Комплекс для развития силы

Упражнения для развития силы

Силовые упражнения – это упражнения с обязательным преодолением сопротивления, поскольку сила человека определяется как способность преодолевать сопротивление. В зависимости от того, что выступает в роли сопротивления, упражнения можно подразделить на несколько групп:

· упражнения с преодолением собственного тела или его частей;

· упражнения с отягощениями;

· упражнения с сопротивлением партнера;

· упражнения с амортизационными или блочными устройствами;

· упражнения с сопротивлением других предметов.

В двигательной деятельности мышечная сила проявляется в различных формах. Традиционно выделяют три режима работы мышц:

1. Статический – мышцы напрягаются, не изменяя своей длины;

2. Преодолевающий – развивается напряжение при уменьшении длины мышц;

3. Уступающий – развивается напряжение при увеличении длины мышц.

При удержании статических положений мышцы работают в изометрическом режиме, а при перемещении в пространстве всего тела или отдельных его частей – в преодолевающем или уступающем режимах. В конкретных ОРУ чаще используется смешанный режим, при котором мышцы последовательно работают по-разному.

Методика развития силы

 

В младшем и среднем школьном возрасте развитие силы должно осуществляться за счет укрепления основных мышечных групп. Ведущим методом здесь является метод, основанный на применении динамических упражнений (в преодолевающем и уступающем режимах). Статические упражнения должны служить дополнением к ним. Преимущественно используются упражнения с преодолением веса собственного тела. При этом необходимо иметь в виду, что

- детям 9-10 лет доступны упражнения, связанные с преодолением отягощения, равного 1/3 собственного веса;

- дети 11-12 лет справляются с весом, равным примерно 2/3 собственного веса;

- в 13-14 лет мальчикам становятся посильны упражнения, требующие преодоления отягощения, равного ¾ своего веса;

- к 15 – 16 годам при надлежащей предварительной подготовке мальчики начинают относительно легко справляться с весом, равным весу собственного тела.

- у девочек после 12-13 лет, как правило, сила по отношению к собственному весу снижается и многие ранее доступные упражнения становятся для них часто непосильными.

С возрастом учащихся увеличивается роль упражнений с внешним сопротивлением. В качестве отягощения применяют набивные мячи, гантели, амортизаторы, сопротивление партнера; юношам можно рекомендовать гири, штангу, специальные тренажеры.

На занятиях с детьми и подростками надо использовать такой вес, который может быть поднят учащимися 15 – 20 раз. В юношеском возрасте целесообразно применять более значительные нагрузки. Наиболее эффективными силовыми упражнениями являются упражнения, которые можно выполнять 6-10 раз подряд и не более (количество подходов корректируется весом).

Изометрические упражнения обычно выполняются в течение 6-7 с., постепенно увеличивая напряжение с таким расчетом, чтобы достичь максимума примерно к четвертой секунде. После силовых упражнений целесообразно выполнять упражнения на расслабление и дыхательные упражнения.

Наиболее распространенными упражнениями, выполняемыми для развития силы, являются упражнения без предметов для различных групп мышц. Так, например, упражнениями, преимущественно направленными на развитие силы мышц рук и плечевого пояса, на уроках гимнастики являются сгибание и разгибание рук в упоре стоя, в упоре лежа и лежа сзади, в упоре. Эти упражнения можно выполнять с использованием гимнастической скамейки и гимнастической стенки.

Для развития двуглавой мышцы используются различные виды подтягиваний в висе лежа, в висе. Большое влияние на развитие силы мышц рук, кистей и плечевого пояса оказывает лазанье по канату на скорость с помощью и без помощи ног, а также передвижения в висе и упоре.

Для развития мышц туловища хорошими упражнениями являются: поднимание туловища из положения лежа на спине, поднимание прямых ног из виса на гимнастической стенке, прогибание тела из положения лежа на животе.

Для развития мышц ног наиболее широкое распространение получили различные виды приседаний и прыжков со скакалкой.

