Подъём отягощений одним или двумя пальцами является незаменимым инструментом в развитии максимальной силы в кистях. Существует два наилучших способа выполнения этого упражнения. Первый - становая тяга с использованием разнохвата - одна рука ладонью к телу, другая - ладонью от тела. Используйте только указательные пальцы или только средние пальцы или оба этих пальца. Вы можете использовать стандартный гриф, 5-ти сантиметровый или 6,3 сантиметровый. Если Вы имеете очень большие кисти и мощные пальцы, Вы можете попробовать 7,5 сантиметровый гриф - хотя использовать такой гриф с большим весом могут только люди с поистине гигантскими руками.
Подъёмы отягощений одним или двумя пальцами - это очень тяжёлое и брутальное упражнение. Делать его БОЛЬНО!!! Вся нагрузка концентрируется на двух пальцах и болевые ощущения могут быть очень сильны. Вот почему Вам необходимо пройти всю базовую программу упражнений, прежде чем браться за подъёмы пальцами. Это упражнение настолько трудное, что выполнять его следует не чаще одного раза в десять дней или в две недели. Если Вы дадите пальцам слишком большую нагрузку, то, можете быть уверены, что заработаете себе растяжение связок, и эта травма отбросит Вас назад, как минимум, месяца на два.
Регулярно включая подъёмы одним или двумя пальцами в свои тренировки, Вы однажды поймете, что уже можете удерживать таким образом довольно существенный вес. Мне нравится делать подъёмы с 6,3 см грифом, используя указательный и средний пальцы, в этом упражнении я достиг результата 136 кг. Столько же поднимает и мой тренинг партнер, Брюс Баллок, обладающий от природы огромными кистями и длинными, мощными пальцами.
Подъёмы одним или двумя пальцами - это очень важное упражнение ещё и потому, что оно вовлекает в работу некоторые сухожилия и мышечные волокна, которые практически не затрагиваются при выполнении большинства других упражнений. Вы заметите, что подъёмы одним или двумя пальцами дадут Вам ощущение очень глубокой проработки мышц предплечий. Происходит это потому, что задействуются мышечные волокна, которые невозможно задействовать никакими другими упражнениями.
Ранее я сказал, что существует два способа подъёмов штанги одним или двумя пальцами. Самый распространенный способ я уже описал выше, но существует и другой метод, который я очень рекомендую всем динозаврам. Фирма "" продает полезнейшую вещицу под названием "" (Петли Орла). Они представляют собой сверхпрочные ремни, сделанные из нейлоновой ленты. Одним своим концом они крепятся к грифу, на другом же конце имеются четыре петли - по одной на каждый палец, не считая большого. Вы можете тренировать четыре пальца одновременно, три, два или только один - на Ваше усмотрение. Мне нравится делать становую тягу двумя пальцами с применением "EAGLE LOOPS", используя указательный и средний пальцы на каждой руке. Это - невероятно болезненное упражнение, но оно превратит Ваши пальцы в стальные клещи в кратчайшее время. Вы можете использовать БОЛЬШОЙ вес в этом упражнении - Брюс Баллок и я делаем становую тягу двумя пальцами с весом 205 кг с применением "EAGLE LOOPS". Другое полезное применение "EAGLE LOOPS" - это различные упражнения на перекладине. Попробуйте подтягивания на пальцах - это отличное упражнение превратит Ваши кисти рук в стальные крюки. И снова, Вы можете тренировать все пальцы сразу, либо тренировать их в любой комбинации. "EAGLE LOOPS" - это ВЕЛИКОЛЕПНОЕ приспособление для развития варварской силы в пальцах. Оно обязательно должно присутствовать в любом зале-подвале, где тренируются динозавры.
ПРОГУЛКИ ФЕРМЕРА
Прогулки фермера - это тяжелейшее упражнение для опытных атлетов, и, если Ваш хват достаточно силен для удержания тяжёлого веса, прогулки фермера создадут мощнейшую нагрузку на все тело. Они действительно заставляют работать все тело от макушки до пальцев ног - при условии использования тяжёлых весов.
Как выполняется это упражнение? Это очень просто. Вы берёте в руки две ТЯЖЁЛЫЕ гантели и ГУЛЯЕТЕ с ними. Просто идёте с ними до тех пор, пока сможете. Некоторые атлеты развили в себе способность проходить несколько сотен метров, держа в руках 45 кг гантели, или гулять в течении четырёх минут, если делать это упражнение на время.
