Глава 5. Планирование физической подготовки горнолыжников
5.1. Методы физической подготовки
Физическая подготовка в любом виде спорта направлена на изменение строения мышц. В мышцах нужно увеличить количество миофибрилл и митохондрий в окислительных промежуточных и гликолитических мышечных волокнах. В горнолыжном спорте необходимо изменять мышцы разгибатели коленных и тазобедренных суставов, мышцы туловища и, прежде всего, разгибатели спины.
Методы, используемые в физической подготовке, можно разделить на группы:
а) Силовая тренировка, используются упражнения с существенным сопротивлением, в медленном темпе. В ходе силовых упражнений необходимо добиться исчерпания запасов креатинфосфата, накопления оптимальной концентрации ионов водорода (закисления), напряжение в ходе упражнения должно вызвать стресс и активное выделение стероидных гормонов в кровь из гипофиза и других желез.
б) Аэробная тренировка, используются упражнения с различной мощностью и формой, но все они должны выполняться без существенного закисления и с постоянным включением в работу высокопороговых двигательных единиц (всех или части из них), которые иннервируют мышечные волокна с малой концентрацией митохондрий (не тренированных).
В рамках физической подготовки принято рассматривать еще методы развития быстроты, гибкости и ловкости. Надо заметить следующее:
а) Быстрота как скорость одиночного сокращения мышцы, при малом внешнем сопротивлении, зависит от доли быстрых мышечных волокон в мышце. Это означает, что такая форма быстроты не поддается тренировке, она наследуется. Быстрота при среднем и большом внешнем сопротивлении зависит как от мышечной композиции, так и силы тяги мышечных волокон. Быстрота как темп выполнения упражнения — зависит от совершенства управления опорно-двигательным аппаратом, так и от способности мышцы расслабляться (от активности функционирования кальциевых насосов, массы митохондрий, обеспечивающих энергией работу кальциевых насосов). Проблемы быстроты простой и сложной реакции следует рассматривать в рамках технической подготовки спортсменов.
|
|
б) Гибкость как подвижность в суставах регулярно совершенствуется в разминках, перед каждой тренировкой. Описание этих методов приводится ниже.
в) Физическое качество ловкость или, проще говоря, способность спортсмена к построению двигательных действий адекватных цели, следует рассматривать в курсах технической подготовки спортсменов.
5.1.1. Силовая тренировка
Силовая тренировка в статодинамическом режиме мышечного сокращения (сокращенная амплитуда) для увеличения силы окислительных мышечных волокон и повышения аэробного порога.
Пояснения
Упражнения могут выполняться с собственным весом, внешним отягощением, на тренажерах, с резиновым эспандером. Вес отягощения 25–60 % от максимума (резиновый эспандер, утяжелители, гантели, штанга, собственный вес, тренажеры). Все упражнения выполняются в суперсериях. Перед каждой серией первого круга (некоторые упражнения) можно выполнить упражнение с полной амплитудой 4–6 раз для разминки и подбора веса отягощения, после небольшого произвольного отдыха начать выполнение суперсерии. Основное требование к выполнению упражнения — постоянное напряжение работающих мышц (сокращенная амплитуда). Движение выполняется медленно без мышечного расслабления (с напряжением работающих мышц), без пауз, дыхание спокойное, без задержек, при сокращении мышц выполнить выдох, при растяжении мышц — вдох. Вес подбирается так, чтобы были следующие ощущения: 1-й подход разминочный — до незначительного локального утомления в работающих мышцах (длительность 20–40 с), 2-й подход — до ощущения «жжения» в работающих мышцах, последние движения (5–15 сек.) выполняются на ощущении сильного «жжения». В последующих подходах продолжительность ощущения «жжения» в работающих мышцах должно увеличиваться, в последнем подходе упражнение выполняется до отказа работающих мышц.
|
|
Интервал отдыха между сериями 2–5 мин. (выполняется активный силовой стретчинг на группы мышц участвующие в работе (растянуть мышцу и немного напрячь ее в течение 5–10 сек.) и аэробная работа на пульсе аэробного порога (115–130 уд/мин), по ощущениям — очень легко.
Суперсерии и интервалы отдыха между ними объединяются в круги. В развивающей тренировки выполняется 3–6 суперсерии на каждую мышечную группу (2–4 круга), тренируемую на этой тренировки, в тонизирующей тренировки 1–2 суперсерии (1–2 круга).
