Главные принципы здорового питания будущей мамы.
Питание мамы является главным фактором, который обеспечивает полноценное развитие вашего ребеночка.
В современном мире мы часто не обращаем внимание насколько наше питание является полноценным, разнообразным и приносящим пользу.
Однако, чем раньше Вы задумаетесь и пересмотрите свое питание, тем больше у вас шансов выносить здорового ребенка без применения лекарств, синтетических витаминов и гормональных средств.
Что значит питаться правильно?
Чем можно руководствоваться при выборе продуктов?
Для хорошего и сбалансированного питания придерживайтесь следующих принципов:
Питание должно быть разнообразным.
Это значит, что Ваш рацион должен состоять из самых разнообразных продуктов.
Часто мы привыкаем к определенному типу питания, покупаем из месяца в месяц одни и те-же продукты и готовим одни и те-же блюда.
Однако для полноценного развития маленького человечка, живущего у Вас внутри, требуется более разнообразный рацион.
Постарайтесь посмотреть шире на свой привычный образ питания и запишите, что Вы можете ввести в свой рацион питания нового? Как вы можете его расширить?
Питание должно соответствовать сезонности.
Это очень важный принцип питания, который запрограммирован в нас генетически.
Все что соответствует человеческим привычкам, закрепившимся в течение сотен тысяч лет, идет Вам на пользу. Все что не записано в геноме – организм просто не может переварить.
Подумайте, как часто вы можете зимой увидеть свежую клубнику?
А виноград зимой?
Конечно, супермаркет рад предоставить нам все что мы пожелаем, но ведь в течение всей беременности Вы собственноручно формируете базу здоровья вашего малыша.
Клубника, съеденная зимой – не принесет ни вам, ни вашему ребенку пользы!
Скорее всего, в ней очень много химии, да и условия ее выращивания вызывают большие сомнения.
Старайтесь, чтобы ваше питание соответствовало тому, что вы видите за окном.
Если это осень – кушайте побольше, фруктов и овощей, запасайтесь витаминами на зиму.
Если это зима – отдайте предпочтение мясу, крупам, и тем овощам, которые прекрасно переносят длительное хранение – свекла, морковь, редька.
Летом старайтесь кушать ягоды с куста: малина, смородина, земляника – все это ваш организм примет с большим удовольствием и извлечет из этого набора огромную пользу.
Питание должно быть по возможности натуральным
Этот принцип подразумевает, что в пище, которую Вы кушаете, должно быть, минимальное количество красителей, ароматизаторов, генномодифицированных продуктов.
Для этого Вы можете читать состав покупаемых продуктов, если Вы видите, что в составе присутствует много добавок начинающихся с буквы Е…постарайтесь найти что-то более естественное.
Пища должна быть минимально обработанной.
Лучше кушать отварное, чем жареное.
Можно варить в пароварке, или запекать в духовке.
Очень нежелательно кушать пищу жареную на растительном масле, поскольку во время готовки выделяется очень много канцерогенов и опасных для организма жиров.
Несомненно, что изменить свои привычки в питании, которые складывались годами очень сложно.
Однако именно сейчас у Вас есть замечательная мотивация – родить здорового ребенка и именно поэтому в период беременности питание является той темой, которую нужно тихонько осваивать, и внедрять с свою жизнь полезные привычки.
Ребенок растет, и вскоре Вы будете вводить прикорм, а затем и вовсе ребенок будет есть продукты, которые привычны Вашей семье.
Что это будет: чипсы, колбаса, фаст-фуд?
Или горячий борщ, котлеты и запечённый картофель – решать только Вам!
Средне стандартный рацион беременной женщины
Суточная потребность беременной женщины в пище составляет 2500 ккал.
Если Вы в течение недели будете вести пищевой дневник, то спустя 7 дней Вы сможете по таблицам калорийности продуктов (их очень легко найти в интернете) подсчитать сколько калорий в сутки поступает Вам.
Если при подсчете калорий, Вы получили число меньше 2500 – значит Ваш рацион очень скуден, и не покрывает всех потребностей беременного организма.
Вам нужно срочно заняться своим питанием, разнообразить рацион, и ввести в питание больше полезных продуктов.
Размышляя о собственном питании, учитывайте, что недостаток калорий, скорее всего никак не скажется на ребенке, поскольку природа позаботилась об этом, и снабдила малыша замечательным защитным органом – плацентой.
Плацента не только защищает ребенка от неблагоприятных условий, не позволяет проникать к плоду химическим веществам, которые Вы можете в силу причин (заболели, и врач назначил лечение) принимать во время беременности, но и одновременно снабжает организм малыша всеми необходимыми ему веществами, беря их из ВАС!
Поэтому ухудшение самочувствия, здоровья в виде секущихся выпадающих волос, разрушенных зубов и слабых ногтей получите в первую очередь Вы.
Таким образом организм начинает сигналить о том, что ему недостает полезных веществ для нормальной жизни и он уже не в силах содержать Ваш организм в полном порядке, сохраняя красоту.
Во время беременности вы можете взять за основу питанию средне стандартный рацион беременной женщины.
Данные рекомендации основаны на том, что во время беременности рацион будущей мамы должен состоять из 50% овощей, 25% белков и 25% углеводов.
Однако точные схемы и количество съеденного замерять не стоит – это сложно.
Просто контролируйте чтобы ежедневно в Вашем меню присутствовали следующие составляющие:
Большой сырой салат.
Овощи полезнее фруктов, поскольку в них больше сложных углеводов, и минеральных веществ.
Фрукты могут присутствовать в вашем меню только в качестве десерта, но никак не могут быть основой питания.
Потому что хотим мы того или нет, но все фрукты богаты на глюкозу (сахар), и если делать упор на фрукты, то можно получить приличные отеки и значительную прибавку в весе.
Учитывая, что во 2 и 3 триместрах организму и так тяжело – давать дополнительные нагрузки не стоит.
Добирать и получать необходимые витамины, минералы можно из овощей!
Итак, вернемся к овощам!
Особенно хорошо, если овощи, которые Вы употребляете в пищу, выращены на собственном дачном участке, и без применения химических стимуляторов роста.
Однако не все овощи растут на грядках, и конечно приходится покупать их и в супермаркетах, и на базаре.
В любом случае, то что росло на земле, если вы употребляете в сыром виде, лучше хорошо промыть а затем вымочить в подсоленной воде 10-15 минут, затем снова сполоснуть водой. Это поможет защититься от паразитов и лишних токсинов.
Примените этот совет прямо сегодня, приготовьте себе вкусный салат из свежих овощей, побалуйте организм полезными витаминами!
В летний период найти хорошие свежие овощи труда не составит, а вот зимой с этим конечно будет сложнее.
Именно поэтому, при употреблении овощей вне сезона, старайтесь включать в состав салатов много моркови и капусты.
В этих продуктах очень много клетчатки, которая действует как абсорбент и впитывает в себя химию, которая может содержаться в зимних овощах, продаваемых в супермаркетах.
Белки.
Это основной строительный материал для клеток, и недостаток белка в пище может приводить к появлению отеков на большом сроке.
Поэтому обязательно присутствие белковых продуктов - мясо\рыба\яйца\творог\орехи\бобовые – на вашем столе 2 раза в день.
Для будущей мамы нормальной порцией мяса, либо другой белковой пищи, является порция размером с Вашу ладонь!
Для лучшего усвоения белка – употребляйте мясо с салатом.
Это наиболее оптимальное сочетание, в то время как чаще всего встречается сочетание мяса и крупы.
Сложные углеводы.
В беременность Вам нужно стремиться, употреблять много сложных углеводов – это позволяет Вам чувствовать себя сытой достаточно продолжительное время.
Сложные углеводы– это различные злаки, которые представлены в виде каш: кукурузная, овсяная, пшенная, рисовая, гречневая и многие другие.
Наравне со сложными углеводами в нашей жизни присутствуют простые углеводы – это всем известные сладкие блюда – шоколад, конфеты, печенье… Быстрые углеводы дают ощущение насыщения, и наполняют организм большим количеством энергии.
Однако наш ритм жизни, ритм городских жителей не нуждается в таком огромном количестве энергии, и наш организм вынужден самостоятельно справляться с излишками углеводов, при помощи поджелудочной железы, печени и других органов.
Во время беременности питание быстрыми углеводами чревато чрезмерной прибавкой в весе, крупным плодом, возникновением диабета беременных, плохими анализами мочи.
Поэтому основной упор делайте на сложные углеводы!
Если Вы очень плотно позавтракаете кашей, и съедите еще и кусочек черного хлеба – сладкого Вам будет хотеться меньше, а вот пользы для своего организма и для Вашего малыша будет больше.
Запомните, и обязательно кушайте 1 раз в день – блюдо из цельной крупы.
