Принцип правильного питания

Принцип правильного питания можно сформулировать в нескольких словах: «Лучше меньше, да лучше».

Нормальное полноценное питание должно отвечать следующим нормам:

Рассмотрим все виды продуктов по порядку.

Мясо. Широко распространено мнение, что употребление мяса в пищу вредно, однако это не совсем так. Мясо отвечает за насыщение нашего организма железом, необходимым для выработки гемоглобина в крови. Лучше всего усваивается железо, содержащееся в мясных продуктах. Самые богатые железом мясные продукты — говядина, печень и почки. Также богаты железом курица, индейка и некоторые сорта морских рыб — сардина, тунец. Железо, содержащееся в яйцах и бобовых, усваивается хуже.

Рыба. Лучше выбирать нежирные сорта морской и речной рыбы (минтай, навага, треска, судак, камбала, окунь). В пожилом возрасте полезнее жирная рыба — сёмга, кета, горбуша, лосось.

Ограничьте употребление солёной или копчёной рыбы. Гораздо больше пользы приносит варёная рыба (приготовленная на пару), жареная без кляра и с минимальным количеством жира (на растительном масле) или приготовленная на гриле без применения жира.

Животные жиры (сливочное масло, свиной или говяжий жир) должны присутствовать в незначительном количестве. Совсем исключать их из рациона неразумно: например, ежедневный бутерброд с 5г сливочного масла полезен для профилактики туберкулёза.

Яйца следует употреблять не более 2-3 штук в неделю, поскольку это пища тяжёлая для желудка. В последнее время в продаже появились перепелиные яйца. Их можно безбоязненно есть в сыром виде, потому что в перепелиных яйцах не бывает бактерий сальмонеллы, можно варить и добавлять в салаты. Употребление перепелиных яиц способствует выведению радионуклидов из организма. По содержанию витамина А, витаминов группы В и микроэлементов перепелиные яйца в несколько раз превосходят куриные.

Из молочных продуктов лучше выбирать кисломолочные (кефир, ряженка, простокваша), натуральный творог, хотя не следует пренебрегать и обычным молоком. Выбирайте продукты средней или низкой жирности (?). Употребление сметаны и сливок лучше держать под строгим контролем. В молочных продуктах содержатся белки, жиры, углеводы, минеральные соли, витамины, необходимые нашему организму.

Овощи должны стать основой питательного рациона для женщины, следящей за своим здоровьем (и, как следствие, фигурой). Капуста всех сортов (цветная, брокколи, обычная белокочанная), болгарский перец, салат, бобовые, томаты, огурцы, репчатый лук, чеснок, картофель и зелень (петрушка, укроп, кинза, зелёный лук, сельдерей) должны появляться на вашем столе каждый день в большом количестве. Употреблять овощи можно в варёном, тушёном и сыром виде. Жареная картошка, конечно же, вещь вкусная, но для фигуры это блюдо — враг № 1.

Фрукты и ягоды можно есть, не опасаясь за свою фигуру, они не только вкусны и полезны, но и дарят хорошее настроение. Полезны всё без исключения фрукты: виноград, бананы, ананасы, яблоки, груши, апельсины, гранаты, сливы, вишни, персики, крыжовник, клубника, грейпфруты, лимоны и т.д. Фрукты сохраняют свои полезные свойства и в сушёном виде — изюм, курага, финики, инжир, хурма и т.д.

Практически никто в современном мире не способен контролировать химический состав пищи, которую он потребляет. Всё чаще в качестве обязательной добавки с фруктами, овощами, мясом и рыбой мы получаем остаточные элементы десятка видов пестицидов, нитратов, солей тяжёлых металлов, радиоактивных веществ (стронций, цезий), биохимических добавок. В результате в организме накапливается «запас» опасных химических веществ, которые могут привести к мутации органов и тканей, развитию тяжёлых заболеваний, в том числе и раковых.

