Рациональное питание школьников
Рациональное питание (от латинского слова rationalis – разумный) – это физиологически полноценное питание здоровых людей с учетом их пола, возраста, характера труда, особенностей действия климата и других факторов. Оно способствует сохранению здоровья, сопротивляемости вредным факторам окружающей среды, высокой физической и умственной работоспособности, а также активному долголетию. Требования к рациональному питанию слагаются из требований к пищевому рациону, режиму питания и условиям приема пищи.
Почему детям необходимо здоровое, полноценное питание?
Школьный период, охватывающий возраст от 7 до 18 лет, характеризуется интенсивными процессами роста, увеличением костного скелета и мышц, сложной перестройкой обмена веществ, деятельности эндокринной, сердечно-сосудистой систем, головного мозга. К особенностям этого возрастного периода относится также значительное умственное напряжение учащихся в связи с ростом потока информации, усложнения школьных программ, сочетания занятий с дополнительными нагрузками (факультативные занятия, кружки). Нарушение питания в этот период может привести не только к функциональным расстройствам и хроническим заболеваниям желудочно-кишечного тракта, но и к отклонениям в функционировании практически всех систем организма.
Основные функции питания
Первая функция заключается в снабжении организма энергией. Рациональное питание предусматривает примерный баланс поступающей в организм энергии и расходуемой на обеспечение процессов жизнедеятельности.
Вторая функция питания заключается в снабжении организма белками, жирами, углеводами, минеральными веществами.
Третья функция питания заключается в снабжении организма биологически активными веществами, необходимыми для регуляции процессов жизнедеятельности. Ферменты и большинство гормонов – регуляторы химических процессов, протекающих в организме, синтезируются самим организмом. Однако некоторые гормоны организм человека может синтезировать только из специальных предшественников, находящихся в пище. Этими предшественниками являются витамины, присутствующие в продуктах питания.
Четвёртая функция питания заключается в выработке иммунитета. При недостаточном питании снижается общий иммунитет, и уменьшается сопротивляемость организма самым различным инфекциям. И наоборот, полноценное питание с достаточным содержанием белков, жиров, витаминов и калорий поддерживает иммунитет, и повышает сопротивляемость организма.
Детям школьного возраста рекомендуется 4-5-разовое питание с интервалами между приемами пищи в 3-4 часа. Для них наиболее целесообразным считается следующее распределение энергетической ценности в течение дня: на завтрак должно приходиться 20% суточной калорийности рациона, на второй завтрак – 15 %, на обед – 35 %, на полдник – 10 %, на ужин – 20%. Отмечено, что учащиеся, получающие школьный завтрак, лучше воспринимают учебный материал и остаются до конца учебных занятий бодрыми и работоспособными.
Оптимальное соотношение пищевых веществ в суточном рационе питания (белков, жиров и углеводов) должно составлять 1:1:4 или в процентном отношении от калорийности, как 10-15%, 30-32% и 55-60%.
Какие продукты должны присутствовать в рационе питания школьников?
Питание детей и подростков должно соответствовать принципам щадящего питания, исключать продукты с раздражающими свойствами и предусматривать использование таких способов приготовления блюд, как варка, приготовление на пару, тушение, запекание. Ежедневно в рацион питания следует включать мясо, молоко, сливочное и растительное масло, хлеб ржаной и пшеничный (с каждым приемом пищи), фрукты, овощи.
Рыбу, яйца, сыр, творог рекомендуется включать 1 раз в 2-3 дня. Кисломолочные продукты (простокваша, кефир, йогурты), употребляемые ежедневно, благоприятно влияют на микробиоту кишечника. В меню обязательно должны включаться свежие овощи, зелень, фрукты и ягоды, натуральные соки и витаминизированные продукты, в том числе витаминизированные напитки. Не рекомендуется повторение одних и тех же блюд или кулинарных изделий в один и тот же день или в последующие 2-3 дня.
Молочные продукты – основные источники минеральных веществ, витаминов, белков. Предпочтение следует отдавать кисломолочным продуктам, благоприятно действующим на пищеварение путем подавления роста болезнетворной микрофлоры.
Хлеб лучше употреблять ржаной или с отрубями, так как в нем содержится на 30% больше железа, вдвое больше калия и втрое больше магния, чем в белом хлебе.