Однако и без быстрых углеводов жить нельзя. Но не стоит налегать на конфеты, печенье, зефир – все эти продукты приводят к лишней прибавке веса во время беременности.
Лучше употреблять в пищу продукты, которые и сладкие, и полезные.
Это могут быть:
• сухофрукты (курага, изюм, инжир, чернослив, хаштак)
Постарайтесь найти в своем городе сухофрукты, высушенные без применения серы. Натуральные и естественные.
• мед
Вместо сахара можно употреблять мед. Он гораздо полезнее, содержит в себе кладезь полезных микроэлементов и витаминов.
Однако не стоит употреблять более 2-х столовых ложек в сутки, поскольку мед – достаточно аллергический продукт.
И старайтесь никогда не есть мед накануне сдачи анализов: крови или мочи, поскольку обилие сахара может дать вам неправильные результаты анализов.
• шоколад
Шоколад при беременности лучше кушать плиточный, или кусковой.
Это такой темный, темный шоколад, продающийся на развес большими кусками. Его можно приобрести в магазинах при шоколадных фабриках.
Различные печенья, конфеты лучше употреблять изредка. Лучше побалуйте себя халвой или козинаками.
Главное грамотно и качественно подойти к выбору сладкого и тогда не придется себя ломать, и заставлять отказаться от сладкого даже в период беременности.
Растительное масло
Норма употребления растительного масла во время беременности – 2 столовые ложки в день.
А вот сливочное масло не меньше 2 ст. ложек в день.
Обозначения даны условно, и, конечно, никто не заставляет вас есть масло в чистом виде. Добавляйте его в каши, мажьте на тосты, заправляйте салаты.
Для полноценного развития ребенка огромное значение имеет полноценное питание будущей мамы.
И никакие витамины, пищевые добавки не заменят такого простого продукта на столе будущей мамы как масло.
В рационе беременной женщины должно присутствовать несколько видов масел: подсолнечное, оливковое, сливочное, льняное, кедровое, горчичное.
В этих маслах очень большое количество полиненасыщенных жирных кислот, которые играют важную роль в формировании нервной системы ребенка.
Молочные продукты.
Самый спорный момент в питании. С одной стороны, молочные продукты - это источник белка, с другой – жиробелковая молекула взрослой коровы очень большая и она плохо усваивается организмом. Кроме того, известны свойства молока как мощного сорбента (молоко дают на вредном производстве и при болезни для вывода токсинов), но дело в том, что вместе с ненужными, молоко выводит и полезные микроэлементы и минералы из организма!!!
Кальция в том же твороге, который так рекомендуют кушать всем, в разы меньше чем, например, в орехах, семечках, рыбе и т.д. Так что на мой взгляд важность для организма молочной продукции сильно преувеличена.
Однозначно, что если после приема любого вида молочной продукции вы чувствуете тяжесть в желудке или вздутие живота – это не ваш продукт!
Исключением можно назвать сливочное масло и жирную сметану
Сливочное масло необходимо для организма, особенно беременной женщины.
Чтобы получить достаточное количество кальция, что особенно важно во II и III триместрах, ориентируйтесь на таблицу:
| Название продукта | Содержание кальция в 100гр | Процент суточной потребности |
| Кунжут неочищенный Мак | 1474 мг 1500 мг | 147% 150% |
| Сыр "Пармезан" | 1184 мг | 118% |
| Сыр "Голландский" 45% | 1000 мг | 100% |
| Сыр Гауда | 700 мг | 70% |
| Сыр плавленый "Российский" | 700 мг | 70% |
| Семена подсолнечника (семечки) | 367 мг | 37% |
| Шоколад молочный | 352 мг | 35% |
| Сардины в масле | 350 мг | 35% |
| Миндаль | 273 мг | 27% |
| Петрушка (зелень) | 245 мг | 25% |
| Укроп (зелень) Капуста | 223 мг 210 мг | 22% 20% |
| Халва подсолнечная Фундук Курага Молоко и молочные продукты Творог | 211 мг 170 мг 140 мг 120 мг 95 мг | 21% 17% 14% 12% 9% |
Яйца.
Если в какой-то день Вы не кушаете мясо и рыбу, то восполнить поступление белка можно при помощи яиц.
Суточная норма для беременной женщины – 2 куриных яйца. Перепелиные яйца также очень полезны, и их суточная норма составляет 4 штуки в день. Конечно, хорошо, чтобы яйца были натуральными, деревенскими, от выпасных кур.