На развитие ФК обычно выделяется время в конце основной части урока, где целенаправленно выполняются 2-3 упражнения для конкретных групп мышц. Иногда такие задания могут даваться и непосредственно на каком-либо виде.

Развитие силы общеразвивающими упражнениями осуществляется различными методами.

Метод повторных усилий. Упражнения выполняются с привычной скоростью без отягощения, с отягощением или с преодолением сопротивления партнера, резинового амортизатора, тренажера до явно выраженного утомления мышц, которые выполняют основную работу. Повторять упражнения следует не более 10-12 раз. Если ученик может выполнить упражнение большее количество раз, то его надо усложнить, так как в этом случае преимущественное развитие получает силовая выносливость, а не сила. Используя метод повторных усилий целесообразно детей учить правильному дыханию при выполнении упражнений силового характера (выдох на усилии). Метод повторных усилий является основным в работе с детьми младшего и среднего школьного возраста.

Метод больших (максимальных) усилий. При развитии силы данным методом применяются такие отягощения или упражнение выполняется в таких условиях, когда его можно выполнять не более 3-4 раз. Самостоятельно этот метод может быть рекомендован школьникам старшего возраста, прошедшим предварительную специальную подготовку. Очень важно следить за правильным дыханием во время выполнения упражнений. При выполнении упражнения выдох выполняется на усилии.

Метод динамических усилий. В данном случае максимальное силовое напряжение создается за счет перемещения какого-то непредельного отягощения (массы своего тела) с максимальной скоростью. Упражнение необходимо выполнять максимальное количество раз за определенное время, например за 10 сек. Прекращать упражнение следует с наступлением замедления скорости выполнения. При таком выполнении упражнений повышаются не только силовые, но и скоростные качества (скоростная сила). Этот метод может с успехом использоваться в занятиях с учащимися всех возрастных групп, так как дети и подростки обладают большими функциональными возможностями при выполнении кратковременной скоростной работы.

Метод изометрических усилий. В упражнениях выполняемых в изометрическом режиме, можно сохранять напряжение сравнительно длительное время. Для этого применяются статические, а также динамические упражнения с остановками и удерживанием статических положений 5-6 с. Например, удержание гантелей 5-6 с в положении руки в стороны или подтягивание с остановками при различных углах сгибания рук на 5-6 с.

Рост силы происходит лишь при том положении тела, в котором выполнялось упражнение. Метод изометрических усилий рекомендуется хорошо физически подготовленным учащимся старшего школьного возраста. Следует учитывать, что у нетренированных людей при выполнении статических и изометрических упражнений повышается кровяное давление в связи с недостаточным снабжением кровью и кислородом мышц и внутренних органов. Нагрузка на сердечно-сосудистую систему значительно увеличивается.

Комбинированный метод развития силы. При использовании только одного метода показатели силы увеличиваются недостаточно или вовсе приостанавливаются, а метод максимальных усилий и изометрических усилий применять отдельно в занятиях с детьми не рекомендуется, используется комбинированный метод развития силы.

Комбинированный метод включает практически все вышеперечисленные методы развития силы при выполнении упражнений по круговому способу.

Первыми выполняются упражнения методом динамических усилий (максимально быстрые движения за 10 сек).

Вторыми выполняются упражнения с большими усилиями (максимальное количество повторений не должно превышать 5-6 раз).

Третьими выполняются упражнения методом изометрических усилий (это статические или динамические упражнения с остановками и удержанием статических положений в каждой из них 5-6 с.)

Четвертыми выполняются упражнения методом повторных усилий

(выполняются так, чтобы возможность повторений была не более 10-12 раз).

На каждом месте занятий (станции) следует выполнять не менее 2-3 упражнений каждым методом, с интервалом 20-30 сек. При переходе к другому месту по кругу пауза-отдых 1-2 мин. Таким образом, комбинированный метод развития силы является наиболее эффективным в занятиях со школьниками.

Для примера приведем несколько вариантов круговой тренировки для основной части урока гимнастики, рекомендованные П.К.Петровым, И.А.Гуревичем и Е Талага.

