Здоровый образ жизни и его составляющие

Побудить людей вести здоровый образ жизни — трудная задача. Можно объяснить человеку необхо­димость каких-то действий, но очень трудно заста­вить его так действовать. Знать, что такое здоровый образ жизни, — это одно, а вести его — совсем другое.

Согласно законам психологии, мы склонны повто­рять те виды поведения, которые приносят удовольст­вие, и избегаем поступков, которые влекут за собой неприятности. К сожалению, последствия здорового или нездорового поведения часто кажутся не связан­ными с ним. Более того, вредные для здоровья при­вычки могут давать на короткое время довольно при­ятные ощущения. Выбор в пользу здорового образа жизни требует высокого уровня понимания и заинте­ресованности.

Вы должны понимать, что достижение стоящей це­ли всегда сопряжено с теми или иными трудностями. Если на этом пути вы делаете два шага вперед и один назад, вы все же продвигаетесь в нужном направле­нии. Но если любой вынужденный шаг назад вы будете

драматизировать, то вряд ли достигнете цели. Лишь очень немногим удается в жизни решить какую-то важную задачу, ни разу не отступая назад.

Важным союзником в борьбе с самим собой может быть ощущение хорошего самочувствия, которое по­является в результате изменения образа жизни. Чаще думайте о том, насколько здоровее вы стали теперь, когда вы делаете зарядку, правильно питаетесь, зани­маетесь спортом и закаливанием.

Духовное и физическое начала в человеке нераз­рывно связаны и взаимозависимы, и каждый из нас сам отвечает за здоровье своего тела и души.

Разрушить свое здоровье можно, купить невоз­можно. А ведь оно обеспечивает людям полноценную жизнь во всех без исключения ее проявлениях.

Забота о здоровье определяется собственным отно­шением человека к самому себе. Только он сам может сохранить здоровье либо его разрушить. Потребность в хорошем и крепком здоровье должна быть такой же естественной, как потребность в движении, пище, удовольствиях и многом другом.

Рассмотрим основные элементы жизнедеятельнос­ти человека, рациональное сочетание которых обеспе­чивает высокое качество жизни.

Рациональное питание

Полноценность питания во многом определяет со­стояние здоровья человека. От питания зависят физи­ческое развитие (рост, масса), функциональное со­стояние, работоспособность, настроение, заболевае­мость и продолжительность жизни.

Таким образом, жизнедеятельность организма про­текает нормально только тогда, когда он получает извне достаточное количество энергии в виде белков, жиров, углеводов, минеральных веществ, витаминов и воды и при этом соблюдается их разумное соотноше­ние.

Все продукты могут быть поделены на две большие группы: животного и растительного происхождения.

Продукты животного происхождения наиболее по­лезны для организма, так как содержат полноценный

белок. Пищевые продукты растительного происхож­дения (овощи, фрукты, ягоды, дрожжи, раститель­ные масла) содержат значительное количество мине­ральных солей, витаминов, благотворно действующих на организм человека, и клетчатку, положительно влияющую на процессы пищеварения и состояние желудочного тракта.

В рационе "питания человека доли пищевых про­дуктов животного и растительного происхождения должны составлять примерно 40 и 60%. Только в этом случае достигается полноценное, разнообразное и сбалансированное питание.

Соотношение основных компонентов пищи — бел­ков, жиров, углеводов, минеральных веществ, вита­минов и воды — должно быть сбалансированным, чтобы в полной мере восполнять энергетические за­траты организма. Подросткам желательно придержи­ваться такого сочетания всех этих элементов, которое приведено в табл. 4.

Таблица 4

Рекомендуемое суточное количество энергии, белков, жиров и углеводов для детей и подростков

Еда должна вызывать чувство насыщения. Если калорийность питания принять за 100%, то распреде­ление ее в течение дня будет выглядеть следующим образом (табл. 5).

i

Таблица 5

Суточное распределение (в %) пищевого рациона (по В. А. Покровскому)

Ужинать желательно не менее чем за 2—3 ч до сна. Ужин должен быть легким. Прием пищи непосредст­венно перед сном серьезно нарушает его. Сон становит­ся беспокойным, тяжелым, не снимает накопившейся, за день усталости. Если это повторяется регулярно, по­являются бессонница, раздражительность, наруше­ния в деятельности пищеварительной системы.

Умственная и физическая нагрузка

В трудовую деятельность школьника входят учеба, занятия в секциях и кружках, а также выполнение домашних поручений (помощь родителям, сестрам, братьям, другим родственникам, уход за домашними животными, уборка квартиры, мытье посуды, покуп­ка продуктов и т. д.), приобретение необходимых тру­довых навыков (шитье, вязание, приготовление пи­щи, стирка, помощь в ремонте мебели или оборудова­ния и т. д.). Чтобы успевать хорошо справляться со всем этим, необходима рациональная, физиологиче­ски обоснованная организация труда и отдыха в соот­ветствии с возрастом, особенностями роста и физиче­ского развития подростков.

