Рацион правильного питания для Елены Абовян
Данные
1. Рост – 180см
2. Вес - 75 кг
3. Слабости – жареное мясо, соленая рыба, суши, кофе.
4. Подъем 8:00 отбой 1:00
5. Рабочий день 6 часов
6. Фитнес – да
7. Магазин закупок – Лента
8. Бюджет 2000р – 5000р
Цель: сбросить 4-7кг к 25 марта.
Оптимальный вес ≈ 70кг
Расчет Ккал относительно веса
В среднем для похудения нам необходимо 28 Ккал на кг веса.
Необходимое количество Ккал в день:
Процентное соотношения белков, жиров и углеводов (БЖУ) в день относительно 2100 Ккал.
| 45% -белка | Белки: 236 грамм |
| 25% - жир | Жиры: 58 грамм |
| 30% - углеводов | Углеводы: 157 грамм |
Важно!
У каждого человека свой обмен веществ, у кого то больше у кого то меньше, если вес не начинает уменьшаться, то можно уменьшать калораж своего рациона примерно на 100Ккал.
Главное нельзя, что бы количество Ккал было меньше чем «Вес * 23Ккал». Это количество энергии меньше вашего базального или основного обмена, если так питаться процесс жиро сжигания сильно приостановиться из-за снижения скорости метаболизма.
Памятка по нутриентам
БЕЛКИ.
Яйца, молочные продукты, морепродукты, рыба, мясо, бобовые, птица.
Можно использовать любой вид мяса, главное, что бы он был постным. Т.е. не содержал много жира!
В плане белка, нужно, что бы он был разнообразным и максимально свежим, старайтесь не есть одну грудку месяц. Если питаться однообразным видом белка процент его усвояемости будет очень низок.
Важно!
Растительный белок считается не полноценным и имеет низкую биологическую ценность т.к. содержит не полный набор необходимых аминокислот.
ЖИРЫ.
Бывают растительного и животного происхождения.
Растительные жиры: орехи, семена и масло из них. Эти продукты содержат ПОЛЕЗНЫЕ жиры которые помогают худеть!
Животные жиры: их можно употреблять, но не более 30% от общего количества жиров. Маргарин и пальмовое масло употреблять вообще нельзя!
Продукты с полезными жирами: рыба (жирная), авокадо, орехи, оливки, нерафинированное масло первого отжима.
УГЛЕВОДЫ.
Есть 3 вида: простые, сложные, клетчатка.
Простые углеводы: всё что имеет сладкий вкус - конфеты, печенье, соки в коробках, мучное (если не из грубого помола) от этого нужно стараться отказываться сразу.
Сложные углеводы: рис, гречка, макароны (только из твердых сортов пшеницы), перловка, геркулес. Все крупы, проще говоря.
Это источник долгой энергии 80% от всех углеводов за день.
Клетчатка: отруби, овощи, зелень.
Это тот продукт, который можно есть без ограничений.
Примерный расчет продуктов на день
БЕЛОК
Грамм в день
| Продукт | Кол-во белка на 100гр. |
| Куриная грудка | |
| Творог | 12-16 (в зависимости от производителя) |
| Яйца куриные | 11 (в одном яйце) |
| Рыба | 11-17 (в зависимости от вида) |
Памятка. Такое количество белка рассчитано на спортсмена, который очень сильно дорожит мышечной массой. Для обычного человека можно съедать количество белка меньше.
Пример продуктов, которые закроют потребность в белке на день.
Количество продуктов на день относительно веса 75 кг.
1. Куриная грудка ≈ 400-600гр. Белка – 84-126гр.
Памятка. Вместо куриной грудки может быть другие виды постного мяса! Например: индейка, крольчатина, телятина.
2. Творог – 200гр. Белка – 24-32гр.
Памятка. Выбираем не жирный, с макс количествам белка.
3. Яйца – 3-4шт. Белка – 36-48гр.
4. Рыба 200гр. Белка – 24гр.
Памятка. Рыбу можно употреблять жирных сортов. В рыбе содержится полезные полиненасыщенные жирные кислоты – омега 3.
УГЛЕВОДЫ
Грамм в день
Расчет относительно гречки (64гр. углеводов содержится в 100гр. гречки)
(160 / 64) * 100 = 250гр.
Следовательно, на день необходимо 250гр. гречки
Важно! Измерение всех продуктов идёт в сухом виде.
Совет. Лучше готовить себе крупы т.к. они разбухают, и получается больший объем еды. Потребление большего объема продукта позволяет легче переносить голод. С макаронами так не получится.
ЖИРЫ
За жирами в принципе можно не так пристально следить, но они должны быть!
Поступление жиров можно обеспечить употреблением рыбы, орехов, различных масел.
Совет. Можно купить себе в аптеке рыбий жир в капсулах и пить отдельно в середине дня. Лучше покупать подороже, где капсулы большие – 1000мг. Стоимость в районе 400р. Так же можно приобрести льняное масло и выпивать столовую ложку на тощак.
Рацион питания на день
Прием пищи через каждые 3 часа. Это не много. Из 180 минут всегда можно найти 5 минут.
Вариант №1 – идеальный 6 приемов пищи
8:00 – подъём
8:30 – Овсянка (60гр.) + яблоко
12:00 – Гречка (60гр.) + куриная грудка (300гр.)
15:00 – Гречка (60гр.) + куриная грудка (300гр.)