Длительность основного (не разминочного) подхода 30–60 сек. (оптимально 35–45 сек.), отдых между подходами 30–60 секунд (оптимально 30 сек.), всего 2–4 подхода в одной суперсерии. Отдых для мышечной группы, на которую выполнялась суперсерия, до начала выполнения следующей суперсерии на эту же мышечную группу не меньше 8–10 мин. В этот интервал можно выполнить суперсерию на другую мышечную группу. Между суперсериями на разные мышечные группы отдых 2–5 мин. (активный силовой стретчинг и аэробная работа на мышечную группу, участвующую в предыдущей суперсерии).
|
|
При плохом самочувствие развивающую тренировку можно заменить на тонизирующую, подходы выполнять до ощущения «жжения» или отдохнуть, восстановиться.
За две недели до начала соревновательного периода и во время его проведения, а также при работе на высоте (лыжная подготовка) в статодинамических тренировках (специальная силовая тренировка) все подходы выполняются только до ощущения жжения в мышце.
Перед соревнованиями подход делается до ощущения жжения, последняя силовая тонизирующая тренировка за 5–6 дней до старта. Силовые тонизирующие тренировки можно делать каждый день вечером в очень маленьком объеме.
После силовой тренировки и на следующее утро нельзя допускать объемных аэробных нагрузок, баню, сауну (рекомендуется выполнять силовую тренировку вечером, перед днем отдыха).
| Специальная силовая тренировка горнолыжников — I (ноги) (мышцы задней поверхности бедра, передней поверхности бедра, внешней поверхности бедра, икроножные мышцы, мышцы передней поверхности голени) Понятие «специальная» введено в связи с тем, что тренировочному воздействию подвергаются главные для горнолыжника мышечные группы. Разминка • Общая разминка 2–3 мин. • Бег 5 минут на пульсе 120–130 уд/мин (общий пульс не выше ЧСС АнП). 3–4 ускорения по 7–10 сек. • Пассивный стретчинг (растяжка мышцы, покачивания до боли 10–20 сек., затем удерживать положение в максимально возможном растянутом состоянии мышцы 5–10 сек.), упражнения на увеличение подвижности суставов. Особое внимание уделить мышцам, на которые будет проводиться силовая работа. Суставная гимнастика на суставы, участвующие в движениях основной части. Основная часть (резиновый эспандер, собственный вес, внешнее отягощение, «Total Gym», тренажеры) 1. Задняя поверхность бедра. Сгибание ног в тренажере или поочередное разгибание (отведение назад) бедра (резиновый эспандер, кроссовер, собственный вес); подъем и опускание таза в упоре сзади на полу (опора на одну ногу). Сокращенная амплитуда. 3×30–40 сек, отдых между подходами 30–40 сек. 2. Икроножная мышца. Подъемы на носки с собственным весом или внешнем отягощением (штанга, машина «Смита»); подъемы на носки сидя с внешним отягощением (штанга, гантели и т. п.) или в тренажере; сгибание стоп в тренажере. Сокращенная амплитуда. 3×30 сек, отдых между подходами 30–40 сек. 3. Передняя поверхность бедра. Разгибания ног в тренажере; приседания (расстояние между коленями по ходу выполнения упражнения не меняется и равно расстоянию между стопами, сгибание до угла в коленном суставе 90°, разгибание до угла 110-135°) с собственным весом, отягощением; Жим ногами, расстояние между коленями по ходу выполнения упражнения не меняется и равно расстоянию между стопами, сгибание до угла в коленном суставе 40–50° разгибание до угла в коленном суставе 90°; Приседания в полувыпаде по 30–40 сек. на каждую ногу. Сокращенная амплитуда. 3×30–40 сек, отдых между подходами 30–40 сек. 4. Задняя поверхность бедра, ягодичная. Жим ногами (ноги на верху платформы), расстояние между коленями по ходу выполнения упражнения не меняется и равно расстоянию между стопами, сгибание до угла в коленном суставе 40–50° разгибание до угла в коленном суставе 90°. Экстензия (сгибание-разгибание туловища) на наклонной скамье с опорой на бедра (акцент на ягодицы и заднюю поверхность бедра), короткая амплитуда, разгибание туловища до горизонтали. Сокращенная амплитуда. 3×30–40 сек., отдых между подходами 30–40 сек. 5. Передняя поверхность голени. Сокращенная амплитуда. 2×30–40 сек., отдых между подходами 30–40 сек. * 1-ое и 4-е упражнение рекомендуется чередовать по кругам: • 1-й круг — 1, 2, 3, 5; • 2-й круг — 4, 2, 3, 5 (по 4 упражнений в круге). * 5-е упражнение делается только в 1-м и во 2-м круге. * Развивающая тренировка: 3–4 круга, тонизирующая тренировка: 1–2 круга. |
