Растяжка. Нижняя часть тела

Примечание: несколько приёмов растяжки для скалолазов.

"Развод" ног

Лягте на живот, разведите колени в стороны и упритесь ногами в стену. Старайтесь, чтобы бёдра полностью коснулись пола.

Высокий шаг

Встаньте лицом к стойке или к стене. Одна нога стоит на полу, вторую поднимите вверх и обопритесь на стойку или на зацепу на стене. Если необходимо, используйте партнёра для того, чтобы он помог вам выше поднять ногу.

В заключении, советую добавить в свою тренировку на растяжку шпагат на нависании и на карнизе.

Растяжка. Нижняя часть тела

1.Шпагат вдоль стены

Это простое упражнение, которое очень эффективно растягивает пах. Лягте на спину в нескольких сантиметрах от стены, поднимите ноги вверх. Пятки касаются стены. Затем медленно разведите их в стороны, до ощущения растяжки в паху.

2.Широкий шпагат

Прекрасное упражнение для растягивания паха и бёдер. Сядьте на пол, разведите в стороны ноги (но, чтобы вам было комфортно) и начните медленные повороты влево, затем вправо. Спина должна быть прямой, плечи и голову не сгибайте.

3.Баттерфляй

Лягте на спину. Колени согнуты и разведены в сторону. Расслабьтесь и попытайтесь развести колени ещё шире.

4.Баттерфляй сидя

Сядьте на пол. Колени согнуты и разведены в стороны. Нажимайте на ноги локтями, пытаясь опустить колени ещё ниже.

5.Сгибание колен к груди

Это упражнение прекрасно расслабляет мышцы низа спины. Лягте на спину и притяните одно колено к своей груди. Вторая нога прямая. Как вариант можно притягивать колено к противоположному плечу.

6.Двухступенчатая поза

Упражнение предназначено для растяжки четырёхглавой мышцы. Встаньте на одно колено, вторую согнутую ногу выдвинете вперёд. Возьмитесь рукой за поднятую вверх ступню и начните притягивать её к своей "заднице".

7.Скрученная поза

Сядьте на пол. Одна нога вытянута вперёд и лежит на полу. Вторая нога согнута и перекинут через первую. Начните поворачиваться в сторону противоположную стопе, перекинутой ноги. Это упражнение великолепно растягивает спину, бёдра и мышцы грудной клетки.

8.Поза тюленя

Очень аккуратно выполняйте это упражнение, если у вас есть проблемы в нижней части спины. Лягте на живот. Затем приподнимите на прямых руках верхнюю часть тела и начните гнуться назад, не отрывая ноги от пола.

9.Растяжка икр

Не забывайте выполнять это упражнение! Оно поможет вам во время лазания увереннее ставить ноги на маленькие полочки. Наклонитесь вперёд, оперевшись на руки, так, чтобы угол между ногами и торсом был примерно 90 градусов. Расслабьте ноги и начните попеременно сгибать и разгибать колени на одной, а затем на другой ноге.

Разминка

Вытягивание: 5 повторений в каждую сторону.
Встаньте прямо. Вытяните руку и противоположную ногу как можно дальше, балансируя на одной ноге.
Вытягивание «в обратную сторону»: 5 повторений в каждую сторону
Встаньте прямо. Опорная нога сгибается в колене, противоположная рука отводится наверх в диагональ от тела, нога с той же стороны тела отводится в диагональ назад (прим. Получается, если стоять опорная нога правая, то работают левая рука и левая нога).

Шаг с высоким поднятием колена и «притягивание»: 5 повторений на каждую ногу
Перегните ногу в области бедра так, чтобы колено оказалось примерно на уровне груди. Возьмитесь за колено и притяните его к груди, затем отпустите колено и верните ногу в исходное положение.
Выпады в сторону «крест-накрест» с высокими вытягиваниями рук: 5 повторов в каждую сторону
Начните из позиции, стоя ровно и делайте выпад в сторону, при этом стопа должна быть вывернута примерно на 45 градусов. Во время выпада вытягивайте наверх руку, противоположную ноге, на которую делаете выпад, другая рука при этом вытягивается также, как будто вы делаете движение в крест.

«Человек-паук»: 5 повторов в каждом направлении
Начните из положения полуприсяда, ноги в стороны, стопы вывернуты, вес тела в большинстве на пятках. Наклонитесь вниз и упритесь локтями во внутренние части колен. Выполняйте круговые движения тазом по часовой, а затем против часовой стрелки; при этом локтями надо давить на внутренние части колен.
Приседание на колено с вытягиванием «односторонней» руки: 5 повторов на каждую сторону
Встаньте лицом вперед. Сделайте выпад в сторону, при этом корпус остается в том же положении.