Учимся составлять рацион

Считаем суточный калораж.

Т.к. 1 г. белка и 1 г. углеводов содержат 4 калории, умножаем белки и углеводы на 4, 1 г. жиров содержит 9 калорий, количество жиров (в данном примере их 48 г.) умножаем на 9, складываем калории и получаем суточный калораж.

Распределяем белки, углеводы и жиры по приемам пищи:

5.

Смотрим в список разрешенных продуктов по приемам пищи:

Завтрак (в кбжу и список продуктов завтрака входит и 1й перекус):

Источники углеводов:

Energy Diet или Energy Smart;

ED мюсли;

Гречка;

Бурый рис;

Геркулес;

Макароны из твердых сортов пшеницы (макароны не чаще 2х раз в неделю);

Булгур;

Киноа;

Чечевица;

Кускус;

Хлебцы цельнозерновые (например, Dr. Korner);

Нут;

Льняная каша;

Фрукты до 200г в сутки (!) (яблоки, грейпфруты и никакие другие больше нельзя, только яблоко или грейпфрут, все);

Источники белка:

Протеин (Energy PRO сывороточный или мульти);

Яичные белки;

Куриное филе;

Постная говядина;

Индейка;

Крольчатина;

Рыба любой жирности (если рыба жирная, следите, чтобы суточное количество жиров не превышало норму);

Морепродукты;

Тофу;

Творог до 2% до 200г;

Источники жиров

Орехи и семечки (любые) до 40г в сутки;

Масло (оливковое, льняное, подсолнечное нерафинированное и др.);

Авокадо;

Яйцо с желтком (не более 2х желтков в день);

Сыр до 25% (до 20г в сутки);

Обед (в кбжу и список продуктов обеда входит и 2й перекус):

Источники углеводов:

Energy Diet или Energy Smart;

Гречка;

Бурый рис;

Геркулес;

Макароны из твердых сортов пшеницы (макароны не чаще 2х раз в неделю);

Булгур;

Киноа;

Чечевица;

Кускус;

Нут;

Льняная каша;

Хлебцы цельнозерновые (например, Dr. Korner, несладкие);

Источники белка:

Протеин (Energy PRO сывороточный или мульти);

Яичные белки;

Куриное филе;

Постная говядина;

Индейка;

Крольчатина;

Рыба любой жирности (если рыба жирная, следите, чтобы суточное количество жиров не превышало норму);

Морепродукты;

Тофу;

Источники жиров

Орехи и семечки (любые) до 40г в сутки;

Масло (оливковое, льняное, подсолнечное нерафинированное и др.);

Авокадо;

Яйцо с желтком (не более 2х желтков в день);

Сыр до 25% (до 20г в сутки);

Ужин:

На ужин сегодня углеводы из овощей не считаем.

Источники белка:

Протеин (Energy PRO сывороточный или мульти);

Яичные белки;

Куриное филе;

Постная говядина;

Индейка;

Крольчатина;

Рыба любой жирности (если рыба жирная, следите, чтобы суточное количество жиров не превышало норму);

Морепродукты;

Тофу;

Источники жиров

Орехи и семечки (любые) до 40г в сутки;

Масло (оливковое, льняное, подсолнечное нерафинированное и др.);

Авокадо;

Яйцо с желтком (не более 2х желтков в день);

Сыр до 25% (до 20г в сутки);

Напоминаем:

Овощей в рационе должно быть минимум 400г в сутки! В идеале кушать овощи только зеленого цвета (брокколи, шпинат, огурцы, сельдерей, кабачки и тд.) Норма овощей в сутки минимум 400г, то есть овощей можно есть больше. Старайтесь в каждый прием пищи добавлять источник клетчатки в виде овощей.

Можно все овощи зеленого цвета: огурцы, сельдерей, шпинат, стручковая фасоль.спаржа и др.

Можно баклажаны, кабачки, лук, чеснок, дайкон, все виды капусты, даже цветную и краснокачанную, все виды салатов.

Помидоры, тыкву до 100г в первой половине дня.

Можно грибы и отруби (любые).

Исключаем из рациона картофель, свеклу, морковь, кукурузу.

На ужин сегодня углеводы из овощей не считаем.

Можно молоко без лактозы или с низким содержанием лактозы (например Valio, parmalat и др) до 2% жирности до 200 мл в первой половине дня. Это также может быть соевое, миндальное и любое другое растительное молоко до 2% жирности, тогда порция такого молока может быть в неограниченном количестве, не выходя за пределы кбжу, следите за тем, чтобы в молоко не был добавлен сахар, крахмал, мед, а также можно кефир 1% до 200мл (в любое время).

РАССМОТРИМ ПРИМЕР:

У нас есть расчет БЖУ на завтрак:

На перекус мы выделяем: 10% белков, 10% углеводов и 5% жиров

Итого получаем: