Легкая атлетика
Легкоатлетические упражнения оказывают весьма разностороннее влияние на организм человека. Они развивают силу, быстроту, выносливость, улучшают подвижность в суставах, позволяют приобрести широкий круг двигательных навыков, способствуют воспитанию волевых качеств. Такая разносторонняя физическая подготовка особенно необходима в юношеском возрасте. Широкое использование легкоатлетических упражнений в занятиях способствует повышению функциональных возможностей организма, обеспечивает высокую работоспособность.
Легкая атлетика делится на пять разделов (ходьба, бег, прыжки, метания и многоборья), которые, в свою очередь, подразделяются на многие виды и разновидности.
Оздоровительный бег является одной из самых лучших и доступных форм занятий физической культурой. Благодаря естественности и простоте движений, возможностям проводить тренировки практически в любых условиях и в процессе занятий добиваться значительного расширения функциональных возможностей, бег в последние годы стал массовым увлечением во многих странах мира. Чтобы повысить эффективность занятий, необходимо освоить рациональную технику, научиться правильно дозировать продолжительность и скорость бега.
Ошибки в технике бега (нарушения в осанке, неправильная постановка спины и др.) могут вызывать болезненные ощущения отдельных мышечных групп, сухожилий, суставов ног, спины. Чтобы избежать этих явлений, необходимо правильное выполнение беговых движений, а также наличие спортивной обуви с упругой подошвой. Туловище при беге держится прямо или имеет незначительный наклон вперед, плечи опущены и расслаблены, руки без напряжения движутся вперед - назад, нога ставится на грунт мягким, загребающим движением на внешний свод стопы. Если это вызывает трудности, можно осуществлять постановку стопы с пятки с последующим перекатом на носок. Нога должна касаться грунта в 20-25 см впереди проекции центра тяжести. Избегайте «натыкания» на ногу или «ударной» постановки ноги. Беговой шаг должен быть легким, пружинящим, с минимальными вертикальными и боковыми колебаниями. Продолжительность и скорость бега определяется в зависимости от уровня подготовленности занимающихся и поставленных задач: улучшения функциональной подготовки или достижения определенных результатов. Опыт показывает, что, тренируясь 3-4 раза в неделю даже с минимальным объемом нагрузок можно добиться существенного улучшения функционального состояния сердечнососудистой и дыхательной систем.
Под влиянием регулярных занятий бегом во всех системах организма происходит функциональная перестройка. Активизация деятельности мышц при занятиях оздоровительным бегом приводит к повышению активности всех обменных процессов.
Бег - наиболее доступный вид занятий физической культурой, так как не требует специально оборудованных залов, и заниматься бегом может человек практически любого возраста. Однако следует знать и о требованиях методики:
- бегом следует заниматься сознательно и активно, т.е. понимать общую цель и задачи занятий, анализировать и контролировать свои действия;
- заниматься желательно систематически, т.е. соблюдать последовательность, регулярность занятий, оптимально чередовать физические нагрузки и отдых;
- необходимо правильно дозировать физическую нагрузку с учетом возраста, пола, состояния здоровья, физической подготовленности, индивидуальных особенностей;
- рекомендуется заниматься непрерывно и длительно, т. е. строить занятия как круглогодичный и многолетний процесс, сохраняя направленность на оздоровительный эффект;
- сочетать бег с другими физическими упражнениями;
- соблюдать правила личной гигиены.
С первых занятий оздоровительным бегом надо последовательно и терпеливо учиться правильно дышать. Во время бега при неправильном дыхании затрудняется кровообращение, снижается уровень насыщения крови кислородом, нарушается обмен веществ.
Правильно дышать - это значит, дышать свободно, глубоко, включая в работу все дыхательные мышцы, вдох и выдох делать через нос.
С помощью носового дыхания можно контролировать величину физической нагрузки. Если во время оздоровительного бега дышать через нос невозможно и приходится дышать через рот, значит, нагрузка на организм является выше предельно-допустимой. В этом случае необходимо снизить скорость бега. Если после снижения скорости бега дышать через нос все же трудно, то следует перейти на ходьбу.
У некоторых людей дыхание через нос вызывает значительные затруднения, особенно во время физической нагрузки. В этом случае во время бега можно дышать через нос и полуоткрытый рот одновременно.