| Специальная силовая тренировка горнолыжника — II (ноги, живот, спина) (мышцы внешней и внутренней поверхности бедра, мышцы живота, продольные мышцы спины) Разминка • Общая разминка 2–3 мин. • Бег 5 минут на пульсе АэП (общий пульс не выше ЧСС АнП). 3–4 ускорения по 7–10 сек. • Пассивный стретчинг (растяжка мышцы, покачивания до боли 10–20 сек., затем удерживать положение в максимально возможном растянутом состоянии мышцы 5–10 сек.), упражнения на увеличение подвижности суставов. Особое внимание уделить мышцам, на которые будет проводиться силовая работа. Суставная гимнастика на суставы, участвующие в движениях основной части. Основная часть (резиновый эспандер, собственный вес, внешнее отягощение, «Total Gym», тренажеры) 1. Внешняя поверхность бедра. Разведение бедер в тренажере. Отведение-приведение ноги, стоя (резиновый эспандер, кроссовер) или лежа на боку, прямая нога выполняет отведение-приведение вверх-вниз, стопа параллельна полу, носок на себя, бедро работающей ноги не касается пола (можно использовать утяжелители). Сокращенная амплитуда. 3×30–40 сек., Отдых между подходами 30–40 сек. 2. Пресс. Сгибание туловища, руки впереди около бедер (небольшое приподнимание за руками, пола лопатками не касаться), лежа на полу, ноги согнуты в коленях, стопы на полу; то же, руки за головой; то же, руки за головой выпрямлены, кисти соединены, плечи касаются головы. Можно использовать дополнительное отягощение, тренажеры. Сокращенная амплитуда. 3–4×30–50 сек., отдых между подходами 30–40 сек. 3. Внутренняя поверхность бедра. Сведение бедер в тренажере. Приведение-отведение ноги, стоя (резиновый эспандер, кроссовер) или лежа на боку (одна нога согнута, стопа на полу, другая (ближняя к полу) выполняет приведение-отведение вверх-вниз, стопа параллельна полу, носок на себя, бедро работающей ноги не касается пола, можно использовать утяжелители). Сокращенная амплитуда. 3×40–50 сек., отдых между подходами 30 сек. 4. Спина. Экстензия. Сгибание-разгибание туловища на полу или наклонной скамье, короткая амплитуда, руки: за спиной на пояснице; согнуты в локтях перед собой, ладонь на ладонь, лоб прижат к ладоням; согнуты в локтях, предплечья параллельны туловищу и в одной плоскости с ним, с разгибанием туловища выполняется сведение лопаток. Разгибание на наклонной скамье до горизонтали, руки расслаблены и выпрямлены, опущены перпендикулярно полу, при этом в руки можно взять дополнительное отягощение. Сокращенная амплитуда. 3×30–40 сек., отдых между подходами 30–40 сек. 5. Талия сбоку. Сгибание туловища с небольшим поворотом и подъем согнутой ноги в одну и ту же сторону, ноги согнуты, стопы на полу, руки за голову. колено тянуть к локтю. Выполняется поочередно на каждую сторону. Сгибание туловища лежа, ноги согнуты и развернуты в одну сторону (касаются пола). Сгибание туловища лежа, ноги согнуты и развернуты в одну сторону (касаются пола). Сокращенная амплитуда. 3–4×30–40 сек., отдых между подходами 30 сек. * 2-е и 5-е можно чередовать по кругам: • 1-й круг — 1, 2, 3, 4; • 2-й круг — 1, 5, 3, 4 (по 4 упражнений в круге). * Развивающая тренировка: 3–4 круга, тонизирующая тренировка: 1–2 круга. |
| Общая силовая тренировка — III (плечевой пояс) (мышцы задней поверхности плеча, дельтовидные мышцы, широчайшие мышцы спины, мышцы предплечья, грудные мышцы) Выполняется по желанию Понятие «общая» введено в связи с тем, что тренировочному воздействию подвергаются второстепенные мышечные группы, уровень развития которых должен быть умеренным. Разминка • Общая разминка — 2–3 мин. • Пассивный стретчинг (растяжка мышцы, покачивания до боли 10–20 сек., затем удерживать положение в максимально возможном растянутом состоянии мышцы 5–10 сек.), упражнения на увеличение подвижности суставов. Особое внимание уделить мышцам, на которые будет проводиться силовая работа. Суставная гимнастика на суставы, участвующие в движениях основной части. Основная часть (резиновый эспандер, собственный вес, внешнее отягощение, «Total Gym», тренажеры) 1. Грудные мышцы. Сокращенная амплитуда. 3×30–40 сек, отдых между подходами 30–40 сек. 2. Широчайшие мышцы спины. Сокращенная амплитуда. 3×30–40 сек., отдых между подходами 30–40 сек. 3. Задняя поверхность плеча. Сокращенная амплитуда. 3×30–40 сек, отдых между подходами 30–40 сек. 4. Дельтовидные мышцы (преимущественно средняя часть). Сокращенная амплитуда. 3×30–40 сек., отдых между подходами 30–40 сек. 5. Предплечья. Сокращенная амплитуда. 2×30–40 сек. Отдых между подходами 30 сек. * Тренировка выполняется только в тонизирующем режиме. |
