Суть белковой диеты в том, что вы едите много белков, совсем исключаете жиры и уменьшаете количество углеводов. Жиры и углеводы – это источники энергии. Белки – это строительный материал, из которого состоит наше тело. Белки необходимы для построения и поддержания мышц. Значит, потребляя много белков, вы обеспечиваете организм необходимыми веществами для здоровья, а уменьшая количество жиров и углеводов, заставляете организм тратить свои жировые запасы. Попробуйте соблюдать белковую диету 4-8 недель, и вы увидите как уменьшается количество жира, а мышцы приобретают красивый рельеф.
Вот пять пунктов о том, как соблюдать белковую диету:
1. Уменьшите поступление жиров практически до нуля. Жиры это то, от чего мы хотим избавиться, так что исключите их совсем, пусть организм расходует свои запасы. Тем более, жиры легко накапливаются, но тяжело расходуются.
2. Сильно сократите поступление углеводов. Чтобы организм начал интенсивно тратить жиры, нужно чтобы ему не хватало углеводов. Если вы едите слишком много углеводов, то жиры тратиться не будут. Кроме того, излишки углеводов перерабатываются в жир.
3. Ешьте достаточное количество белков. Чтобы поддержать ваши мышцы и все тело в здоровом состоянии, ешьте больше белков. Если у вас большой лишний вес и вы хотите похудеть, то соблюдая белковую диету, нужно съедать не менее 1 грамма белков на килограмм массы тела в сутки. Если вы спортсмен и хотите улучшить рельеф мышц, то ваша задача уменьшить количество подкожного жира, при этом сохранить мышечную массу! Для этого вы должны съедать 2-3 грамма белков на килограмм массы тела в сутки.
4. Больше двигайтесь! Жиры нужно тратить, а лучший потребитель жиров это мышцы.
5. Нужно питаться 4-6 раз в день. Если ваша задача похудеть, порции должны быть маленькие. Если вы спортсмен и ваша задача улучшить рельеф мышц, то порции белков должны быть большие, чтобы накормить мышцы и удержать мышечную массу.
Итак, ваша задача питаться белковыми продуктами и больше двигаться.
Скорость сжигания жиров регулируйте количеством углеводов. Если ваши жировые запасы уменьшаются, улучшается рельеф мышц, значит все идет правильно, если нет, значит еще уменьшайте количество углеводов. Помните что жиры нужно исключить совсем, а белков есть достаточное количество. Кроме белков нужно обеспечить организм минералами и витаминами. Для этого, белковая диета, должна включать немного фруктов (а я бы их вообще ограничила), зелени и овощей.
Итак, ваша главная задача – питаться в основном белками. Основные диетические белковые продукты: диетический обезжиренный творог, вареные яичные белки (без желтков), вареное куриное белое мясо очищенное от жира, мясо индейки без жира.
Как проводится просушка?
В программу тренировок включаются многочисленные аэробные упражнения, как правило, это пробежки и работа на велотренажерах, режим работы с отягощениями меняется в сторону увеличения количества повторов и подходов с одновременным уменьшением веса снарядов. Профессионалы в свой рацион включают повышенное количество протеинов и аминокислот, в том числе BCAA. Это необходимо не столько для роста мышечной массы - он невозможен в условиях пониженной калорийности - сколько для сохранения уже достигнутой. Некоторые начинают принимать жиросжигатели, диуретики (для вывода лишней воды), анаболические средства. Занятия проводятся в плотной теплой одежде, чтобы повысить потоотделение. Снижается калорийность пищи, путем исключения из рациона жиров и снижения углеводов (сахар и мучнистые, крахмал полностью исключаются).
МОЯ СУШКА!
Я сидела на сушке 1 раз. с 1 августа 2011 по 8е октября.
1. Как питалась: сведу к минимуму... из продуктов я употребляла куринную грудку, белок (в день максимум 2 желтка), рыбу, творог (в последний месяц из-за жирности исключила и его), креветки (старалась есть поменьше, меня с них заливает), зелень, огурцы-помидоры-капуста, рис и гречка по минимуму - недели за 3 исключила вовсе.
Это тот перечень, который я позволяла себе 6 дней в неделю, а вот в 7й (самый приятный) я ела ВСЕ, что душе угодно! Мой загруз выпадал на воскресенье.
