Программа тренировок для девушек в тренажерном зале
Сейчас здоровый образ жизни и его атрибуты – правильное питание и занятия спортом на пике популярности. Девушки становятся в очередь в спортзал, не только отдавая дань моде на ЗОЖ или «чтобы поправить фигуру к лету». Занятия в тренажерном зале – это целая философия построения тела и образ жизни.
Когда девушка приходит в тренажерный зал, результат зависит от совокупности факторов: генетики, целей, мотивации и прилагаемых усилий, питания, грамотного тренера и др. Но все же основной фактор построения тела – правильная программа занятий. Как тренироваться, чтобы достичь желаемого результата в виде красивого подкачанного тела, не навредив здоровью, рассмотрим ниже.
Физиологические особенности
При составлении программы занятий, нужно учитывать особенности женской физиологии, которая отличается от мужской, что и определяет специфику занятий.
1. Тестостерон. Многие девушки боятся перекачаться в тренажерном зале и приобрести мужскую фигуру. Этого не случится только потому, что мужского гормона тестостерона у девушек в разы меньше. И они не могут выполнять упражнения до отказа, что не дает расти мышцам так, как у мужчин.
2. Мышцы.
1. Во-первых, строение мышц у женщин другое, они содержат меньше мышечных волокон, которые в ответе за сокращение и растяжение. Поэтому и меньше гипертрофируются при силовом тренинге с малым количеством повторов на рост массы.
2. Во-вторых, у женщин по-другому распределены мышцы – их больше в нижней части тела – ноги, ягодицы. Поэтому накачать эту часть быстрее, чем верх, плюс ко всему мышцы нижнего пресса слабее.
3. Метаболизм. Женский обмен веществ медленнее, чем у мужчин, в частности, и углеводный обмен. Это становится причиной, что избыток углеводов быстрее превращается в жир. Это нужно учитывать, употребляя правильные углеводы, которые запасаются в виде гликогена в мышечной ткани. Чем больше гликогена в мышцах, тем быстрее они приобретут форму и выразительность, а силовая тренировка будет эффективнее.
Основы тренировок и как составить программу
Чтобы начать заниматься в спортзале, нужно знать основы и составить программу.
Расскажем о 5 китах тренировки для девушек.
Цели
В тренажерный зал девушки приходят заниматься с тремя основными целями:
§ Сбросить вес и придать мышцам рельеф,
§ Нарастить мышечную массу и скорректировать фигуру,
§ Поддерживать фигуру в форме.
Есть и другие цели: подготовка к соревнованиям фитнес-бикини, профессиональное занятие бодибилдингом.
Программа
На основе целей подбирается программа.
1. Жиросжигающая программа направлена на сброс веса и формирование мышц. Она включает больше кардионагрузки. Силовые упражнения выполняются в 3 подхода по 12-20 повторений с высокой интенсивностью, но с небольшим весом и постепенным его увеличением. Перерывы между подходами меньше минуты (от 40 сек. до 1 мин). Для жиросжигания хорошо подойдут круговые тренировки.
2. Программа набора мышечной массы направлена на рост мышц, в этом случае количество повторений в подходах уменьшаем, но увеличиваем веса, делая перерывы между подходами 2 минуты, и исключаем кардио.
Программу тренировок можно проводить двумя способами:
1. На все тело, когда за час выполняются упражнения на все мышцы (как верха, так низа тела). Эту программу некоторые тренеры считают предпочтительнее, если цель – поддерживать форму, в этом случае равномерно прокачивается все тело. Также она удобна, если не хватает времени посещать спортзал постоянно и возникают вынужденные перерывы.
2. Сплит-программа, когда в определенный день вы прокачиваете только одну группу мышц, например:
1. 1 день – ноги и ягодицы,
2. 2 день – руки, плечи, грудь,
3. 3 день – спина, пресс.
Система
Чтобы получить результат, важна система посещения зала, и система занятий в рамках одной тренировки.
1. Идеальным считается посещать зал 3 раза в неделю с перерывом в 1 день, но не меньше 2 раз в неделю для получения результата.
2. Между тренировками должен быть отдых для восстановления мышц (1 -2 дня).
3. Качественная силовая тренировка занимает не больше 1 часа, плюс время на кардио и растяжку до и после занятия.
Техника и база
Два важных постулата, который скажет вам любой тренер, это:
1. Соблюдай технику,
2. Делай базу.
Техника – это святая святых любого тренинга и вида спорта. Без правильной техники усилия пропадут даром.
