Упражнения для рук и плечевого пояса
У п р а ж н е н и е 1. Исходное положение: стать прямо, пятки вместе, носки врозь, руки опустить.
В ы п о л н е н и е: поднять руки вверх через стороны, посмотреть на них, подняться на носки. Опустить руки, стать на всю ступню. Проделать то же упражнение, поднимая руки вверх махом вперед. При повторении отставить ногу назад на носок.
У п р а ж н е н и е 2. Исходное положение: стать прямо, пятки вместе, носки врозь, пальцы сжать в кулаки и приставить к плечам.
В ы п о л н е н и е: развести руки в стороны ладонями вверх, разжать пальцы. Пальцы сжать в кулаки, приставить к плечам.
У п р а ж н е н и е 3. Исходное положение: то же.
В ы п о л н е н и е: поднять руки, положить их на затылок, отвести локти назад, опустить руки.
У п р а ж н е н и е 4. Исходное положение: стать прямо; ступни поставить параллельно, руки развести в стороны.
В ы п о л н е н и е: согнуть руки в локтях, коснуться пальцами затылка, локти отвести назад, затем снова развести руки в стороны.
У п р а ж н е н и е 5. Исходное положение: стать прямо, пятки вместе, носки врозь, руки положить за голову (пальцами касаться затылка), локти отвести назад.
В ы п о л н е н и е: поднять руки вверх ладонями внутрь, посмотреть на них. Заложить руки за голову.
У п р а ж н е н и е 6. Исходное положение: стать прямо, пятки вместе, носки врозь, руки опустить, пальцы «в замке».
В ы п о л н е н и е: поднять руки вверх, не размыкая пальцев, повернуть ладонями вверх, потянуться. Опустить руки.
У п р а ж н е н и е 7. Исходное положение: стать прямо, пятки вместе, носки врозь, руки положить за голову.
В ы п о л н е н и е: развести руки в стороны ладонями вверх. Заложить руки за голову.
У п р а ж н е н и е 8. Исходное положение: стать прямо, пятки вместе, носки врозь, руки опустить.
В ы п о л н е н и е: поднимать и опускать плечи.
У п р а ж н е н и е 9. Исходное положение: стать прямо, пятки вместе, носки врозь, руки вытянуть вперед.
В ы п о л н е н и е: сжимать пальцы в кулаки и разжимать их, одновременно разводя руки в стороны и снова сводя их впереди.
У п р а ж н е н и е 10. Исходное положение: стать прямо, поставить ноги на ширину плеч, руки опустить.
В ы п о л н е н и е: одновременно обхватить правой рукой левое плечо, а левой рукой – правое плечо, развести руки в стороны и снова обхватить плечи руками («погреемся»), опустить руки.
У п р а ж н е н и е 11. Исходное положение: стать прямо, поставить ноги на ширину плеч, руки слегка согнуть в локтях, пальцы сжать в кулаки.
В ы п о л н е н и е: энергично выдвигать руки вперед («как боксеры»).
У п р а ж н е н и е 12. Исходное положение: стать прямо, пятки вместе, носки врозь, руки поставить перед грудью.
В ы п о л н е н и е: 2–3 раза отвести локти назад, развести руки в стороны, опустить.
У п р а ж н е н и е 13. Исходное положение: стать прямо, пятки вместе, носки врозь, руки опустить.
В ы п о л н е н и е: размахивать руками вперед-назад одновременно, затем поочередно то левой рукой, то правой рукой; размахивать руками вперед-назад одновременно, хлопая в ладоши перед собой и за спиной.
У п р а ж н е н и е 14. Исходное положение: стать прямо, пятки вместе, носки врозь, руки опустить.
В ы п о л н е н и е: делать прямыми руками круговые движения вперед и назад («как мельница»).
Упражнения для ног
У п р а ж н е н и е 1. Исходное положение: стать прямо, пятки вместе, носки врозь, руки поставить на пояс.
В ы п о л н е н и е: присесть, развести колени пошире, руки вытянуть вперед. Вернуться в исходное положение.
У п р а ж н е н и е 2. Исходное положение: то же.
В ы п о л н е н и е: сделать два-три полуприседания, каждый раз приседая все ниже. Встать, выпрямиться.
У п р а ж н е н и е 3. Исходное положение: стать прямо, пятки вместе, носки врозь, руки опустить.
В ы п о л н е н и е: присесть, руки поднять вверх. Встать, руки опустить.
У п р а ж н е н и е 4. Исходное положение: стать прямо, касаясь спиной стены, пятки вместе, носки врозь, руки поставить на пояс.
В ы п о л н е н и е: присесть, встать.
У п р а ж н е н и е 5. Исходное положение: стать прямо, пятки вместе, носки врозь, руки поставить на пояс.
В ы п о л н е н и е: попеременно выставлять ноги вперед (или в сторону) на носок, возвращаясь в исходное положение. Голову не опускать.
У п р а ж н е н и е 6. Исходное положение: стать прямо, ноги слегка расставить, ступни параллельно, руки опустить.
В ы п о л н е н и е: приподнимаясь на носки, делать перекаты с носков на пятки. Руки свободно движутся вперед-назад, сопровождая перекаты.
У п р а ж н е н и е 7. Исходное положение: то же.
В ы п о л н е н и е: поднять ногу (сначала одну, затем другую), согнув ее в колене, обхватить колено руками и притянуть к туловищу. Вернуться в исходное положение.
У п р а ж н е н и е 8. Исходное положение: то же.
В ы п о л н е н и е: подняться на носки, опуститься на всю ступню.
У п р а ж н е н и е 9. Исходное положение: то же.
В ы п о л н е н и е: взмахнуть прямой ногой (сначала правой ногой, затем левой) вперед, сделать руками хлопок под ногой, вернуться в исходное положение.
У п р а ж н е н и е 10. Исходное положение: то же. Руки можно поставить на пояс.
В ы п о л н е н и е: отвести ногу (сначала одну, затем другую) в сторону, приставить.
У п р а ж н е н и е 11. Исходное положение: то же.
В ы п о л н е н и е: подпрыгивать на месте (ноги вместе); ноги вместе, ноги врозь; ноги врозь, ноги скрестно; с ноги на ногу; на одной ноге. Те же упражнения выполнить с различными движениями рук.
Упражнения с мячами и кубиками
У п р а ж н е н и е 1. Исходное положение: стать прямо, ноги слегка расставить, руки опустить, мяч держать в правой руке.
В ы п о л н е н и е: поднять руки через стороны вверх, переложить мяч из правой руки в левую. Опустить руки через стороны вниз.
У п р а ж н е н и е 2. Исходное положение: то же.
В ы п о л н е н и е: быстро перекладывать мяч из одной руки в другую (впереди и сзади себя).
У п р а ж н е н и е 3. Исходное положение: то же.
В ы п о л н е н и е: поднять правую (левую) ногу, согнув ее в колене. Переложить мяч из одной руки в другую под коленом, вepнуться в исходное положение.
У п р а ж н е н и е 4. Исходное положение: стать прямо, ноги на ширине плеч, руки опустить, мяч держать в одной руке.
В ы п о л н е н и е: наклониться, положить мяч на пол и, придерживая его руками, прокатить вокруг одной и другой ноги. Взять мяч двумя руками, выпрямиться.
У п р а ж н е н и е 5. Исходное положение: сесть на пол, скрестив ноги, в руки взять кубик или другой предмет.
В ы п о л н е н и е: повернуться вправо (влево), положить предмет сбоку. Сесть прямо, руки положить на колени. Повернуться, взять предмет. Вернуться в исходное положение.
У п р а ж н е н и е 6. Исходное положение: сесть, ноги вместе, вытянуть их. В одной руке держать мяч, кубик.
В ы п о л н е н и е: приподнять ноги от пола, переложить под ногами мяч из одной руки в другую, вернуться в исходное положение.
У п р а ж н е н и е 7. Исходное положение: то же.
В ы п о л н е н и е: положить мяч на пол сбоку и, придерживая его руками, прокатить вокруг себя.
У п р а ж н е н и е 8. Исходное положение: то же, ноги врозь.