Итак, примерно в день я съедала: 1 кур. грудку, 2 кулака гречки, 1-1,5 пачки творога, если не наедаюсь то еще 3 яйца, 2 белка из которых убираю. Последний прием пищи за 3 часа до сна, в моем случае - в 21.00.
Недобора по белку не было. т.к. я пила еще аминокислоты и всаа. Девочки, на сушке они НЕОБХОДИМЫ! Также в первый месяц сушки я пила протеин (на воде) - только изолят (люблю - исосенсейшн изолят ). Бывало, что вместо ужина выпивала белковый коктейль.
Алкоголь исключила - СОВСЕМ!
● Выполняют роль нейромедиаторов или являются их предшественниками. Нейромедиаторы – это химические вещества, передающие нервный импульс с одной нервной клетки на другую. Таким образом, некоторые аминокислоты необходимы для нормальной работы головного мозга.
● Аминокислоты способствуют тому, что витамины и минералы адекватно выполняют свои функции.
Некоторые аминокислоты непосредственно снабжают энергией мышечную ткань.
ВСАА (от английского branched chain amino acid) - это комплекс из трёх аминокислот с разветвлённой цепью – валин, лейцин и изолейцин. Они являются важными компонентами белков. В отличие от других аминокислот они не синтезируются организмом, а потому их надо обязательно получать с пищей. Эти три аминокислоты объединены в один комплекс, потому что они действуют совместно и «помогают» друг другу в работе.
35% мышечной ткани состоит из BCAA, что, по правде говоря, довольно много. До 25% всей энергии при выполнении упражнений берется из BCAA. Когда вы съедаете богатую протеином пищу, наиболее быстро усваиваемыми аминокислотами являются BCAA, которые представляются безусловно доминирующими, когда речь идет о темпе поступления в кровоток.
Фактически за счет BCAA может происходить до 90% усвоения аминокислот в первые три часа после еды. Одним словом, ваши мышцы «голодают» без BCAA.
Напряженная мышечная деятельность, типа бодибилдинга, пауэрлифтинга и других силовых и скоростно-силовых видов спорта, влечет за собой износ и разрушение части сократительных белков. В процессе восстановления эти структуры восполняют пластический материал, из которого они состоят. В этих условиях крайне важно, чтобы организму были доступны те аминокислоты, потребность в которых резко возрастает во время развертывания восстановительных процессов.
Аминокислоты с разветвленными цепями представляют собой особую ценность в периоды восстановления. Поэтому для эффективного тренинга следует регулярно употреблять ВСАА в спортивном рационе – они играют серьезную роль в наборе чистой массы и защите мускулов.
3. Теперь о том как я изощрялась с блюдами... каюсь. Есть все время одну курицу я не могу. Да и вы не сможете. Приходилось выкручиваться:)
Вот вам несколько рецептов:
- фаршированные помидоры, на 2-3 помидорки надо: кальмары, креветки, яйца (белок) 3 шт, шампиньоны (чуть-чуть), зелень
Рецепт: Из помидор убираем внутренности, режем на кусочки. Яйца режим, желтки убираем. Кальмары (можно с креветками) и шампиньоны режем на кусочки. Перемешиваем. Добавляем чеснок. Выкладываем начинку в помидоры, сверху посыпаем зеленью.
- запеканка ирз творога: 5 белков и 1 желток смешиваем с пачкой обезжиренного творога и 1 зеленым тертым яблоком. Запекаем.
- куриные рулетики: отбиваем феле. делаем начинку - пачка творога, несколько зубчиков чеснока, зелень. намазываем этой смесью феле, закручиваем в рулетики... запекаем.
С куринной грудкой вообще можно делать все что угодно. Я ее и варила, и дарила и пекла и тушила (конечно все без масла и соли).
4. И на заметку... Устойчивый эффект рельефности и тонуса достигается чередованием периодов роста мышечной массы и снижения жировой прослойки. Почему?
При занятиях с весом, при котором можно сделать максимум 10-12 повторений в подходе возникают микроскопические разрывы мышц, которые впослестии регенерируют, при этом происходит рост пучком мышечной ткани. Это и дает мышцам рост, тонус и красивую форму. Разумеется, при адекватном питании, способном обеспечить регенерацию и рост мышечной ткани.