17:00 – макароны (60гр.) + 200гр. рыбы
________________________________________________без углеводов
20:00 – омлет 3 яйца (или просто варёных)
22:00 - творог 200гр.
Важно! К любому приему пищи старайтесь добавлять легкий салат как источник клетчатки. Это позволит легче переваривать пищу и сделать блюдо вкуснее.
Памятка.
1. Вместо гречки, риса, овсянки можно использовать любой другой источник углеводов (перловку, макароны, бурый рис). Так же вместо куриной грудки можно использовать другие виды мяса. Главное обращать внимание на то, что прием углеводных продуктов нужно заканчивать до 18:00-19:00.
2. Примерно за 1,5 часа до тренировкой употребляйте углеводы вместе с белком. После тренировки можно есть то, что идет дальше по расписанию. Лучше употреблять пищу после тренировки примерно через час. Усвояемость будет лучше т.к. кровь отойдет от мышц и желудок будет более подготовлен к приему пищи. Даже если вы съедите углеводы, в жир они не превратятся, все съеденные вами макронутриенты пойдут на строительство ваших мышц.
Вариант № 2
8:00 – подъём
8:30 – Овсянка (60-70гр.) + яблоко
13:00 – Гречка (90гр.) + куриная грудка (300гр.)
15:00 – Бурый рис (90гр.) + индейка филе 300гр. (перед тренировкой)
__________________Без углеводов
17:00 –омлет 3 яйца
20:00 – рыба 200гр + салат
22:00-23:00 – творог.
Памятка. До 16:00 – 17:00 мы должны съесть практически 60-70% дневного рациона.
Бюджет
Расчет бюджета относительно рациона «Вариант 1»
Стоимость продуктов:
Геркулес – 52р./400гр.
Гречка – от 14-93р/ 800гр.
Яблоко зеленое – 89.90р./кг
Минтай – 139.90/кг
Куриная грудка – 190/кг
Яйца – 68.39/10шт
Творог 200гр. – 60-70р.
Стоимость каждого приема пищи относительно цен в гипермаркете «Лента».
1) 7,8 + 20 = 27,8 р.
2) 2,4 + 38 = 40,4 р.
3) 2,4+38 = 40,4 р.
4) 5,7+27 = 32,7 р.
5) 6,9*3 = 20,7 р.
6) 70 р.
Итого за день: 232 р.
Траты в неделю: 1624 р.
232р. = «Биг тейсти» в Макдоналдс
Пристрастия к еде
1. Суши – В сушах нет по сути ничего плохого если это рис и рыба. Получается углеводы + белок. Если говорить о ролах, та же ситуация, необходимо использовать те сеты в которых нет начинки с майонезом и другими вредными заправками.
Важно! Не столько опасны суши, как соевый соус! В соевом соусе часто содержится очень много лишних Ккал, т.к. добавляются различные вещества, что бы усилить его вкус.
2. Если мы говорим о натуральном сваренном кофе, то это очень полезный продукт. В кофе нет ничего плохого, если там нет сахара.
Важно! Всё хорошо в меру не пейте 3-5 чашек в день. Старайтесь всё таки употреблять большее количество обычной воды.
3. Соленая рыба – во время диеты употреблять соль нужно, но не в больших количествах. По поводу соленой рыбы, лучше её оставить на читмил. Второй вопрос, что за, соленая рыба!? Если это засоленная рыба (таранка) это одно, если это консервированная селедка то другое. Можно уточнить у тренера, когда можно употреблять.
4. Жареное мясо – жарка не советуется в диетологии из-за факта того, что продукты впитывают в себя лишний жир. Тут всё зависит от вида мяса. Если все таки, хотим жареного мяса стараемся поменьше использовать масла и использовать его свежее, а не после прошлой жарки. Включайте этот прием пищи (с жареным мясом) в пред-тренировочный прием либо после-тренировочный.
Распорядок дня. Советы
1. Начинайте день со стакана чистой воды, это разгонит ваш организм и его процессы пищеварения «проснутся».
2. Один из самых важных приемов пищи это первый! Стараемся утром кушать, если не хотим кашу, то можно сделать омлет или съесть творог.
3. Рацион на день это только пример. Придерживайтесь правилу, что через каждые 3 часа нужно есть. Не обязательно употреблять в пищу конкретно расписанное блюдо. Можно приготовить один большой контейнер, где будет вся гречка на день и всё мясо. И вы знаете, что всё это нужно съесть за три раза до 18:00-19:00. Плюс отдельно у вас есть еда на вечер.
4. Если вдруг у вас физически нет возможности поесть полноценно. А есть как бы уже надо, то всё равно необходимо, что то употребить в пищу, сделать перекус. Орехи, бутерброд из хлеба грубого помола, яблоко, выпить кефир, зайти в столовую. Это нужно сделать для привычки и для того, что бы, не было длительного голодания организма.
5. В течение дня пейте воду, она помогает ускорить процесс жиро сжигания.
6. Т.к. по вашей анкете показано, что есть возможность принимать пищу на работе, то выстроить рацион можно без долгих пауз.
7. Прежде чем куда то ехать на долгое время, берем с собой контейнер еды или думаем где и что мы сможем перекусить.
9. Важно! Советы! Памятки!
Как начать питаться 6-ть раз в день?
Сразу начать правильно 6-ти разово питаться достаточно тяжело. Сначала постарайтесь раздробить свой привычный рацион. Съесть сначала половину обеда и через пару часов другую половину. Постепенно привыкаем к 6-ти разовому питанию.