А проблемой является вообще весь современный подход к тренировкам. Всё, чего мы сумели "добиться" за последние 50 лет - это забыть, как нужно тренироваться эффективно. Мы забыли, насколько важно работать над силой связок и сухожилий. Мы забыли о той пользе, которую приносит работа с тяжёлыми весами. Мы создали "современные" и "научные" системы тренинга, которые позволяют людям "упражняться" с лёгкими весам. Мы оторвались от своих корней. Мы потеряли то, что сделало мужчин вроде Гернера, Саксона и Инча невероятно сильными.
БОЛЬШИЕ веса - это суть Железной Игры. Никогда не забывайте об этом. Вам нужно тренироваться с большими весами по той простой причине, что это - единственный способ увеличить силу не только Ваших мышц, но и связок и сухожилий. Зная об этом, наши предки тренировались тяжело и становились очень мощными. Нынешние же качки об этом не имеют ни малейшего понятия.
Динозавры тренируются с большими весами, потому что они понимают, что без работы с большими весами не будет ни сильных связок, ни сильных сухожилий. Тяжёлые веса невозможно поднимать в большом количестве повторений - если только Вы не являетесь исключительно редким, чрезвычайно одарённым, крайне решительным, необыкновенно мотивированным индивидуумом, занимающимся под руководством талантливого тренера. Поэтому-то, большинство динозавров и тренируются с малым количеством повторений - причём немалое число динозавров делают всего одно повторение в сете. Динозавра, делающего более пяти повторений в сете, можно встретить редко.
СОВЕТ ДЖОРДЖА ГАККЕНШМИДТА
То, что я пишу в этой главе, может звучать "новым", но на самом деле это не так. Фактически, я лишь повторяю ужасно старые прописные истины. Вряд ли я - единственный, кто писал или говорил о важности тяжёлых весов. В прошлом буквально каждый понимал, как это важно - работать с большими весами. С этим были согласны все по-настоящему сильные и хорошо развитые старожилы. Вот что пишет, например, Георг Гаккеншмидт (по прозвищу "Русский Лев") в своей автобиографии (стр. 71):
|
|
"Некоторые тренеры рекомендуют… тренировать все мышечные группы с одной и той же лёгкой нагрузкой, полагая при этом, что с помощью частых повторений можно добиться того же эффекта.
Однако, опыт показывает, что это не так - посмотрите на мускулы людей или животных, отличающихся поразительной выносливостью, и Вы убедитесь, что их ни в коей мере нельзя назвать переразвитыми. Бегуны на дальние дистанции или велосипедисты всегда имеют относительно тонкие ноги - также как и скаковые лошади, олени и борзые. Природа всегда поступает сообразно. Следовательно, есть большая разница между проявлениями выносливости и проявлениями силы."
Далее Гаккеншмидт продолжает эту же мысль:
"Можно сделать вывод, что, несмотря на возможность увеличить мышцы с помощью продолжительных упражнений, выполняемых с лёгкой нагрузкой, это приводит к тому, что страдает развитие сухожилий - а ведь именно сухожилия передают костям действия мышц. Сухожилия же можно тренировать и укреплять лишь с помощью тяжёлых отягощений."
Гаккеншмидт был абсолютно прав. Его наблюдение было на 100% верным. Удивительно и немного странно, что о такой очевидной вещи забыли по прошествии всего лишь семидесяти лет. Как же так произошло, что из мира, где каждый понимал важность работы с тяжёлыми весамы на тренировках, мы очутились в мире, где разные "эксперты" учат нас брать лёгкие веса, двигаться как можно медленнее и "прочувствовать" вес по всей амплитуде вниз и вверх? Как из мира динозавров мы попали в мир зайчиков? Как это случилось?
|
|
БОБ ХОФФМАН О САКСОНЕ
Боб Хоффман писал о важности работы с большими весами в своей знаменитой книге о ветеранах Железного Спорта, которую он назвал "Силачи Прошлого". Про Артура Саксона, который показывал удивительнейшие силовые трюки при весе собственного тела всего 95 кг, Боб Хоффман написал следующие слова - и эти слова стоит ЗАПОМНИТЬ НАИЗУСТЬ всем, кто тренируется с отягощениями:
"Для многих гигантов прошлого невероятная мощь и сила Саксона оставались тайной. Как мог этот человек, весивший немногим более 90 кг, поднимать тяжести, превосходившие, казалось бы, возможности человеческого тела? Был ли он как чистокровная породистая лошадь, чьи мускулы самого высшего качества? Был ли у него какой-то секрет - нечто, что не было известно его товарищам по Железной Игре? Вряд ли. Свою силу Саксон развил с помощью собственного метода тренировок. Ни для кого не было секретом, что Саксон немало времени посвящал укреплению сухожилий. Он знал, что его публичные выступления требуют много энергии и он придерживался теории, что лёгкие упражнения лишь утомляют его и не делают нисколько сильнее. Поэтому, в качестве тренировки он выполнял трюки, которые подвергали большой нагрузке мускулы и сухожилия по всей их длине. Каждое упражнение он делал только несколько раз и перемежал их с краткими периодами отдыха с тем, чтобы предохранить себя от усталости. В результате, Саксон никогда не был тем, кого Вы бы назвали "красиво сложенным человеком", но его грубое и жилистое телосложение выдавало в нём чудовищную силу - силу, равную которой мир с тех пор так и не увидел."
