ПРОГРАММА ТРЕНИНГА
«ТРЕНИНГ РЕЛАКСАЦИИ ДЛЯ 11КЛАССОВ (ПОДГОТОВКА К ЕГЭ)»
1. Знакомство. Разработка цели и задач тренинга.
Цель: Сдать ЕГЭ с наилучшими баллами.
Задачи: Достижение максимально эффективного психофизического состояния.
2. В период подготовки к экзаменам:
Простые утверждения
Повторение коротких, простых утверждений позволяет справиться с эмоциональным напряжением. Вот несколько примеров:
- Сейчас я чувствую себя лучше.
- Я могу полностью расслабиться, а потом быстро собраться.
- Я могу управлять своими внутренними ощущениями.
- Я справлюсь с напряжением в любой момент, когда пожелаю.
- Жизнь слишком коротка, чтобы тратить её на всякие беспокойства.
- Что бы ни случилось, я постараюсь сделать всё от меня зависящее для избежания стресса.
- Внутренне я ощущаю, что у меня всё будет в порядке.
Постарайтесь придумать свои собственные формулировки. Делайте их краткими и позитивными; избегайте негативных слов типа «нет» и «не получается». Очень важно повторение. Повторяйте свои утверждения ежедневно по несколько раз в слух или записывайте на бумагу. Попробуйте использовать различные утверждения и выберите то, которое лучше всего Вам помогает.
Непрерывное осознавание
Когда Вы чувствуете, что становитесь рассеянным, и Вас что-то смущает, посмотрите на часы. Постарайтесь полностью сосредоточиться на том, что Вы будете делать в последующие десять минут. Не позволяйте себе отвлекаться, или уклоняться от этого. Сосредоточьтесь на предстоящей деятельности, независимо от того, деловой это разговор или выполнение какой-то работы. Сохраняйте ровный, уверенный темп. После концентрации внимания на чем-то одном в течение десяти минут вы, скорее всего, почувствуете себя спокойнее, а, попрактиковавшись, сможете достигать хороших результатов в течение двух-трех минут.
|
|
Концентрация на нейтральном предмете
В течение нескольких минут сконцентрируйте свое внимание на каком-нибудь нейтральном предмете. Ниже приведены четыре возможности.
1. Запишите 10 наименований предметов, вещей, событий, о которых Вы мечтаете. Это могут быть не обязательно важные вещи, просто те, которые Вам доставляют удовольствие, например домашний праздник.
2. Медленно сосчитайте предметы, никак эмоционально не окрашенные: листья на ветке, буквы на отпечатанной странице и т.д.
3. Потренируйте свою память, вспоминая 20 осуществленных Вами вчера действий.
4. В течение двух минут займитесь следующим: запомните те качества, которые Вам больше всего в себе нравятся, и приведите примеры каждого из них.
Этот способ состоит в умении сконцентрировать внимание на нейтральных или положительных чертах. Ваше сознание может подсказывать Вам, что все это не имеет абсолютно никакого отношения к происходящему, но это как раз то, что Вам поможет. Отвлекаясь от своих привычных мыслей, Вы разрываете круг отчаяния. Через несколько минут позитивного отвлечения Вы можете снова сосредоточиться на том, что Вам следует делать.
3. Разминка:
4. Перед экзаменом (дома):
Снятие напряжения в 12 точках
Этот приём выделяется среди других своей эффективностью, так как приводит к снятию напряжения во всех основных точках тела.
Несколько раз в день занимайтесь следующими упражнениями. Начните с плавного вращения глазами – дважды в одном направлении, а затем дважды в другом. Зафиксируйте своё внимание на отдалённом предмете, а затем переключите его на предмет, расположенный поблизости. Нахмурьтесь, напрягая окологлазные мышцы, а потом расслабьтесь. После этого широко зевните несколько раз. Расслабьте шею, сначала покачав головой, а затем покрутив ею из стороны в сторону. Поднимите плечи до уровня ушей и медленно опустите. Расслабьте запястья и поводите ими. Сожмите и разожмите кулаки, расслабляя кисти рук. Теперь обратитесь к торсу. Сделайте три глубоких вздоха. Затем мягко прогнитесь в позвоночнике вперёд-назад и из стороны в сторону. Напрягите и расслабьте ягодицы, а затем икры ног. Покрутите ступнями, чтобы расслабить лодыжки. Сожмите пальцы ног таким образом, чтобы ступни изогнулись вверх, повторите три раза.
|
|
Вы сейчас освободились от значительной части напряжения в 12 основных точках тела, а одновременно избавились от раздражения. Таким образом, достигнут двойной эффект.
