Питание для поддержки суставов в здоровом состоянии

Еще раз напомним про питание ДО и ПОСЛЕ тренировки:

Питание перед тренировкой
Питание перед тренировкой должно содержать углеводы, белки и совсем не содержать жиров (желательно, не больше 3 грамм).

Принимать пищу перед тренировкой следует не позже, чем за 2 часа до ее начала. Известно, что физическая активность замедляет и даже приостанавливает пищеварение, поэтому отправляйтесь заниматься натощак.

Углеводы перед тренировкой необходимы для того, чтобы загрузить гликогеновые депо, которые потребуются для производства во время тренинга. Белки требуются как источники аминокислот для работающих мышц. Жиры в питании перед тренировкой должны отсутствовать, потому что жир в пище замедляет опорожнение желудка и скорость пищеварения. Жирная пища дольше находится в желудке, то это может вызвать дискомфорт, вялость, колики, тошноту и отрыжку.

Продукты перед тренировкой
Мясо птицы (индюшка, куриные грудки) с грубым хлебом или рисом
Нежирная рыба с картофелем
Нежирное мясо с картофелем или макаронами
Яйца с кашей
Творог с хлебом
Количество съедаемой пищи должно быть небольшим, как средний завтрак. Если вы не ощущаете чувства тяжести и наполнения в животе к началу тренировки, значит количество пищи было нормальным.

Протеин перед тренировкой
Протеиновый коктейль усваивается гораздо быстрее, чем обычная пища. Поэтому при наборе массы допускается дополнительный прием 20 г протеина или порцию гейнера за 1 час до начала тренировки. К ее началу в кровь начнут активно поступать аминокислоты, которые требуются мышцам.

Питание после тренировки в бодибилдинге
В ближайшие 20 - 30 минут после тренировки нужно принять пищу богатую белком и углеводами. Это единственный момент, когда допускается прием углеводов с относительно высоким гликемическим индексом, то есть быстрые углеводы.

В этот период времени в организме открыто так называемое послетренировочное, анаболическое или белково-углеводное окно. Все, что будет съедено в этот период, пойдет на восстановление мышц и прирост мышечной массы, так как все питательные вещества включаются в анаболические процессы.

Углеводы после тренировки
Углеводы после тренировки лучше потреблять в легкодоступном виде из простых, выскокогликемических источников. Вам нужно добиться подъема в уровне инсулина, этот гормон обладает анаболическими и антикатаболическими свойствами. Углеводы нужны для восполнения затраченной энергии, поскольку в противном случае начнут разрушаться мышечные белки под влиянием катаболических процессов.

Углеводные продукты

Картофель - желтый, сладкий
Белый рис
Хлеб и другие мучные изделия
Мед
Макароны из мягких сортов пшеницы
Сладкий сок

Протеин после тренировки
Сразу после тренировки желательно выпить протеиновый коктейль с быстрым белком или гейнером. Таким способом, синтез белка в мышцах после тренировки увеличивается как минимум в три раза (по сравнению с голоданием). Протеины также способствуют увеличению секреции анаболического инсулина, и обладают выраженными восстановительными свойствами на мышечную ткань.

Белковые продукты

Птица
Нежирное мясо
Яйца - вареные или омлет
Рыба - нежирная
Творог
Жирную пищу после тренировки потреблять не рекомендуется, так как жиры тормозят усвоение белков и углеводов.

После тренировки, в течение двух часов, желательно исключить все, что содержит кофеин: кофе, чай, какао и все "шоколадное" (даже белковые порошки со вкусом шоколада). Дело в том, что кофеин вмешивается в работу инсулина и, таким образом, препятствует загрузке гликогена в мышцы и печень.

Набор мышечной массы. 11 практических советов

Набор мышечной массы – это сложный биофизический процесс. Тем не менее, мы постараемся изложить основные моменты этого процесса, с тем, чтобы Вы могли решить для себя, как Вам набрать мышечную массу.
В нашей статье мы расскажем Вам о том, как указать своему организму на то, что Вам необходимо нарастить мышцы, о том, как перевести его в анаболический режим функционирования. Именно в нем, рост мышечной ткани идет с наибольшей скоростью.

Часть профессиональных бодибилдеров пребывает в этом состоянии с самого раннего детства, а кто-то только сейчас осознал необходимость перемен. Мы построим нашу статью в виде советов, ознакомившись с которыми, Вы поймете, что, когда и в каких количествах следует употреблять в пищу.