Скоростные силовые тренировки
(увеличение силы гликолитических мышечных волокон, увеличение скоростно-силовых возможностей мышц)
| Скоростная силовая тренировка (ноги) Выполнение скоростно-силовых упражнений до отказа (до исчерпания запасов КрФ в гликолитических МВ) способствует развитию силы (росту числа миофибрилл в ГМВ), но последующее закисление мышц может приводить к разрушению митохондрий, возможно снижение аэробных возможностей мышц. Поэтому такие методы тренировки следует использовать в подготовительном периоде, в мезоциклах силовой подготовки. Разминка • Общая разминка — 2–3 мин. • Бег, ходьба 10–15 минут на пульсе АэП. • Бег, 4–5 отрезков по 10 сек (подъем, равнина) постоянно увеличивая скорость и длину шага к концу отрезка от 70 % до 80 % на первом отрезке, до 85 % на втором, до 95 % на последнем. Общий пульс не выше ЧСС АнП. • Челночный бег: 3–4 ускорения по 6–10 сек. • Пассивный стретчинг (растяжка мышцы, покачивания до боли 10–20 сек., затем удерживать положение в максимально возможном растянутом состоянии мышцы 5–10 сек.), упражнения на увеличение подвижности суставов. Особое внимание уделить мышцам, на которые будет проводиться силовая работа (мышцы бедра, голени, спины, живота). Суставная гимнастика на суставы, участвующие в движениях основной части. Основная часть 4–6 серий (1–2 разминочных выпрыгивания из глубокого приседа вверх или вперед; 4–6 основных максимально высоких прыжков). В серии прыжки выполняются до значительного локального утомления, а именно, по 10–15 максимально сильных отталкиваний. Можно использовать прыжки из основной стойки и стойки скоростного спуска вперед, выпрыгивания с высоким подниманием колен, приседания в тренажере, жим ногами в тренажере. Интервал отдыха между подходами 4–10 мин. (стретчинг, бег с ЧСС АэП). Заключительная часть Аэробная работа ногами на ЧСС АэП. Активный стретчинг, упражнения на растяжку и подвижность суставов мышц ног и спины. |
5.1.2. Аэробная тренировка
Специальные скоростные интервальные тренировки (увеличение силы гликолитических мышечных волокон, увеличение числа митохондрий в гликолитических волокнах, улучшение аэробных и скоростно-силовых возможностей мышц, повышение анаэробного порога и продолжительности работы выше анаэробного порога)
| Специальная скоростная интервальная тренировка (ноги) Краткосрочные спринтерские упражнения выполняются с околомаксимальной и максимальной мощностью. Это означает, что активны все мышечные волокна, они мало тратят АТФ и КрФ, поэтому не закисляются, но митохондрии их дышат, а значит — развиваются в период восстановления между ускорениями, в интервале отдыха. Появление в мышечных волокнах свободного креатина и легкого закисления, от интенсивной активации мышц повышается концентрация гормонов в крови, поэтому создаются условия для гиперплазии миофибрилл в гликолитических мышечных волокнах. Следовательно, такая тренировка обеспечивает быстрый рост массы митохондрий и умеренный рост силы гликолитических мышечных волокон. Разминка • Общая разминка — 2–3 мин. • Бег, ходьба 10–15 минут на пульсе АэП. • Бег, 4–5 отрезков по 10 сек (подъем, равнина) постоянно увеличивая скорость и длину шага к концу отрезка от 70 % до 80 % на первом отрезке, до 85 % на втором, до 95 % на последнем. Общий пульс не выше ЧСС АнП. • Челночный бег: 3–4 ускорения по 6–10 сек. • Пассивный стретчинг (растяжка мышцы, покачивания до боли 10–20 сек., затем удерживать положение в максимально возможном растянутом состоянии мышцы 5–10 сек.), упражнения на увеличение подвижности суставов. Особое внимание уделить мышцам, на которые будет проводиться силовая работа (мышцы бедра, голени, спины, живота). Суставная гимнастика на суставы, участвующие в движениях основной части. Основная часть 3–6 серий (4–5 раз по 4–8 сек.) ускорение в подъем (холм) или на равнине с акцентом на сильное отталкивание каждой ногой (70–90 % от максимума). Бег. Челночный бег с уменьшением длины шага до мелких движений и увеличением темпа до максимального при смене направления (следить за точностью движений), после смены сильное отталкивание ногой. Челночный бег («змейка») с оббеганием «фишек» с ускорением за 1–2 шага до поворота, во время прохождения поворота и 2–4 шага после поворота; Челночный бег с оборотами на 360 градусов при оббегании «фишек» (поворот можно выполнять в разные стороны, менять