Антистрессовая релаксация
(рекомендована Всемирной организацией здравоохранения)
1. Лягте (в крайнем случае, - присядьте) поудобнее в тихом, слабо освещенном помещении; одежда не должна стеснять ваших движений.
2. Закрыв глаза, дышите медленно и глубоко. Сделайте вдох и примерно на 10 секунд задержите дыхание. Выдыхайте не торопясь, следите за расслаблением и мысленно говорите себе:
«Вдох и выдох, как прилив и отлив». Повторите эту процедуру 5-6 раз. Затем отдохните около 20 секунд.
|
|
3. Волевым усилием сокращайте отдельные мышцы или их группы. Сокращение удерживайте до 10 секунд, потом расслабьте мышцы. Таким образом пройдитесь по всему телу.
Повторите данную процедуру трижды, расслабьтесь, отрешитесь от всего, ни о чем не думайте.
4. Попробуйте, как можно конкретнее представить себе ощущение расслабленности, пронизывающее Вас от пальцев ног, через икры, бедра, туловище до головы. Повторяйте про себя:
«Я успокаиваюсь, мне приятно, меня ничто не тревожит».
5. Представьте себе, что ощущение расслабленности проникает во все части вашего тела. Вы чувствуете, как напряжение покидает Вас. Чувствуете, что расслаблены ваши плечи, шея, лицевые мускулы (рот может быть приоткрыт). Лежите спокойно, как тряпичная кукла. Наслаждайтесь испытываемым ощущением около 30 секунд.
6. Считайте до 10, мысленно говоря себе, что с каждой последующей цифрой ваши мышцы все более расслабляются. Теперь ваша единственная забота - насладиться состоянием расслабленности.
7. Наступает «пробуждение». Сосчитайте до 20. Говорите себе: «Когда я досчитаю до 20, мои глаза откроются, я буду чувствовать себя бодрым. Неприятное напряжение в конечностях исчезнет». Всё упражнение занимает около 10-15 минут
5. Разминка:
6. Перед экзаменом:
Техника сведения рук.
Иногда эту технику называют «сверхнадежной» техникой наведения транса. Она действительно очень хорошо работает, она очень проста, легко запоминается. Ее можно применять для работы с партнером или для самогипноза. У нее есть сокращенный и развернутый варианты, мы сейчас займемся сокращенным. Сядьте удобно. Здесь важно правильное положение рук: плечи прижаты к туловищу (не с силой прижаты, а просто прилегают к нему), руки согнуты с локтевых суставах, предплечья вытянуты вперед, на весу, ладони раскрыты параллельно друг другу. Сосредоточьтесь на ощущениях в ладонях и представьте себе, что в этом пространстве между ладонями что-то есть - может быть, какое-то магнитное поле или биополе, если вам нравится экстрасенсорная терминология... Или представьте, что пространство между ладонями может менять свойства - оно может стать более плотным или более рыхлым... И это поле или это пространство может раздвигать ваши руки или притягивать их... И тогда оно становится еще более плотным, еще более напряженным... Представьте, что между вашими ладонями находится шарик, начиненный энергией... И вы можете придать ему более компактный размер... Когда ваши руки сближаются... очень медленно или немного быстрее... бессознательными движениями... И тогда энергии между вашими ладонями становится все больше и больше... Вы можете даже увидеть ее свечение... И вы это понимаете, когда ваши руки еще больше сближаются... И тогда этот шарик может сжаться до размеров таблетки... которую можно сделать еще меньше... и проглотить, если хотите.
Думайте нежно
Этот прием с помощью воображения снимает физическое напряжение с какой-то конкретной части тела.
Направьте внимание на напряженную мышцу. Вообразите, что она превращается во что-то мягкое. Можете представить себе горящую свечу, которую Вы держите в руке. Воск тает, и капля за каплей капает Вам на руку. Вы ощущаете его тепло. Ваши мышцы начинают расслабляться. (Некоторые люди представляют, как их напряженные мышцы превращаются в глину, хлопок, поролон или вату.)
Если способ «Думайте нежно» ослабляет напряжение хотя бы на 20% или более, Вам стоит его использовать. В конечном счете, Вы научитесь достигать результатов в течение 60 секунд.
