Внеурочная деятельность «Подготовка к сдаче норм ГТО»
А класс
23.11.2021
Цель домашнего задания:
- заключается в улучшении двигательных показателей, повышения функционального состояния организма.
Задачи домашнего задания:
– привитие привычки к самостоятельным занятиям;
– укрепления здоровья;
– улучшение физического развития;
– ведение здорового образа жизни;
– повысить престиж уроков физической культуры;
– активизировать самостоятельные занятия учащихся;
– воспитание устойчивого интереса к двигательной активности.
Выполнить общеразвивающие упражнения
1. Наклоны головы вперед назад вправо влево повороты головы вправо влево.
2. Поднимание и опускание плеч отведение и сведение, круговые движения плечами.
3. Упражнения с палкой. Палка за головой, на лопатках, сзади на изгибах локтей. Внизу сзади на прямых руках - выкруты.
4. Перекладывание, броски и ловля набивных мячей.
5. Наклоны и повороты туловища в различных положениях.
6. Мост из положения, лежа на спине
7. Лежа на спине, руки вперед к низу пальцы переплетены, продеть
8. Лежа на спине поднять ноги коснуться коленями справа, затем слева за головой.
9. Упражнения с удержанием груза на голове.
10. Полуприседания и приседания.
11. Ходьба на носках, на пятках, с поджатыми пальцами, на наружных сторонах стопы.
12. Ходьба вправо, влево по рейке гимнастической скамейки, по шесту, канату, гимнастической палке (свод стопы должен обхватывать предмет).
13. Захватывание перекладывание мелких предметов пальцами ног и сводами ступней.
14. Перекатывание с пяток на носки и обратно, с носков на наружные стороны стопы и пятки.
15. Упражнения у стены (касаясь стены затылком, плечами, ягодицами и пятками).
Бег на средние дистанции
К бегу на средние дистанции относится бег на 500,600, 800, 100, 1500 и 2000 м. В беге на средние дистанции применяют высокий старт. Исключение составляет бег на 800 м, при котором иногда применяют низкий старт.
Обучение бегу по дистанции.
1.1. Во время бега на средние дистанции туловище должно быть в вертикальном положении или слегка наклонено вперед.
Методические указания: В таком положении лучше использовать силу отталкивания и можно быстрее продвигаться вперед.
1.2. Во время отталкивания таз подают вперед, что позволяет полнее использовать силу отталкивания. Слегка согнутая нога ставится на грунт упруго и эластично с передней части стопы, а затем уже на всю стопу.
Методические указания: Это позволяет уменьшить расстояние от проекции общего центра тяжести тела бегуна до места приземления и сокращает действие тормозящих сил реакции опоры. Активное движение свободной ноги вниз- назад перед приземлением тоже способствует уменьшению тормозящих сил.
1.3. После приземления на грунт до положения вертикали ногу продолжают сгибать (амортизационное сгибание0. одновременно растягивается четырехглавая мышца бедра, вследствие чего эффективнее происходит отталкивание. Угол отталкивания в беге на средние дистанции равен примерно 50-550. У хороших бегунов на средние дистанции высота подъема бедра маховой ноги при выносе ее вперед доходит почти до горизонтали.
Методические указания: Этодвижение надо выполнять с акцентом от бедра и с последующим быстрым расслаблением мышц. Также можно значительно увеличить угол сгибания маховой ноги в коленном суставе до 25-400.
1.4. В беге на средние дистанции спортсмен совершает 170-220 шагов в минуту. Длина шага зависит от индивидуальных качеств бегуна, от беговой дорожки, погодных условий. Обычно она достигает 160-215 см.
Методические указания: Обратить внимание учащихся на то, что скорость бега можно повысить путем увеличения частоты шагов, а не увеличения длины шага.
2. Движения рук и плечевого пояса.
2.1. Пальцы рук свободно сложены, предплечья не напряжены и плечи не должны подниматься вверх. При движении руки вперед соответствующее плечо выноситься слегка вперед и компенсирует движения противоположной ноги и стороны таза, вынесенных вперед. В момент финиширования движения руками выполняют быстрее, наклон туловища слегка увеличивают и переходят на скоростной бег.
Методические указания: Движения и рук, и плечевого пояса взаимосвязаны с движениями ног. Обратить внимание учащихся на выполнение движений легко и ненапряженно.
3. Дыхание во время бега.
Очень важно научить учащихся правильно дышать на дистанции. Ритм дыхания зависит от индивидуальных особенностей, а также от скорости бега. При небольшой скорости бега одно дыхание (вдох и выдох) совершается за 6 шагов, на большой скорости за 4 шага. С наступлением утомления дыхание учащается, вдох может делаться на один шаг, а выдох на другой.
Методические указания: Дышать следует через нос и полуоткрытый рот одновременно, и стараться делать полный выдох. При постановке дыхания в процессе тренировки рекомендуется акцентировать выдох, поскольку вдох производиться автоматически, и глубина его определяется полнотой выдоха. Ритм дыхания согласуется с ритмом бега, однако во время бега не следует удерживать ритм дыхания на одном уровне, т.е. ставить в зависимость от того или иного количества шагов.
Бег по дистанции.
