Задание 23
Техника передвижения двушажного хода.
Попеременный двушажный ход – это основной способ передвижения на лыжах, и ему нужно уделить особое внимание. Передвижение на лыжах этим ходом напоминает ходьбу человека. Разница лишь в активном движении рук и скольжении на лыжах после отталкивания ногами.
Основу техники попеременно двушажного хода составляет уже знакомый скользящий шаг.
Прежде чем приступить к разучиванию техники попеременно двушажного хода, необходимо провести разминку и вспомнить технику поворота «веером» на месте и скользящего шага на лыжах, а также поработать над способностью удерживать равновесие на лыжах, опираясь на одну ногу.
В качестве разминки необходимо выполнить несколько простых упражнений:
Упражнение 1.
Исходная позиция — стоя на лыжах ноги на ширине плеч, круговые вращения руками в плечевом суставе вперед и назад на 4 счёта.
Упражнение 2.
Исходная позиция — стоя на лыжах ноги на ширине плеч, круговые вращения руками в локтевом суставе вовнутрь и наружу на 4 счёта.
Упражнение 3.
Исходная позиция — стоя на лыжах ноги на ширине плеч. Наклоны туловища в левую и в правую сторону на 4 счёта.
Начиная передвижение, оттолкнись левой ногой и одновременно лыжной палкой в правой руке. С шагом левой ноги выносите вперёд правую руку с лыжной палкой, одновременно отталкиваясь правой ногой и лыжной палкой в левой руке. Таким образом, нужно выполнять одновременное отталкивание правой ногой и левой рукой, и после левой ноги и правой рукой.
Палку на снег ставьте около креплений с небольшим наклоном её верхней части вперёд. Ни в коем случае не ставьте палку далеко от креплений лыж. Ставить нужно резко, мощным ударом, как бы вбивая её в снег, а после этого жать на неё. Локоть руки должен быть слегка согнут и повернут наружу, а не вниз.
В момент отталкивания палкой наклоните тело немного вперёд, а в момент смены рук выпрямите его, и вы получите большую скорость за счёт сгибания и разгибания своего тела.
Отталкиваясь палкой, отводите руку назад до полного её выпрямления в локте, но не поднимайте её слишком высоко за своей спиной.
Нельзя опираться на палку для сохранения равновесия. Нужно уверенно опираться попеременно на левую и на правую ногу, а палку использовать только для помощи ноге в момент отталкивания, одновременно выполняя толчок палкой с отталкиванием ноги. Всё это позволит выполнить толчок с наибольшей силой и повысить скорость хода.
После каждого отталкивания необходимо выполнить скольжение на впереди стоящей лыже. Это скольжение значительно экономит силы при передвижении таким ходом. При скольжении опорная нога должна быть слегка согнута в коленном суставе.
Помните, что секретом хорошей техники попеременного двушажного хода являются: умение скользить на лыжах, опираясь при этом на одну ногу, небольшой наклон тела вперёд при отталкивании палкой, а также сильное и одновременное отталкивание руками и ногами.
Техника передвижения одновременного одношажного хода.
Различают два варианта одновременного одношажного хода. Отличие связано с изменением согласованности в работе рук и ног. Основной вариант - руки выносят палки вперед до начала толчка ногой, толчок руками начинается сразу после окончания отталкивания ногой (два толчка следуют непрерывно один за другим). Стартовый вариант - одновременно с толчком ногой палки выносятся вперед, а отталкивание палками выполняется после небольшого проката на одной лыже.
Одновременный одношажный ход
Основной вариант выполняется следующим образом:
1. После окончания толчка руками лыжник скользит на лыжах.
2. Медленно выпрямляясь, выводит палки вперед.
3. Предварительно перенеся вес тела на левую ногу, лыжник выполняет толчок левой ногой одновременно с постановкой палок на снег.
4. В момент окончания толчка ногой начинается отталкивание руками, которое выполняется так же, как и в других одновременных ходах.
5-6. Лыжник скользит на правой лыже, продолжая толчок руками. Левая нога активным маховым движением выносится вперед и приставляется к опорной в момент окончания толчка руками.
7. Толчок руками закончен, лыжник скользит на двух лыжах.
Цикл движений повторяется.