расстановку «фишек»). Прыжки с максимальным отталкиванием из основной стойки (не больше 8 прыжков за 4–8 сек.) и стойки скоростного спуска с высоким темпом вперед, вправо-влево (не больше 6 прыжков). Прыжки желательно выполнять в подъем, челночный бег выполняется в подъем и на равнине). Прыжки из основной стойки с уменьшением длины прыжка до мелких точных движений и увеличением темпа до максимума (выполнять в подъем или на равнине). Интервал отдыха в серии между ускорениями 1–3 мин. Интервал отдыха между сериями 6–10 мин. (бег, ходьба на ЧСС АэП, стретчинг). В первой части тренировки всегда выполняется бег, челнок и т. п. Прыжки используются после бега и челночных упражнений. Заключительная часть Аэробная работа (бег, быстрая ходьба) на ЧСС АэП. Активный стретчинг, упражнения на растяжку и подвижность суставов мышц ног и спины. |
Аэробные интервальные тренировки
(увеличение силы промежуточных мышечных волокон, увеличение числа митохондрий в этих волокнах, улучшение аэробных возможностей мышц, повышение анаэробного порога)
| Аэробная силовая тренировка Выполнение силовых упражнений (локальных силовых упражнений) с интенсивностью, требующей рекрутирования не тренированных ГМВ, позволяет, после малого числа повторений, до легкого локального утомления, активизировать митохондрии в интервале отдыха, в результате будет рост аэробных возможностей некоторых ГМВ. Основная часть (собственный вес, внешнее отягощение, тренажеры, резиновый эспандер) 4–6 серий (10 повторений на переднюю поверхность бедра; затем 10 повторений на мышцы задней поверхности бедра; затем 10 повторений на переднюю поверхность бедра; затем 10 повторений на заднюю поверхность бедра или икроножную мышцу). Повторения выполняются с полной амплитудой в быстром темпе с расслаблением мышц в конечной фазе движения. При выполнении вторых 10-ти повторений на одну мышечную группу используется другое упражнение. Примерные упражнения Передняя поверхность бедра: приседания; разгибания в тренажере; подъем согнутой ноги с отягощением (утяжелители). Задняя поверхность бедра: сгибания голени в тренажере; подъем таза в упоре сзади с опорой на одну согнутую ногу, другая согнута и стопой прикасается к колену опорной ноги; отведение ноги назад или сгибания с резиновым эспандером. Икроножная мышца: подъемы на носки стоя или сидя с отягощением. Грудные и дельтовидные мышцы: отжимания с широкой постановкой рук (для снижения интенсивности упражнение выполняется с колен), упражнения в тренажере или с грифом. Трехглавая мышца плеча: отжимания с узкой постановкой рук или обратным хватом от опоры, упражнения в тренажере или с грифом. Варианты сочетания мышечных групп 1. Передняя поверхность бедра, задняя поверхность бедра, икроножные мышцы или задняя поверхность бедра 2. Передняя поверхность бедра, грудные и дельтовидные мышцы, передняя поверхность бедра, треглавая мышца плеча. 3. Передняя поверхность бедра, внешняя поверхность бедра, передняя поверхность бедра, внутренняя поверхность бедра. 4. Передняя поверхность бедра, икроножные мышцы, передняя поверхность бедра, икроножные мышцы. Интервал отдыха между сериями 1 мин. Всего 1–5 кругов по 4–6 серий (варианты сочетания мышечных групп меняются). Интервал отдыха между кругами 5 мин. (стретчинг, ходьба). |
| Аэробная интервальная тренировка I типа (ноги) Тренировка может выполняться в виде непрерывного циклического упражнения, но интенсивность меняется за счет акцентированного сокращения мышц и до легкого локального утомления, затем интенсивность сокращения мышц снижается до полного восстановления. В этом случае активные гликолитические мышечные волокна дышат без существенного закисления, создаются условия для роста массы митохондрий. Если интервалы расслабления мышц велики, то непрерывная циклическая работа может продолжаться долго (несколько минут) Разминка • Общая разминка — 2–3 мин. Бег, ходьба 10–15 минут на пульсе АэП. • Бег, 4–5 отрезков по 10 сек (подъем, равнина) постоянно увеличивая скорость и длину шага к концу отрезка от 70 % до 80 % на первом отрезке, до 85 % на втором, до 95 % на последнем. Общий пульс не выше ЧСС АнП. • Челночный бег: 3–4 ускорения по 6–10 сек. • Пассивный стретчинг мышц бедра, голени, спины, живота. Основная часть (вело, бег в холм, ролики, многоскоки, прыжки) Работа с акцентом на сильное (70–90 % от максимума) надавливание на педаль ногой и паузой (для большего расслабления мышц). Работа