Тренировочные задания домашних тренировок для спортсменов групп НП и УТГ по тяжёлой атлетике
МАУ «Спортивная школа г. Окуловка» с 04 мая по 12 мая 2020 года, тренер Захаров Владислав Александрович
| День недели | Задание |
| Понедельник | Ходьба по квартире 4 минуты. Общеразвивающие упражнения 7-10 упражнений по 8-10 повторений каждое. Упражнения для тажелоатлетов. Наклоны стоя с палочкой на плечах, прыжки на двух ногах, прыжки из глубины с выпрыгиванием вверх, бег на месте с высоким подниманием бедра, упражнения для рук и плечевого пояса. Силовая подготовка: 1) приседание рывковым хватом над головой с деревянной палочкой 12х3; 2) уход рывковым хватом с деревянной палочкой 12х4; 3) наклоны с гантелями стоя вперёд и обратно 12х4; 4) приседание с гантелями 12х4; 5) выпады с гантелями стоя по переменно на правую и левую ногу 8х4; 6) ганг с гантелями (приседание с гантелей сзади и ноги в коленном суставе не разводить) 8х3; 7) сгибание и разгибание рук в упоре от пола широким хватом 15х3; 8) подъём туловища из положения лёжа на коврике 15х3 и упражнения на релаксацию 5 мин.. |
| Вторник | Ходьба по квартире 4 минуты. Общеразвивающие упражнения 7-10 упражнений по 8-10 повторений каждое. Упражнения для тажелоатлетов. Наклоны сидя с палочкой на плечах, бег на месте с захлёстыванием голени, прыжки поочерёдно на правой и левой ноге, упражнения для грудных мышц и плечевого пояса. Силовая подготовка: 1) наклоны сидя с палочкой на плечах 12х3; 2) подтягивание на перекладине за голову широким хватом 8-12х3; 3) разводка гантели в стороны и обратно с наклоном вперёд 12х3; 4) сгибание и разгибание рук средним хватом от пола 15х4; 5) маховые движения ногами вверх –вниз; 6) упражнения для мышц брюшного пресса, наклоны стоя с гантелями влево и вправо попеременно. |
| Среда | Ходьба по квартире 4 минуты. Общеразвивающие упражнения 7-10 упражнений по 8-10 повторений каждое. Упражнения для тажелоатлетов. Наклоны сидя с палочкой на плечах, бег на месте с захлёстыванием голени, прыжки поочерёдно на правой и левой ноге, упражнения для грудных мышц и плечевого пояса. Силовая подготовка: 1) наклоны сидя с палочкой на плечах 6х4; 2) приседание с гантелями одновременно вниз – вверх 12х4; 3) разводка гантелей сидя на стуле в стороны и обратно 10х3; 4) подъём гантелей стоя к подбородку узким хватом вверх и обратно 12х4; 5) прыжки через скакалку 50х3; 6) упражнения для мышц брюшного пресса, попеременно наклоны с гантелями влево и вправо 15х3 и упражнения на релаксацию 5 мин.. |
| Четверг | Ходьба по квартире 4 минуты. Общеразвивающие упражнения 7-10 упражнений по 8-10 повторений каждое. Упражнения для тажелоатлетов. Наклоны стоя с палочкой на плечах, прыжки на двух ногах, прыжки из глубины с выпрыгиванием вверх, бег на месте с высоким подниманием бедра, упражнения для рук и плечевого пояса. Силовая подготовка: 1) наклоны стоя с палочкой на плечах 8х4; 2) приседание с гантелями поочерёдно правой и левой ногой с упором о стул 8х4; 3) подъём гантели стоя одновременно двумя руками вверх и обратно 12х3; 4) жим палочки в низком седе рывковым хватом 6х4; 5) подтягивание на перекладине широким хватом за голову 8х4; 6) французский жим стоя за голову поочерёдно правой и левой рукой назад и обратно 8х4; 7) подъём туловища лёжа на коврике 12х4; 8) упражнения с гантелями для предплечья и кисти 15х3 и упражнения на релаксацию 5 мин.. |
| Пятница | Ходьба по квартире 4 минуты. Общеразвивающие упражнения 7-10 упражнений по 8-10 повторений каждое. Упражнения для тажелоатлетов. Наклоны сидя с палочкой на плечах, бег на месте с захлёстыванием голени, прыжки поочерёдно на правой и левой ноге, упражнения для грудных мышц и плечевого пояса. Силовая подготовка: 1) уход толчковым хватом с палочкой 6х4; 2) швунг жимовой стоя с палочкой 6х3; 3) наклоны с гантелями вперёд и обратно 8х4; 4) французский жим сидя с гантелями за голову и обратно 8х4; 5) сгибание и разгибание рук в упоре на двух параллельных стульях 12х4; 6) упражнения на пресс (планка) до 4 мин. и упражнения на релаксацию 5 мин.. |
| Суббота | Ходьба по квартире 4 минуты. Общеразвивающие упражнения 7-10 упражнений по 8-10 повторений каждое. Упражнения для тажелоатлетов. Наклоны стоя с палочкой на плечах, прыжки на двух ногах,прыжки из глубины с выпрыгиванием вверх, бег на месте с высоким подниманием бедра, упражнения для рук и плечевого пояса. Силовая подготовка: 1) приседание с гантелями в ножницы 8х3; 2) прыжки из глубины вверх с палочкой на плечах 12х3; 3) выпады с гантелями назад и обратно попеременно правой и левой ногой 8х4; 4) жим гантели сидя от груди одновременно вверх и обратно 10х4; 5) подъём гантели стоя попеременно правой и левой рукой вперёд и обратно 8х4; 6) подъём стоя гантели на бицепс попеременно правой и левой рукой 12х4; 7) разводка гантелей стоя перед собой в стороны и обратно в статическом режиме 8х4; 8) подъём ног за голову лёжа на коврике 15х4 и упражнения на релаксацию 5 мин.. |