Мой тренировочные партнеры и я используем пару 80-ти килограммовых двутавровых балок с приваренными к ним ручками - пару "игрушечек", сделанных д-ром Кеном Ляйстнером и позже подаренных им Киму Вуду, который, в свою очередь, впоследствии отдал их мне. Прогулка с этими монстрами - непростая задача! Мы называем их "стальными чемоданами". Далее следует отчёт о том, как мы впервые решили, что называется, "пойти до конца" с этими стальными чемоданами:
26 февраля 1995г.
"Ура Динозаврам"
Вчера мы все отлично потренировались. Незадолго до той тренировки Тэд гулял где-то на дикой холостяцкой вечеринке, где было сорок мужиков, пара проституток, море спиртного и кулачный бой, после которого один парень отправился в госпиталь. Тэд выпил только четвертую часть того, что выпили остальные - но при этом уже успел раза четыре проблеваться. Потом он занялся тренировкой хвата: таковая заключалась в том, что ему пришлось оттаскивать одного пьяного парня от другого. Они устроили драку (возможно, из-за проститутки), и большой парень зажал голову того, что поменьше, в смертельный захват. И Тэд практически спас парню жизнь, разжав пальцы другого на его горле один за другим. В общем, вечеринка как вечеринка, ничего особенного. Боже, как я рад, что я уже слишком СТАР для подобного "приятного" времяпрепровождения.
Как бы там ни было, но Тед, находясь в состоянии жуткого похмелья и с больной головой, сделал становую тягу с трэп-грифом с весом 170 кг, но с весом 185 кг потерпел неудачу. Он не смог даже сдвинуть штангу с места. Вид у него был довольно синюшный. Сэм и Спенсер (два моих золотых ретривера) внимательно наблюдали, когда он начнёт помирать. У нас есть уговор - если кто-нибудь когда-нибудь откинет копыта в нашей НОРЕ, то другие должны похоронить его за свой счёт…
- Хочешь сделать что-нибудь ещё? - спросил я.
- Уфф... давай... может, что-нибудь на хват? - ответил Тэд.
Я повернулся к Брюсу и прошептал:
- Как насчет небольшой прогулки с двумя стальными чемоданами?
- Круто! - откликнулся он.
Тэд видел, как мы взяли каждый по одному стальному чемодану и начали подниматься вверх по лестнице.
- Куда это Вы собрались? - спросил Тэд. Он выглядел действительно бледным.
- Наружу. Идём с нами.
Мы тащили эти двутавровые 80-ти килограммовые балки вначале вверх по лестнице, затем через весь сад, и, пройдя через задние ворота, опустили их на землю. Они лежали там, где мы их оставили, и вид у них был довольно вызывающий.
- Ну, и что дальше? - спросил Тэд.
- Сейчас будем их таскать. По одной в каждой руке. Ты идёшь первым".
Тэд посинел ещё больше. Он понял, что он попался. Брюс спокойно стоял, натирая мелом руки, в ожидании СВОЕЙ очереди. Сэм и Спенсер сидели у ворот, скаля зубы в предвкушении.
Тэд поднял железяки и, пошатываясь, сделал шаг вперёд, потом другой, его глаза начали вылезать из орбит, а лицо перекосила гримаса боли. Он сделал третий шаг, четвертый, пятый, десятый, пока стальные чемоданы не вырвались из его рук. Он стоял там, задыхаясь и хрипя, его пальцы были сжаты и неподвижны, как когти гранитной Горгульи. В общей сложности он прошел 5-6 метров.
- Ну и тренировочка! - сказал он, задыхаясь.
Сэм и Спенсер ухмылялись и одобрительно гавкали. Звуки боли, страданий и агонии - музыка для их ушей. Спенсер уже рыл яму, готовясь захоронить Тэда.
Следующим был Брюс. Он подошёл к "чемоданам", приготовился, поднял этих двух монстров (чемоданы, а не Сэма и Спенсера) и пошел по тротуару. Он шагал целеустремленно, но неторопливо, пока не достиг северной стороны нашего участка. Затем осторожно развернулся и направился к тому месту, где Тэд уронил чемоданы. Он опустил их на землю и упал на колени.
- Это что-то! - только и сумел выдохнуть он.
- Понравилось? - спросил я.
