В основу подготовки горнолыжника положен годичный тренировочный цикл, который в соответствии с закономерностями развития спортивной формы делится на три периода: подготовительный, основной (соревновательный) и переходный. Разумеется, тренировки спортсмена-горнолыжника существенно отличаются от подготовки туриста-горнолыжника, специализирующегося в высокогорных переходах или просто увлекающегося спусками.
На первом этапе отдается предпочтение ОФП - общефизической подготовке. Особенно полезны в это время кроссы. Темп бега правильнее регулировать по пульсу. Чтобы оценить интенсивность бега, нужно остановиться и тут же сосчитать частоту пульса в течение 6 с (затем результат умножить на 10). Фиксацию пульса можно делать на запястье, у виска, у горла, приложив ладонь на грудь в области сердца.
Различают три степени интенсивности бега или выполнения упражнений: слабая с частотой сердечных сокращений (ЧСС) 120- 140 ударов в минуту, средняя с частотой 140-160 н околопредельная - 160- 180 ударов. Для развития выносливости большая часть тренировочной работы должна проводиться в диапазоне слабой и средней ЧСС.
Режим бега должен чередоваться: быстрые пробежки на околопредельной скорости перемежают с продолжительным расслабляющим бегом при ЧСС равной 120- 150 ударам. Такое чередование называют интервальной тренировкой. Известно множество сочетаний коротких быстрых отрезков с медленным бегом, а также с пробежками средней интенсивности. Правильный подбор интервальной тренировки дает лучший эффект для функциональной подготовки организма.
В начале лета кроссы проводятся в слабом и среднем темпе. К концу летнего периода все чаще используется околопредельный темп бега, занимая до 20 процентов общей продолжительности кросса. Главный контролер - показатель ЧСС и самочувствие. Бег должен приносить радость, однако нагрузку следует доводить до ощущения усталости, после чего переходить на расслабляющий бег.
Во второй половине лета напряженные недельные циклы кроссовой тренировки чередуют с периодами расслабления: неделями менее интенсивных занятий. Летние кроссы дополняют беговыми упражнениями, спортивными играми (футбол, баскетбол, гандбол, теннис и т. п.), ездой на велосипеде, плаванием, греблей.
С наступлением осени (на специально-подготовительном этапе) в тренировке преобладает специальная физическая подготовка (СФП). Развитие таких физических качеств, как быстрота, сила, гибкость, ловкость, чувство равновесия, координация движений, является важной стороной подготовки горнолыжника. Эти качества приобретаются и совершенствуются в специальных упражнениях, близких по структуре и динамике исполнения к приемам горнолыжной техники. Объем тренировок несколько уменьшается, зато больший вес в ней приобретают интенсивные нагрузки для развития скоростно-силовых качеств.
Быстрота вырабатывается в упражнениях на скорость. Это могут быть, к примеру, спринтерский бег на 30, 60 и 100 м, спортигры, "сухой" слалом, спуски на роликовых коньках, лыжероллерах, лыжекатах и т. п.
"Сухой" слалом - это имитация преодоления слаломной дистанции бегом. На стадионе или лужайке флагами размечают дистанцию протяженностью от 30 до 100 м. Ее преодолевают в прямом и обратном направлениях. В лесу трассу размечать флагами не надо - ее определяют деревья. Особенно полезен бег гуськом за лидером (тренером).
Наибольший эффект дают спуски по склонам. В упражнениях отрабатывают правильное угловое положение тела, движения рук, опору на внутренний рант ботинка внешней ноги и убирание плеча при обходе флага.
Силу развивают упражнениями с отягощениями (штанга, гири, гантели, движения в парах), на удержание поз и динамику перемещений. Полезны бег под гору, разные виды прыжков (на одной и двух ногах, в приседе и - полуприседе, вниз по склону, по "шашкам", через скамейку, со скакалкой и т. п.), ходьба на носках, на пятках, на внешних и внутренних сводах ступней, гусиный шаг, ходьба согнувшись и многие другие упражнения.
Гибкость и ловкость вырабатывают в гимнастических упражнениях на снарядах и на свежем воздухе, в "сухом" слаломе, в спортиграх.
Чувство равновесия и координация движений совершенствуются в подготовительных упражнениях для горнолыжников, гимнастике, упражнениях на бревне и канате, спортиграх. Функции вестибулярного аппарата, ответственного за удержание равновесия и устойчивость движений, тренируются при выполнении упражнений с закрытыми глазами.
Наибольший эффект приносит так называемая круговая тренировка. Ее смысл состоит в последовательном переходе от одной группы упражнений (например, на быстроту) к другой (развитию силы) и так далее. Набор упражнений можно составить самому, используя пособия по физической культуре и спорту, или под руководством тренера. Эти упражнения следует всячески разнообразить, добиваясь увлекательного проведения каждого тренировочного занятия.
