Помогают справиться с бессонницей некоторые медитативно-дыхательные практики, статические и динамические упражнения.
- Дыхание «4-7-8»: Ритмическое дыхание со вдохом, паузой после вдоха и выдохом, кратными, соответственно, 4,7 и 8 счетам; темп счета произвольный (лучше в темпе пульсации); есть варианты с произвольным дыханием, но более продвинутым считается вариант со вдохом через нос и выдохом через рот (язык касается верхнего неба); по легенде, этот метод применяется даже бойцами военно-разведывательных подразделений для быстрого засыпания в экстремальной обстановке.
- Дыхание с задержкой после выдоха (примерно 10 секунд). При регулярной практике(2р в день по 15-20 мин) в течение нескольких месяцев способствует значительному улучшению мозгового кровообращения, восстановлению органов и тканей организма, мобилизации скрытых резервов жизнедеятельности, Подобным же образом влияет на организм дыхание через полиэтиленовую бутылку (0,5л или 1л) с проделанными в донышке отверстиями (диаметр и количество отверстий варьируются по самочувствию практикующего, так называемый «самоздрав»). В обоих случаях происходит насыщение крови углекислым газом, что способствует расширению общего просвета артериол и капилляров и, как это ни парадоксально, лучшему питанию клеток. Данные практики могут снять проблему бессонницы, но не мгновенно. Для этого потребуется несколько недель, месяцев или даже лет (в особо тяжелых случаях).
- Любые спокойные медитативно дыхательные практики, проводимые незадолго до сна, способствуют быстрому засыпанию и улучшению качества сна.
- Полезно практиковать незадолго до сна некоторые статические позы. Хорошо помогают расслабиться и снять напряжение коры головного мозга любые перевернутые позы (когда голова ниже туловища или всего тела), Самая простая из подобных – поза, лежа на спине с ногами, поднятыми вверх и опирающимися на стену (лучше, на коврик на стене). Ее лучше удерживать минут 10-15. Из классических йоговских асан рекомендуются: шавасана, вирасана, випарита карани, падангутхасана, маричиасана, халасана, сиршасана и др. Лучше выбирать позы, не вызывающие чрезмерного напряжения, и удерживать каждую позу не менее 30 сек.
- Полезно делать перед сном (и в течение дня) виброгимнастику: несильные и нечастые удары пятками о пол или сотрясение всего тела на выдохе в положении стоя (можно комбинировать) При этом тело должно вибрировать, мышцы и внутренние органы слегка сотрясаться. Это способствует лимфодренажу и венозному оттоку в нижних конечностях, снижает артериальное давление и улучшает мозговое кровообращение. Продолжительность подобных практик тоже индивидуальна, но если делать менее двух раз в день по 3 мин, особого эффекта не будет.
Массажные техники
Различные массажные техники тоже могут помочь в решении проблемы бессонницы. Большинство из них практикующий может делать самостоятельно, но можно также прибегнуть к помощи массажиста (члена семьи, друга, знакомого и др.). Техники достаточно просты, и для их исполнения не обязательны специальные знания и навыки.
- Из техник классического массажа используются: легкие поглаживания зоны вокруг глаз (веки), мягкие поглаживания лба от центра к периферии, мягкие круговые поглаживания сбоку от наружного угла глаза (можно с использованием косметических масел лаванды, мелиссы, душицы, кедра, сандала и др.), поглаживание внешней стороны мочек уха, расчесывание головы с легкой вибрацией от цента (линии симметрии) к периферии (пальцы-гребешки), массаж стоп с растиранием, разминанием и мягким поколачиванием, классический массаж спины, отжимание мышц задней поверхности шеи (пальцы сплетены), растирание пояснично-крестцового отдела сверху-вниз, поглаживание живота вокруг пупка по часовой стрелке.
- Также помогает расслабиться, снять напряжение и уснуть массаж следующих (так называемых китайских) точек: бай-хуэй (GV20, на пересечении лини симметрии головы и линии, соединяющей верхушки ушей); шэнь-мэнь (HT7, над локтевым концом лучезапястной складки); сань-инь-цзяо (SP6, на 3 цуня выше вершины внутренней лодыжки); инь-тан (EX-HN3, между бровями). Массировать точки можно, «надавливая и отпуская» или «ввинчивая и отпуская» не менее минуты с каждой стороны (если точки парные). Воздействие умеренное.
- Благотворно влияет на состояние нервной системы массаж некоторых точек на ушной раковине (где проецируются все органы и системы человеческого организма). Наиболее эффективны в случае расстройств сна две точки: точка коры головного мозга (находится на нижнем участке противокозелка, на внутренней его стороне) и антистрессовая точка (находится в треугольной ямке в верхней части уха). Массировать эти точки нужно, надавливая на них на вдохе до легкой боли не менее 30 раз и отпуская на выдохе, дыхание спокойное.
*** Все вышеперечисленные методы и средства одномоментно применить одному человеку, конечно же, невозможно. Здесь нужен индивидуальный подход. Лучше попробовать различные методы (средства) и на практике определить те, которые для вас наиболее эффективны в различных ситуациях, связанных с расстройством сна.