Занятия оздоровительным бегом желательно проводить в парке, в сквере, лесу, на стадионе, набережной или тихой улице. Не рекомендуется бегать по дорогам и городским улицам с интенсивным движением транспорта, где в воздухе содержится большое количество вредных выхлопных газов.
Обучение технике бега на короткие дистанции. Бег на короткие дистанции (спринт) условно подразделяется на четыре фазы: начало бега (старт), стартовый разбег, бег на дистанции, финиширование.
Обучение технике бега по прямой: бег с ускорением на 50-80 м в ¾ интенсивности. Бег с быстрым началом и бег по инерции (60-80м). Бег с высоким подниманием бедра (30-40м). Семенящий бег (30-40м). Бег с отведением бедра назад и забрасыванием голени (40-50м). Бег прыжковыми шагами (30-60м). Движения руками (подобно движениям во время бега).
Обучение технике бега на повороте. Бег с ускорением на повороте дорожки с большим радиусом по 50-80м. Бег с ускорением на повороте на первой дорожке (50-80м). Бег по кругу радиусом 20-10м с различной скоростью. Бег с ускорением на повороте с выходом на прямую (80-100м) с различной скоростью. Бег с ускорением по прямой с входом в поворот (80-100м) с различной скоростью.
Обучение технике низкого старта и стартовому ускорению. Выполнение команды "На старт!". Выполнение команды "Внимание!". Начало бега без сигнала при большом наклоне туловища вперед (до 20 м, 6-8 раз). Начало бега по сигналу и стартовое ускорение (20-30м) при большом наклоне туловища и энергичном вынесении бедра вперед (6-8 р.).
Обучение переходу от стартового разбега к бегу по дистанции. Бег по инерции после пробегания небольшого отрезка с полной скоростью (5-10 раз). Наращивание скорости после свободного бега по инерции, постепенно уменьшая отрезок свободного бега до 2-3 шагов (5-10р.) Отрезок свободного бега до 2-3 шага (5-10р.). Переход к свободному бегу по инерции после разбега с низкого старта (5-10р). Переменный бег. Бег с 3-6 переходами от максимальных усилий к свободному бегу по инерции.
Дальнейшее совершенствование техники бега на короткие дистанции в целом. Все упражнения, применявшиеся для обучения, а также бег по наклонной дорожке с выходом на горизонтальную, бег вверх по наклонной дорожке. Пробегание полной дистанции. Сдача контрольных нормативов. Обучение технике бега на средние и длинные дистанции.
Создать правильное представление о технике бега. Особенности техники бега на средние и длинные дистанции.
Техника бега по прямой. Повторные пробежки на дистанции 80-100м. Бег с высоким подниманием бедра, бег прыжками, семенящий бег, бег с забрасыванием голени назад, имитация движений рук стоя на месте.
Техника бега на повороте дорожки. Техника высокого старта и стартового ускорения. Совершенствование техники бега на средние и длинные дистанции.
Обучение технике прыжка в длину с места
Освоение техники отталкивания в сочетании с полетом. Изучить технику приземления. Совершенствование техники прыжка в длину с места.
Прыжок в длину с места проводят как контрольное испытание для определения прыгучести и силы ног. Техника прыжка с места делится на четыре фазы:
- подготовку к отталкиванию;
- отталкивание;
- полёт;
- приземление.
Подготовка к отталкиванию: подойти к линии отталкивания, стопы параллельно (расстояние между ними 15-20 см), поднять руки вверх, одновременно прогнуться в пояснице и встать на носки. После этого плавно выполнить полуприсед, руки вниз назад, опора на полную стопу, наклон вперёд так, чтобы плечи были впереди стоп, а тазобедренные суставы находились над носками. Не задерживаясь в этом положении спортсмен переходит к отталкиванию.
В фазе отталкивания руки активно и быстро выносятся вперёд чуть вверх по направлению прыжка. Завершается отталкивание в момент отрыва стоп от грунта.
В фазе полёта выполнить мах рук вперёд и сгруппироваться. Ноги выпрямляем, выводя стопы к месту приземления.
Фаза полёта переходит в фазу приземления.