Подготовка альпиниста
В качестве вступления хотелось бы сказать следующее. Если человек занимался ранее каким-либо видом спорта, то есть имеет некую базу в плане физической подготовки, если он ходил в походы с рюкзаком и палаткой, тогда к первому выезду в горы можно вообще не готовиться! Да, в таком случае в горах будет не очень хорошее самочувствие, пока не пройдет акклиматизация, но с другой стороны – всем в горах не очень в первые дни, не только новичкам! Да, в этом случае в горы приезжает ничего не соображающий новичок,не знающий с какой стороны браться за веревку, но ведь смены в альплагерях рассчитаны и на таких новичков, проводятся занятия и прочее. Приезжая на смену, начиная ходить в горах с незнакомыми людьми, новички попадают в большее количество раздражающих и стрессовых ситуаций, но и тут всегда есть шанс встретить «своих» людей, с которыми будет комфортно и приятно ходить в горы. Так что, в общем-то, нет ничего страшного в том, чтобы ехать в горы без специальной подготовки. Однако! Если начинающий альпинист хочет быстрее адаптироваться в горах, хочет осознанно и грамотно применять технику альпинизма, хочет чтобы горы приносили удовольствие, тогда ему необходима предсезонная подготовка к горам. Что же касается альпинистов, которые уже сходили в горах на свои первые вершины, кое-что для себя поняли, и хотят ходить более интересные и сложные маршруты, то для них такая подготовка обязательна! Просто потому, что с возрастанием сложности маршрутов возрастают и требования к подготовке альпинистов.
Итак.
Для гармоничного развития альпинист должен уделять внимание разным аспектам своей подготовки. Можно выделить три основных:
1. Физическая (тренировка тела)
2. Техническая (навыки и знания)
3. Психологическая (тренировка духа)
Физическая подготовка
В горах альпинист находится в неблагоприятной среде – пониженное содержание кислорода, солнечная радиация, погодные трудности. И в этих условиях он должен выполнять довольно напряженную физическую работу. В основном этопередвижение с грузом (рюкзаком) по разным неустойчивым и неровным поверхностям, таким как, например, травянистые склоны, снег, лед, каменные осыпи, скалы.Кроме того, отдельно можно выделить такой вид работы, как перемещение по вертикали, требующее специфических навыков лазания. Таким образом, альпинист должен быть всесторонне развит физически – крепкие мышцы, связки, дыхательная система, СС система, хорошая координация движений.
Так как физическая работа в горах выполняется в условиях пониженного содержания кислорода, поэтому большое внимание в тренировках следует уделять таким активностям, которые расширяют возможности организма по усвоению кислорода. Речь идет о тренировках на выносливость.
Тренировать выносливость можно занимаясь разными видами спорта – бег, велосипед, плавание, лыжи. Однако проведенные исследования показывают, что в лучшем положении в горах оказываются лыжники, затем идут бегуны на длинные дистанции. Таким образом, к высоте, к недостатку кислорода лучше всего готовиться: зимой – лыжами, в остальное время –бегом по пересеченной местности.
Большое значение в тренировках на выносливость имеет продолжительность нагрузки. Конечно 10 минутная пробежка это лучше чем ничего, но для нормальной тренировки необходима не менее чем 1 часовая работа, выполняемая при среднем пульсе (120-140 ударов минуту). Естественно, если мы говорим о тренировках, мы подразумеваем их регулярность. Несколько раз в неделю, месяц за месяцем – это в идеале. Однако длительные равномерные тренировки со временем могут начать приедаться, что отрицательно сказывается на мотивации. Кроме того, если в лыжах прокачиваются все мышцы, то при беге мышцы верхнего плечевого пояса немного отстают. Нужно их загружать дополнительными упражнениями. Хороший способ разнообразить тренировки на выносливость – это проведение так называемой круговой тренировки. КТ – это когда разные упражнения выполняются одно за другим без отдыха, потом расслабляющий бег (метров 200-250), и затем серия упражнений повторяется вновь, и так далее, по кругу. Для альпинизма хорошая серия упражнений – подтягивания, отжимания и приседания (соотношение количества повторений 1:2:3).
Кроме перечисленных тренировок на выносливость, альпинисту рекомендуется заниматься скалолазанием. Лазание в зале дает гармоничное развитие всех групп мышц, учит контролю за своим телом, развивает координацию.
