцы (по 10 сек.), следуя от ног к голове, затем расслабляйте. Внимательно следить за тем, что происходит с вашим телом. Повторить процедуру трижды.
4. Представить себе как можно реальнее ощущение расслабленности, распространяющееся от ног к голове через все тело. Повторять про себя: «я успокаиваюсь, мне приятно, тревоги покидают меня»
5.Представить себе, что ощущение расслабленности проникает во все части вашего тела, в каждый орган, каждую клеточку. Почувствовать, как напряжение покидает тело (30 сек.)
6. Считать до 10, мысленно говоря себе: «С каждой последующей цифрой мои мышцы все больше и больше расслабляются, и моя единственная забота о том, как насладиться состоянием расслабленности и покоя»
7. «Пробуждение». Говорите себе: «Когда я досчитаю до 20, мои глаза откроются, и я буду чувствовать себя бодрым, отдохнувшим, неприятное напряжение исчезнет».