Имитационные упражнения для одновременного двухшажного хода

Одновременный двухшажный ход

Анализ техники одновременного двухшажного хода

Одновременный двухшажный ход – состоит из двух скользящих шагов и одновременного толчка руками на второй шаг, длина цикла – 11 м, продолжи-тельность – 1,7-2 сек.

Цикл хода начинается после окончания отталкивания палками. Продол-жая двухопорное скольжение, лыжник разгибает туловище, постепенно перено-сит вес тела на одну лыжу, которой и выполняет толчок — первый скользящий шаг. При этом руки делают мах вперед, их сгибают в локтевых суставах, чтобы выпустить кольца палок вперед, от себя (рис. 7, кадры 1-4). При завершении второго скользящего шага руки разгибают и ставят палки на опору под углом около 80°. ° течение отталкивания палками маховая нога приставляется к опор-ной, вес тела равномерно распределяется на обе лыжи, начинается двухопорное скольжение (рис. 7, кадры 5-8). Отрыв лыжных палок от опоры завершает цикл одновременного двухшажного хода.

Условия применения. Этот ход применяют на трассах равнинного ислабопересеченного типа с длинными отлогими склонами и затяжными рав-нинными участками. Длительный (до 2с) промежуток между отталкиваниями пал-ками снижает мышечное напряжение, но скоростные качества хода уступают из-за этого другим классическим ходам.

Эффективность применения всех одновременных ходов завис от уровня разви-тия мышц рук, плечевого пояса, спины и брюшного пресса. Более большую роль, чем в попеременных ходах, играют движения туловища. Во-первых, почти полное выпрямление туловища перед постановкой палок на опору позволяет сделать запас потенциальной энергии, которая используется затем при отталкивании палками. Во-вторых, за счет мышц туловища создаются дополнительные усилия на палки, пре-вышающие в начале отталкивания усилия рук. В-третьих, наклон туловища до по-чти горизонтального положения позволяет завершить толчок палками под более ост-рым углом и снизить на высоких скоростях сопротивление встречного потока воздуха.

Имитационные упражнения для одновременного двухшажного хода

1. ИП – положение окончания толчка палками, т.е. руки и туловище горизонтально опоре. Имитация маха и отталкивания руками (лучше лыжными палками). Медленно выпрямляясь, сделать полный мах руками вперед, пропустив палки кольцами от себя. Затем изменить положение палок – кольцами к себе, обозначить толчок, не касаясь опоры, и возвратиться в ИП. Обратить внимание на сгибание рук в локтевом суставе при подаче колец палок вперед и на их разгибание при переводе колец назад.

2. ИП – СЛ, имитация двух скользящих шагов. Сохраняя небольшой наклон туловища вперед, выполнить первый шаг вперед и зафиксировать одноопорное положение. Затем второй шаг с акцентом на полный перенос массы тела на другую опорную ногу. После этого приставить маховую ногу к опорной и перейти в двухопорное положение, т.е. вернуться в ИП. На протяжении всего упражнения руки остаются свободно опущенными.

3. ИП – как в упр.1, шаговая имитация хода на месте (с лыжными палками). Разгибая туловище, перенести массу тела на одну ногу, вторую отвести назад, а палки маховыми движением вынести кольцами от себя. Затем принять такое же одноопорное положение на другой ноге и перевести палки в положение кольцами к себе. Сгибая туловище и удерживая палки на вису, обозначить толчок ими, приставить маховую ногу и перейти в двухопорное положение, т.е. вернуться в ИП.

4. ИП – как в упр.1, шаговая имитация хода в движении. Медленно выпрямляясь, сделать первый шаг и вынести палки кольцами от себя. Затем второй шаг и изменить положение палок – кольцами к себе. Приставляя маховую ногу к опорной, обозначить отталкивание руками и вернуться в ИП. При выполнении каждого шага зафиксировать одноопорное положение (вначале без палок, затем с палками).

5. Повторить упр.4, при отталкивании руками выполнять 3-4 дополнительных шага для продвижения вместо простоя.

6. Повторить упр.4 в прыжковых имитации для скользящих шагов и с пробежкой в 3-4 беговых шага при отталкивании руками (без палок и с палками). Следить за согласованной координацией маховых и толчковых движений руками и ногами. Прочувствовать возросшую функциональную нагрузку на организм.

Рис.7 Одновременный двухшажный классический ход