ВОПРОС №1 Упражнение разгибание ног в тренажере.
Разгибания ног в тренажёре - изолирующее упражнение на квадрицепсы - передняя поверхность бедра.
Разгибания ног в тренажёре
Стабилизирующие мышцы
· Умеренная стабилизация осуществляется абдоминальной группой мышц, мышцей, выпрямляющей позвоночник нижними и средними частями трапециевидных мышц, ромбовидными мышцами.
Техника упражнения
· Возьмитесь руками за рукоятки или за края сиденья для придания телу устойчивого положения. Колени согнуть и поместить щиколотки под валики
· Сделать вдох и распрямить ноги до горизонтального положения. Затем, опуская валики, медленно вернуться в исходное положение;
· По окончании движения сделать выдох. Это движение лучше всего подходит для изолированной нагрузки на четырёхглавые мышцы.
Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:
· Работайте медленно, не пользуясь силой инерции.
· Не допускайте чрезмерного разгибания коленных суставов.
· Прижмитесь спиной к сиденью тренажёра. Не приподнимайтесь и не смещайтесь при выполнении упражнения.
· Сфокусируйте внимание на «выжимании» веса от квадрицепсов как противоположном подъёму отягощения от стоп. Также избегайте «тянуть на себя» ручки тренажёра для усиления движения.
· Делайте вдох при движении вверх; выдох — при движении вниз.
Это упражнение обычно рекомендуют начинающим. Его всегда полезно применять до выполнения технически более сложных упражнений. Считается, что разгибания ног в тренажёре не является лучшим упражнением для роста мышц. Разгибания ног в тренажёре дают чрезмерно большую нагрузку на связки коленного сустава, поэтому не следует использовать значительные веса. Для акцентированной проработки нижней части квадрицепсов можно выполнять упражнение одной ногой.
ВОПРОС №2 Положение штанги на плечах.
Главное отличие – это положение штанги на плечах:
- высокое – штанга лежит на трапеции;
- низкое – штанга лежит на 4-6 см ниже, уровень нижней дельты и середины плечевого сустава.
Кому какие приседания нужны?
Приседания с высоким положением штанги на плечах – базовое упражнения для Олимпийской тяжелой атлетики и атлетов функционального фитнеса. Это обусловлено тем, что большинство своих основных упражнений они выполняют с более вертикальным положением туловища: рывок, подъем на грудь и т.д.
Приседания с низким положением штанги на плечах дает больше потенциала для подъема максимального веса, поэтому чаще данную технику применяют пауэрлифтеры, стронгмены и частично бодибилдеры.
Давайте разберем основные особенности этих приседаний:
1.. Распределение нагрузки на туловище и баланс.
Независимо от техники приседаний атлет обязан сохранять баланс на середине стопы на протяжении всего упражнения. Базовым правилом считается упор на подушечку большого пальца, мизинца и пятку. Я думаю, что не стоит пояснять что будет с атлетом при смещении центра тяжести на носок или чрезмерно на пятку.
При высоком положении: штанга находится в целом выше. Если атлет теряет баланс, то при более длинном рычаге, возникает высокий риск округлить спину или потерять стабильность и безопасное положение, особенно при попытке встать с максимально тяжелым весом. В связи с этим техника с высоким положением штанги требует сильных мышц спины и надежной стабилизации туловища.
При низком положении штанга находится значительно ниже, что делает рычаг туловища короче. Как раз именно поэтому такая техника и позволяет поднимать больший вес.
2. Положение туловища.
Для обеспечения правильного баланса стопы каждое из приседаний требует специфического положения туловища.
При высоком положении атлет держит туловище вертикальнее, колени смещаются вперед, а тазобедренные суставы опускаются вниз.
При низком положении для удержания баланса атлет вынужден глубже наклоняться вперед.
К обеим техникам есть свои требования:
Высокое положение. Необходима максимальная подвижность и сгибание в коленных и голеностопных суставах. Если амплитуда движения ограничена в этих суставах, то приседания с высоким положением штанги не покажутся слишком комфортными.
Низкое положение. Данный вид приседаний значительно легче для атлетов с низкой подвижностью голеностопа, так как угол сгибания в тазобедренном суставе наибольший, а голень остается практически перпендикулярной по отношению к помосту. При этом атлетам требуется специфическая подвижность в плечевом суставе для безопасного положения штанги на спине.
Включение мышц.
Отличия в работе мышц при разном положении штанги мало изучены научно. Но атлеты, которые применяли обе техники говорят о разных ощущениях в работе мышц.
При высоком положении происходит большее сгибание в коленном суставе, в связи с этим больше в работу вовлекается передняя поверхность бедра, особенно квадрицепс.
При низком положении из-за наклона туловища вперед, при подъеме значительно сильнее включается вся задняя линия, особенно ягодицы и бицепс бедра, при этом квадрицепс также отлично работает.
Обсуждение теоретического материала:
1. консультации
Домашнее задание:
№1)
свободная тренировка с отчетом
№2)
Подсобные упражнения в становой тяге. Подсобные упражнения в жиме лежа. Подсобные упражнения в присиданиях. перечислить по 5 упражнений.
Задания присылать в ВК в ЛС или в группу "Максимум"
https://vk.com/whitealeks174
https://vk.com/id39246563