ИГРОВОЙ СТРЕТЧИНГ
| 
| |
| 
| |
| 
| |
| 
| 
|
| 
| 
|
| 
| |
| 
| |
| 
| |
| 
| |
| 
|
| 
|
| 
|
| 
|
|
I. Мышцы спины и брюшного пресса путем прогиба назад
1. “Змея поднимает голову”
И.П. - лежа на животе, руки в замочке на спине, голова на боку.
1. Медленно понять голову и туловище и задержаться на 3 - 5 секунд, потом 10 - 15 секунд.
2. И.П.
2. “Кобра”
И.П. - лежа на животе, руки на уровне груди лежат на полу, ладонями вниз.
1. выпрямляя руки, прогнуться назад, смотреть наверх и задержаться.
2. И.П.
3. “Ящерица”
И.П. - лежа на животе, руки ладонями вниз под живот (простой вариант); руки рядом с собой вдоль туловища (сложный вариант).
1. Поднять прямые ноги, упираемся руками в пол и задержаться.
2. И.П.
4. “Корабль”
И.П. - лежа на животе, руки вдоль туловища.
1. Захватить руками за щиколотки ног.
2. Прогнуться, поднять вверх руки и ноги.
3. И.П.
Статика - задержаться.
Динамика - покататься.
5. “Лодочка”
И.П. - лежа на животе, руки вытянуты вперед, ладошка к ладошке.
1. Поднять руки и ноги и прогнуться.
2. И.П.
Статика - задержаться.
Динамика - покататься, «плывем».
6. “Рыбка”
И.П. - лежа на животе, опора на руки.
1. Выпрямляя руки, прогнуться назад.
2. Поднять согнутые ноги, стопами тянуться к голове.
3. И.П.
7. “Колечко”
И.П. - стоя на коленях, руки на поясе.
1. Медленно наклониться назад, прогнуться и коснуться головой ног.
2. И.П.
8. “Кузнечик”
И.П. - лежа на животе, руки вдоль туловища, опора на кулаки, подбородком упираемся в пол.
1. Упираясь подбородком и руками поднять одну прямую ногу и задержаться (носок оттянуть).
2. Вернуться в И.П.
То же с другой ноги.
9. “Собачка”
И.П. - сесть на пятки, руки в упоре сзади, кисти вперед.
1. Проскользить руками, откинуть голову назад, прогнуться и задержаться.
|
|
2. И.П.
10. “Кошечка”
И.П. - стоя на четвереньках.
1. Выгнуть спину вверх, голову опустить на грудь («сердитая кошечка»).
2. Прогнуть спину голова вверх («добрая»).
11. “Кошечка лезет под забор”
И.П. - на четвереньках.
1. Сесть на пятки, руки на полу пальцы смотрят вперед.
2. Тянуться руками вперед, грудь к полу, таз вверх.
3. Лежа на животе, выпрямляя руки прогнуться и посмотреть наверх.
4. И.П.
12. “Кукушка”
И.П. - лежа на животе, ладони перед грудью на полу, ноги упор на пальцы.
1. Поднять все тело, опираясь на ладони.
2. Прогнуться, опора на пальчики ног.
3. И.П.
II. Мышцы спины и брюшного пресса. Наклоны вперед
1. “Книжка”
И.П. - сидя руки вверх, ноги вытянуты.
1. Наклоняться вперед, коснуться руками пальцев ног, носки тянуться вперед (или пальцы на себя ладошки на стопы). Голова прямо.
2. И.П.
2. “Птица”
И.П. - сидя ноги в стороны, руки в стороны параллельно полу.
1. Наклониться вперед, руками достать пальцы ног.
2. И.П.
3. “Носорог”
И.П. - лежа на спине, руки за голову, ноги выпрямлены.
1. Поднять голову и плечи и одну ногу, сгибая ее в коленке, носом достать колено, носочек оттянуть.
2. И.П.
3 - 4. С другой ноги.
4. “Орешек”
И.П. - лежа на спине, руки за головой прямые.
1. Медленно поднять ноги (сгруппироваться), руками обхватить колени, голову в колени.
Статика - задержаться.
Динамика - покачаться.
2. И.П.
5. “Обезьяна лезет за бананами”
И.П. - лежа на спине, одна нога поднята вверх («пальма»).
1. Руками взяться за бедро, поднимая руки вверх, по ноге тянемся за «бананами» (поднимать туловище, а не ногу тянуть на себя).
|
|
2. И.П.
6. “Веточка”
И.П. - лежа на спине, ноги вместе, носки оттянуты, руки вдоль туловища или в стороны.
1. Медленно поднять ноги на 90 градусов.
2. И.П.
7. “Уголок”
И.П. - лежа на спине, руки вдоль туловища.
1. Поднять прямые ноги под углом 45 - 15 градусов, носки тянутся на себя, пятки от себя.
2. И.П.
8. “Горка”
И.П. - сидя ноги вперед.
Для младших - руки в упоре сзади.
Для старших - руки на поясе.
1. Поднять ноги на 45 - 90 градусов носки оттянуть.
2. И.П.
9. “Черепашка”
а) И.П. -стоя на коленях, руки вверх, ладошки вместе.
1. Медленно наклониться вперед, сесть на пятки, ладони на пол, голова вниз, тянуться вперед за руками, не поднимая таза.
2. И.П.
б) И.П. - то же
1. Наклониться вперед, сесть на пятки, руки идут назад ладошками вверх, расслабиться (руки лежат на полу). Голова опущена.
2. И.П.
10. “Волчонок”
И.П. - сидя, ноги вперед, одна нога согнута и подошвой касается бедра другой ноги, руки вверх.
1. Наклон вперед, достать руками до пальцев ног.
2. И.П.
3. То же с другой ноги.
11. “Ванька-встанька”
а) И.П. - сидя ноги вперед, руками обхватить ногу, руки под коленом.
1. Лечь на спину.
2. И.П.
б) И.П. то же, но руки на поясе или за головой.
12. “Ёжик”
а) И.П. - сидя на пятках, прямые руки в замке за спиной, ладони не разводить.
1. Наклон вперед, лбом коснуться пола, замочек вверх.
2 И.П.
б) И.П. - сидя по-турецки.
в) И.П. - сидя ноги согнуты в коленях стопа к стопе.
13. “Слон”
И.П. – стоя, руки в замке за спиной, ноги вместе или слегка расставлены.
1. Наклониться вперед, руки поднять как можно выше (должны быть параллельны полу).
2. И.П.
|
|