В ы п о л н е н и е: положить мяч между ступнями, взять его ступнями, приподнять, подтянуть к себе, согнув ноги. Вытянуть ноги; снова положить мяч на пол.
Вариант упражнения: выполнять упражнение так же, перекладывая мяч справа налево и слева направо.
У п р а ж н е н и е 9. Исходное положение: сесть, ноги вытянуть, мяч, держать двумя руками перед собой.
В ы п о л н е н и е: лечь на спину, поднять руки и коснуться за головой мячом пола. Опустить руки.
У п р а ж н е н и е 10. Исходное положение: стать на колени, взять в руки кубик.
В ы п о л н е н и е: наклониться вперед, положить кубик подальше от себя. Выпрямиться. Снова наклониться и взять кубик. Повторить упражнение многократно.
У п р а ж н е н и е 11. Исходное положение: сесть на стул, взять в руки мячик или кубик.
В ы п о л н е н и е: наклониться вперед, не вставая со стула, положить предмет на пол перед собой, выпрямиться, снова наклониться, взять предмет и выпрямиться.
У п р а ж н е н и е 12. Исходное положение: лечь на спину, руки вытянуть вдоль туловища, в одной руке кубик.
В ы п о л н е н и е: поднять руки вверх, взять кубик двумя руками и положить его как можно дальше. Руки вытянуть вдоль туловища, затем поднять руки, взять кубик и вернуться в исходное положение.
Упражнения с палками
Большую группу гимнастических упражнений с предметами составляют упражнения с палками. Они активизируют деятельность мышц рук и плечевого пояса, позволяют увеличить амплитуду движений при наклонах, поворотах, перешагиваниях. Упражняясь с палками, ученики легче овладевают точными направлениями движений рук – вверх, за спину и т. д., получают конкретные представления о положениях рук и палки по отношению к телу и полу (вдоль туловища, параллельно полу и т. д.).
Наиболее характерны для упражнений с палками движения с потягиванием. Например, для того чтобы бесшумно положить палку на пол, не сгибая ног в коленях, учащемуся приходится расставить ноги пошире и наклониться посильнее вперед, потянуться руками к полу. Для школьников наиболее удобны палки длиной 75–80 см, диаметром 2,5–3 см. По форме они могут быть и круглыми и овальными.
У п р а ж н е н и е 1. Исходное положение: стать прямо, ноги вместе, палку опустить.
В ы п о л н е н и е: повернуться вправо (влево), поднять палку вверх, посмотреть на нее. Вернуться в исходное положение.
У п р а ж н е н и е 2. Исходное положение: то же.
В ы п о л н е н и е: поднять палку вверх, посмотреть на нее и опустить за плечи, снова поднять, вверх и вернуться в исходное положение.
У п р а ж н е н и е 3. Исходное положение: стать прямо, ступни ног параллельно, палку держать у груди.
В ы п о л н е н и е: повернуться вправо (влево), руки выпрямить. Стать прямо, палку прижать к груди.
У п р а ж н е н и е 4. Исходное положение: стать прямо, ступни ног параллельны, палку держать за плечами.
В ы п о л н е н и е: повернуться вправо (влево), стать прямо.
У п р а ж н е н и е 5. Исходное положение: стать прямо, ноги на ширине плеч, палку держать за плечами или под мышками.
В ы п о л н е н и е: наклониться вправо (влево), выпрямиться.
У п р а ж н е н и е 6. Исходное положение: стать прямо, пятки вместе, носки врозь, палку держать за плечами.
В ы п о л н е н и е: наклониться вперед, голову не опускать, выпрямиться.
У п р а ж н е н и е 7. Исходное положение: то же.
В ы п о л н е н и е: присесть, палку поднять вверх, встать, выпрямиться, палку опустить.
У п р а ж н е н и е 8. Исходное положение: стать прямо, ступни ног поставить параллельно, палку опустить.
В ы п о л н е н и е: перешагивать через палку поочередно правой и левой ногой вперед, а затем перешагивать через палку назад. Вернуться в исходное положение.
У п р а ж н е н и е 9. Исходное положение: стать прямо, поставить палку одним концом на пол, за другой конец держаться правой (левой) рукой.