выполняется на подъемах и равнине, чередуя положение сидя в седле и на «танцовщице» с темпом 40–75 об/мин. Продолжительность работы до ЧСС АнП (15 с — до нескольких минут). Длительный прокат, если на роликах. Работа выполняется в подъем (холм) и на равнине. Продолжительность работы до ЧСС АнП (15 с до нескольких минут). Чем дольше продолжительность работы, тем больше пауза для расслабления мышц. Не допускать мышечного закисления! (локальная мышечная боль, тяжесть в мышцах, «ватность»). Далее выполняется отдых (аэробная работа на ЧСС АэП, стретчинг, продолжительность отдыха в зависимости от времени восстановления — 2–5 мин.). Всего 15–25 серий за тренировку. Во время выполнения упражнения в мышце не должно возникать сильного локального утомления. Данную работу можно выполнять в виде многоскоков или прыжков в подъем (холм), на лестнице или на равнине. Прыжки выполнять только на мягком грунте или покрытие, в мягких кроссовках, с хорошими амортизационными свойствами. • серий: 4–5 раз по (4–10 прыжков на каждую ногу в виде многоскоков или 4–12 прыжков с двух ног, с двух ног с махом руками, из основной стойки, из глубокого приседа, из стойки скоростного спуска). Интервал отдыха 30–90 сек. (встряхнуть, расслабить ноги). Интервал отдыха между сериями 2–5 мин. (аэробная работа на ЧСС1, стретчинг). Прыжки можно выполнять вперед, боком, спиной вперед, в диагональ. Из стойки скоростного спуска и глубокого приседа не более 5-ти прыжков за один раз. • серий: 4–5 раз по (3–4 раза: 2 прыжка на 1-й ноге, 2 на другой; отдых 4–7 сек.: встряхнуть, расслабить ноги). Интервал отдыха 60–90 сек. Интервал отдыха между сериями 2–5 мин. (аэробная работа на ЧСС1, стретчинг). • серий: 4–5 раз по (3–4 раза: 4 прыжка из основной стойки (вперед, боком, спиной вперед, в диагональ), отдых 4–7 сек.: встряхнуть, расслабить ноги). Интервал отдыха 60–90 сек. Интервал отдыха между сериями 2–5 мин. (аэробная работа на ЧСС1, стретчинг). • серий: 4–5 раз по (1–2 раза: 4–6 прыжка на 1-й ноге, 4–6 на другой; отдых 5–10 сек.: встряхнуть, расслабить ноги). Интервал отдыха 60–90 сек. Интервал отдыха между сериями 2–5 мин. (аэробная работа на ЧСС1, стретчинг). • серий: 4–5 раз по (1–2 раза: 4 прыжка из стойки скоростного спуска (вперед, боком, спиной вперед, в диагональ), отдых 4–7 сек.: встряхнуть, расслабить ноги). Интервал отдыха 60–90 сек. Интервал отдыха между сериями 2–5 мин. (аэробная работа на ЧСС1, стретчинг). Прыжки выполняются с интенсивностью отталкивания 60–70 % (не максимально). По мере тренированности нужно увеличивать суммарный объем прыжков до 300–500 в день и интенсивность отталкивания, количество прыжков в одном подходе не увеличивать. В подходе не допускать мышечного закисления! (локальная мышечная боль, тяжесть в мышцах, «ватность»). Варианты прыжков рекомендуется чередовать по сериям (в сумме не более 500 прыжков). Заключительная часть Аэробная работа ногами на ЧСС АэП. Активный стретчинг, упражнения на растяжку и подвижность суставов мышц ног и спины. |
| Аэробная интервальная тренировка (II типа) Разминка • Общая разминка — 2–3 мин. • Бег, ходьба 10–15 минут на пульсе АэП. • Бег, 4–5 отрезков по 10 сек (подъем, равнина) постоянно увеличивая скорость и длину шага к концу отрезка от 70 % до 80 % на первом отрезке, до 85 % на втором, до 95 % на последнем. Общий пульс не выше ЧСС АнП. • Челночный бег: 3–4 ускорения по 6–10 сек. • Пассивный стретчинг мышц бедра, голени, спины, живота. Основная часть Выполняются ускорения по 10–20 сек. 60–75 % от максимума 5–6 раз через 60–90 сек. (до восстановления мышц и ЧСС), потом отдых или работа на другую группу мышц. Бег. Челночный бег («змейка») с оббеганием «фишек» с ускорением за 1–2 шага до поворота, во время прохождения поворота и 2–4 шага после поворота. Челночный бег с оборотами на 360 градусов при оббегании «фишек» (поворот можно выполнять в разные стороны, менять расстановку «фишек»). Многоскоки или прыжки с силой отталкивания 60–70 %. Прыжки с паузами между повторениями. Ускорения и прыжки выполняются в подъем или на равнине. Интенсивность 60–75 % от максимума. Во время выполнения упражнения в мышце не должно возникать сильного локального утомления. В конце ускорения не допускать мышечного закисления (локальная мышечная боль, тяжесть в мышцах, «ватность»). При возникновении тяжести в ногах снизить время ускорения или интенсивность прыжков или увеличить паузу между прыжками. Всего 2–5 серий. Интервал отдыха между сериями от 3 до 8 минут (аэробная работа, стретчинг). |