Техника бега на прямых отрезках дистанции несколько отличается от техники бега на виражах. Хорошая техника бега на дистанции может проявляться следующими основными чертами:
- небольшой наклон туловища (4 — 5°) вперед;
- плечевой пояс расслаблен;
- лопатки немного сведены;
- небольшой естественный прогиб в пояснице;
- голова держится ровно, мышцы лица и шеи не напрягаются. Такая поза способствует оптимальному варианту бега, снимает излишнее напряжение мышц.
Подводящие упражнения: Руки в беге согнуты в локтевых суставах под 90°, кисти слегка сжаты. Движения рук напоминают движения маятника, но при этом не следует поднимать плечи. Направления движений рук:
- вперед—вовнутрь, кисть двигающейся вперед руки достигает примерно середины туловища (до грудины);
- назад—кнаружи, не отводя руку далеко в сторону.
Методические указания: Вообще, все движения рук должны приближаться к направлению бега, так как излишние движения рук в стороны приводят к раскачиванию туловища в боковых направлениях, что отрицательно сказывается на скорости бега и приводит к лишним энергетическим затратам. Угол движения плечевой кости будет зависеть от скорости бега, т.е. чем выше скорость, тем движения более энергичны и размашисты. Следует помнить, что движения рук высоко вверх, как спереди, так и сзади, являются ошибкой. Амплитуду колебаний плечевой кости можно определить по движению локтевого сустава: как только он начинает движение больше вверх — это и будет границей амплитуды.
Техника движения ног в беге следует с постановки стопы на опору. В беге на средние и длинные дистанции стопа ставится с носка на наружный свод стопы, опускаясь к моменту вертикали на всю стопу. Стопы ставятся параллельно друг другу на ширину стопы между ними, большой палец ноги направлен вперед, не следует разворачивать стопы кнаружи. Бегун должен ставить стопу мягко, как кошка, а не ударным способом. Коленный сустав в момент постановки стопы на грунт слегка согнут. Нога ставится на опору как бы «загребающим» движением, не слишком далеко от проекции ОЦМ. Это действие можно сравнить с пружиной, которую слегка сжимают, чтобы потом получить обратный эффект — эффект упругой деформации. Ощущения бегуна — он должен представлять себя пружиной, которая сопротивляется сжатию и противодействуя отталкивает тело от опоры. После прохождения вертикали происходит активное выпрямление ноги сначала в тазобедренном, затем в коленном суставах и только потом сгибается стопа в голеностопном суставе.
Методические указания: Необходимо помнить, что сгибание ноги в коленном суставе во время ее переноса, позволяет снизить длину маятника (нога — это сложный составной маятник) и сократить период переноса.
Действия бегуна при пробегании поворотов (виражей):
- слегка наклоняется влево (к центру поворота);
- амплитуда движений левой руки несколько меньше, чем правой;
- правое плечо немного выдвигается вперед;
- длина шага левой ноги несколько меньше, чем правой;
- маховое движение правой ноги идет слегка вовнутрь;
- стопа правой ноги ставится с разворотом внутрь.
Методические указания: Увеличение скорости бега на средних дистанциях за счет увеличения длины шага ограничено, так как слишком большой шаг требует и больших энергетических затрат. Длина шага у бегунов составляет примерно 160 — 220 см в зависимости от дистанции и индивидуальных особенностей. Скорость бега обычно увеличивается за счет частоты шагов при сохранении их длины.
Специальные упражнения- бег с высоким подниманием бедра, бег прыжками, бег с захлестом голени назад, семенящий бег и имитация движений рук на месте.
Грубые ошибки: слишком большая общая напряженность, низкое поднимание бедра, неполное отталкивание, излишний наклон туловища вперед или назад, боковые колебания (раскачивание), выпрямление рук.
Методические указания: Учащиеся осваивают бег по прямой дорожке, а затем на повороте.
При исправлении одной из основных ошибок- неполного выпрямления ноги при отталкивании- можно широко применять бег с прыжками или прыжки- «тройной», «пятерной» и более с последующим ускорением Они способствуют развитию силы мышц-разгибателей.
Излишний наклон туловища или сгибание в тазобедренном суставе и низкий подъем бедра исправляют систематическим повторением бега с высоким подниманием бедра, выпрямлением туловища и незначительным отведением плеч назад.
Совершенствование в технике бега на средние дистанции достигается в результате выполнения пробежек на отрезке от 100 до 300 м, бега с ускорением и переменной скоростью на отрезке 400 м и бега с высокого старта на 400-600-800 м с ускорением в конце дистанции.
Финиширование.
В беге на средние и длинные дистанции бегуны обычно в конце выполняют финишный бросок или спурт, длина которого в среднем достигает 150 — 200 м в зависимости от дистанции и потенциальных возможностей бегуна.
Техника бега во время финишного броска несколько меняется: увеличивается наклон туловища вперед, наблюдаются более активные движения рук. На последних метрах дистанции техника движений может расстроиться, так как наступает утомление. Влияние утомления, прежде всего, сказывается на скорости бега: снижается частота движений, увеличивается время опоры, снижается эффективность отталкивания и мощность отталкивания.
Методические указания: Ознакомление с техникой финиширования проводится в форме рассказа о способах пересечения полоски финиша с демонстрацией характерных поз бегуна в данный момент. Практическое обучение технике финишного броска начинается с имитации выполнения в ходьбе быстрого наклона туловища вперед с отведением рук назад и выставлением ноги вперед.