В ы п о л н е н и е: не отпуская палки, наклониться и пройти под рукой вперед, поворачиваясь на 360 градусов.
У п р а ж н е н и е 10. Исходное положение: сесть, ноги вытянуть, палку держать перед собой в руках.
В ы п о л н е н и е: согнуть ноги в коленях, приподнять их, перенести через палку и опустить на пол. Палку все время держать в руках. Проделать то же в обратном направлении.
У п р а ж н е н и е 11. Исходное положение: сесть, опереться руками сзади, ноги вытянуть, палку положить на пол впереди.
В ы п о л н е н и е: захватить палку ступнями ног, приподнять ее от пола. Опустить палку на пол.
У п р а ж н е н и е 12. Исходное положение: лечь на спину, руки вытянуть вдоль туловища, ноги согнуть, палку положить под колени.
В ы п о л н е н и е: подняться, держась руками за палку, сесть, снова лечь.
У п р а ж н е н и е 13. Исходное положение: лечь на живот, палку держать за плечами.
В ы п о л н е н и е: приподнять плечи и голову от пола, медленно опустить.
У п р а ж н е н и е 14. Исходное положение: лечь на живот, руки вытянуть вдоль туловища, палку положить сверху на бедра и держать руками.
В ы п о л н е н и е: приподнять плечи и голову от пола, опустить.
У п р а ж н е н и е 15. Исходное положение: учитель (или старший учащийся, т. к. часто СМГ комплектуются из школьников разного возраста) и ученик садятся на пол лицом друг к другу, опираются руками сзади, ноги свободно вытянуты, палка лежит на полу там, где ступни ног.
В ы п о л н е н и е: ступнями ног каждый захватывает палку и старается перетянуть ее к себе.
Упражнения с обручами
Ученики очень любят упражнения с обручами. Они с удовольствием катают их, перекатывают, прокатывают между различными предметами, пролезают в обручи, набрасывают их на колышки и т. д. Такие движения развивают у детей ловкость, самостоятельность, опорно-двигательную и мышечную системы организма.
Наряду с этим имеется целый ряд упражнений с обручами, очень близких по характеру к упражнениям с палками. Их относят к гимнастическим упражнениям с предметами. Эти упражнения способствуют повышению интенсивности движений плечевого пояса и рук; увеличению размаха движения во время поворотов, наклонов и других упражнений.
Вращение обруча, перекладывание его из одной руки в другую и т. д. развивают и укрепляют мелкие мышцы кистей рук, предплечий. Во время гимнастических упражнений с обручами необходимо следить за правильным положением обруча и направлением его движений.
Р е к о м е н д у е м ы й к о м п л е к с у п р а ж н е н и й.
У п р а ж н е н и е 1. Исходное положение: стать прямо, ступни ног поставить параллельно, а обруч опустить вниз.
В ы п о л н е н и е: поднять обруч, держать его перед собой двумя руками, посмотреть в него. Опустить обруч вниз.
У п р а ж н е н и е 2. Исходное положение: стать прямо, ступни ног поставить параллельно, обруч опустить (держать его хватом изнутри).
В ы п о л н е н и е: поднять обруч вверх, опустить за спину. Снова поднять вверх и опустить вниз, поставив обруч на пол перед собой.
У п р а ж н е н и е 3. Исходное положение: стать прямо, ноги вместе, обруч держать перед собой.
В ы п о л н е н и е: перебирая пальцами, поворачивать обруч в руках влево, а затем вправо.
У п р а ж н е н и е 4. Исходное положение: стать прямо, ноги слегка расставить, обруч повесить на предплечье одной руки.
В ы п о л н е н и е: раскачивать обруч на руке перед собой или сбоку; вращать обод на предплечье или на кисти руки.
У п р а ж н е н и е 5. Исходное положение: стать прямо. Ноги вместе, обруч поставить ободом на пол, придерживая его сверху рукой.
В ы п о л н е н и е: вращать обруч пальцами одной руки вокруг вертикальной оси («как юлу»), затем выпустить его и поймать двумя руками, не допуская его падения.