Рельеф же мышцам придает снижение толщины жирововй прослойки. А этого можно добиться лишь сбалансированной диетой и умеренными кардионагрузками в сочетании с поддерживающими силовыми нагрузками.
То есть организм работает в 2х режимах:
либо с положительным балансом калорий в режиме набора, либо в отрицательном в режиме сушки. База - мощный стимул для наращивания мышечной массы, но необходимо калорийное питание, на котором жечь жир не получится. В целом, все аналогично билдингу для мужчин. Когда масса и силовые набраны - можно все это дело высушить, получив отличные формы. Конечно, можно делать все иначе, диетиться и усиленно заниматься, безусловно это тоже даст какие-то результаты, все зависит от целей.
| Александра Соколова Саша,а есть какой-то прям список-список белковых продуктов. Полностью. Заранее спасибо) И,кстати,ты БОЛЬШАЯ МОЛОДЕЦ!!! 18 окт в 14:50|Это спам|Ответить |
| Эльмира Зайцева Александра, google it 18 окт в 15:03|Это спам|Ответить |
| Саша Версаль думаю есть, в гугле:) 18 окт в 15:03|Это спам|Ответить |
|
| Саша Версаль Полина, не бывает "умеренной сушки". Есть сушка. А есть просто правильное питание, в котором вы понижаете количество съеденной жареной, жирной, мучной, сладкой пищи. Ваша задача просто убрать из рациона вредные продукты и результат не заставит себя ждать:) 23 окт в 13:20|Это спам|Ответить |
|
| Эльмира Зайцева Саша, почему различают же предсоревновательную сушку (пожоще) и весеннюю (для пляжников). там просто комбинируют высокоинтенсивные кардио с небольшим понижением углеводов, а так же система тренинга на небольших весах с очень большим количеством подходов. 28 окт в 14:25|Это спам|Ответить |
|
| Саша Версаль может быть... но это уже не сушка. это просто диета с понижением углей. это как обезжиренный торт. тупо и бесмысленно! 28 окт в 14:28|Это спам|Ответить |
|
| Эльмира Зайцева Саша, но тем не менее принцип то тот же. понижение % жира в организме. но не до предсоревновательного веса. и ни разу это не бессмысленно. так сушаться все кто не выступает. потому что за зиму с повышением углей для силовухи они как никак да отложаться где нибудь и что бы летом блестнуть делают именно так. 28 окт в 14:35|Это спам|Ответить |
|
| Эльмира Зайцева Саша, это тупо и бессмысленно делать сразу как только пришел в зал. а когда пропахал зиму с максимальным весом взял разряд то потом для того что бы здоровье сохранить понижай процент жира. 28 окт в 14:36|Это спам|Ответить |
|
| Саша Версаль я про то, что называть это сушкой:) а не про сам механизм. безусловно - это красиво. а насчет сразу как пришел в зал... хм. у меня стаж 7 мес. я похудела, подкачалась, сидела на сушке. тут индивидуальный подход. кому то тупо. а кому-то нет. я своим результатом довольна! 28 окт в 15:13|Это спам|Ответить |
|
| Эльмира Зайцева Саша, вобще вы правы это не совсем сушка. скорее просто тренировка на жиросжигание. мой тренер зовет это сушкой. кстати это я Elmira Slut. Просто переименовалась. 28 окт в 15:44|Это спам|Ответить |
| Олеся Фурсенко Саша,подскажите,а какое количество воды в день можно употреблять при сушке?И можно ли во время занятия в тренажерном пить воду,очень многие почему-то не советуют. 9 ноя в 22:57|Это спам|Ответить |
|
| Саша Версаль Олеся, вы спортсмен? фитнес? бодифитнес? думаю если - да, то о сушке вы знаете не меньше меня.... а коли нет, и просто сидите дома ЗАЧЕМ ВАМ СУШКА? питайтесь правильно, тренируйтесь - этого достаточно! во время занятий в тренажерном зале воду пить нужно. читайне внимательно заметки! 10 ноя в 9:18|Это спам|Ответить |
|