|
|
САКСОН О САКСОНЕ
А вот что говорит сам Артур Саксон о развитии силы сухожилий и связок - из первых, так сказать, уст. В рекламе штанг и тренировочных курсов братьев Саксон (кстати, потрясающий коллекционный экземпляр, который я получил от Осмо Киха, издателя и редактора ЖЕЛЕЗНОГО МАСТЕРА - спасибо, Осмо!) есть глава, названная "КОСТИ И СУХОЖИЛИЯ - Настоящий Секрет Развития Мышц и Силы." Вот что в ней написано:
"Независимо от того, насколько большим может быть мускул, если ему недостаёт соответствующей мощности сухожилия, то мускул будет бесполезен. Это как пустить судно по течению без якоря. Именно способность сухожилий выдерживать усилие, производимое сокращением мышцы, и делает большую силу возможной. Каждый человек большой силы обладает толстыми, плотными сухожилиями."
Далее в тексте сравнивается невероятная сила Саксона с силой других людей, которые, как заметил Хоффман, были крупнее его:
"Есть мужчины значительно крупнее Саксона, но в физической силе они не могут сравниться с ним. Его сухожилия и связки, особенно в запястьях, локтях и коленных суставах, похожи на тросы, удивляющие своей толщиной. Эта черта присуща всем мужчинам, которые увеличили силу до огромных размеров с помощью методов Саксона. Кости становятся способным выдерживать огромные нагрузки - мышцы и места прикрепления сухожилий к костям поражают своей крепостью."
Эта часть рекламы Саксона завершается утверждением - и эти слова сегодня истинны настолько же, насколько они были истинны тогда:
"Очень важно, чтобы система, по которой Вы занимаетесь, не только увеличивала бы мышцы и силу, но и приводила бы к утолщению костей и связок и увеличивала бы площадь прикрепления сухожилий к костям."
РАЗМИНКА
Когда Вы тяжело тренируетесь с низким количеством повторений, Вы можете и должны делать несколько разминочных подходов. Используйте малое количество повторов - как в разминочных, так и в рабочих весах. Если Вы сделаете больше повторений в разминочных подходах, Вы не сможете работать по-настоящему тяжело в рабочих подходах. В любых подходах - включая разминочные - делайте не более пяти повторений. Есть много упражнений, в которых Вы можете разминаться, выполняя лишь синглы с прогрессивно увеличивающимися весами. Лично я перед тем, как взяться за свои рабочие веса во всех упражнениях, обычно делаю всего три или четыре прогрессивно тяжёлых сингла. Возможно, кое-кому покажется, что для разминки выполнять синглы недостаточно, но мне такая система подходит как нельзя лучше.
СИСТЕМА 5X5
Система "5 x 5" - один из классических методов тренировки для увеличения размера мышц и силы. Эта система была использована Регом Парком и была популяризована МакКаллумом и Штайнером. Для того, чтобы проиллюстрировать эту схему "5x5", возьмём, к примеру, приседания. Будем считать, что Вы можете присесть 5 раз с весом 135 кг. В качестве первого разминочного сета сделайте пять повторений с весом 90 кг. Передохните несколько минут, увеличьте вес до 110 кг и сделайте второй разминочный подход на пять раз.
Передохните чуть больше и увеличьте вес до 135 кг для Вашего первого рабочего подхода. Сделайте пять повторений. Даже если Вы можете сделать БОЛЬШЕ, сделайте лишь пять повторений, не больше. Затем отдохните несколько минут.
Теперь выполните еще один подход на пять раз с 135 кг. И снова остановитесь после пяти повторений - даже если бы Вы смогли сделать больше. Отдохните немного и принимайтесь за Ваш третий и последний рабочий подход. Снова, выполните пять повторов. И снова остановитесь на пяти, даже если Вы можете выполнить больше.
Если у Вас получилось сделать все пять повторов во всех трёх рабочих подходах, добавьте вес в следующий раз, когда будете приседать. Попробуйте 137,5 или 140 кг в рабочих подходах. Тем не менее, если Вы НЕ выполнили пять повторений во всех трёх рабочих подходах, оставайтесь на 135 кг до тех пор, пока Вы не сможете сделать это. Если в трёх рабочих подходах Вы выполнили, в общей сложности, менее 12 повторений, то это значит, что выбранный Вами вес слишком велик, и Вы должны сбросить со штанги килограмм примерно десять.
