Как повысить свою выносливость летом?
Помимо тренировок в воде пловец в летние месяцы имеет много возможностей повысить свою выносливость. При этом следует придерживаться следующих основных правил.
Тренируйся вполсилы, но долго, не менее 30 минут.
Не начинай тренировку сразу в быстром темпе, наращивай свои усилия постепенно.
Если ты не последуешь этим советам, у тебя на следующий день будут сильно болеть мышцы.
1. Тренируйся в длительном беге! ( избегай длительного бега по асфальту и другим похожим твердым поверхностям! )
2. Используй велосипед!
3. Тренируйся в гребле (не смущайся, если лодка стара и неуклюжа)!
4. Занимайся греблей на байдарке!
Постоянно проверяй свою тренированность, контролируя пульс.
Контроль по пульсу
Обхвати пальцами шею спереди. Ты отчетливо почувствуешь легкие толчки – это сердце перекачивает кровь в организме. Эти толчки мы называем пульсом. Сосчитай, прежде чем ты утром встанешь с постели, число ударов пульса за 10 секунд. (Пульс можно почувствовать также, обхватив пальцами одной руки запястье другой). Ты насчитаешь 13, 14 или 15 ударов. Если ты утром перед этим еще не вставал с постели, такой пульс называют пульсом покоя.
Пульс, который ты можешь сосчитать после тренировки, называется пульсом нагрузки. Пульс нагрузки всегда выше, чем пульс покоя.
Силовые упражнения для рук с резиновым шнуром
Внимание! Выполняй все упражнения лежа!
Закрепи резиновый шнур (можно использовать бинт Мартенса) на верхней перекладине гимнастической стенки. Ляг на скамью, положи один конец скамьи на перекладину гимнастической стенки. Попроси товарища подержать тебя за ноги, предварительно слегка натяни шнур.
Выполняй упражнение в течение 30 секунд, затем 30 секунд отдохни.
Каждое упражнение повтори 5 раз.
Упражнение 1
Лежа на животе, выполняй движения руками, как при плавании кролем (руки «под водой»).
Упражнение 2
Лежа на животе, выполняй движения руками, как при плавании дельфином (руки выполняют движение).
Упражнение 3
Лежа на спине, выполняй движения руками, как при плавании на спине (руки двигаются «под водой»).
Упражнение 4
Лежа на животе, выполняй движения руками, как при плавании брассом.
Круговая тренировка
На каждом этапе упражняйся 30 секунд!
Этап 1. Отжимания рук в упоре лежа.
Этап 2. Приседания.
Этап 3. В висе на гимнастической стене поднять вверх прямые ноги.
Этап 4. Лежа на животе прогнуться, подняв одновременно руки и ноги.
Этап 5. Выпрыгивание вверх из положения приседа.
Этап 6. Подтягивания на перекладине.
Этап 7. Расслабленное подпрыгивание из положения приседа со «встряхиванием» рук и ног.
После каждого этапа отдыхай 30 секунд и переходи к следующему этапу.
Начинай с двух «кругов», прибавляя по одному «кругу» в неделю. После того как дойдешь до 6 кругов, увеличь время на каждом этапе на 15 секунд и снова начинай с двух кругов.
Упражнения на силовую выносливость с набивными мячами
Чтобы правильно тренироваться, ты должен сосчитать, сколько движений руками ты выполняешь при плавании дельфином на 50 или 100 метров.
Например, ты делаешь 36 движений руками при плавании дельфином на дистанции 50 метров. Именно из этого числа мы будем исходить, подбирая упражнения.
Мы выбираем такие упражнения, которые очень похожи на плавательные движения. Повторяйте упражнение столько раз, сколько движений руками ты сделаешь, проплывая способом дельфин 50 метров. (Сначала возьми легкий мяч, а позже более тяжелый).
Делай паузы для отдыха между отдельными упражнениями всегда таким образом, чтобы время, которое ты затрачиваешь на 36 повторений движения, соответствовало твоему результату при плавании дельфином на отрезке дистанции 50 метров.
Если тебе на 36 движений потребуется более продолжительное время, продли отдых. Если можешь выполнить упражнение быстрее, сократи отдых.
Тренируйся так!
Упражнение 1
Встань лицом к стене. Подними мяч прямыми руками над головой и изо всех сил брось мяч в стенку (твои руки остаются вытянутыми) старайся поймать отскочивший от стенки мяч. Повторяй броски безостановочно не менее 36 раз в предельно быстром темпе.
