Организационный момент.
-Здравствуйте, ребята! Предлагаю вас в произвольном порядке перемещаться по танцевальному залу и здороваться с другими участниками группы теми частями тела, которые я буду называть. При этом ваша цель-приветствовать как можно больше ваших друзей. Задание понятно? Приступаем! Поздоровались, пожалуйста:руками,плечами,спинами,головами,пятками и т.д.
Проверка отсутствующих
Разминка
· Встаньте ровно и прижмите подбородок к груди. Останьтесь в таком положении на 2-3 секунды. Прочувствуйте, как растягивается задняя часть шеи
· Займите исходное положение - ноги на ширине плеч. Держа подбородок на одном уровне, поверните шею в сторону. Выполните поворот в противоположную сторону. Сделайте так 5-6 раз.
· Займите исходное положение - правой рукой возьмитесь за голову. Медленно опустите голову на плечо. Останьтесь в таком положении на 4 - 6 секунд, потом повторите еще 5-6 раз. Затем смените голову руку и повторите заново для другой
· Встаньте ровно и заведите одну руку (через верх) за шею. Вторую руку положите сверху, возьмитесь за локоть и потяните до ощущения растяжения трицепса. Останьтесь в таком положении на 3-5 секунд, повторите с другой рукой.
· Поставьте одну руку на пояс и, наклоняя туловище в эту же сторону, тянитесь за рукой. Повторите наклоны с другой рукой.
· Поставьте ноги вместе и возьмитесь руками за колени. Выполните по 10 круговых движений внутрь и наружу.
· Встаньте на одну ногу и обхватите вторую рукой за голеностоп. Задержитесь так не несколько секунд. Затем отпустите ногу, сделайте шаг и повторите тоже с другой ногой.
Практическая (самостоятельная) работа
-Сегодня вам необходимо выполнить упражнения, направленные на развития гибкости рук.
Упражнение 1. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч и отведите руки за спину, сцепив их в замок. Наклоните туловище немного вперед и поднимите руки за спиной вверх, делая при этом глубокий вдох и раскрывая ладони наружу. В максимальной точке задержитесь на 5-10 секунд. На выдохе вернитесь в исходное положение.
Упражнение 2. Аккуратно отгибайте каждый палец к тыльной стороне ладони, затем резко сожмите и разожмите кулак.
Упражнение 3. Сложите руки вместе, одну ладонь расслабьте, а второй аккуратно и медленно начинайте давить на расслабленную кисть. Продолжайте давить на нее в течение 15-20 секунд. Затем повторите то же с другой рукой.
Упражнение 4. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Руки выпрямите перед собой и согните в локтях. Теперь сожмите одну руку в кулак, а ладонью другой руки обхватите кулак. Ваша задача – тянуть руки вперед и в максимальной точке задержаться на 5-10 секунд.
Упражнение 5. Вытяните руки перед собой. Сначала выгибайте кисти пальцами вверх в течение 10-15 секунд. Затем сделайте перерыв 5 секунд и повторите снова. Следующий этап данного упражнения на развитие гибкости кистей рук – согнуть кисти пальцами вниз. В максимальном положении задержитесь на 10-15 секунд. Затем сделайте перерыв 5 секунд и повторите снова.
Упражнение 6. Вытяните руки перед собой и сложите ладони вместе. Опустите кисти рук вниз до умеренного растяжения. Локти при этом расположите параллельно и немного выдвиньте вперед. В максимальном положении задержитесь на 5-10 секунд. Из этого же положения поверните кисти рук от себя также до уверенного напряжения.
Упражнение 7. Руки вытянуты вперед, параллельно друг другу, ладонями вниз. Пальцы — вместе. Максимально разводить и сводить выпрямленные пальцы.
Упражнение 8. Исходное положение то же. Поочередно производить круговые движения пальцами, начиная с большого. Сначала можно выполнять упражнение с помощью другой руки.
Упражнение 9. Исходное положение то же. Поочередно сгибать и разгибать каждый палец, начиная с мизинца.
Упражнение 10.Максимально прижмите правую руку к левому плечу, левой рукой можно прижимать правую в районе локтя. Поменяйте руки и выполните еще раз.
Упражнение 11. Эффективное упражнение на улучшение гибкости плечевого пояса выполняется следующим образом: нужно одну руку завести за голову, а вторую за спину и попытаться сцепить их в замок, насколько возможно. Задержитесь в таком положении на 10 секунд и поменяйте руки местами. Если у вас проблемы с осанкой, то данное упражнение может у вас не получиться. Придется растягивать руки поочередно.
Итог занятия.