Рыба и морепродукты содержат хорошо усвояемые белки, за счет которых происходит построение клеток организма. Жирные сорта рыбы (лосось, сельдь, сардины) богаты жирными кислотами Омега-3 и Омега-6, которые благоприятно влияют на развитие костной, мышечной, иммунной, эндокринной и нервной систем.
Овощи – необходимый источник витаминов и микроэлементов. В овощах содержится клетчатка и пектиновые вещества, которые играют важную роль в нормализации процессов пищеварения. А от того, как работает наш пищеварительный тракт, зависит наше здоровье. Овощи являются источником витаминов С, А, группы В. Овощи также содержат большое количество минеральных веществ, органических кислот, эфирных масел, фитонцидов, дубильных и других веществ.
Фруктами можно заменять сладости, т.к. они намного полезнее и так же содержат углеводы (глюкоза, фруктоза, сахароза). Во всех фруктах много витаминов и минеральных веществ, ценность которых обусловлена их хорошей усвояемостью. В персиках, бананах и абрикосах содержится большое количество калия, который необходим для работы сердца.
Какие продукты должны быть исключены из рациона питания школьников?
В питании детей и подростков не должны использоваться кулинарные жиры, свиное или баранье сало, другие тугоплавкие жиры (в том числе для обжаривания, в составе мясных кулинарных и колбасных изделий). Маргарины (сливочные, с минимальным содержанием транс-изомеров жирных кислот) могут использоваться в питании детей и подростков лишь ограниченно, в основном, в составе булочных и мучных кондитерских изделий.
Так же не должны использоваться майонезы (острые соусы на основе жировой эмульсии) и другие аналогичные продукты. Вместо майонезов при приготовлении салатов и холодных закусок лучше использовать растительное масло, а также стерилизованные и пастеризованные (термизированные) соусы на молочной (кисломолочной) или сырной основе.
Не рекомендуется использовать в качестве приправ уксус, горчицу, хрен, красный и черный перец, острые соусы, кетчупы и любые жгучие приправы.
Помимо уже перечисленных продуктов в данный список входят чипсы, гамбургеры и чизбургеры, кондитерские изделия с высоким содержанием сахара. В качестве напитков детям не рекомендуется давать натуральный кофе, сладкие газированные и тонизирующие напитки, в т.ч. энергетические.
Почему надо исключить газированные напитки из рациона питания школьников?
В газированных напитках содержится аспартам – это подсластитель, пищевая добавка, он в 200 раз слаще сахара. Довольно часто в газированные напитки добавляется и лимонная кислота. Если напиток, прошел все уровни сертификации, то, скорее всего, уровень содержания кислоты не превышает допустимого, и не представляет опасности.
Популярное вещество в газировках – кофеин. Он относиться к мягким стимуляторам нервной системы. Дети, потребляющие много кофеина, более беспокойны, плохо засыпают, часто страдают от головных болей. У них может нарушаться способность концентрировать внимание. Кроме того, кофеин увеличивает потери кальция с мочой.
Из красителей чаще всего в газированных напитках применяют краситель «желтый-5». Он может вызывать различные аллергические реакции – крапивница, бронхиальная астма.
Ну, и самый главный компонент – углекислый газ. Его присутствие в газированной воде возбуждает желудочную секрецию, повышает кислотность желудочного сока, и провоцирует метеоризм – обильное выделение газов.
Почему надо исключить фаст-фуд из рациона питания школьников?
Фаст-фуд – это совершенно ненужная еда для детского организма. Она провоцирует у детей запоры, гастрит, воспалительные процессы кишечника и поджелудочной железы.
Самая главная проблема подобной еды – это совершенно несбалансированный состав. Здоровая пища подразумевает определенную пропорцию углеводов, белков и жиров. В фаст-фуде же эта пропорция нарушена. Здесь почти нет белков, основа фаст-фуда – это жиры, пряности и углеводы. К тому же в подобной еде очень велико содержание соли.
Жарение фаст-фуда происходит в основном на маргаринах, которые применяются не один раз. Их фильтруют, и заливают во фритюрницы снова и снова, в результате чего образуются канцерогены. Отдельно нужно сказать о том, что маргарин в принципе очень вреден. Ведь в процессе его выработки молекулы жира обрабатываются таким образом, что получается бомба для сосудов и сердца.
О влиянии фаст-фуда на работу нервной системы и головного мозга, узнали совсем недавно. Оказывается, люди, злоупотребляющие быстрой пищей, отличаются склонностью к поспешным поступкам, и совершенно не обладают выдержкой и терпением.