Одним таким кругом может быть, например, следующая серия движений:
два спринта 60 и 100 м с отдыхом между пробежками (быстрота),
прыжки на двух ногах в полуприседе по "шашкам" (сила),
наклоны вправо-влево с возрастающей амплитудой (гибкость),
прыжки через изгородь с опорой на руках (ловкость),
пробежки по бревну (равновесие),
прыжки вправо-влево с ноги на ногу - имитация конькового шага (координация движений, сила) - лавганг.
Подобных сочетаний может быть много.
Общая продолжительность типовой круговой тренировки 20 - 30 мин. Каждую неделю следует проводить не меньше трех занятий (лучше пять). Перед началом тренировки проводят разминку и легкий бег на 1-1,5 км, после окончания упражнений - бег переменным темпом в течение 10-15 мин с успокоительной ходьбой в конце.
Каждое из упражнений цикла повторяют на первом круге в течение 45 с. Между упражнениями расслабляющий легкий бег или ходьба продолжительностью 1 мин. После первого круга переходят на второй с продолжительностью каждого упражнения 30-35 с. На третьем круге продолжительность упражнения еще короче: 20- 25 с. Количество повторений каждого упражнения зависит от самочувствия и подготовленности занимающегося.
После долгого перерыва начинают тренировки размеренно, ни в коем случае не форсируя пропущенное ускорением движений. В случае недомогания, слабости следует обратиться к врачу.
Из специальных упражнений осеннего периода следует особо выделить следующие:
1. Спуск бегом по травянистым и песчаным склонам (кисти держать "в замке" перед грудью).
2. Спуск вниз по склону прыжками двух ног с приземлением на всю длину ступни. Фиксация низких и средних стоек спуска на 30-90 с.
3. "Сухой" слалом - преодоление трасс слалома бегом на время по склону или на ровном месте (особенно полезно по песку). "Лесной" слалом - бег между деревьями.
4. Слалом на лыжероллерах на травянистых склонах. Скэйтборд.
5. Прыжки-бег по камням (на горных моренах, по высохшим руслам рек).
6. Прыжки-многоскоки.
7. Прыжки с ноги на ногу по сторонам - имитация конькового шага: вправо-влево с приземлением на "внешние" ноги. Лучше выполнять упражнение вдоль рва-канавы {прыжки с бруствера на бруствер).
8. Прыжки с двух ног во "шашкам" - клеточкам (в приседе, в полуприседе).
9. Перескоки вправо-влево через поваленное дерево.
10. Перебежки и взбегания на вертикальные стенки.
11. Спрыгивание вниз с разной высоты.
12. Ходьба и бег в полуприседе, в приседе (гусиный шаг).
13. Приседания с вращениями бедер, коленей.
14. Положение сидя с горизонтальным направлением бедер и вертикальным туловищем, прислоненным спиной к гладкой стенке или спине напарника (удержание "стульчика").
Специальные и имитационные упражнения выполняют при полусогнутом положении суставов ног и поясницы (в средней и низкой стойке). Именно такой характер мышечной нагрузки наиболее свойствен горнолыжной технике. По мере приближения зимы возрастает интенсивность горнолыжных занятий, тренировки становятся все более напряженными и более специальными по содержанию.
Перед началом катания или тренировки в зимнее время, особенно при больших морозах, необходима предварительная разминка.
Упражнения на разогревание мышц усиливают приток крови к мышечным группам, что ведет к увеличению запасов кислородного "топлива" мускулов, то есть повышает их работоспособность. Снижается "вязкость" мышц, они расслабляются перед нагрузкой. Разминка оказывает стимулирующее воздействие на обменные процессы. Повышая температуру мышц и увеличивая энергетические запасы организма, разминка в определенной мере предохраняет от мышечных травм.
При выполнении движений во время разминки горнолыжник настраивает свою нервную систему, что является немаловажным залогом успешных действий на спуске. И наконец, включение в разминку специальных упражнений, разминочных спусков на лыжах позволяет быстро восстановить техническую форму, быстрее подготовить организм к исполнению сложно координированных движений, которыми отличается горнолыжная техника.
Различают два основных метода проведения разминки. В активной разминке преобладают движения. Рекомендуется начинать с движений верхней части тела, выполнять разные вращения рук, головы, туловища. Делаются наклоны, сгибания, разгибания. Далее переходят на движения более общего характера: приседания, взмахи ногами, упражнения на гибкость.
Разминка проводится плавно, без интенсивных движений, без больших нагрузок. Большой эффект перед стартом на соревнованиях и просто перед катанием приносят пассивные методы разминки: вибрационный массаж, постукивание, поглаживание, глубокий массаж.
Легкие разминочные упражнения должны прочно войти в привычку каждого горнолыжника, в культуру катания на горных лыжах.