| Олеся Фурсенко Ну я не могу назвать себя проффесиональным спортсменом,но я занимаюсь и хочу достигнуть тела как у вас,вот и интересуюсь на счет воды.Потому что,где-то читаю,что воды нужно пить как можно меньше,а другие говорят,что нужно выпивать не менее 2 л воды в день. 10 ноя в 13:53|Это спам|Ответить |
|
| Эльмира Зайцева Олеся, занимайтесь дальше. пить надо. во время силовых упражнений тем более. сушка вам не нужна. 10 ноя в 14:27|Это спам|Ответить |
|
| Саша Версаль Эльмира ответила. И я с ней согласна:) 10 ноя в 15:07|Это спам|Ответить |
| Ольга Шкарина Саша, отличная статья!! очень полезная!!! 11 ноя в 13:37|Это спам|Ответить |
| Sketches Me Саша, сколько грамм углеводов и жиров у вас было в рационе? 13 ноя в 0:27|Это спам|Ответить |
|
| Эльмира Зайцева Sketches, а что вам даст эта инфа? у Саши наверняка другой вес, да и активность у всех разная все нормы надо под себя рассчитывать. то что в самый раз Саше - от того другой человек может вполне себе потолстеть. Особенно это касается углеводов 13 ноя в 0:32|Это спам|Ответить |
|
| Sketches Me Я понимаю, просто не знаю какая максимальная цифра жиров и углеводов может быть при сушке 13 ноя в 0:35|Это спам|Ответить |
|
| Эльмира Зайцева Sketches, тогда она вам не к чему, поверьте мне. 13 ноя в 0:36|Это спам|Ответить |
|
| Sketches Me Эльмира, не будьте так категоричны 13 ноя в 0:40|Это спам|Ответить |
| Наталья Цахновская как сушка влият на здоровье,насколько это вредно или полезно?восхитили твои результаты) ты прекрасна,Саша) 17 ноя в 7:30|Это спам|Ответить |
|
| Эльмира Зайцева вот статья из диетологии что бы задуматься: В древности даже была пытка – заключенного кормили только мясом, не давали никаких углеводов – достаточно быстро такой человек умирал в тяжелых муках, потому, что организм переполняли ядовитые продукты обмена белков, полноценно утилизировать которые без углеводов он не может. а мое мнение для того что бы просушиться перед соревнованием - в этом случае игра стоит свечь. а как баловство из серии: "я три раза в неделю делаю скручивания и приседания по 20 раз у меня стало много мышц и пора сушиться" делать этого не стоит. в не соревновательный период что бы сократить % жировой прослойки достаточно тренинга направленного на жиросжигание и небольшое процентное сокращение потребления углеводов, иногда работает белково углеводное чередование иногда раздельное питание. но так же к этому надо подходить собрав грамотную инфу как о состонии своего здоровья так и о теории этих диет, и как работает липолиз и что такое гликоген. 17 ноя в 15:24|Это спам|Ответить |
|
| Саша Версаль Более того суть просушки - максимальная детализация мышц, что явно вы не преследуете, а потому не бросайтесь спортивными терминами. 17 ноя в 22:23|Это спам|Ответить |
|
| Наталья Цахновская я хочу,чтобы было видно пресс. я,вроде не "бросалась",если сообщение выше-мне. 18 ноя в 5:47|Это спам|Ответить |
|
| Эльмира Зайцева Наталья, вот жиросжигающий тренинг прям для вас. и пресс будет видно если он у вас конечно накачан 18 ноя в 10:25|Это спам|Ответить |
|
| Наталья Цахновская где "вот"?накачан.кубики прощупываются... 18 ноя в 13:26|Это спам|Ответить |
| Екатерина Рябоконь чтоб кубики были прорисованы нужно кроме низкого процента жира еще качать с утяжелителями? или это только влияет на объем пресса? 18 ноя в 13:59|Это спам|Ответить |
|
| Эльмира Зайцева Наталья, я же вам написала что читать и в каком направлении образовываться. изучайте. я тут не буду расписывать все нюансы. 18 ноя в 14:49|Это спам|Ответить |
|
| Эльмира Зайцева Екатерина, да достаточно своих собственных утяжелителей в виде ног:) 18 ноя в 14:50|Это спам|Ответить |
|
| Наталья Цахновская Эльмира, "вот жиросжигающий тренинг" я думала ссылка должна быть.большое спасибо)))извините) 18 ноя в 15:57|Это спам|Ответить |