-Для того,чтобы расслабить мышцы рук выполним несколько упражнений
1. Руки опущены вниз. Потряхивать расслабленными кистями.
2. Руки согнуты в локтевых суставах, кисти расслаблены. Встряхивать расслабленные кисти вращательными движениями в локтевых суставах.
3. Руки подняты вверх. Полностью расслабив мышцы рук, последовательно сгибать их в кистевых, локтевых и плечевых суставах.
4. Руки опущены вниз. Мышцы рук расслаблены. Маховые движения руками вверх и вниз — сначала вперед, а потом через стороны.
Тема занятия: Развитие гибкости спины
Цель: выполнить упражнения направленные на развитие гибкости спины
Задачи:
Образовательная: обучить детей правильно выполнять физически упражнения, качественно и осознанно выполнять требования педагога.
Развивающая: способствовать развитию ловкости, координации движений, мышечной силы и гибкости
Воспитательная: воспитать стремление к здоровому образу жизни, чувство ответственности и дисциплину, самостоятельность, целеустремлённость, инициативность.
§ Форма занятия: тренировка
Метод занятия: словесный метод (объяснение,беседа,рассказ), практический метод (выработка динамического стереотипа (повторяемости и повторности движений);
Оборудование для педагога: mp3 флешка, колонка.
Оборудование для учащихся: гимнастические коврики
План занятия:
Организационный момент.
-Здравствуйте, ребята! Предлагаю вас в произвольном порядке перемещаться по танцевальному залу и здороваться с другими участниками группы теми частями тела, которые я буду называть. При этом ваша цель-приветствовать как можно больше ваших друзей. Задание понятно? Приступаем! Поздоровались, пожалуйста:руками,плечами,спинами,головами,пятками и т.д.
Проверка отсутствующих
Разминка
Перед тем как начинать выполнять упражнения, направленные на развитие гибкости спины проведем разминку на все части тела для «разогрева»мышц.
· Обычный бег 2 круга Руки держим согнутыми вдоль корпуса, соблюдать дистанцию и правильное дыхание.
· Бег спиной вперёд 2 круга Смотреть через левое плечо, соблюдать дистанцию и правильное дыхание.
· Наклоны головы в стороны
И.п.-О.с.
1-наклон головы к правому плечу
2-И.п.
3- наклон головы к левому плечу
4-И.п 3-4 повторения Наклоны выполнять точно в сторону к плечу, движения делать не резко, корпус держать ровно.
· Наклоны головы вперёд-назад
И.п.-О.с.
1-наклон головы вперёд
2-И.п.
3-наклон головы назад
4-И.п. 3-4 повторения Наклоны выполнять точно в сторону к плечу, движения делать не резко, корпус держать ровно.
· Круговые вращения головой.
И.п.-ноги на ширине плеч, руки на пояс.
1-4-вращения головой вправо
5-8-вращения головой влево 3-4 повторения Плавное вращение головой.
· Рывки прямыми руками.
И.п.-ноги на ширине плеч, правая рука вверху, левая внизу
1-2- рывки-правая вверху;
3-4- рывки левая рука вверху.
3-4 повторения Корпус держать ровным, руки прямые, пальцы сжаты в кулак.
· Рывки с поворотом в сторону.
И.п.- ноги на ширине плеч, руки перед грудью
1-2- рывки перед грудью с согнутыми руками
3-4- рывки прямыми руками с поворотом вправо
5-6- рывки с согнутыми руками
7-8- рывки прямыми руками с поворотом влево.
3-4- повторения Руки перед грудью, локоть на уровне плеча.
· Круговые вращения в локтевом суставе.
И.п.- ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны.
1-2- круговые вращения вовнутрь;
3-4-круговые вращения наружу
3-4 повторения Плавное вращение,руки прямые, пальцы сжаты в кулак.
· Круговые вращения в плечевом суставе.
И.п.- ноги на ширине плеч, кисти на плечи.
1-4- круговые вращения вперёд
5-8-круговые вращения назад. 4-5повторений Плавное вращение, корпус держать ровно, выполнять по большой амплитуде.
· Вращения тазом.
И.п.-ноги на ширине плеч, руки на поясе.
1-4- круговые вращения вправо
5-8 круговые вращения влево 3-4 повторения Плавное вращение, по большой амплитуде.
Изучение нового материала
-Как вы считаете для чего нужно развивать мышцы спины?
Действительно, но помимо эстетической точки зрения, гибкость позвоночника необходима для поддержания в тонусе всего организма. Развивая эластичность спины, вы сохраните на долгие годы нормальное функционирование позвоночника и опорно-двигательной системы в целом. Гибкость позвоночника отражается на осанке, походке и координации. Еще одним весомым преимуществом является профилактика развития заболеваний позвоночника, таких как остеохондроз или сколиоз.