- Такое чувство… когда бросаешь их…. как будто у тебя со спины сняли ужасную тяжесть… кажется, что можешь взлететь….
Бедный парень начал галлюцинировать - что неудивительно. Ведь он, в конце концов, пронёс гантели все 40-45 метров.
Из травы, где лежал Тэд, всё ещё доносились стоны. Брюс стоял на одном колене. Сэм и Спенсер облизывались, а соседи скрылись в своих домах и задёрнули шторы.
Я хорошенько растёр в ладонях мел, затянул потуже пояс, приготовился, оторвал этих монстров от земли и шагнул вперёд. Нагрузка была невероятной - казалось, на меня взвалили целую тонну - руки отрывались от тела, трапеции и верх спины жёг адский огонь, сердце билось, как сумасшедшее, пальцы онемели. Казалось, что с больших пальцев вот-вот слезет кожа, бёдра и нижняя часть спины заявляли решительный протест, ноги и ступни работали сами по себе, потеряв всякую связь с мозгом.
Однако, я все же умудрился доковылять до южной границы нашего участка, пройдя примерно 30 метров. Я был готов умереть.
Я опустил чемоданы на землю, и сразу почувствовал себя "легче воздуха" - ощущение похожее на то, которое, задыхаясь, описывал Брюс.
- Выкопай яму для папочки, - предложил Сэм.
Спенсер начал копать.
- Меня сейчас стошнит! - простонал Тэд.
- Пора делать следующий сет, - напомнил я ему.
Он поднял их, и, спотыкаясь, пошёл по тротуару. Шесть, девять, двенадцать - в этот раз он, возможно, прошёл пятнадцать метров, прежде чем упал на землю.
Брюс был следующий, он прошёл порядка 36-39 метров.
Затем снова настала моя очередь, я прошел всё расстояние от одной границы участка до другой. Сколько это? Кто его знает. Мы измерили его позже - оказалось, примерно 45 метров.
Сэм и Спенсер продолжали ухмыляться.
В общей сложности, каждый из нас таскал эти железяки пять раз. Мне удалось достигнуть границы участка ещё четыре раза. Брюс проходил немного меньше. Тэд преодолевал примерно по 15 метров в каждой из четырёх оставшихся попыток.
Когда все было кончено, мы были МЕРТВЫ. Мы были "никакие".
- Какие мышцы прорабатывает это упражнение? - спросил Тэд.
- Все! - ответил я.
- Оно включает механизм "РАСТИ ИЛИ УМРИ", - пояснил Брюс. - Ты либо станешь больше и сильнее, либо умрёшь - третьего не дано. И этим чемоданам абсолютно все равно, что ты выберешь.
Месяц или два спустя, мы сделали ещё более сумасшедшую вещь. Мы несли стальные чемоданы пол-мили. Тэд первый взял их в руки и тащил сколько мог. Затем Брюс нёс их так долго, как только смог, потом я. Поочередно сменяя друг друга, мы несли их по тротуару вдоль моего дома. В общей сложности мы преодолели примерно 800 м. После окончания "прогулки" руки Брюса и Теда превратились в болтающиеся шланги, мои же были на грани перелома. Мы были покрыты потом и не могли даже стоять. Желание шевелиться у нас появилось примерно через час. Наши тренировки в течение следующей недели были медлительны и вялы, но затем наши рабочие веса ЗНАЧИТЕЛЬНО увеличились. Нам потребовалось 10 дней, чтобы полностью восстановиться после той невероятной тренировки. Но, в конце концов, восстановившись, мы стали гораздо сильнее.
А СЕЙЧАС ВАЖНОЕ ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ! (Послушайте внимательно). Прогулки со стальными чемоданами ОПАСНЫ. Не менее опасны прогулки с гантелями. Намного безопаснее - но не менее эффективно - таскать мешки с песком. Прикрепите к ним крепкие веревки или ремни для рук и делайте с ними прогулки фермера. Если Вы вдруг уроните себе на ногу гантель весом 90 кг или стальной чемодан весом 80 кг, то Вы будете иметь очень СЕРЬЁЗНЫЕ проблемы. Если же Вы уроните на ногу мешок с песком весом 90 кг, Вы, возможно, заработаете себе ушиб или ссадину, но Вы не будете изувечены. Синяки - это обычная часть нашей жизни, увечье - это проблема. Так что рекомендую использовать мешки с песком.