| Интервальная аэробная кардио тренировка (велосипед, ходьба по холмам, плавание, ролики) В тех случаях, когда отмечается недостаточный уровень дилятации левого желудочка сердца, то выполняются упражнения с ЧСС 100–150 уд/мин. В этом случае наблидается макимальный ударный объем сердца, а мощность должна быть ниже АнП. Если длительность таких тренировок составляет 2–6 часов, то наблюдается рост минутного объема кровообращения. В горнолыжном спорте эти виды тренировочных заданий не обязательны, поскольку лимитирующее звено может назодиться только в скелетных мышцах. Основная часть ЧСС — 110–120 уд/мин при работе ногами, 115–125 ударов в минуту с полной координацией. По ходу выполняются ускорения до ЧСС АнП (15 сек.). Далее интервал отдыха с ЧСС не более 110–120 (ноги) и 115–125 уд/мин с полной координацией (1–3 мин.). Всего от 60 до 120 мин. общей работы (в зависимости от цели) за одну тренировку Лучше проводить 2–3 такие тренировки по 40–50 мин. за один тренировочный день, тогда общий объем может увеличиться до 4–6 часов общей работы. Увеличение продолжительности тренировки зависит от необходимости улучшения функционального состояния сердца. Для увеличения сердца общий объем таких тренировок можно увеличить до 3–4 часов при условии 2–4 тренировок в день. |
5.1.3. Упражнения на координацию, баланс и быстроту
Упражнения физической подготовки могут сочетаться с другими видами тренировочных заданий, например, с технической работой, с совершенствованием координационных способностей горнолыжников. В этом случае тренировочные упражнения распределяются на пять групп — по возрастанию сложности:
1. Общеразвивающие упражнения.
2. Выполнение новых элементов в одной плоскости.
3. Выполнение новых элементов с движением в разные направления.
4. Выполнение движение с отвлечением внимания.
5. Выполнение движений с сопротивлением, преодолением различных препятствий и т. п.
Требования к повышению координационной сложности: новизна и эмоциональность проведения упражнений. При значительном снижении количества ошибок в технике выполнения следует проводить занятия в форме соревнований или с учетом времени выполнения. При стабилизации выполнения упражнений, либо потере новизны и эмоциональности переходить на новый уровень координационной сложности.
Координационно сложные виды упражнений
1. Упражнения в парах на одной ноге (спарринги).
2. Упражнения в парах на малой опоре.
3. Упражнения на различных балансировочных платформах (BOSU, CORE и т. п.).
4. Бег с горы, в гору (слалом, челнок) с малой интенсивностью и высокой координационной сложностью (данное упражнение можно использовать в интервалах отдыха между любыми сериями физических тренировок, в разминке и в заминке после тренировки).
5. Упражнения с мячом в парах, в парах у стенки. Броски/ловля мяча на расстоянии (мяч бросается в сторону от партнера на различное расстояние). Увертывание от брошенного мяча в партнера (нужно увернуться от мяча).
6. Ходьба по малой опоре, вперед, назад, боком, с поворотами, перешагиваниями, удержание баланса в основной стойке и в стойке скоростного спуска.
5.2. Построение микроциклов и мезоциклов физической подготовки горнолыжников
Варианты сочетания микроциклов в мезоцикле
1-й микроцикл. Скоростно-силовой (2–3 недели)
Выполняются преимущественно специальные силовые тренировки, направленные на увеличение окислительного потенциала основных мышечных групп. Развивающая аэробная силовая тренировка для увеличения аэробных возможностей основных мышечных групп (1 тренировка в неделю). Аэробная интервальная тренировка I типа.
Силовые тренировки на одну мышечную группу выполняются с интервалом в 3–5 дней (в этот период можно сделать тонизирующую тренировку). После силовой тренировки и на следующее утро нельзя допускать объемных аэробных нагрузок (рекомендуется выполнять силовую тренировку перед днем отдыха).
2-й микроцикл. Аэробный (2–3 недели)
Выполняются преимущественно интервальные тренировки для увеличения аэробных возможностей основных мышечных групп. Аэробные интервальные тренировки I типа для увеличения аэробных возможностей основных мышечных групп II типа или аэробные силовые тренировки. Тонизирующие специальные силовые тренировки, направленные на увеличение окислительного потенциала основных мышечных групп (1 тонизирующая тренировка в неделю для ног, спины и живота).
