https://donpi.ru/samorazvitie/razvitie-skorostnyh-i-silovyh-kachestv-cheloveka.html
а) Прыжки с подтягиванием коленей к груди на месте: 1-й уровень сложности. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч (Рис.1). Оттолкнувшись двумя ногами, подпрыгните на максимальную высоту и подтяните колени как можно ближе к груди (Рис. 2,3). Балансирующие движения рук помогут сохранить равновесие в ходе прыжка. Мягко приземлитесь и тут же совершите следующий прыжок. Не задерживайтесь на земле. Выполнять на переднем своде стопы. Прыжки должны совершаться непрерывно. Выполните 5-7 раз. После паузы повторите упражнение 3-4 серии.
б) Прыжки с подтягиванием коленей к груди с продвижением вперед: 2-й уровень сложности. Это довольно трудный уровень. Сложность состоит в том, что надо прыгать с подтягиванием коленей к груди с продвижением вперед, сохраняя правильную технику упражнения. Мягко приземляться на передний свод стопы и совершать резко 9 следующий прыжок. Выполните 10 раз, а затем пробегитесь трусцой 10-20 метров. Повторить упражнение 3-5 серий. Прорабатываемые мышцы: четырехглавая мышца бедра, икроножная мышца, камбаловидная мышца, большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца, мышцы, сгибающие ногу в тазобедренном суставе. А также мышцы живота, мышца, выпрямляющая позвоночник, задняя группа мышц бедра, дельтовидная мышца.
в) Прыжки из глубокого выпада со сменой ног Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Руки используются для поддержания равновесия (Рис.4). Наклонится вперед, сделать прыжок вперед и приземлиться на правую ногу, согнутую в коленном суставе. Левая нога находится в воздухе, баланс осуществляется только на правой ноге. Левая рука касается земли для равновесия (Рис. 5). Сразу повторить упражнение на другой ноге. Выполнить попеременно на каждую ногу по 5-7 прыжков, а затем пробежать трусцой 10-20 м. Повторить упражнение 3-5 серий. Прорабатываемые мышцы: большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца, четырехглавая мышца бедра. А также мышца, выпрямляющая позвоночник, задняя группа мышц, мышцы живота.
г) Широкая разножка со сменой ног Встаньте прямо, правая нога впереди на всей стопе чуть согнута в коленном суставе, руки согнуты в локтевых суставах, левая нога – на носке (Рис. 8). Быстрым движением выполнить смену ног так, чтобы левая нога оказалась впереди (Рис. 9). Старайтесь поднимать колени, спину держать прямо. Сложность состоит в том, чтобы впереди стоящая нога находилась под углом 90 градусов, а сзади стоящая нога – на носке (Рис. 10). Выполнить 3-4 серии х 20 раз. Прорабатываемые мышцы: передняя группа мышц, задняя группа мышц, мышцы живота, икроножные мышцы.
д) Выпрыгивания вверх со сменой ног на скамейку Встать лицом к скамейке, правую ногу поставить на скамью. Руки согнуты в локтевых суставах. Спина прямая (Рис. 11). Толчком правой ноги выполнить резкую смену ног, помогая при этом руками толкнуться вверх как можно выше (Рис. 12). Следить за тем, чтобы нога на скамейку ставилась на всю стопу. Повторить 3-4 серии по 20 – 30 раз. Прорабатываемые мышцы: передняя группа мышц, четырехглавая мышца бедра, икроножные мышцы.
е) Встать лицом к скамейке, принять устойчивую позу: ноги на ширине плеч, коленные суставы чуть согнуты, руки перед собой согнуты в локтевых суставах (Рис. 16). Толчком двух ног выполнить быстрый прыжок на скамейку (Рис. 17) и тут же спрыгните на пол (землю) (Рис. 18). Приземлитесь на обе ноги и одновременно поднимите согнутые руки перед грудью. Гасите энергию удара о землю за счет сгибания ног в тазобедренных и коленных суставах, а также тыльного сгибания стоп. Приземление должно быть уверенным. После упражнения резкое ускорение 10 – 20 м. Важно при прыжках «держать спину», амортизировать колени, помогать руками. Выполнить 3-4 серии по 10 раз. Прорабатываемые мышцы: мышцы, сгибающие ногу в тазобедренном суставе, приводящие мышцы бедра, икроножная мышца, камбаловидная мышца, четырехглавая мышца бедра, мышцы живота.
ж) Выпрыгивания на одной ноге на скамейке Встать спиной к скамейке ноги на ширине плеч. Правую ногу поставить на переднюю часть стопы на скамейку, левая нога – на полу на всей стопе, руки на поясе. Согните ноги в тазобедренных и коленных суставах под углом 90 градусов 13 (Рис. 19), быстрым движением выпрыгнуть вверх, сохраняя равновесие (Рис. 20). Не сводите колени. Опускание тела происходит медленно, а прыжок быстро. Выполняйте упражнение 7 – 10 раз на каждую ногу по 3-4 серии. Для усложнения упражнения можно использовать гантели или гриф 12кг (20кг). Прорабатываемые мышцы: четырехглавая мышца бедра, большая поясничная мышца, икроножная мышца, камбаловидная мышца, большая ягодичная мышца, задняя группа мышц, прямая мышца живота.
з) Упражнение «лягушка» Встать ноги на ширине плеч, колени согнуты до прямого угла, руки перед собой согнуты в локтевых суставах (Рис. 21). Выполнить максимальное отталкивание вперед двумя ногами, разгибая тазобедренные и коленные суставы, поставив ноги на всю стопу (Рис. 22). Повторить 5-10 прыжков с продвижением вперед 3-4 серии. Важно не прогибать спину, не наклонять вперед плечи, стопы ставить на всю подошвенную часть. Прорабатываемые мышцы: большая ягодичная мышца, четырехглавая мышца бедра, задняя группа мышц, большая поясничная мышца, икроножная мышца, камбаловидная мышца.