Специальные беговые упражнения

• а) бегу с высоким подниманием бедра;
• б) бегу с захлестыванием голени;
• в) прыжкам с ноги на ногу;
• г) семенящему бегу,
• — работе рук при беге;

обучиться технике:

• — бегового шага,
• — бега по прямой,
• — высокого старта и стартового разбега,
• — низкого старта и стартового разбега;
• обучить переходу от стартового разбега к бегу по дистанции;
• обучить финишированию;
• совершенствовать технику бега.

Техника движения рук при беге.

От характера работы рук в значительной степени зависит темп передвижения и характер бега. Энергичные движения рук способствуют увеличению скорости ног, однако нужно постоянно следить за сохранением свободы движений и легкости бега.

Упражнение 1. В основной стойке или выставив одну ногу вперед, руки согнуты как при беге, беговые движения руками.

Контролировать положение плеч и движение локтями назад. Обычно это упражнение выполняется напряженно: приподняты плечи, судорожно сжаты пальцы. Команда расслабить мышцы рук и плечевого пояса в большинстве случаев не воспринимается учениками. Тогда учитель предлагает им выполнить упражнение, предельно напрягая мышцы плечевого пояса и рук, а вслед за этим подает команду расслабить мышцы и продолжать движение свободно, без напряжения. Несколько раз по ходу движения преподаватель дает указания: «напряженно», «расслабленно». Затем упражнение повторяется в ходьбе, медленном и быстром беге. Многократное выполнение упражнения приводит к образованию умения расслаблять мышцы.

Упражнение 2. Стоя на месте, ноги на ширине плеч, туловище несколько наклонено вперед, руки согнуты в локтевых суставах, движения руками как при беге.

Упражнение 3. Работа рук с постепенным выпрямлением туловища из И.п. — наклон вперед.

Упражнение 4. Работа рук, стоя на месте, в различном темпе.

Упражнение 5. Стоя на слегка согнутых ногах, руки удерживают концы резинового амортизатора (скакалки), перекинутого через шею и плечи.

Проделать имитационные движения руками, как при беге. Упражнение можно выполнять в разных положениях: в основной стойке, стоя ноги на ширине плеч, с небольшим наклоном туловища вперед.

Упражнения 1—5 выполняются сериями по 10—15 с, не более. Длительное выполнение упражнений вызывает у учеников утомление, что приводит к ненужным движениям головой, подниманию плеч, раскачиванию туловища.

Упражнение 6. Бег в медленном темпе, сохраняя необходимый угол сгибания рук и правильную осанку.

Бег по дистанции. В технике бега, как на короткие, так и на средние и длинные дистанции, принципиального отличия нет. Но бег на короткие дистанции отличается более высокой частотой и большей длиной шагов. Основой техники гладкого бега является беговой шаг, который разделяется на опорную фазу и фазу полета. Опорная фаза завершается отталкиванием и способствует продвижению бегуна вперед. Отталкивание проводится путем сгибания опорной ноги в тазобедренном и коленном суставах, подошвенного сгибания стопы и пальцев. На эффективность отталкивания большое влияние оказывают вынос согнутой в колене маховой ноги и работа рук. Колено маховой ноги должно выноситься вперед относительно опорной ноги. В конце фазы полета маховая нога активно опускается вниз и касается стопой грунта. Стопа ставится на опору упруго, бегун не должен «топать». Иногда ученикам дают специальное задание — выполнить беговые упражнения беззвучно. При обучении бегу следует обращать внимание на положение головы, туловища, правильную работу рук. Во время бега на короткие дистанции руки сгибаются в локтевых суставах больше, чем при беге на длинные дистанции. При выполнении специальных упражнений необходимо сочетать правильную работу рук и ног, стараясь при этом не напрягать руки и плечи.

Последовательность обучения технике бега по дистанции

Упражнение 1. Ходьба с высоким подниманием бедра, руки на поясе или опущены вниз, туловище выпрямлено.

Упражнение 2. Бег с высоким подниманием бедра, сохраняя правильную осанку и выполняя следующие указания:

• а) поднимать бедро выше;
• б) быстрее опускать и ставить ногу;
• в) чаще работать бедрами;
• г) выше держаться на стопе;
• д) тверже ставить стопу.

Это упражнение можно выполнять стоя на месте в положении упора под разными углами или без упора, а также с продвижением вперед.

Упражнение 3. Освоение прямолинейности движения, постановка стоп без разворота носков:

• а) бег но узкой дорожке шириной 20—25 см;
• б) но прямой линии шириной 5 см;
• в) по гимнастическим скамейкам.

Упражнение 4. Бег с высоким подниманием бедра на месте, стоя у опоры, в положении упора руками (рис. 4.1).

Рис. 4.1. Выполнение упражнения с высоким подниманием бедра

Упражнение 5. Бег прыжками. Это упражнение способствует увеличению длины шага. Нога в период отталкивания полностью выпрямляется во всех суставах, а другая, согнутая в коленном суставе, выносится вперед- вверх, туловище слегка наклоняется вперед, руки согнуты в локтевых суставах и работают так же, как во время бега.

Упражнение 6. Бег с высоким подниманием бедра 10—15 м с переходом на бег по дистанции.

Упражнение 7. То же, но выполняя упражнение по прямой линии шириной 5 см.

Упражнение 8. Бег прыжками 10—15 м с переходом на бег по дистанции.

Упражнение 9. Бег в ровном, спокойном темпе с постановкой стопы на переднюю часть, с увеличением скорости по сигналу учителя.

Упражнение 10. Бег с ускорением (постепенное увеличение скорости). Скорость бега наращивается до тех пор, пока сохраняется свобода движений и правильная их структура.

Упражнение 11. Бег с быстрым ускорением и последующим продвижением вперед по инерции.

Упражнение 12. Бег на время с хода (20, 30 м).

В беге на короткие дистанции применяется низкий старт, а в беге на средние и длинные — высокий. Высокий старт более прост по выполнению, поэтому первым в обучении рассматривается именно он. Легкоатлетическим стартам обучают согласно учебной программе: в 5-м классе — высокому (рис. 4.2), в 6—7-м классах — с опорой на одну руку, в 8—9-м классах — низкому и стартовому разгону.

По команде «На старт!» бегун ставит сильнейшую ногу перед стартовой линией, а другую отставляет на ступню назад. Стопы параллельны, руки свободно опущены, туловище держится прямо, масса тела равномерно распределена на обе ноги.

По команде «Внимание!» он наклоняется вперед и переносит большую часть массы тела на согнутую впереди стоящую ногу, другая нога — на передней части стопы. Руку, разноименную впереди стоящей ноге, выносит вперед, а одноименную — отводит назад. Некоторые бегуны подают плечи вперед настолько, что для удержания равновесия опираются одной рукой на беговую дорожку и принимают так называемый старт с опорой на одну руку.

Согласно правилам соревнований при высоком старте на дистанциях длиннее 800 м команда «Внимание!» не подается. В этом случае бегуны по команде «На старт!» занимают исходное положение для бега, как по команде «Внимание!». По команде стартера «Марш!» бегун энергично отталкивается, быстро выносит стоящую сзади ногу вперед и делает первый шаг, сохраняя наклон туловища вперед. Руки выполняют движения разноименно с ногами.

lena.shavrina62@mail.ru