Учеба — это умственная деятельность, относящая­ся к числу очень трудных. В связи с большим количе­ством информации она требует напряжения клеток коры головного мозга, ограничения в движениях и позах, что приводит к напряженной работе одной группы мышц при бездействии другой. Длительная и интенсивная умственная деятельность приводит к снижению работоспособности: замедляется темп ра-

боты, нарушаются ритмичность, точность и коорди­нация движений, ослабляемся внимание и увеличива­ется число ошибок.

Умственное утомление проявляется и в снижении продуктивности труда (увеличении числа неправиль­ных ответов, увеличении времени на выполнение зада­ния), появлении рассеянности, отвлечении от предмет­ной деятельности. двигательном беспокойстве и даже в появлении головной боли и бессонницы. Нервно-эмоциональные перегрузки, лежащие в основе утом­ления, ухудшают регуляцию различных органов и систем. При этом в первую очередь у людей умствен­ного труда страдает сердечно-сосудистая система. Од­нако надо помнить, что утомление при любой де­ятельности — это естественное состояние, которое можно предупредить или уменьшить системой раз­личных мер. Прежде всего, нужно правильно чередо­вать трудовую деятельность с отдыхом.

Если этого не делать, то утомление может принять хронический характер и перейти в переутомление, справиться с которым сложнее, причем могут потре­боваться продолжительный отдых или даже лечение. Начальные признаки переутомления: снижение успеваемости, потеря аппетита, плаксивость, раздра­жительность, нарушение сна. Причинами переутом­ления бывают, как правило, неправильная организа­ция труда, чрезмерная учебная нагрузка, игнорирова­ние гигиенических требований к режиму дня.

Работоспособность подростков меняется не только в течение суток, но и в течение недели, месяца, учебно­го года в соответствии с биологическими ритмами ор­ганизма, состоянием здоровья и другими факторами. Дневное время наиболее благоприятно для всякого рода работы. Наиболее высок уровень работоспособ­ности организма в утренние часы (с 8 до 12), затем он несколько снижается. Повторное повышение уровня работоспособности наблюдается с 16 до 18 ч. В вечер­ние часы функции организма значительно ослабева­ют, а время начала новых суток сопровождается са­мой малой работоспособностью.

В начале урока, недели, четверти или учебного го­да работоспособность учащихся несколько снижена. Она постепенно выходит на оптимальный режим на втором-третьем уроках, в середине рабочей недели, четверти или года. Затем постепенно идет на спад. Это говорит о начинающемся утомлении. Чтобы утомле­ние не сказалось на состоянии здоровья, недопустимо перегружать себя чрезмерными задачами. Надо стре­миться активным отдыхом снять утомление и восста­новить свои силы.

Режим труда и отдыха, профилакти­ка переутомления

Режим — это правильное чередование периодов ра­боты и отдыха, их продолжительность, рациональное распределение времени в течение дня, недели, месяца и т. д.

Один из основополагающих принципов режима — строгое его выполнение, недопустимость частых изме­нений. Если возникает необходимость, перехода к ново­му режиму, то такой переход должен быть постепен­ным. Эти требования определяются тем, что организм привыкает к определенному режиму, у него выраба­тывается система условных рефлексов, облегчающая выполнение тех или иных дел. Всякое нарушение ре­жима приводит к расстройству налаженной системы рефлексов, а это может повлечь за собой негативные изменения в состоянии здоровья.

Второй принцип режима заключается в том, что деятельность, включенная в режим, должна быть по­сильной для организма и не превышать предела рабо­тоспособности клеток головного мозга, а отдых дол­жен обеспечивать полное их восстановление. Этот принцип определяет содержание режима и суточный бюджет времени.

Бюджет времени — это суммарная продолжитель­ность всех компонентов режима: сна, прогулок на све­жем воздухе, учебы, игр и отдыха по собственному выбору, приема пищи, мероприятий личной гигиены.

Своевременный подъем, утренняя гимнастика, обязательный горячий завтрак, кратковременная ут-

ренняя прогулка перед уроками — обязательные ком­поненты режима дня (фаза подготовки к учебной де­ятельности). При этом выполнение утренней гимнас­тики и прогулка — главные элементы гигиены. Они заряжают центральную нервную систему энергией и бодростью, способствуют хорошему эмоциональному настрою на весь день.

Учебные занятия с каждым годом занимают все большую часть времени в режиме дня. При составле­нии расписания занятий обычно учитывают состоя­ние умственной работоспособности учащихся, кото­рая утром обычно бывает выше, чем после пяти-шес­ти уроков. Поэтому занятия на уроках чередуются с отдыхом на переменах. Отдых на переменах должен быть активным и включать в себя подвижные игры, музыкальные паузы, физические и гимнастические упражнения.