|
| Эльмира Зайцева Наталья, да ничего просто в этом деле реально много нюансов и без комплексного подхода к делу результатов не будет к сожалению. 18 ноя в 16:00|Это спам|Ответить |
| Sty Gi Александра, подскажи пожалуйста при сушке на тренировках воду так же пить? Или на оборот следует исключить для более лучшего эффекта?? 24 ноя в 16:53|Это спам|Ответить |
|
| Эльмира Зайцева Sty, пить надо всегда во время тренировки и какой "более лучший" эффект вы ожидаете? 25 ноя в 14:45|Это спам|Ответить |
|
| Sty Gi Эльмира Много статей читала про сушку, и там ни разу не обмолвились про воду. Вот и интересуюсь. 25 ноя в 15:12|Это спам|Ответить |
|
| Эльмира Зайцева Sty, а зачем вам сушка? вы готовитесь к соревнованиям? 25 ноя в 15:25|Это спам|Ответить |
|
| Эльмира Зайцева хотя глупый вопрос если бы это было так то тренер вас бы проконсультировал. не засоряйте мозг интернетовской поп-диетологией оторванной от контекста. 25 ноя в 15:40|Это спам|Ответить |
| Kristina Person Саша, подскажите пожалуйста, какой жиросжигатель хороший? Фирма, название? Какой пили Вы? 5 дек в 14:40|Это спам|Ответить |
|
| Саша Версаль Kristina, Липо 6. насколько знаю я, пока он признан лучшим. его я и пила. 5 дек в 21:40|Это спам|Ответить |
|
| Эльмира Зайцева Саша, нифигово он так стоит. а сколько там курс? 5 дек в 22:01|Это спам|Ответить |
|
| Саша Версаль Эльмира, я собираюсь взять х попробовать... хвалят) буду пить месяц через месяц отдых и снова месяц) ага... не мало стоит)))) но я пробовала сжигатель на герани... херь полная. 5 дек в 22:06|Это спам|Ответить |
|
| Эльмира Зайцева Саша, а как же старый добрый Лкарнитин?:) 5 дек в 22:23|Это спам|Ответить |
|
| Саша Версаль Эльмира, он в купе) 5 дек в 22:44|Это спам|Ответить | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
|
| Kristina Person
Саша, спасибки за ответ!:) Ты офигенская! %)
Питание.
Саша Версаль
Девчули, я рада помочь советом каждой из вас, но отвечать на одни и теже вопросы в 100500 раз надоедает, поэтому пишу здесь самые популярные: Начну с параметров: - возраст 24 года - рост 176 см - вес нестабилен:) идет в низ и надеюсь дойдет до цифры 55. Худеть я начала в феврале, тут моя история в картинках: https://vkontakte.ru/album130451962_129825600. 1. Моя диета: белково-углеводная, сокращенно БУЧ. О диете: все просто... - 2 дня белковые (считаем белок 3-4 г на кг желаемого веса не ниже нормы(например, вы хотите 50 кг т.е. 50*3=150 г белка, - именно столько вам надо набрать за день с помощью белковых продуктов), углеводы не едим, только то,что получится из некоторых белковых продуктов, но в общей сложности неболее 20 -25 г за день (чем меньше, тем лучше), жиры так же по минимуму, - неболее 25 г в день). Примечание: в белковый день из овощей только пару огрурцов, из молочки - не более 100 мл для добавления к творог например; - 1 день углеводный (но последний прием пищи обязательно белковый, потребление углеводов может составить 4-5 г на кг веса, прием белка до 1-1,5 грамма, жиры около 30-40 г за весь день); - 1 день смешанный (белков и углей поровну) Я делала 2х1х1, но позже соотношение дней из менила на 3х1х1. На БУЧ можно сидеть до 2-3 месяцев, дольше не стоит, все равно цнс нагружается... организму отдыхать нужно! Дальше нужно делать перерыв на пп. В обычные (не соревновательные, бездиетные) дни я придерживаюсь правильного питания. Не ем: жирное, сладкое, соленой, мучное, жареное, сосиски, полуфабрикаты, колбасы и пр. непонятное "МЯСО". Я не пью соки, газировки и пр. сладкие напитки. Я пью все чаи, в том числе черный чай с молоком и кофе с молоком - в больших количествах.... оно мне дает чувство насыщения) 2. Каким спортомты занимаешься? - пилон (2 раза в неделю) и тренажерный зал (3 раза в неделю), изредка, раз в неделю хожу на верховую езду. 3.