4. Практическая работа.
Приступим к выполнению упражнений.
· Встав на колени, положить руки на ягодицы. Скользящим движением сместить их вниз по бедрам, одновременно прогнувшись максимально назад. Таз уходит вперед, голова запрокинута. Затем присесть на пятки и прогнуться вперед, округлив спину, примкнув подбородком к груди. Руки опускаются до коленей по передней части бедер
· Упражнение «Волна». Садимся на резиновый коврик на колени, чтобы ягодицы были максимально прижаты к ступням. Осанка должна быть ровной, грудью стремимся вперёд. Голову поднимаем вверх. Делаем максимальный выдох и туловище не спеша опускаем вперед. Стараемся, чтобы грудь коснулась пола, спина при этом должна быть немного округлена. Далее выполняем все движения в обратном порядке и возвращаемся в исходное положение. «Волну» выполняем в три подхода, делая минутные перерывы.
· Упражнение «Лодочка». Данное упражнение является стартовым, выполняется в 3 подхода. Нужно лечь на живот и расположить руки на ширине плеч перед собой до уровня предплечья. Ноги прямые, таз касается пола. Выпрямляем руки и тянемся назад, не отрывая от пола ладони рук. В таком положении находимся не менее одной минуты. Далее возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение ещё несколько раз. Время выполнения «лодочки» не менее 7 минут.
· «Наклоны».Садимся на пол или на резиновый коврик, расслабляем ноги и вытягиваем перед собой. Спина при выполнении наклонов должна оставаться прямой. Руки делаем «в замок» и максимально стремимся вверх, не отрывая ягодицы от пола. Далее наклоняемся вперёд и пытаемся руками обхватить ступни. Туловищем опускаемся все ниже, оставляя позвоночник по-прежнему в прямом состоянии. Зафиксируем данное положение на 10 секунд, после чего возвращаемся в исходное положение и повторяем наклоны ещё три раза. Выполняем наклоны не спеша, концентрируясь на каждом движении. В общей сложности наклоны нужно выполнять не менее 10 минут. Прогибы Садимся на резиновый коврик на колени в таком положении, чтобы ягодицы были максимально прижаты к ступням. Обе руки кладем на пол позади себя на уровне ширины плеч. Выгибаем спину и стремимся позвоночником к полу. Далее фиксируем положение на 10 секунд, грудной клеткой стремясь вверх. Постепенно возвращаемся в исходное положение. Повторяем движение ещё 5 раз. Время выполнения — не менее 10 минут.
· «Мостик». Из положения лежа на спине, поместить ладони под плечи и подняться в полный мостик. Выпрямить руки и ноги. Можно попеременно поднимать то одну, то вторую ногу. Очень осторожно вернуться на пол. Прижать колени к груди, расслабить мышцы.
4.Итог занятия.
-На сегодняшнем занятии мы выполнили упражнения, направленные на развитие гибкости спины.
Чтобы добиться не разового эффекта, а сохранить эластичность на долгие годы, примите к сведению некоторые рекомендации:
· Гибкость позвоночника — это активный образ жизни. Помимо регулярного выполнения специально разработанного комплекса упражнений, нужно больше двигаться и заниматься спортом.
· Перед началом выполнения упражнений обязательно проводите разминку, таким образом «разогревая» мышцы и подготавливая их к предстоящей тренировке.
· Для выполнения упражнений на гибкость выберите удобную и максимально свободную одежду, которая не будет стеснять движений. Важно дозировать нагрузку, чтобы достигнуть гибкости.
Чтобы получить видимый результат важна регулярность комплекса. Отметим, что не нужно заниматься ежедневно, чтобы мышцы успели восстановиться. Оптимальным вариантом является выполнение комплекса упражнений 2-3 раза в неделю. С целью восстановления дыхания и частоты сердечных сердцебиений делайте небольшие перерывы между упражнениями.
Тема занятия: Развитие гибкости ног. Шпагат
Цель: выполнить упражнения направленные на развитие гибкости ног
Задачи:
Образовательная: обучить детей правильно выполнять физически упражнения, качественно и осознанно выполнять требования педагога.
Развивающая: способствовать развитию ловкости, координации движений, мышечной силы и гибкости
Воспитательная: воспитать стремление к здоровому образу жизни, чувство ответственности и дисциплину, самостоятельность, целеустремлённость, инициативность.