Основой любой мышечной массы является белок, точнее белковая молекула. Давайте представим, как выглядит эта белковая молекула, для этого мы должны вспомнить с Вами елочную гирлянду с нанизанными на провод цветными шарами. Каждый шар гирлянды – это одна аминокислота – структурная единица любого белка. В тот момент, когда гирлянда таких аминокислот попадает в нам в кишечник, то «провода» скрепляющие шары-аминокислоты разрываются, аминокислоты всасываются через стенку кишечника в кровь, а затем с током крови разносятся и оседают в мышцах. В мышцах из одиночных шаров-аминокислот Ваш организм строит уже свои гирлянды, но уже в новом порядке. Именно таким образом рождается новая белковая молекула. Увеличение количества и размеров таких белковых молекул в Ваших мышцах и дает нам с Вами наше заветное увеличение мышечной массы. Другими словами, для того, чтобы вырастить свою собственную мышечную ткань, человеку следует употреблять "чужой" белок - животный и растительный.

Совет номер 1. 2 грамма белка на килограмм массы в сутки.
Ваша цель 2 грамма белка на килограммы Вашей массы тела в день. Эту общую массу чистого белка следует разделить на 5-6 приемов, с тем, чтобы за один прием пиши Вы употребляли на более 40-50 граммов чистого белка, больше за 1 прием организм просто не усвоит. Напомним, что главные источники белка для бодибилдера - это мясо (свинина, говядина, рыба), бобы (фасоль, соя), молочные продукты (сыр, творог, йогурт, молоко, простокваша).

Совет 2. Даешь углеводы.
Употребляйте больше углеводов, именно они обеспечивают организм «легкой» энергией для роста мышц. Так как сил на расщепление углеводов организм затрачивает минимум, а на выходе новой энергии получает максимум, относительно такого же количества белка/жиров. Главными источниками углеводов для бодибилдера являются овощи, злаковые и фрукты, а также углеводные порошковые концентраты. Сейчас самое время открыть первый секрет – если в Вашем организме не хватает энергии углеводов, то организм долго не думая расщепляет мышечную ткань для пополнения запасов последней. Думаю, что каждому понятно, что в этом случае недостатка углеводов толку от упорных тренировок с целью набора мышечной массы не будет никакого.

Совет 3. Считаем калории.
Калория – это единица энергии, которую наш организм получает с пищей. В тоже время, расход энергии человеком на каждой движение/усилие измеряется теми же калориями. Очевидным выглядит факт того, что человек должен «съедать» столько же калорий, сколько он затратил, но это не так. Почему? Все просто, вспомните о том, что организм затрачивает часть энергии на рост мышечной ткани, а значит калорий надо съедать чуть больше, чем Вы затратили на тренировку. если вы потребляете ровно столько же калорий, сколько расходуете, мышцам попросту ничего не остается, и они не могут расти.
Давайте вспомним так называемый эффект послетренировочного роста мышц. Он основан на потреблении калорий с некоторым избытком, с тем, чтобы организм имел возможность использовать весь белок лишь с одной единственной целью – построение новых мышечных волокон и увеличение объемов уже существующих.
Слова прославленного Мистер Олимпия – Дориана Ятса – гласят: Начинайте с 400-500 граммов углеводов в сутки, а далее следуйте стрелке показаниям стрелки весов». Смыслом этих строк является такой подход: «Если Вы напряженно тренируетесь, а рост мышц крайне медленный или вовсе отсутствует, то возможно Вы попросту не добираете калорий. Смело накидывайте 100 дополнительных грамм углеводов в день, и так до тех пор, пока весы не начнут говорить Вам о начале прибавки веса.

Совет 4. Жиры
Жиры – это друзья нашего организма, а не его враги. Выработка важнейших гормонов и прием жиров связаны между собой. Тестостерон и другие анаболические гормоны производятся организмом непосредственно из жиров. Именно поэтому, переход на обезжиренную вегетарианскую диету всегда сказывается на половом влечении, что косвенно говорит нам о концентрации половых гормонов, в частности тестостерона. Однако следует иметь в виду, что избыток жиров вреден точно так же, как и дефицит последних.
Важно, следовать рекомендациям диетологов, которые гласят, что жиров должно поступать в организм с пищей не более 15% всех суточных калорий. Для информации, наше традиционное меню содержит до 45% жиров. Бодибилдерам, да и просто спортсменам следует дифференцировать жиры на животные и растительные. Животные жиры в абсолютном большинстве своем вредны, исключением являются только рыбий жир, или другие Омега-3 жирные кислоты.
Для бодибилдера важно, что жиры в такой форме помогают освоению глюкозы клетками мышц. Результатом этого является аккумулирование в мышцах достаточного количества энергии, столь необходимой для эффективных тренировок и строительства новой мышечной ткани.
В свете на этого нашего совета, мы рекомендуем Вам употреблять хотя бы 2-3 раза в неделю рыбу – лосось, макрель или сардину. В качестве дополнительной порции жиров Омега-3 – пару яичных желтков, которые будут особенно, кстати, во время усиленных тренировок.