У п р а ж н е н и е 6. Исходное положение: стать прямо, ноги вместе, руки согнуть в локтях, обруч держать у груди.
В ы п о л н е н и е: повернуться вправо, вытянуть руки вперед; стать прямо, согнуть руки; повернуться влево, вытянуть руки вперед; стать прямо, согнуть руки.
У п р а ж н е н и е 7. Исходное положение: стать прямо, ноги широко расставить, обруч опустить вниз перед собой.
В ы п о л н е н и е: наклониться вперед и, не сгибая колен, положить обруч на пол; выпрямиться. Наклониться вперед, взять обруч, выпрямиться.
У п р а ж н е н и е 8. Исходное положение: стать прямо, ноги слегка расставить, обруч повесить на шею, руки опустить.
В ы п о л н е н и е: наклониться и, согнув колени, поставить обруч ободом на пол. Придерживая обруч руками, вынуть из него голову. Встать, выпрямиться, обруч опустить вниз.
У п р а ж н е н и е 9. Исходное положение: стать прямо, ноги слегка расставить, обруч держать в опущенных руках в горизонтальной плоскости.
В ы п о л н е н и е: высоко поднимая колени, перешагнуть поочередно обеими ногами через обод обруча вперед, выпрямиться. Высоко поднимая колени, перешагнуть поочередно обеими ногами через обод обруча назад, выпрямиться. Обруч все время держать в руках.
У п р а ж н е н и е 10. Исходное положение: стать прямо, поставить ступни параллельно, обруч в опущенных руках держать за спиной.
В ы п о л н е н и е: отвести обруч назад, прогнуться. Опустить обруч.
У п р а ж н е н и е 11. Исходное положение: то же.
В ы п о л н е н и е: поднять обруч вверх и коснуться ободом затылка. Опустить обруч.
У п р а ж н е н и е 12. Исходное положение: стать в обруч, лежащий на полу, руки опустить.
В ы п о л н е н и е: присесть, взять обруч двумя руками, встать, поднять его над головой. Снова присесть, положить обруч на пол, встать.
У п р а ж н е н и е 13. Исходное положение: сесть, ноги вытянуть, обруч держать в руках.
В ы п о л н е н и е: наклониться, зацепить обручем носки ног и приподнять ноги от пола. Опустить ноги на пол.
У п р а ж н е н и е 14. Исходное положение: лечь на живот, обруч держать в вытянутых руках за спиной.
В ы п о л н е н и е: зацепить обручем носки ног, приподнять ноги от пола, прогнуться.
Упражнения для развития гибкости
и поддержания красивой фигуры
Для тех, кто хочет добиться не только оздоровительного эф-фекта, но и научиться красиво двигаться, стать гибким, необходимо уделить серьезное внимание качеству выполнения упражнений. Прежде всего, учитель должен контролировать, что учащиеся старались выполнять их с правильной осанкой – не сутулясь, голову держали прямо, развернув плечи, «подтянув» мышцы ягодиц и живота, не сгибая коленей, если это не предусмотрено упражнением.
Можно предложить учащимся проконтролировать себя перед зеркалом или у стены, чтобы убедиться в правильности принятой позы.
В ы п о л н е н и е у п р а ж н е н и й под руководством и контролем учителя:
1) Прижмите к стене затылок, лопатки, ягодицы и пятки. Подтяните мышцы живота, колени, ягодицы. Из этого исходного положения можно выполнять простейшие движения: слегка присесть; подняться на носки, поставив ноги вместе, а затем врозь; поднять ногу вперед, в сторону; отвести руки в стороны вверх, прижимая их к стене; поставить руки к плечам, за голову. Все эти упражнения можно проделать с закрытыми глазами, сосредоточившись на мышечных ощущениях. Это позволит учащимся запомнить правильное положение осанки и обогатить двигательную память.