Техническая подготовка
Во время восхождения альпинист сталкивается со множеством разнообразных задач, проблем, которые ему необходимо решить так, чтобыпройти маршрут максимально безопасным образом. Есть набор стандартных техник и приемов по использованию альпинистского снаряжения, изучение которых позволяет ходить в горах более безопасно. Основную часть из них можно постичь дома – это работа с веревкой, различные приемы страховки и передвижения по рельефу, использование точек страховки, разного альпинистского снаряжения, организация станций и прочее. Все это можно и нужно изучать до поездки в горы. Однако есть навыки и знания, не менее важные, которые можно приобрести только в горах. По сути эти навыки – это правила жизни, существования в горах. Что можно делать, что нельзя, куда можно идти, а куда – нет. Когда альпинист походит в горах несколько сезонов, он начинает ощущать такие нюансы интуитивно, ведь интуиция – есть обобщенный опыт. Таким образом, начинающему альпинисту не рекомендуется «расти» слишком быстро, сначала нужно присмотреться, походить больше простых безопасных маршрутов, приобрести и обобщить этот опыт.
Что касается разных технических приемов в альпинизме, секрет хорошей техники – многократное повторение правильно показанного примера. Только когда на тренировке прием выполняется, повторяется много раз, тогда на его выполнение тратится меньше усилий, совершается меньше лишних движений, в результате и на восхождениях в горах альпинист в целом тратит меньше сил. Например, чтобы научится легко бухтовать веревку, нужно проделать это несколько десятков раз. Или техника жумаринга – когда альпинистпрожумарит несколько сотен метров, тогда все будет получаться легче и не задумываясь. Количество переходит в качество.
Нужно также не забывать, что чем лучше физическая подготовка альпиниста, тем проще ему дается работа с альпинистским снаряжением.
Психологическая подготовка
Если отправить в горы в одной группе опытного альпиниста и новичка, они будут находиться в одинаковых условиях и идти одним и тем же маршрутом, то через некоторое время окажется, что новичок устает больше опытного, а его эмоциональный настрой более негативный. Даже если опытный практически не тренировался перед горами, а новичок наоборот. Почему так? Дело в личном восприятии уровня комфорта.
Каждый человек, существуя в определенной среде, привыкает к ней, и, попадая в менее комфортную среду, он испытывает стресс. Горы – это неблагоприятная среда, здесь и недостаток кислорода, и повышенная солнечная активность, низкая влажность воздуха, большие температурные колебания, частые смены погоды, недостаток солей в ледниковой воде, объективные опасности в виде камнепадов, лавин и прочее. Для новичка особенно тяжелы первые дни, организм не понимает что происходит, испытывает стресс. Отсюда – повышенная утомляемость и раздражительность. Это в общем то нормально. Человек по своей природе хорошо адаптируется к разным условиям жизни, так что со временем в горах он начинает чувствовать себя лучше. И в следующие выезды в горы организм быстрей адаптируется к неблагоприятным условиям, как это происходит в нашем примере с опытным альпинистом и новичком.
Однако и перед поездкой в горы можно частично подготовиться к предстоящему стрессу. Для этого нужно искусственно понизить комфортность среды. Как это сделать? Например, в горах много приходится ходить в неудобной тяжелой обуви, натираются мозоли. Если маршрут снежный, то часто ботинки промокают, постоянная сырость, ноги мерзнут. Все это в горах выбивает из колеи, ухудшает и без того не сильно позитивное настроение. Если начинающий альпинист перед горами зимой будет много ходить по снегу, то он, привыкнет к негативным ощущениям: к неудобной обуви, к ощущению мокрых, мерзнущих ног. Далее – в горах многие ночевки будут в палатках, часто при отрицательных температурах, на снегу или льду. Для непривычного человека такие условия очень некомфортны, все сильно раздражает, невозможно как следует отдохнуть, выспаться. Опять же, если зимой начинающий альпинист будет ходить в тренировочные походы, ночевать в палатке на снегу, то он привыкнет к этим некомфортным условиям, и в горах будет проще.
Таких примеров можно привести много. Главная идея в том, чтобы во время подготовки к горам ставить себя в непривычные, некомфортные условия, тогда личное восприятие уровня комфорта начинает изменяться, и альпинисту проще приспосабливаться к неблагоприятной среде. Естественно необходимо моделировать ситуации, которые встретятся в горах. Лучше всего для этого подходят зимние походы с рюкзаком, работа с альпинистским снаряжением в сложных условиях (в снегу, с мокрыми веревками и т.п.)
Кроме индивидуальной психологической подготовки, необходимо также упомянуть психологическую совместимость в группе. В горы ходят командой, и от действий одного человека зачастую зависит судьба группы. В условиях горных стрессовых факторов у альпинистов повышается эмоциональная неустойчивость, раздражительность, и конфликты в группе могут возникнуть практически «на ровном месте». Поэтому очень важно, чтобы группа была схожена, участники «притерты» друг к другу. Если группа будет тренироваться вместе до поездки в горы, тогда все недостатки будут выявлены заранее, люди привыкнут к ним и в горах будут спокойней относиться друг к другу.
В качестве итога можно сказать, что все три вида подготовки альпиниста между собой связаны, и в процессе тренировки, направленной на развитие одного из этих видов, как правило развивается не один из них, а все вместе.