Для периода после занятий характерны повышен­ное чувство физической усталости и перевозбуждение центральной нервной системы из-за перегруженности информацией. Поэтому прежде, чем вы приступите к выполнению домашних заданий на следующий день, вашему организму требуется продолжительный от­дых (не менее 3 ч). К этому периоду желательно при­урочить выполнение таких элементов режима дня, как обед, активный отдых и подвижные игры на воз­духе, домашний труд, выполнение поручений родите­лей.

Период самоподготовки должен совпадать с пери­одом биологической активности (16—18ч) и по дли­тельности не должен превышать у старшеклассников 3—3,5 ч. В этот срок можно уложиться, если внима­тельно слушать учителя на уроке и активно воспри­нимать излагаемую им информацию. Дома останется только уточнить отдельные вопросы и решить задачи на усвоение материала.

Свободное время после выполнения домашних за­даний можно проводить по-разному в зависимости от интересов. Важно, чтобы в нем присутствовал компо­нент активного действия (отдыха).

Активный отдых

Существует ошибочное представление о том, что отдых должен заключаться в бездействии (лежать, сидеть, читать, смотреть телевизор, слушать музыку).

Современная молодежь получает многообразную ин­формацию из разных источников — радиопередач, те­левизионных программ, популярной литературы. Эти виды познавательной деятельности необходимы. Одна­ко нужно разумно включать их в бюджет своего време­ни, сочетая и чередуя информационно-познавательные и физически активные виды отдыха. Неразборчивость в выборе видов отдыха приводит к многочасовому про­смотру телепередач или видеофильмов, что повышает и без того немалую нагрузку на глаза. Такой отдых до­пустим в тех случаях, когда школьник нездоров или сильно переутомлен. В остальных случаях для восста­новления работоспособности и сохранения здоровья необходим активный отдых. Даже слушая музыку, можно выполнять какую-нибудь домашнюю работу.

Для более быстрого восстановления и подготовки к предстоящей учебе после трудовой недели необходи­мо лучше использовать выходные дни. Любые виды движений — это биологические стимуляторы обмена веществ, важное и необходимое профилактическое средство, помогающее избежать избыточной массы тела, остеохондроза, заболеваний сердечно-сосудис­той и дыхательной системы, диабета и др.

Желательно заранее планировать активный отдых в субботу и воскресенье и готовиться к нему. Опти­мальным считают и отдых в загородной зоне в любое время года (пешие и лыжные прогулки, сбор ягод и грибов, туризм, игра в теннис, волейбол, футбол, пла­вание в открытом водоеме) и работу на приусадебном участке в меру своих возможностей. Можно совершать прогулки в городские парки и на спортивные площад­ки. Сочетание музыки и танцев на дискотеке создает положительные эмоции и приводит все системы орга­низма в состояние повышенного функционирования.

Тактику организации и проведения выходных дней нужно разнообразить, сочетая приятное с полезным.

Так, например, можно в первой половине дня зани­маться домашними делами, а во второй половине — пойти в парк на прогулку, на спортивные площадки, в кинотеатр, на дискотеку, к друзьям и т. д. Наоборот, если первая половина дня посвящена загородной про­гулке, отдыху у реки, плаванию в бассейне, физкуль­турным мероприятиям и т. д., то вторая половина дня должна быть менее активной: чтение, просмотр теле­передач, посещение театров, концертов, прослушива­ние музыки. Хорошо, если удается совместить актив­ный отдых с культурно-зрелищными мероприятиями.

Сон

Периодическое чередование бодрствования и сна — одно из явлений суточного ритма биологических про­цессов. Сон — это отдых. В различные возрастные пе­риоды оптимальная продолжительность сна разная: в 13—14 лет она составляет 9—10ч, в 15—16 лет — 8,5—9 ч, потребность в сне взрослого человека состав­ляет около 8 ч в сутки.

Быстрому засыпанию и спокойному глубокому сну способствуют нормально прожитый день в школе и до­ма, соблюдение гигиенических норм поведения: посто­янное время отхода ко сну, ужин за 2—3 ч до сна, иск­лючение в вечернее время обильного питания, крепких и возбуждающих напитков (чая, кофе), прогулки на свежем воздухе, соблюдение гигиенических условий в помещении (свежий воздух, комфортная температура, чистое помещение, тишина). Ложиться спать жела­тельно в 22 ч. При выполнении этих рекомендаций вы встанете утром отдохнувшим и с хорошим настроением.

Утром иногда очень трудно подняться. В этом слу­чае можно порекомендовать следующий прием, кото­рый позволит облегчить переход от сна к бодрствова­нию: нужно 1—2 мин поработать кистями рук, сжи­мая и разжимая пальцы, а непосредственно перед тем, как встать, сделать несколько глубоких вдохов и выдохов. Почему это помогает? Дело в том, что при движении пальцев в центральную нервную систему поступает огромное количество нервных импульсов, которые быстро приводят ее в активное состояние,