2) Комплекс для развития гибкости «Стретчинг – гибкость – молодость»:
• сидя на полу (на коврике), ноги врозь как можно шире, спина прямая. 1 – наклон вперед, старайтесь захватить руками стопы или обхватите нижнюю часть голени; 2, 3 – удерживать положение, ноги в коленях не сгибать; 4 – исходное положение;
• сидя ноги вместе, упор сзади. 1 – оторвать таз от пола, опираясь на кисти рук и стопы ног, прогнуться; 2 – мах левой ногой; 3 – приставить ногу; 4 – исходное положение; 5–8 – и то же другой ногой;
• упор лежа на согнутых руках, ноги слегка разведены. 1, 2 – медленно выпрямляя руки, поднять с поворотом вправо сначала голову, затем грудь, таз от пола не отрывать, прогнуться в спине как можно больше; 3–6 – удерживать это положение, стараясь увидеть левую ногу; 7, 8 – исходное положение; 9–16 – то же в другую сторону;
• сидя на пятках с наклоном туловища вперед, 1–4 – медленно выпрямляясь, поднять руки вверх и прогнуться назад как можно больше; 5–8 – исходное положение;
• лежа на животе, ноги врозь, попытайтесь взяться руками за стопы ног снаружи. Прогнуться в спине как можно больше. Задержаться в этом положении 2–3 секунды, вернуться в исходное положение;
• стоя на коленях, ноги и стопы разведены, руки внизу; 1–3 – пружинящие приседания, стараясь тазом достать пола;
• сидя на пятках, носки ног оттянуты, руки на полу. Оторвать колени от пола, опираясь на кисти рук и носки ног. Удерживать положение 2–3 секунды, а затем вернуться в исходное положение;
• стойка ноги врозь, руки на пояс. 1–2 – глубокое приседание, колени разведены в стороны, спина прямая, пятки от пола не отрывать; три-четыре – исходное положение.
После выполнения комплекса проделайте несколько упражнений на расслабление. Отдохните, лежа на спине, две-три минуты.
К о м п л е к с у п р а ж н е н и й с т р е т ч и н г а н а ч и н а ю т с разминки: ходьба на месте, наклоны в сторону, поднимание согнутых ног вперед с различными движениями руками. Легкое потоотделение – сигнал, что разминку можно закончить и перейти к основной части.
Присядьте на пол, вытяните перед собой ноги, плотно прижав их к полу. Ступнями упритесь в тумбу, на которую положена линейка. Медленно наклонитесь и потянитесь, как можно дальше вперед. Заметьте, до какого деления линейки вы дотянулись. Через один-два месяца регулярных занятий повторите этот тест. Оценить эффективность упражнений поможет следующая таблица:
| Оценка | Показатели |
| Отлично | Более 60 см |
| Хорошо | 48–53 см |
| Удовлетворительно | 33,5–45, 7 см |
| Посредственно | 30,5 – 33 см |
| Плохо | Менее 30 см |
1. Стоя в положении выпада, не поднимая пятку стоящей сзади ноги, продвигайте таз вперед до ощущения растяжения мышц голени. Для опоры положите ладони на бедро впереди стоящей ноги. В пояснице не прогибайтесь.
2. Присядьте на одной ноге, другую поставьте вперед на пятку, носок поднят. Наклоняйтесь вперед всем телом, сохраняя при этом спину прямой, пока не почувствуете растяжения мышц задней поверхности бедра.
3. Примите положение небольшого выпада в сторону, носки стоп направлены вперед, не прогибаясь в пояснице. Старайтесь тянуться вниз, пока не почувствуете растяжение внутренней поверхности бедра прямой ноги. Для устойчивости опирайтесь руками о ее колено.
4. Стоя, ноги врозь. Сгибая ногу, наклонитесь в сторону. Одной рукой опирайтесь о колено согнутой ноги, другую поднимите вверх и потянитесь в сторону наклона. Почувствуете растяжение мышц боковой поверхности туловища.
5. Лежа на спине, одна нога согнута, стопа на полу, другая нога поднята (выпрямлена или согнута); руки обхватывают голень поднятой ноги. Потяните ее на себя, растягивая мышцы задней поверхности бедра. Можно одной рукой взяться за носок и продолжать начатое движение.
6. Поза «Египетской царицы». В этом положении хорошо растягиваются мышцы наружной поверхности бедра и туловища.