По мере того как Вы будете становиться большим и сильным, Вы, возможно, обнаружите, что Вашего восстановления уже не хватает на три рабочих сета. В этом случае попробуйте делать три прогрессирующих разминочных подхода и только два рабочих. Как только Вы станете по-настоящему сильным, Вы, вероятно, обнаружите, что прогресс Вам даётся лучше, когда Вы делаете 3-4 разминочных подхода с прогрессивно увеличивающимся весом, а затем лишь ОДИН рабочий сет.
Некоторые лучше прогрессируют, когда делают мало повторений в подходах. Некоторым, возможно, лучше подойдёт схема "5х3" или "5х2". Многим из вас прогресс будет даваться лучше всего тогда, когда Вы будете выполнять на тренировках лишь синглы. Мы поговорим о синглах более подробно в следующей главе. Единственный метод определить, что лучше работает для Вас - это метод проб и ошибок.
Что бы Вы ни делали, забудьте о современных теориях, которые хотят заставить Вас поверить, что в основе тренировочной программы должны быть такие глупости, как "накачка мышц кровью", "повторения, выполняемые на время", "супер-сеты", "ощущение жжения" или какое-нибудь экзотическое тренировочное оборудование. Единственная наиболее важная вещь в тренинге - это тренироваться как можно тяжелее и постоянно стремиться увеличивать вес на штанге. Все, кто не одержим в зале постоянным увеличением веса, лишь зря теряет время.
Если Вы хотите тренироваться, как динозавр, возьмите систему "5x5" или любую другую разумную систему тренировок, которая позволяет Вам работать с тяжёлыми весами. Уверенные в себе ребята могут попробовать позаниматься по системе - один подход до отказа со средним или большим количеством повторов и БОЛЬШИМ весом. А чепуху вроде "много повторений с ДЕТСКИМ весом" оставьте любителям фитнесс-заведений с их хромированными тренажёрами и расставленными по углам горшкам с фикусами.
Пусть смазливые мальчики в фитнесс-центрах и прочая публика, наведывающаяся в "страну хрома и фикуса" для того, чтобы "подкачать" и "подтянуть" свои несуществующие мышцы и "придать им тонус", развлекаются "пампингом", "супер-сетами" и "предварительным утомлением". Вы же тренируйтесь тяжело. Тренируйтесь ОЧЕНЬ тяжело. Выполняйте несколько прогрессивно тяжелых разминочных подходов и затем в любом упражнении, которое Вы делаете, выполняйте лишь один, два или три рабочих сета. Вернитесь к корням! Тренируйтесь так, как в прошлом тренировались с железом НАСТОЯЩИЕ МУЖЧИНЫ.
Давайте приучать наши умы хотеть того, что требуют обстоятельства.
~Сенека
Чем дальше назад Вы можете оглянуться, тем дальше вперед Вы сможете заглянуть.
~Сэр Уинстон Черчиль
Глава 11. Синглы
Великие умы всегда встречают жестокое противодействие
со стороны бездарностей.
~Альберт Эйнштейн
Эта глава является продолжением предыдущей. То, о чём сейчас пойдёт речь, вызовет у некоторых бурю негодования. Некоторые посмеются. Другие швырнут книгу в ближайшую мусорную корзину. Кто-то же заинтересуется. А некоторые кивнут и скажут: "Ага, точно!"
И снова, как и в предыдущей главе, я предлагаю Вам кое-что из прошлого - а именно, тренировочную систему, которую использовали множество исключительно сильных и мускулистых людей, но которая приобрела чуть ли не дурную славу. Некоторым из Вас покажется, что эта глава противоречит чуть ли не всему, во что Вы верите. Что ж, это - нормально. Одна из задач этой книги - помочь Вам раздвинуть границы своего воображения. Запомните - то, что кажется полным безумием одному поколению, может стать очевидным для другого.
Как я сказал во второй главе, многие читатели предпочитают заниматься, выполняя один рабочий сет до отказа. Этим людям данная глава предложит тренировочную концепцию - тяжёлые синглы - которая противоречит всему тому, о чём они читали до сих пор и во что верят. Прекрасно. Если тяжёлые синглы неинтересны Вам - пропустите эту главу. Есть множество других элементов тренинга динозавров, которые Вы можете встроить в свои тренировки и получить хороший результат. Например, пробовали ли Вы когда-нибудь выполнять подход в жиме стоя до отказа с 55-70-килограммовым мешком с песком или 45-килограммовой бочкой? Если нет, откройте главу 15.
Те же, кто готов освистать, высмеять или же просто рассмотреть идею тренировок с помощью одиночных повторов, приступайте к чтению!