Набор мышечной массы в наше время стал самоцелью. В наше время многие спортсмены задаются вопросом, а что, если вместо натуральных продуктов принимать белок и углеводы в порошке, рыбий жир - чайными ложками, а витамины и минералы - в капсулах? Возможно ли нарастить мышечную массу таким способом. По нашему мнению, нет, так как в последние годы исследования к примеру растительной пищи показали наличие в последней так называемых фитокомпонентов, которые влияют на скорость расщепления белков и углеводов растительной пищи, а также на усвояемость этих продуктов.

Совет 5. Ешьте овощи.
Изучив большинство пособий по рациональному и спортивному питанию, можно сделать вывод, что если рацион бодибилдера беден овощами и фруктами, то скорость роста мышечной ткани стремится к нулю. Ежедневное меню бодибилдера должно включать не менее трех порций овощей и фруктов. Зимой свежезамороженную чернику, смородину, клубнику или кусочки дыни можно добавлять в йогурт, овсянку или белковый коктейль. С рисом или макаронами хорошо "пойдет" нашинкованная тушеная капуста, грибы и мелко нарезанный лук со сладким перцем. Отличным рецептом будет и по крайней мере, раз в день (а лучше два) съеденная большая порция овощного салата, желательно с приправой на основе натурального растительного масла. Зимой такие салаты можно готовить из свежей капусты, добавляя к ней заранее сваренную фасоль, зеленый лук и порезанный болгарский перец.

Совет 6. Ешьте углеводы перед тренировкой.
Перед тренировкой бодибилдерам следует употреблять углеводы "замедленного действия". Существует два типа углеводов – быстрые и медленные. Первые, быстро расщепляются в кишечнике, освобождая свои запасы энергии, вторые же, наоборот, расщепляются медленно, калория, за калорией высвобождая свою энергию.
Встает разумный вопрос, как отличить быстрые углеводы, от медленных? Ответ тоже прост. Быстрые углеводы – всегда сладкие. Пример быстрых углеводов: сахар, торт, крем, мед, варенье, конфеты. «Медленные» углеводы не имеют сладкого вкуса, такой тип углеводов идеален для заправки организма перед тренировкой.
Примеры медленных углеводов – овсянка, рис, картофель, эти продукты, медленно расщепляясь, шаг за шагом отдают Вам свою энергию.
Итогом от употребления медленных углеводов будет стабильный уровень глюкозы в крови, а значит гликоген мышц останется нетронутым и будет использоваться при построении новых мышечных волокон.

Совет 7. Ешьте после тренировки.
Интенсивная тренировка вызывает повышение секреции кортизола, глюкагона и катехоламинов в организме спортсмена. Эти гормоны, способны спровоцировать цепную реакцию разрушения мышечной ткани, они всегда выделяются в ответ на стресс, физический или нервный.
Наша с Вами цель - сразу же после тренировки подкрепиться "быстрыми" углеводами. Они спровоцируют выработку инсулина, а он и является первым врагом зловредной троицы и нейтрализует ее пагубное влияние на мышцы.
Отличными источниками "быстрых" углеводов являются сухарик, изюм, мед. Можно опробовать на себе формулу профессионала Джея Катлера. Он рекомендует еще в раздевалке съедать 1.5 г углеводов на килограмм своего веса.

Совет 8. Многоразовое питание.
Дробное питание мелкими порциями придумали врачи, но первыми примерили на себя именно бодибилдеры. Когда мы с Вами едим часто, то мышцы постоянно получают с кровью приток новых аминокислот, которые тут же включаются в строительство мышечной ткани.
Аминокислоты "восстанавливают" мышечную ткань, поврежденную тренировочными нагрузками, а глюкоза поддерживает высокий уровень инсулина в крови, тем самым, предотвращая катаболические процессы в мышцах, и приумножает запасы гликогена (по сути, это та же глюкоза, запасенная впрок).