Что ты делала, чтобы исчез целлюлит? - ничего! он ушел после занятий спортом! ну и диеты конечно. Запомните, девчули, ваш внешний вид как минимум на 70% состоит из того, что вы едите, остальные 25% спорт, и думаю 5% гинетика... 4. О жирах.Буду кратка - они нужны организму, и тут вам в помощь льняное масло с утра натощал, либо (что бы я порекомендовала) купите комплекс в спортпите ОМЕГА-6 и ОМЕГА-3 жиров. 5. Как похудеть в области живота/ попы/ ног/ и пр. - НИКАК! похудеть локально нельзя!!!! Невозможно убрать жир в какой-то одной части тела, жировая прослойка либо уменьшается, либо нет. Конечно, там, где слой жира толще, эффект будет заметнее. 6. Нужны ли обертывания? несут ли они пользу? - НЕТ!!! Когда мы потеем, мы теряем воду, а не жир. В конечном итоге мы получаете дряблую и обезвоженную кожу. Здравствуй старость! (особенно, касается женщин, никогда до этого не занимающихся даже самым скромным фитнесом). Плюс, прыщики на попе от постоянного потения не облагораживают. 7. Как тогда убрать жир? - От жира нужно избавлятся с помощью диеты и тренинга (преимущественно кардио)! Во время тренировки сжигаются жиры внутримышечные. Подкожные используются потом для восстановления запасов мышечного гликогена и внутримышечных липидов. Собственно, поэтому после тренировки нужно ограничивать потребление жиров и углеводов. Но диета не значит голодание, это зачастую наносит больше вреда (гречневая диета не исключение). Хотите знать, как питаться, читайте литературу по спортивной медицине, а не женские журналы. И на последок, девочки, мне приятно ваше стремление похудеть, но на вопросы "как думаешь, сколько и где мне нужно сбросить", а также заставлять и уговаривать вас стать лучше я не намерена! У всех разные планки и цели... если вы не знаете сколько хотите весить и как выглядеть - я этого знать уж точно не могу!Накипело.... Я НЕ ПИШУ ВАМ ТРЕНИНГИ, РАЦИОН ПИТАНИЯ НА ДЕНЬ/ НЕДЕЛЮ/ МЕСЯЦ. Я не ваш диетолог и персональный инструктор. Для этого люди ходят в зал и платят деньги тренеру. Вся интересующая информация у меня отписана. Развивайте фантазию... сами то уж попробуйте решить, когда вам лучше съесть яйцо - утром или вечером. А вообще, девушки, состовление диеты - услуга платная! Этим должен заниматься СПЕЦИАЛИСТ, а я себя таковым не считаю... приходится постоянно советоваться с тренером, его это бесит и он злиться. Так что, если нужна квалифицированная помощь - обращайтесь, это его работа и его хлеб! Разработка программ. P.S. Многие девушки не ухаживают за собой и едят всякую дрянь, оправдывая себя так называемой генетикой, склонностями, укладом в семье и самым ужасным - "пусть любит меня такой". Но думаете, мне легко и просто было слезть с пельменей с майонезом на авокадо и тыкву? Думаете, так уж просто проснуться и прямо-таки возлюбить спорт? И конечно же, вы наверное полагаете, что я на самом деле не люблю и не хочу сожрать большую пиццу в одну харю? Ха-ха два раза. Все эти "не могу", "давай после нового года сяду на диету", "вот отпразднуем сдачу экзаменов и больше не пью", "с понедельника бегаю", "щас только отвечу вконтакте и сразу начну тренироваться" - всё это было у меня, и никуда от этого не деться. Но это естественные процессы ломки. Подумайте, вы жили как я раньше - много лет, а хотите измениться за неделю - такого не бывает! И не верьте тому, кто скажет, что есть чудо-таблетка или чудо-диета. Чушь! И опасно для здоровья.
13 июл 2011 в 19:40|
Мне нравится
»
362 комментария
|