3-й микроцикл. Скоростно-силовой (2 недели)
4-й микроцикл. Восстановительный
В «снежный период» (при использовании тренировок на лыжах) задача физической подготовки восстановить функциональное состояние организма после лыжных тренировок. Для этого используются специальные микроциклы.
Перед основной лыжной тренировкой и в интервалах отдыха между спусками необходимо использовать специальный стретчинг для мышц, участвующих при спуске на лыжах. После лыжной тренировки также рекомендуется использовать стретчинг и низкоинтенсивную работу (велотренажер, ходьба и т. п.) с ЧСС на уровне аэробного порога. На вторых (вечерних) тренировках рекомендуется выполнять различные скоростные и аэробные интервальные упражнения с уменьшенной дозировкой, по сравнению с тренировками на равнине. Они необходимы для восстановления массы митохондрий в мышцах, разрушенных в ходе горнолыжной тренировки. Выполняются также упражнения на координацию и баланс. Также необходимо выполнять стретчинг в увеличенном объеме для восстановления мышц. Один раз в микроцикл, преимущественно перед днем отдыха, рекомендуется выполнить специальную укороченную тонизирующую силовую тренировку в статодинамическом режиме мышечного сокращения, при том все подходы в этой тренировке выполняются только до ощущения жжения в мышце.
| Пример скоростно-силового микроцикла (7 дней) 1-й день Утро. Скоростная интервальная тренировка (бег, прыжки). Развивающая. Вечер. Скоростная силовая тренировка. Тонизирующая. 2-й день Утро. Специальная силовая тренировка I (ноги). Развивающая (мышцы задней поверхности бедра, передней поверхности бедра, внешней поверхности бедра, икроножные мышцы, мышцы передней поверхности голени). Вечер. Специальная силовая тренировка II (ноги, спина, живот). Развивающая (мышцы внешней и внутренней поверхности бедра, мышцы живота, продольные мышцы спины). 3-й день Утро. Отдых. Растяжка, упражнения на подвижность суставов, стретчинг. Вечер. Скоростная интервальная тренировка (бег, прыжки). Тонизирующая. 4-й день Утро. Аэробная интервальная тренировка I типа (прыжки). Развивающая. Вечер. Аэробная силовая тренировка. Тонизирующая (1–2 круга). Специальная силовая тренировка II (ноги, спина, живот). Тонизирующая (мышцы внешней и внутренней поверхности бедра, мышцы живота, продольные мышцы спины). 5-й день Утро. Специальная силовая тренировка I (ноги). Развивающая (мышцы задней поверхности бедра, передней поверхности бедра, внешней поверхности бедра, икроножные мышцы, мышцы передней поверхности голени). Вечер. Аэробная интервальная тренировка I типа (прыжки). Тонизирующая. 6-й день Утро. Отдых. Растяжка, упражнения на подвижность суставов, стретчинг. Вечер. Скоростная интервальная тренировка (бег, прыжки). Тонизирующая. Скоростная силовая тренировка. Тонизирующая или Развивающая по самочувствию, в зависимости от восстановления. 7-й день Отдых. Растяжка, упражнения на подвижность суставов, стретчинг. |
| Пример аэробного микроцикла (7 дней) 1-й день Утро. Аэробная интервальная тренировка I типа (прыжки). Тонизирующая. Вечер. Аэробная интервальная тренировка I типа (прыжки). Развивающая. 2-й день Утро. Скоростная интервальная тренировка (бег). Тонизирующая. Вечер. Специальная силовая тренировка I (ноги). Тонизирующая (мышцы задней поверхности бедра, передней поверхности бедра, внешней поверхности бедра, икроножные мышцы, мышцы передней поверхности голени). 3-й день Утро. Отдых. Растяжка, упражнения на подвижность суставов, стретчинг. Вечер. Аэробная интервальная тренировка I типа (прыжки). Тонизирующая. 4-й день Отдых. Растяжка, упражнения на подвижность суставов, стретчинг. 5-й день Утро. Аэробная интервальная тренировка II типа (прыжки). Тонизирующая. Вечер. Аэробная силовая тренировка. Развивающая. 6-й день Утро. Скоростная силовая тренировка. Тонизирующая. Вечер. Специальная силовая тренировка II (ноги, спина, живот). Развивающая (мышцы внешней и внутренней поверхности бедра, мышцы живота, продольные мышцы спины). 7-й день Утро. Отдых. Растяжка, упражнения на подвижность суставов, стретчинг. Вечер. Аэробная интервальная тренировка I типа (прыжки). Развивающая. |