Разминка перед борцовским мостом
- выполните десяток наклонов головы в разные стороны, затем — вращения головой по часовой стрелки, потом — против часовой стрелки.
-ложимся на спину, голову отрываем от пола. Минуту качаем головой по большой амплитуде, как будто говорим "да". Дальше минуту качаем "нет", третью минуту поочерёдно тянемся ушами к плечам. Очень тяжёлое не самое приятное упражнение - голова всегда на весу.
1. Упражнения для укрепления моста:
Наклон назад, стоя на коленях. Встать на колени на ширину плеч, прогнуться в пояснице и, сильно отклоняя голову назад, коснуться ковра верхней частью лба. Вначале упражнение выполнять с помощью партнера, а затем самостоятельно.
2. Вставание на мост из положения стоя. Борец, сильно прогнувшись назад, опускается и становится прямо на лоб. При этом надо, чтобы голова была сильно откинута назад, а мышцы напряжены. Начинать обучение вставанию на мост из положения стоя необходимо с помощью партнера, который поддерживает встающего на мост за руку. Партнер может также поддерживать упражняющегося за руку и поясницу. По мере овладения этим упражнением партнер оказывает борцу все меньшую помощь. Затем наступает время, когда борец встает на мост самостоятельно.
Упражнение выполняется с упором руками и головой в ковер, а в дальнейшем – без помощи рук.
3. Забегание вокруг головы. Из положения стоя на мосту положить руки за голову предплечьями на ковер. Выбрать в поле зрения какой-либо предмет и смотреть на него. Не поворачивая головы, сделать несколько шагов в одну сторону и повернуться грудью вниз, продолжая движение ногами в том же направлении, опять встать на мост. Таким образом, меняя положение, описать ногами вокруг головы полный круг. При переходе из положения моста на грудь в последний момент происходит «перекручивание» позвоночного столба: из прогнутого он становится согнутым. При переходе на мост выполняется аналогичное движение, но в обратном направлении.
(повторение прошлого занятия)
Переворот с моста через голову. Захватить руками край ковра (ноги партнера, штангу, весовые гири, тренировочный мешок), сильно прогнуться, перенести тяжесть тела к голове, оттолкнуться ногами от ковра, перебросить ноги и туловище через голову и встать в положение ноги врозь с опорой на лоб.
Переворот со стойки через мост. Прогнуться назад, согнуть колени и опуститься на мост. В момент касания головой ковра оттолкнуться ногами, перевернуться через голову и встать в положение ноги врозь с опорой на лоб, оттолкнуться руками и встать в стойку. Первое время упражнение выполняют с опорой руками. Падение должно происходить круто на лобную часть.
Заминка после борцовского моста
Встаньте прямо, расслабьте и расправьте плечи. При помощи руки медленно потяните голову в сторону плеча. Выполняйте упражнение без резких движений. Держите голову в крайнем положении на протяжении 20-30 секунд.
Примите сидячее положение на полу.Ноги вытяните прямо, чуть шире ширины плеч. Положите обе руки на затылок. Пальцы в замок. Медленно тяните голову вниз, стараясь коснуться подбородком груди. Удерживайте голову в максимально низком положении на протяжении 20-30 секунд.
И в конце, как всегда легкое ОФП:
1. отжимания 100 раз.
2. пресс 100 раз.
3. Приседания 100 раз.
(кто считает себя сильным или хочет быть сильным, то делаем по 150 раз)