Можете использовать любые образы и картины, ассоциирующиеся с миром и доверием. Например, представить себя в виде свернувшегося клубочком спящего котенка. А может, Вам понравится мягкая сила урчащего от удовольствия льва или львицы. Чтобы расслабить лицо, Вы можете представить его себе в виде роскошного цветка.
Можно также ассоциировать свои ощущения с действиями над различными неодушевленными предметами. Например, отчаяние представить в виде туго натянутой резинки. Если Вы отпустите ее конец, она сожмется, и отчаяние исчезнет. Представьте свою проблему в виде лески, которая зацепилась в воде за корягу. Вы отрезали леску, и проблема уплыла. Вообразите, что Вы держите ваши несчастья в руке. Медленно раскройте ладонь и дайте им улетучиться.
В дополнение к образам можно использовать некоторые слова и фразы, которые тоже способствуют снятию напряжения. Слова обладают едва ли не магической силой воздействия на нас.
Волшебное слово
Данный прием прерывает автоматический поток мыслей при помощи успокаивающего слова или фразы.
Выберите простые слова: мир, отдых, покой, успокоиться, уравновешенный. Вместо слов можно считать: 1001, 1002 и т.д. или использовать фразы типа: «глубокое и еще более глубокое расслабление». Пусть мысли проносятся в вашей голове, не давайте им завладеть Вами. Закройте глаза и сосредоточьтесь. Повторяйте слово, фразу или считайте про себя в течение 60 секунд. Дышите медленно и глубоко.
Самомассаж
Прием эффективен при онемении мышц тела. Даже в течение напряженного дня всегда можно найти время для маленького отдыха и расслабиться. Помассируйте определённые точки тела. Надавливайте не сильно, закрыв глаза. Вот некоторые из этих точек:
- межбровная область: потрите это место медленными круговыми движениями;
- задняя часть шеи: мягко сожмите несколько раз одной рукой;
- челюсть: потрите с обеих сторон место, где заканчиваются задние зубы;
- плечи: помассируйте верхнюю часть плеч всеми пятью пальцами;
- ступни ног.
Есть несколько простых приемов, которые помогут Вам не забывать о расслаблении среди многочисленных забот повседневной жизни. Большинство из них срабатывает за счет посылки сигнала, который привлечет ваше внимание. Например, нитка вокруг пальца может напомнить, что нужно контролировать свои чувства и освобождаться от напряжения.
Наденьте часы на другую руку, наденьте или снимите кольцо с пальца, или переложите расческу в сумочке. Достаньте из шкафа что-нибудь, что не носили долгое время. Отрастите или сбрейте бороду, измените прическу или место пробора. Скажите себе, что всякий раз, когда Вы замечаете это отличие, Вам нужно вспомнить о вашем «эмоциональном барометре» и сознательно расслабиться.
Передышка
Обычно, когда мы бываем расстроены, начинаем сдерживать дыхание. Высвобождение дыхания - один из способов расслабления.
Отложите в сторону все проблемы, которые Вас беспокоят. В течение 3 минут дышите медленно, спокойно и глубоко. Можете даже закрыть глаза. Если хотите, досчитайте до пяти, пока делаете вдох, и до семи, когда выдыхаете. (Затрата большего количества времени на выдох создает мягкий, успокаивающий эффект.) Представьте: когда Вы наслаждаетесь этим глубоким неторопливым дыханием, все ваши беспокойства и неприятности улетучиваются.
Убежище
Представьте себе, что у Вас есть удобное надежное убежище, в котором Вы можете укрыться, когда пожелаете. Это место совсем не обязательно должно быть реально существующим. Вообразите себе хижину в горах или лесную долину, о которой никто, кроме Вас, не знает. Личный корабль, сад, таинственный замок... Мысленно опишите это безопасное удобное место. Когда ложитесь спать, представьте себе, что Вы направляетесь туда. Вы можете там отдыхать, слушать музыку или разговаривать с другом. После того как Вы проделаете это несколько раз, можете фантазировать подобным образом в течение дня. Закройте на несколько минут глаза и войдите в свое личное убежище.
7. Разминка:
8. На экзамене:
Дыхание на счёт 7-11
Данный способ помогает снять сильное физическое напряжение, не выходя из стрессовой ситуации.
Дышите очень медленно и глубоко, причём так, чтобы весь цикл дыхания занимал около 20 секунд. Возможно, вначале Вы почувствуете затруднение. Но не нужно напрягаться. Считайте до 7 при вдохе и до 11 при выдохе.
Необходимость так долго растягивать дыхание требует полной концентрации внимания.