Несколько советов по технике:
§ Не хватайтесь сразу за большие веса,
§ Уделите время техники, отработайте упражнения дома или в зале (с тренером),
§ Выполняйте упражнения медленно, лучше перед зеркалом,
§ Обязательно смотрите видео по технике выполнения упражнений,
§ Не пренебрегайте техникой. Одно правильно выполненное упражнение приносит больший результат, чем 10 без техники.
В основе любой программы лежит база, это упражнения, которые строят тело и формируют мышцы – со штангой, гантелями.
Второй тип упражнений – изолирующие, они дополнительно прокачивают мышцы, выполняются на всех видах тренажеров и помогают доработать мышцы.
Дневник
Дневник нужен для фиксации результатов и отслеживания прогресса. Сейчас его можно вести в электронной форме, благо есть множество программ и мобильных приложений для этого, но если на это нет времени, то основные результаты нужно фиксировать в блокноте.
Если ваши занятия проходят с персональным тренером, то тренер ведет дневник сам.
Программу тренировок можно составить двумя способами.
1. Самостоятельно, если вы обладаете знаниями в сфере фитнеса, или у вас есть знакомые или друзья спортсмены, тренеры. Они всегда помогут скорректировать ваш план. Сейчас много мобильных приложений и готовых циклов видео-уроков от известных спортсменов и чемпионок фитнес-бикини по занятиям в тренажерном зале. Однако все-равно нужно помнить о цели и вашем типе телосложения.
2. С тренером. Если вы новичок в спорте, самостоятельные эксперименты со своим телом лучше не проводить и обратиться к профессиональному тренеру. Тренер составит грамотную программу, учитывая цели и тип телосложения, будет фиксировать ваши результаты, равномерно распределит нагрузку, поставить технику выполнения упражнений, составит план питания и мн.др.
Важная часть – разминка
Разминка – это обязательная часть тренировки, но, увы, которой многие пренебрегают.
Разминка нужна для разогрева суставов, связок и мышц, что поможет предотвратить травмы в процессе занятия.
Никогда не беритесь за «железо» без разогрева. В качестве разминки можно сделать интенсивные упражнения без веса (приседания, махи руками и ногами, наклоны в сторону и др.), прыжки на скакалке, упражнения на растяжку.
Если у вас нет цели сбросить вес, то вместо разминки можно выполнить кардио нагрузку не больше 5 минут. Если цель жиросжигание, то разминку заменит интенсивное кардио 15-30 минут – беговая дорожка, велотренажер, эллипсоид или скакалка.
Базовая программа тренировок для девушек на неделю для похудения
Занятия 3 раза в неделю, 3-4 подхода по 15-18 повторений, веса брать в зависимости от собственного веса и подготовки, если вы новичок вес лучше брать небольшой или проконсультироваться с тренером. Отдых между упражнениями 1-1,5 минуты, между подходами 40 секунд.
День
§ Кардио до 30 минут, разминка.
§ Гиперэкстензия,
§ Приседание со штангой (первый подход с пустым грифом) или в тренажере Смита.
§ Выпады «ножницы» с гантелями (или блинами),
§ Разведение ног в тренажере,
§ Сведение ног в тренажере,
§ Сгибание ног в тренажере, лежа на животе,
§ Разгибание ног сидя,
§ Тяга горизонтального блока на плечи,
§ Тяга горизонтального блока к груди,
§ Скручивания на пресс в наклоне,
§ Кардио 10-15 минут,
§ Растяжка 5 минут.
День
§ Любое кардио до 30 минут.
§ Гиперэкстензия.
§ Присед с гантелями.
§ Выпады с блинами (или гантелями),
§ Жим ногами лежа вертикальной платформы,
§ Тяга верхнего блока за голову,
§ Разведение рук с гантелями стоя,
§ Жим гантели с опорой на скамью,
§ Отжимание в гравитоне,
§ Поднятие ног вертикальное,
§ Скручивания,
§ Кардио 10 минут,
§ Растяжка 5 минут.
День
§ Кардио до 30 минут,
§ Гиперэкстензия с отягощением,
§ Присед плие с гантелей,
§ Обратные выпады в тренажере Смита,
§ Румынская становая тяга,
§ Подъем гантелей на бицепс,
§ Тяга верхнего блока к груди,
§ Подтягивания широким хватом,
§ Подтягивания ног в висе,
§ Скручивания на пресс,
§ Кардио до 15 минут,
§ Растяжка 5 минут.