Совет 9. Витамины
Уделяйте должное внимание употреблению пищи богатой витаминными – печень, овощи, фрукты. Витамины – это ускорители всех процессов в организме. Так витамины группы С, Е защищают Ваш организм от действия токсинов, Витамины В питают Ваши нервные клетки, витамин К, содержится в печени трески и животных, благотворно влияет на кровь бодибилдера. Набор мышечной массы потребует от организма дополнительных порций витаминов, об этом тоже не следует забывать.

Совет 10. Прием добавок
Для того, чтобы оценить и понять как различные добавки действуют на организм воспользуемся "услугами" креатина и глютамина.
Как пищевая добавка креатин не имеет себе равных - он активно повышает выносливость, уровень мышечной энергетики и стимулирует синтез белка у спортсмена.
Постоянным спутником креатина является глютамин. Эта аминокислота благотворно влияет на иммунную систему бодибилдера, защищая ее от различных посягательств со стороны микробов и бактерий, которых в спортзалах более чем достаточно. Кроме того, глютамин помогает запасать гликоген и блокирует действие печально известного кортизола.

Набор мышечной массы потребует от Вас принимать эти добавки сразу после тренировки, вместе с гейнером. Причиной этому является способность гейнера (глюкозы в его составе) резко повышать концентрацию инсулина в крови, который в свою очередь, помогает креатину и глютамину проникнуть в мышечные клетки.
Оптимальная дозировка креатина - 3-6 грамм в сутки, оптимальная доза глютамина – это 5-10 грамм препарата в сутки.

Совет 11. Пейте больше воды
Набор мышечной массы потребует от Вас дополнительных объемов воды/жидкости. Ваш организм состоит из воды на 75%, это значит, что ни одна мышца в Вашем организме не вырастет, если Вы не найдете возможности выпивать в день не менее 1-1,5 литров жидкости (вода, сок, компот). При обезвоживании организма вода покидает мышечные клетки и тем самым запускает механизм разрушения мышечной ткани. Не забывайте, кстати, что действие креатина и глютамина во многом основано на эффекте "разбухания" мышц, то есть наполнения их жидкостью. "Притягивая" воду в мышечные клетки, креатин с глютамином стимулируют мышцу к дальнейшему росту.

В заключении хотим добавить, что набор мышечной массы не должен быть самоцелью. Не следует забывать о наращивании силы мышечного сокращения, ведь именно оно является залогом крепкой, сильной и стабильной мускулатуры.

Диета Лазара Ангелова на сушке.
Диета состоит из 3х различных дней.

День 1. Высокоуглеводный
1. 120 гр овсянки
3 яичных белка, 2 полных яйца
2. 100 гр риса
150 гр куриной грудки
3. 100 гр риса
150 гр куриной грудки
4.50 гр. миндаль
30 гр протеин
5. 150 гр куриной грудки
Салат из помидор огурцов
6. 200 гр творога

День 2. Низкоуглеводный
1. Чашка свежевыжетого грейпфрутового сока
3 яичных белка, 2 полных яйца
2. 150 гр рыбы хек
150 гр отварной картошки
3. 150 гр рыбы хек
150 гр отварной картошки
4.90 гр. миндаль
30 гр протеин
5. Салат
Тунец 150 гр
6. 100 гр курицы
100 гр брокколи

День 3. Белковый
1. Чашка свежевыжетого грейпфрутового сока
3 яичных белка, 2 полных яйца
2. 150 гр куриной грудки
Салад из помидор огурцов
3. 150 гр лосося
4. 150 гр куриной грудки
Салат из помидор огурцов
5. 150 гр куриной грудки
Салат из помидор огурцов
6. 200 гр творога
100 гр брокколи

Далее рацион повторяется.

О сушке мышц.

Смысл термина «сушка мышц» кроется в самом названии. Благодаря сушке спортсмены делают свою мышечную массу более рельефной и прорисованной, убирая из мышц лишний жир и воду, как бы подсушивая их и получая более сухую мышечную массу.

Набор мышечной массы и сушка две диаметрально противоположные задачи, поэтому глупо приступать к сушке после месяца тренировок, ведь вы еще ничего не успели нарастить. Учтите, что если вы хотите прибавить 5 кг сухой мышечной массы, вам вначале придется набрать в 2-3 раза больше, поскольку сушка значительно сокращает объем за счет потери воды и жира.

Основные принципы сушки:

>правильная диета
>программа тренировок
>добавки.

