1. “Маятник”
И.П. - лежа на спине, руки в стороны ладошками вниз.
1. Поднять ноги, не сгибая колен.
2, 3. Положить вправо - влево до касания пола.
4. И.П.
2. Морская звезда”
И.П. - стоя, ноги шире плеч, руки в стороны, ладони вниз.
1. Наклониться в сторону, достать носок противоположной ноги.
2. И.П.
3, 4. То же в другую сторону.
3. “Лисичка”
И.П. - стоя на коленях, руки перед грудью «лапки».
1. Сесть на пол слева от пяток.
2. И.П.
3, 4. В другую сторону
(посмотреть на «хвостик»).
4. “Месяц”
И.П. - стоя, ноги вместе руки вверх, ладошки друг к другу.
1. Наклон в сторону, пока руки и грудь не будут параллельно полу, туловище не поворачивать.
2. И.П.
3, 4. То же в другую сторону.
5. “Муравей”
а) И.П. - сидя по-турецки, пальцы рук на затылке.
1. Наклон туловища вправо, коснуться локтем пола.
2. И.П.
3, 4. То же в другую сторону.
б) И.П. - то же.
1. Наклон туловища, правым локтем коснуться левого колена.
2. И.П.
3, 4. В другую сторону.
6. “Флюгер”
И.П. - стоя, ноги вместе или слегка врозь, руки вперед, ладошки вместе «стрелочка».
1. Ноги на месте, повернуть корпус на 90 градусов, смотреть на руки.
2.И.П.
3, 4. В другую сторону.
7. “Стрекоза”
И.П. - стоя на коленях, слегка раздвинув, руки в стороны, ладошками вниз.
1. Прямая правая рука идет вверх, левая рука к правой пятке, смотреть на пятку.
2. И.П.
3, 4. В другую сторону.
8. “Повороты”
И.П. - стоя, ноги вместе, руки согнуты перед грудью, ладони в кулаках.
1. Повернуться назад, руки следуют за туловищем.
2. И.П.
3, 4. В другую сторону.
IV. Укрепление мышц тазового пояса, бедер и ног
1. “Бабочка”
а) И.П. - сидя, ноги согнуты в коленях, стопа к стопе. Руками зацепиться за стопы, вытянуть спинку, макушкой тянемся к потолку.
1, 2 - движение коленями вверх-вниз.
|
|
б) И.П. - то же
1. Наклоняться вперед, лбом коснуться пяток.
2. И.П.
2. “Неваляшка”
И.П. - сидя, ноги согнуты стопа к стопе, руки крест на крест, держаться за стопы.
а) 1, 2 - покачаться из стороны в сторону.
б) назад - вперед.
в) в сторону - назад, в сторону - вперед.
3. “Паучок”
И.П. – стоя, ноги врозь
1. Согнуть ногу, перенос тяжести тела с ноги на ногу (выпады).
2. И.П.
4. “Павлин” (выпады вперед)
И.П. - стоя, правая нога вперед.
1. Перенести вес тела на правую ногу и покачаться.
2. И.П.
3, 4 - с другой ноги.
5. “Лягушка”
И.П. - стоя, ноги широко, стопы развернуты.
1. Согнуть ноги – полуприсед - задержаться.
2. И.П.
6. “Ножницы”
И.П. - сидя, руки в упоре сзади или лежа, руки в упоре на локотки.
1. Поднять ноги на 45 - 90 градусов, скрестные движения ногами - горизонтальные ножницы.
2. Поднять ноги на 45 - 90 градусов, движения ногами разноименно вверх-вниз - вертикальные ножницы.
7. “Бег”
И.П. - сидя или лежа, прямые ноги чуть приподняты.
1, 2. Сгибать и разгибать ноги в коленях в быстром темпе.
8. “Краб”
И.П. - лежа на спине, согнуть ноги, стопы упираются в пол, руки вдоль туловища.
1. Поднять таз, прогнуться в пояснице.
9. “Велосипед”
И.П. - лежа на спине, руки вдоль туловища, поднять ноги на 90 градусов и согнуть в коленях.
1, 2 попеременно выпрямлять ноги в медленном и быстром темпе.
10. “Елочка”
И.П. - стоя, ноги вместе, руки вниз.
1. Постепенно разводить ноги в стороны, чередуя пятки-носки, в конечном положении задержаться с прямой спиной.
2. Вернуться в И.П.
11. “Паровозик”
И.П. - стоя на коленях, опора на руки, спина прямая, голова прямо.
|
|
1. Мах правой ногой назад.
2. И.П.
3, 4 - с другой ноги.
12. “Жучок”
И.П. - сидя, руки в упоре сзади, ноги выпрямлены.
1. Согнуть правую ногу, подтягиваем по полу ногу к ягодице.
2. И.П.
3, 4 - с другой ноги.
13. “Хлопушка”
И.П. - сидя, ноги прямо, руки в упоре сзади.
1. Поднять вверх прямую ногу и хлопок под ногой.
2. И.П.
3, 4 - с другой ноги.
V. Укрепление и развитие стоп
1. “Ходьба”
И.П. - сидя, ноги вперед, руки на поясе, спина ровная.
1. Разноименное движение стопами вверх-вниз.
2. “Кузнечик”
И.П. - встать на колени, сесть на пол между пяток, носки в стороны.
1. Руками зацепить за стопы - поднимать и опускать стопы.
3. “Лошадка”
И.П. - стоя на коленях, руки вперед.
1. Опуститься на пол, руки к груди.
2. И.П.
4. “Медвежонок”
И.П. - сидя, стопа к стопе или по-турецки.
1. Руками захватить стопу и прижать к груди стопой.
2. И.П.
3, 4 - с другой ноги.
5. “Телефон”
И.П. - сидя стопа к стопе или по-турецки.
1. Правой рукой правую ногу поднять к уху.
2. И.П.
3, 4 - с дугой ноги.
VI. Плечевой пояс
1. “***”
И.П. - руки в замок, вывернуть ладонями вверх, локти прижать к ушам.
1. Опустить голову, руки потянуть назад.
2. И.П.
2. “Пчелка”
И.П. - сидя на пятках, руки кулачками к поясу, локти в стороны.
1. Локти свести вперед.
2. И.П.
3. Локти свети назад.
4. И.П.
3. “Домик”
И.П. - сидя на пятках, руки опущены.
1. Руки назад за спину, поднимая руки вверх стрелкой. Домик должен быть на уровне лопаток.
4. “Открыть окошко”
И.П. - сидя на пятках, руки «полочкой» - предплечье на предплечье.
1. Поднять предплечья вверх - открыть окошко.
2. Быстро захлопнуть.
5. “Крутые повороты”
И.П. - сидя ноги вперед, спина прямая, руки перед грудью согнуть в локтях, кулаки вверх, руки напряжены.
1. Резко повернуть в сторону.
2. Медленно вернуться в И.П.