Упражнение 2
То же, что и упражнение 1, но сидя.
Упражнение 3
Встань спиной к стене, наклонись вперед и широко расставь ноги. Изо всех сил брось мяч в стенку, сгибая руки в локтях. Повторяй броски безостановочно не менее 36 раз в предельно быстром темпе.
Упражнение 4
Подними мяч двумя руками над головой. Изо всех сил брось мяч об землю, сгибая руки в локтях. Повторяй броски безостановочно не менее 36 раз в предельно быстром темпе.
Упражнение 5
То же, что и упражнение 4, но с партнером.
Примерные упражнения на расслабление и растягивание
Мы приводим комплекс упражнений, которые ты можешь выполнять ежедневно. Эти упражнения сделают твои мышцы более эластичными и мягкими. Особенно полезно выполнять эти упражнения сразу же после сна. Сердце, кровь и дыхание при этом сразу же настроятся на правильный лад. Ты прогонишь усталость и свежим начнешь новый день.
Упражнение 1.
Расслабленные легкие прыжки на месте. Не прыгай как слон, а старайся приземляться мягко и беззвучно. Твои ноги должны работать как пружинки. Они смягчают приземление и эластично выталкивают тебя наверх.
Упражнение 2.
Расслабленные, легкие прыжки на месте. Считай про себя «1-2-3-4» и на счет «5» подпрыгни выше, чем обычно, стараясь ударить себя пятками по ягодицам. Повтори это упражнение 20 раз.
Упражнение 3.
Выполняй круговые движения прямыми руками вперед. Начинай медленно, затем постепенно убыстряй движения. Закончи упражнение, когда почувствуешь легкое покалывание в кончиках пальцев.
Упражнение 4.
Наклонись вперед и постарайся коснуться ладонями земли (пола). Ноги при том не сгибай. Сделай это упражнение с дополнительным пружинистым наклоном. Говори про себя: «зем-ля!». Повтори упражнение 20 раз.
Упражнение 5.
Наклонись назад и постарайся коснуться кончиками пальцев пяток. Выполни упражнение с дополнительным пружинистым наклоном. Говори про себя: «пят-ки!». Повтори упражнение 20 раз.
Упражнение 6.
Наклонись вперед до горизонтального положения туловища. Вытяни руки вперед и положи ладони на какую-нибудь опору (пень, забор, стену, стол, полку). Выполняй пружинистые наклоны туловищем, держа ноги прямыми. Повторяй про себя: «зем-ля!». Повтори упражнение 20 раз.
Упражнение 7.
Поставь прямую ногу перед собой на какую-нибудь опору на уровне бедер. Наклонись вперед и постарайся носом коснуться колена. Ноги при этом держи прямыми. Выполни упражнение с дополнительным пружинистым наклоном. Говори про себя: «раз-два!» или «но-сом!». Повтори упражнение 20 раз.
Повтори упражнение еще раз, но смени положение ног. Поочередно встряхивай расслабленной ногой.
Упражнение 8.
Согни руки перед грудью и выполни 20 круговых движений локтями вперед и 20 круговых движений назад. Это упражнение сделает твои плечевые суставы более гибкими и эластичными.
Упражнение 9.
Поставь ноги на ширине плеч. Наклонись вперед и опусти руки вниз. Пружинистым маховым движением выпрямись, бросив прямые руки вверх-за голову. Говори про себя «на-зад!». Повтори упражнение 20 раз.
Упражнение 10.
Поставь ноги на ширине плеч. Наклонись вперед до горизонтального положения. Выполняй маховые пружинистые рывки руками вперед-назад. Говори про себя «ры-вок!». Повтори упражнение 20 раз.
Совет: Сочетай упражнения 9 и 10. Начиная с «рывка!», выпрямляйся маховым движением назад (см. упр.9).
Упражнение 11.
Сядь на пол, разведи прямые ноги в стороны. Наклоняясь вперед, постарайся коснуться ладонями пальцев ног. Ноги не сгибай. Выполни упражнение с дополнительным пружинистым наклоном. Говори про себя «нос-ки!». Повтори упражнение 20 раз.
Упражнение 12.
Сделай мостик. Прогнись вверх как можно выше. Кто сделает самый высокий мостик? Подними живот вверх 5 раз, затем отдохни и повтори упражнение еще 5 раз.