Диета при сушке мышц

В первую очередь запомните: диета — это не голодание, не нужно сводить свой рацион к минимуму, не пытайтесь использовать монодиеты и вообще впадать в крайности.

Питание на набор массы предполагает употребление большого количества углеводов и белков, а также достаточного количества жиров. При сушке же количество углеводов сокращается (однако полностью их исключать нельзя) и используется больше нежирных продуктов.

Вот идеальный рацион для нормализации питания и быстрого похудения:

>Нежирное мясо и рыба строго на пару (не жареное, не вареное, не сырое) и без соли и перца;
>Некрахмалистые овощи (огурцы, помидоры, салаты) в больших количествах с растительными маслами — предпочтительно оливковое, ореховое, льняное. Без соли.
>Откажитесь на период сушки от сахара: как заменитель используйте мед в количестве не более 2-х ст.л. в день и темный горький шоколад с минимальным содержанием сахара.
>В качестве фруктов и как замену сладкому используйте цитрусовые — грейпфрут, апельсин, лимон.
>Сложные углеводы в виде вареных круп — не используйте рис и овсянку, хорошо подходят греча, чечевица, необработанный рис. В целом старайтесь употреблять только продукты с низким гликемическим индексом.
>Исключите любые мучные и дрожжевые продукты.
>Кофе, чай исключаются, пейте только минеральную воду или обычную кипяченую из-под крана.
>Никаких соусов вроде майонеза, кетчупа, а также никаких чипсов, сухариков, семечек.
>Пейте витамины.
>Старайтесь в целом потреблять столько же калорий, сколько и обычно, чтобы не потерять результат. Если употребляли гейнер, замените его чистым протеином.

Режим питания для сушки мышц

>Завтракайте плотно. Завтрак — единственный прием пищи, когда можно позволить себе немного поблажек (что-то сладкое, жирное, жареное), но не увлекайтесь и обязательно включайте в завтрак молочные каши, омлеты, свежевыжатые соки.
>Ешьте дробно, старайтесь есть понемногу, но часто. Это очень важно: даже за счет постоянной, но равномерной нагрузки на желудок, можно эффективно сжигать подкожный жир.
>Вечером, если мучает чувство голода, утолите его кефиром (без сахара!) или обезжиренным творогом, это полезно.

Итак, приступая к сушке мышц, вы должны понимать:
>Сушиться надо, когда есть, что сушить, иначе вы просто потеряете результат.
>70% успеха — это правильный режим питания и диета.
>Тренировки должны стать более интенсивными, но веса должны стать меньше.
>Сушка не должна длиться больше месяца, это вредно для организма.

Совместимость продуктов: как извлечь из пищи максимальную пользу

Мы не сможем переоценить роль питания в жизни бодибилдера. Но не менее важно, как именно совмещать продуты, чтобы они приносили максимальную пользу.

Концентрированные белки

1. К ним относятся мясо, рыба, яйца, для переваривания требую большого количества кислоты, поэтому не запивай такую пищу водой.

2. Белок лучше усваивается с овощами, поэтому ешь мясо и рыбу с салатами.

3. Следующий приём пищи запланируй не ранее чем через 3–4 часа. Столько времени требуется белкам на переваривание.

Комплексные углеводы

1. Сюда относятся макароны, крупа, картофель, хлеб, перевариваются в щелочной среде. Они отлично усваиваются если не смешивать их с белковыми продуктами.

2. На усвоение углеводов потребуется 1,5–2 часа.

3. Не запивай еду. Пить воду, чай или сок следует не ранее чем через полчаса после приёма пищи.

Фрукты

1. В рациональном питании они играют роль заменителя сладостей, а так же служат источником быстрых углеводов, так же лучше употреблять отдельно.

2. Можно смешивать между собой фрукты которые относятся к группе сладких (финики, инжир, бананы, сухофрукты), так же их можно сочетать с молочными продуктами, например с творогом. Полукислые фрукты, такие как яблоки, персики, груши, виноград, манго можно смешивать между собой, дополнять молочными продуктами не желательно.

3. Принимать основную пищу следует не ранее чем через полчаса после фруктов.

Овощи

1. Они хорошо сочетаются с белками, но не следует их смешивать с фруктами.

2. Не смешивай овощи с молоком.

3. Сложнокомбинированные овощи, такие как цветная капуста, кабачки, баклажаны, тыква, сочетаются с продуктами, содержащими крахмал и другими овощами. С концентрированным белком и фруктами не сочетаются.