§ Форма занятия: тренировка
Метод занятия: практический метод (выработка динамического стереотипа (повторяемости и повторности движений);
Оборудование для педагога: mp3 флешка, колонка.
Оборудование для учащихся: гимнастические коврики
1.Организационный момент.
-Здравствуйте! Я рада всех вас видеть!
Ребята, давайте встанем в круг, возьмемся за руки, по очереди делаем волну руками одновременно проговаривая слова «Мы команда, вместе сила! Мы всегда непобедимы!»
Разминка
Практическая работа
- Упражнения для шпагата лучше выполнять в статических позах. Старайтесь по минимуму использовать пульсирующие упражнения вверх-вниз, это может привести к растяжениям. В каждой позе задерживайтесь не менее чем на 30 секунд. Постепенно можете увеличивать и продолжительность упражнений, и амплитуду движения.
Во время растяжки нужно сфокусироваться на ощущениях в своем теле. Вы должны чувствовать мягкое растяжение в мышцах, но не боль. Если вы почувствовали резкую боль, уменьшите амплитуду упражнения или прекратите занятие.
· Упражнение 1. На вдохе опуститесь в выпад в позу бегуна, руки стоят на полу или на блоках. Передняя нога образует прямой угол, колено задней ноги дотянуто и выпрямлено. Старайтесь опустить таз как можно ниже, не сгибая колено задней ноги. Задержитесь в этой позе. Далее на вдохе с прямой спиной вытянитесь за руками вверх, при этом таз продолжает тянуться вниз. Почувствуйте, как усилилось натяжение в мышцах ног. Находясь в выпаде, старайтесь распределять вес тела на обе ноги.
· Упражнение 2. Оставайтесь в позе бегуна, руки переведите на одну сторону от передней ноги. Опуститесь на локти, стараясь не округлять спину. Если не получилось опуститься на локти, подложите блоки или опирайтесь на ладони. Это упражнение на продольный шпагат помогает растянуть тазобедренные суставы и паховую область.
· Упражнение 3.Опустите колено задней ноги на пол, руки стоят по обе стороны от передней ногой. Задержитесь в этом положении, стараясь таз опускать максимально вниз. Можете выполнить несколько пульсирующих движений вверх-вниз, но затем задержитесь в статическом положении.
· Упражнение 4.Вернитесь в выпад, вытяните позвоночник по бедру задней ноги. На выдохе выпрямите ноги, удлинитесь копчиком вверх. Лоб направляйте к голени, старайтесь тянуться вниз животом, не округляя спину. Удлинитесь руками вперед или возьмитесь за голень передней ноги.
· Упражнение 5.Из выпада вытяните прямую ногу вперед, задняя нога лежит на коврике. Уйдите в наклон, сохраняя спину прямой. Удлиняйтесь руками вперед или положите локти на пол. Останьтесь в доступном положении и глубоко дышите. С каждым выдохом отпускайте напряжение в задней поверхности вытянутой ноги.
· Упражнение 6.Перейдите в положение собаки мордой вниз. Спина, затылок, руки образуют одну ровную линию. Вытягивайте позвоночник, копчик тянется назад и вверх. Поочередно сгибайте ноги в коленях, стараясь пятку полностью опустить на пол. Бедро стремится к животу, спина и руки находятся в одной плоскости. Это упражнение на продольный шпагат растягивает заднюю поверхность ног. Затем опустите обе пятки на пол и задержитесь в этом положении.
Итог занятия.
После выполнения упражнений можно попробовать сесть на шпагат.
Вам необходимо следовать моим указаниям.
1. Встаньте на колено, передняя нога выставлена вперед под углом в 90 градусов, носок задней ноги упирается в пол. Выпрямите спину, подтяните живот, расправьте плечи. Тазовые кости должны располагаться на одной линии и смотреть строго вперед. Сделайте вдох и на выдохе начните постепенно разъезжаться ногами в разные стороны, опуская таз вниз.
2. Дойдите до крайнего терпимого положения и замрите. Как только таз опустился достаточно низко, придерживайте руками пол и вытягивайте ноги в коленях.
3. Постепенно шаг за шагом вы сможете сесть на продольный шпагат.
4. Аккуратно выйдете из положения шпагата. Ноги вытяните вперед перед собой, немного потрясите ими, чтобы избавиться от напряжения. Выполните аналогичное упражнение на другую ногу.
При качественном выполнении упражнений на продольный шпагат, вы обязательно придете к своей цели. Продольный шпагат доступен абсолютно каждому в любом возрасте, независимо от врожденной гибкости. Но кому-то понадобится на растяжку больше времени, кому-то меньше. Это зависит и от генетических особенностей, и от спортивного прошлого.