Мало кто задумывается над тем, как обезопасить своё здоровье от различных химических веществ, которые могут поступать в наш организм вместе с этими продуктами.

Необходимо знать, что больше всего вредных химических веществ накапливается в кожуре овощей, корнеплодов, фруктов. Поэтому их нужно тщательно промывать под струей тёплой воды или срезать кожуру. Таким образом, можно существенно снизить содержание вредных веществ. Можно прибегнуть к вымачиванию нарезанных овощей в течение 45—60 минут в подсоленной воде. Затем воду слить, овощи промыть и использовать для приготовления еды.

При приготовлении мясных блюд мясо сначала помещают в холодную воду, доводят до кипения и через 3—4 минуты сливают воду. Затем снова заливают водой и готовят.

Рыбу также следует хорошо промыть и очистить. Предварительное вымачивание рыбы в подсоленной воде значительно снижает уровень вредных примесей.

Очищение организма можно провести с помощью большого количества овощей.

Все овощи, имеющие яркую окраску (свёкла, морковь), помогают бороться с накоплением токсичных веществ в организме.

Такой же эффект оказывает употребление в пищу сухофруктов, богатых калием.

Нежирные творог и сыры (типа брынзы), капуста, зелень (укроп, петрушка) содержат много кальция, что способствует выведению радиоактивных веществ.

Чеснок способствует снижению риска развития сердечнососудистых и раковых заболеваний.

Помидоры улучшают пищеварение, а значит, и обмен веществ, улучшают синтез крови.

Сладкий болгарский перец, в состав которого входит большое количество каротина и витамина С, укрепляет стенки сосудов.

Блюда из кабачков и баклажанов питают организм солями калия, улучшающими состояние сердечно-сосудистой системы.

Употребление сыра твёрдых сортов или мягкого нежирного сыра также благотворно влияет на состояние сердца и сосудов.

Регулярное употребление блюд из различных круп (гречки, пшена, овсянки) способствует очищению организма, укреплению стенок сосудов, выведению вредных химических и радиоактивных веществ из организма, что благоприятно сказывается на здоровье и внешнем виде. Кстати, практически все варианты диет содержат овсяные хлопья, которые помогают сохранить молодость, возвращают эластичность тканям, способствуют выведению шлаков из организма. Доказано, что блюда из гречки способствуют выведению радиоактивных веществ, а блюда из пшена очищают организм и восстанавливают естественную микрофлору после приёма антибиотиков.

Основой приготовления пищи должно быть растительное масло: подсолнечное, оливковое, кукурузное, рапсовое, соевое и т.п. Используйте качественное масло первого холодного отжима и никогда не используйте одно и то же масло дважды. Вы рискуете получить порцию канцерогенных веществ, образовавшихся при жарке продукта. Именно по этой причине полезнее готовить блюда на пару или подвергать их недолгой термической обработке.

Рацион должен быть сбалансирован не только по основным общеизвестным белкам, жирам, углеводам, но и по витаминному составу и содержанию макро- и микроэлементов. Суточная потребность в белках для подростков (14-17 лет) составляет 100 г, в жирах — 100 г, в углеводах — 400 г. При составлении рациона литания для учащихся необходимо правильно распределить продукты и калорийность блюд в течение суток: завтрак — 25%, обед — 35-40%, полдник — 10-15%, ужин— 25%, причём в первую половину дня лучше предлагать продукты, наиболее богатые белком, а на ужин в основном молочно-растительные блюда.

Примерный суточный набор продуктов см. в таблице «Примерный набор продуктов для детей школьного возраста, г в сутки».

Вопросы и задания

1. Дайте обоснованный ответ на вопрос: «Почему необходим режим питания?»

2. Как вы понимаете, что такое рациональное питание?

3. Составьте дневной рацион питания и дайте его обоснование.

4. Составьте набор необходимых продуктов для двухдневного туристского похода по лесной местности.