В итоге

Теперь ты понимаешь, что бифштекс с картофелем, это не совсем то, что нужно. Мягко говоря. А вот если сначала съесть пару картофелин с цветной капустой, а через полтора часа мясо с огурцами и помидорами — попадёшь в десятку. Делай выводы и вноси поправки в свой рацион!

Правильный ужин. 7 примеров здоровых ужинов.
Сохрани на стену чтобы не потерять!

1.Обычный омлет из смеси яиц и молока, к которому можно добавить несколько свежих помидоров или горсть любых замороженных овощей.
2.Куриное филе на гриле, предварительно замоченное в лимонном соке со специями, подающееся к столу с салатом из любых овощей.
3.Треска на пару, гарниром для которой станет гавайская смесь из риса и овощей.
4.Крольчатина, запеченная в фольге в духовом шкафу и поданная к столу с салатом из помидоров.
5.Отваренный рис с креветками и овощами.
6.Легкий суп на бульоне из курицы, рыбы, морепродуктов. Заправить бульон можно либо картофелем и другими овощами (например, брокколи), либо крупой (например, гречкой или рисом). Не соединяйте в легком супе, предназначенном для ужина, картофель, мясо и крупы.
7.Молочная каша "Геркулес" с ягодами.

Фитнес-питание для девушек!

1-й день
Завтрак: 2 яйца (один желток, 2 белка), 100 г. овсянки, 50 г. обезжиренного творога.
Второй завтрак: фруктовый салат 150 гр., обезжиренный йогурт 150 гр.
Обед: 100 г. вареной курицы, 50 г. риса, зеленый салат.
Полдник: Печеная картофелина, обезжиренный йогурт.
Ужин: тушеная рыба (меньше 10% жирн.) 200 г., салат овощной 150 гр.

2-й день
Завтрак: стакан обезжиренного молока, 2 яйца, яблоко.
Второй завтрак: 1 стакан морковного сока, 50 г творога.
Обед: куриный салат (150-200 г. мяса), 1 картофелина.
Полдник: йогурт обезжиренный, фрукты 250 гр.
Ужин: 150 г. рыбы, салат (можно с нежирной салатной заправкой)

3-й день
Завтрак: 100 г. Овсянки на воде с 1 ст. ложкой меда.
Второй завтрак: 100 г. творога 0,5%.
Обед: 200 г. рыбы, 100 г. риса.
Полдник: 1 фрукт, йогурт.
Ужин: 100 г. индейки, салат.

4-й день
Завтрак: 1 грейпфрут, 100 г. геркулеса, 1 стакан молока.
Второй завтрак: банан, 100 г. творога.
Обед: 150 г. курицы, рис 50 г.
Полдник: 1 стакан овощного сока, отруби.
Ужин: 120 г. говядины, чашка кукурузы.

5-й день
Завтрак: персик, 100 г. овсянки, омлет, стакан сока.
Второй завтрак: 1 стакан сока овощного, 100 г. риса.
Обед: 100 г. индейки, яблоко.
Полдник: салат, 100 г. творога.
Ужин: 100 г. курятины, салат.

6-й день
Завтрак: омлет, 50 г. гречки, 1 стакан молока.
Второй завтрак: творог 100 гр.
Обед: 200 г. рыбы, 50 г. риса, салат.
Полдник: картофелина печеная, йогурт 100 гр.
Ужин: 150 г. вареной грудки, салат овощной.

7-й день
Завтрак: омлет из 2-х яиц, 50 г. гречки.
Второй завтрак: творог 100 г., персик.
Обед: 100 г. говядины, овощная смесь (кукуруза, морковь, горох).
Полдник: яблоко.
Ужин: 150 г. курятины, салат овощной.

Выпивать в день около 2-х литров воды.

Эффективная практика приема углеводов на безуглеводной диете
Автор: Дмитрий Яковина

