Сколько часов нужно спать в сутки?
Усредненным стандартом здорового сна- вещь индивидуальная. Считается что сон более 10 часов вреден для организма как недосып. Поэтому специалисты рекомендуют спать от 7-9 часов.
Правила здорового сна:
- Правило №1. Не принимайте пищу за 3 часа до сна. Поздний ужин провоцируют возникновение неприятных сновидений.
- Правило №2. Соблюдайте режим. Старайтесь каждый день ложиться спать в одно и тоже время и, желательно до полуночи.
· Правило №3. Проветривайте комнату по вечерам. Свежий, чистый воздух благоприятно влияет на самочувствие и способствует быстрому засыпанию.
- Правило №4. Устраните окружающие раздражители. Постарайтесь избавиться от побочных шумов и яркого света. Не смотрите телевизор и не пользуйтесь смартфоном хотя бы за 1-2 часа до сна. Эти действия помогут расслабится и подготовится к ночному сну.
· Правило №5. Вставайте с постели с первым звонком будильника. Поверьте, так вы будете чувствовать себя бодрее, чем если позволите себе расслабиться и «поваляться еще 5 минут».
Одной из моих задач было выявить отрицательные факторы влияющие на развитие выносливости. Дак вот не соблюдение всего перечисленного в 3 главе отрицательно влияют на развитие выносливости.
Глава 4. Сенситивный период развития выносливости.
Сенситивные периоды- это периоды наибольшей предрасположенности для развития двигательных или иных качеств, качеств на которые осуществляется тренировочное воздействие. Знание временных диапазонов с различными темпами прироста минимизирует временные затраты по воспитанию различных физических качеств.
В каком возрасте лучше всего развивать выносливость.
Развитие общей выносливости тесно связано с развитием сердечно- сосудистой, дыхательной системы и увеличением МПК. В возрасте 7-9 лет заметно увеличивается выносливость к аэробной работе. Для общей выносливости сенситивный период проявляется гораздо позже - в 15-20 лет, а максимальное значение - в 20-25 лет.
Оптимальный возраст сильнейших спортсменов мира.
Проблеме тренировки выносливости посвященно значитеьное количество исследований, однако у всех них есть один общий недостаток, они ограничиватся узким возрастными или квалификационными рамками. Данное обстоятельство является серьезным препятствием для создания концепции развития выносливости в широком возрастном аспекте.Поэтому были сформулированы следующие задачи: определить состояния и периоды в процессе естественного формирования общей выносливости; теоретически обосновать критерии.
Для решения поставленных задач изучены биографии сильнейших спортсменов мира представителей академической гребли, спортивной ходьбы, биатлона, лыжных гонок, бегунов на 5000 и 10000 м, марафонцев.
Результаты анализа показали, что оптимальный возраст сильнейших спортсменов мира, где выносливость является профилирующим качеством, находится в диапазоне от 20 до 38–40 лег. Отсюда можно предположить, что выносливость до 20 лет находится в состоянии развития, до 38–40 лет для нее характерно состояние относительной стабилизации и после 40 лет она снижается. Безусловно, что решение биологической проблемы педагогическими приемами отражает суть вопроса в общих чертах, а обозначенные возрастные границы каждого из состояний выносливости следует воспринимать лишь как ориентиры.
Глава 5. Практическая часть.
Моя практическая часть заклчается в том, что я выделил самые эффективные упражнения для развития выносливости у боксеров по своему мнению и проверил их попросив их сделать выводы о спарингах до моих упражнений и после. Результаты приведу за первый месяц.
Упражнения:
1) Кроссы по утрам очень хорошо влияют на аэробну и анаэробную выносливость. Чтобы оба вида выносливости проявлялись кросс должен состоять из легкого бега примерно 80% дистанции и из рывков которые следовательно должны составлять 20% дистанции(дистанцию для первого месяца следует выбирать не более 5км).Благодаря кроссу боксер будет уверенно себя чувствовать себя в бою.
2) Взрывные отжимания и приседания хорошо влияют на скоростно-силовую выносливость боксера. Каждое утро после кросса сделать 10 подходов по 10 взрывных отжиманий и приседаний с перерывом между подходами по минуте. Благодаря этому упражнени боксер сможет в бою проводить одновременно быстрые и сильные удары.
3) Стандартные отжимания и подтягивания на турнике помгут боксеру развить силовую выносливость. Здесь данные упражнение можно выполнять в среднем темпе главное количество повторений и правильность их выполнения. Здесь следует выполнять 10 подтягиваний и отжиманий по 10 подходов.
Каждое из упражнений надо выполнять только в будние дни а в выходные делать отдых.
Результат: каждый из боксеров поделился со мной своим достижениями из них я составил общий результат. Каждому из ребят стало легче вести бой, продумывать комбинации атак и с легкостью их проводить. Их комбинации ударов стали быстрее и сильнее, а руки перестали забиваться после 1-го раунда. Хоть это были и обычные спаринги, но ребята уверены что м на соревнованиях они будут чувстврвать себя намного уверннее.
Заключение
В ходе проведения работы была изучена научно – методическая литература по теме исследования. Многие авторы занимались изучением данного вопроса, каждый из них давал свое определение этому физическому качеству, но все авторы сходились на том, что выносливость – это способность человека длительное время выполнять работу, преодолевая утомление.
Определены средства и методы общей и специальной выносливости. Можно сделать следующий вывод: что приступая к развитию выносливости надо учитывать все факторы влияющие на развитие выносливости, составить рациональное сочетание правильного питания, здорового сна и тренировок.
Поддытоживая, я еще раз хочу сказать, что выносливость важна как и спортсменам, так и обычным людям. Выносливость является физическим качеством необходимым в любом виде спорта. Без воспитания выносливости спортсмен не сможет пройти на новый уровень развития, не добьется наивысших результатов.
В данной работе, я рассказал про самые основные виды выносливости и упражнения для их развития.
Источники информации:
1)Википедия:https://ru.wikipedia.org/wiki/
2)Статья:https://cyberleninka.ru/article/n/vynoslivost-kak-neobhodimoe-kachestvo-pri-zanyatii-fizicheskoy-kultury-i-sportom
3)Видео из YouTube:https://www.youtube.com/watch?v=Qk-m6lSl540
4)YouTube:https://www.youtube.com/
5)YouTube:https://www.youtube.com/watch?v=Gfjd_Vjiv1g
6)Книга «Развитие выносливости у спортсменов» Автор:Александр Николаев