Самой эффективной диетой, направленной на избавление от жировых запасов, объективно считается безуглеводная. Данная диета подразумевает повышенное употребление протеина, умеренное – жиров и сверхмалое – углеводов. В двух словах основной ее принцип таков: значительно снижая долю углеводов в рационе, мы добиваемся дефицита энергии и побуждаем организм компенсировать этот дефицит иными, альтернативными источниками. Основными источниками энергии для нашего организма, как известно, выступают углеводы в виде глюкозы и жиры в виде жирных кислот. Те и другие запасаются в организме. В зависимости от уровня физической активности организм использует тот или иной источник энергии. Интенсивная физическая нагрузка обеспечивается исключительно за счет запасов углеводов, представленных гликогеном, который хранится в печени и в мышечной ткани, жиры при этом не используются вовсе. При малоинтенсивной нагрузке и в состоянии покоя организм достаточно активно расходует жиры, однако НЕ ИСКЛЮЧИТЕЛЬНО жиры, а ПАРАЛЛЕЛЬНО с запасами гликогена печени. Глюкоза – это более важный и доступный источник энергии в организме человека, нашему мозгу и нервной системе гораздо комфортнее питаться глюкозой, чем жирными кислотами. Так, нервной системе и мозгу необходимо около 120 грамм углеводов в сутки. Потому, когда мы спим или ничего не делаем, кроме жира, наш организм (мозг, ЦНС, внутренние органы, мышцы) потребляет и глюкозу, которая поступает в кровь из содержащей углеводы пищи. Как только эта глюкоза будет израсходована клетками, и уровень сахара в крови начнет понижаться, в печени начнется процесс гликогенолиза, в ходе которого содержащийся в ней гликоген начнет превращаться в глюкозу и поступать в кровь, поддерживая уровень сахара на приемлемом для организма уровне. Через 18–24 часа голодания все запасы гликогена в печени истощатся, так как будут полностью потреблены различными клетками. И далее в организме начинают происходить гормональные изменения, позволяющие поддерживать питание клеток преимущественно и в большей степени за счет жирных кислот, но даже в этом случае организм будет нуждаться в некотором количестве глюкозы, чтобы как минимум питать мозг. А как же гликоген, который содержится в мышцах? Мышечный гликоген находится внутри мышечных клеток – миоцитов и используется для обеспечения глюкозой самих этих мышечных клеток. Мышцы используют гликоген только для собственных нужд, и поддержать необходимый организму уровень глюкозы в крови они не могут в связи с отсутствием в них специального фермента, позволяющего гликогену превратиться в глюкозу и попасть в кровоток – глюкозо-6-фосфатазы. Как в период покоя, так и во время продолжительной физической нагрузки, прежде всего источником глюкозы для мышц служит гликоген, запасенный в них самих, а затем глюкоза из крови, которая появляется там после приема углеводной пищи либо в результате гликогенолиза в печени. Из вышесказанного следует, что основными задачами на безуглеводной диете являются:
– Максимально возможное понижение запасов гликогена в печени (в первую очередь) и в мышцах (во вторую);
– Удержание достигнутого максимально низкого уровня гликогена.
Решение этих задач позволит в СОСТОЯНИИ ПОКОЯ, СНА и при НИЗКОИНТЕНСИВНОЙ ФИЗИЧЕСКОЙ НАГРУЗКЕ НАИБОЛЕЕ ЭФФЕКТИВНО РАСХОДОВАТЬ ЖИРОВЫЕ ЗАПАСЫОРГАНИЗМА.
Каким образом мы можем решить вышеуказанные задачи?
Решить их можно комбинацией двух факторов: 1) интенсивной физической нагрузкой мы истощаем запасы гликогена, сначала в мышцах, затем в печени; 2) не снабжая организм углеводами (ограничивая их потребление), мы не даем возможности запасам гликогена восстановиться. Казалось бы, все просто: тренируйся достаточно интенсивно и долго, чтобы истощить запасы гликогена в мышцах и печени, ешь меньше углеводов, тогда организм начнет интенсивно расходовать жир. Однако малый запас гликогена во время физической нагрузки несет в себе нежелательные для нас последствия. И здесь стоит упомянуть о третьем альтернативном источнике энергии – аминокислотах. Как только в организме исчерпываются запасы гликогена (неважно, каким путем), дальнейшим источником глюкозы в организме будет глюконеогенез – процесс, в результате которого организм образует в печени глюкозу из неуглеводных источников, коими служат лактат, глицерин и в большей степени АМИНОКИСЛОТЫ, донором которых выступает преимущественно мышечная ткань. Образуемая при этом глюкоза в состоянии покоя не используется мышечными и жировыми клетками, поскольку при отсутствии инсулина не проникает в них и таким образом сберегается для снабжения мозга и других глюкозозависимых клеток. В состоянии покоя при исчерпанных запасах гликогена глюконеогенез носит умеренный характер – организму достаточно примерно 100 грамм глюкозы, чтобы питать мозг. Но как только мы заставим наши мышцы – основной потребитель глюкозы в организме – работать, глюконеогенез разгорится на полную мощь, вызывая распад мышечных тканей до аминокислот, которые разными путями попадут в печень и будут использованы для производства глюкозы. Хотим мы того или нет, но интенсивная нагрузка мышц происходит исключительно за счет окисления глюкозы, жир в этом случае бесполезен. Минусом безуглеводной диеты является то, что при следовании ей уже через неделю при условии регулярных частых высокообъемных тренировок запасы гликогена в мышцах и печени исчерпываются полностью, и каждая тренировка буквально с первых минут будет запускать глюконеогенез, а тот, в свою очередь, будет интенсивно разрушать мышечную ткань, с чем столкнулись уже многие и многие атлеты. Несмотря на более высокие темпы катаболизма жировых тканей на фоне безуглеводной диеты, мышечные ткани тоже буквально сгорают. И кто бы ни говорил, что катаболизм мышц на диете – это миф, принимать на веру это нельзя, поскольку против физиологии не попрешь, даже употребляя стероиды. Гормоны, безусловно, очень эффективное средство борьбы с катаболизмом аминокислот, но лишь в состоянии покоя. Употребление большого количества белка в течение дня позволяет поддерживать высокий уровень аминокислот в крови, снабжая тем самым глюконеогенез необходимым топливом, но во время тренировки темпы глюконеогенеза резко ускоряются, и имеющееся количество аминокислот в крови будет уже недостаточным, что тут же приведет к повышению катаболизма мышечных тканей. Однако выход из этого положения есть, и он напрашивается сам собой. Снизить темпы катаболизма во время тренировки на фоне БЕЗУГЛЕВОДНОЙ диеты можно, употребляя во время нагрузки простые УГЛЕВОДЫ. Что это даст? Во время диеты мы тренируемся для того, чтобы:
– Стимулировать процессы восстановления в мышцах и в организме в целом, тем самым повышая метаболизм во время отдыха;
– Непосредственно самой нагрузкой вызывать расход энергии.
То есть нагрузка используется нами как инструмент создания дефицита энергии – главного условия для избавления от запасов жира. Если во время тренировки употреблять простые углеводы, общее количество которых ни в коей мере не должно компенсировать тренировочные энергозатраты, то можно свести к минимуму вызванный глюконеогенезом мышечный катаболизм. Поступающая из желудочно-кишечного тракта в кровь глюкоза будет использована исключительно в энергетических целях, снижая использование в тех же целях аминокислот, содержащихся в мышечной ткани. При этом НИКАКОГО негативного влияния на темпы избавления от жировых отложений подобный прием углеводов не окажет, так как секреция инсулина во время нагрузки находится на минимальном уровне (для усвоения глюкозы мышечными клетками в этот период он не нужен), а попасть в жировые клетки без инсулина глюкоза не сможет никогда. Еще более разумным будет употребление не только углеводов, но и аминокислот в свободной форме.
Практика. Компании, продающие пищевые добавки для спортсменов, уже не один год выпускают на рынок продукты, предназначенные для употребления ВО ВРЕМЯ тренировки, представляющие собой порошок для растворения в воде, содержащий либо смесь незаменимых аминокислот, либо смесь незаменимых аминокислот с простыми углеводами, либо содержащие только углеводы – т. н. изотонические напитки. Однако можно и самому смешать аминокислоты с углеводами, в т. ч. и от разных производителей, например в пропорции 10–12 грамм аминокислот и 15–20 грамм углеводов. Общее количество полученных из напитка сухих веществ за тренировку длительностью один час не должно превышать 30–40 грамм, которые следует растворять в 800–1000 мл воды и выпивать равномерно в течение всей тренировки.

Питание до и после тренировки: на что стоит обратить внимание?

02.12.2007

Автор: Александр Канунов

Очень часто нам задают вопрос: что желательно съесть до тренировки, а что – после, чтобы проведенная тренировка дала желаемый результат? К сожалению, многие наивно полагают, что достаточно просто калорийно питаться, налегая при этом на белковые блюда, и все будет в полнейшем порядке. На самом деле описанная стратегия – это достаточно неплохой путь к повышению силовых показателей, но прибавку в мышечной массе она может обеспечить весьма посредственную.

Для того, чтобы до- и послетренировочное питание оказывало максимально возможный эффект, надо соблюдать несколько несложных правил, дабы потом не грызть локти и не пережигать себя в огне зависти по отношению к более удачливым товарищам по тренировкам. Вот эти правила.

Восемь правил питания