Первый вариант

Упражнения проводятся по кругу для развития силы мышц разных частей тела с использованием одновременно всех четырех методов развития силы (рис. 1).

Рис. 1.

1-е место — упражнения для мышц рук и плечевого пояса:

1) в динамическом режиме;

2) в режиме максимальных усилий;

3) в изометрическом режиме;

4) в режиме повторных усилий.

2-е место — упражнения для мышц живота: 1) в динамическом режиме;

2) в режиме максимальных усилий;

3) в изометрическом режиме;

4) в режиме повторных усилий.

3-е место — упражнения для мышц спины:

1) в динамическом режиме;

2) в режиме максимальных усилий;

3) в изометрическом режиме;

4) в режиме повторных усилий.

4-е место — упражнения для мышц ног:

1) в динамическом режиме;

2) в режиме максимальных усилий;

3) в изометрическом режиме;

4) в режиме повторных усилий.

Примерный комплекс упражнений для этого варианта может выглядеть следующим образом.

Первое место. Упражнения для мышц рук и плечевого пояса.

1. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа максималь­ное количество раз за 10 с (режим динамических усилий).

2. Сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях с отяго­щением (набивной мяч, гантели, гиря и т. п.), позволяющим выполнить это упражнение 2—3 раза (режим максимальных усилий).

3. Сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях

с 2—3 остановками при разных углах сгибания рук и удерживанием 5—6 с в каждой из поз (режим изометрических. усилий).

4. Сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях до от­каза; если учащиеся выполняют это упражнение без отяго­щений больше 10—12 раз, то необходимо добавить отяго­щение, чтобы возможность выполнения была не более 10—12 раз (режим повторных усилий).

Второе место. Упражнения для развития силы мышц брюшного пресса.

1. Поднимание ног из положения лежа на наклонно пос­тавленной скамейке (выполнить максимальное количество за 10 с).

2. Из виса спиной к гимнастической стенке поднимание ног с набивным мячом (вес должен быть таким, чтобы вы­полнить упражнение можно было максимум 5—6 раз).

3. Из виса спиной к гимнастической стенке поднимание ног с двумя остановками при различных углах сгибания и удерживанием 5—6 с в каждой из поз.

4. Из положения лежа на наклонно поставленной ска­мейке поднимание ног до отказа. Отягощением может слу­жить набивной мяч. зажатый между ступнями. Нагрузку можно регулировать, меняя угол наклона скамейки или мя­чи с разным весом.

Третье место. Упражнения для мышц спины.

1. Из положения лежа на животе на коне продольно, но­гами зацепившись за рейку гимнастической стенки, под­нимание и опускание туловища максимальное количество раз за 10 с.

2. И. п. то же, выполнить упражнение с отягощением (набивной мяч за головой, гантели), нагрузка увеличивается, если руки с отягощением поднять вверх. Упражнение выполнить методом максимальных усилий.

3. Выполнить поднимание и опускание туловища с двумя остановками и удержанием 5—6 с в каждой из статических положений (удержание можно выполнить в верхней точке и в горизонтальном положении).

4. И. п. то же, поднимание и опускание туловища до от­каза. Отягощение должно быть таким, чтобы возможность выполнения была не более 10—12 раз.

Четвертое место. Упражнения для мышц ног.

1. Приседание с набивным мячом за головой. Выполнить максимальное количество раз за 10 с, скорость выполнения к концу не должна снижаться.

2. Приседание с партнером на плечах количество воз­можных повторений должно быть не более 5—6 раз.

3. Приседание с отягощением или на одной ноге с 2—3 остановками при разных углах сгибания ног и удер­жанием 5—6 с в каждой из поз.

4. Приседание на одной ноге до отказа. Если это упражнение выполняется больше 10—12 раз, то отягощение увели­чить таким образом, чтобы упражнение' можно было выпол­нить не более 10—12 раз.

Второй вариант

Отличается от первого тем, что упражнения в кругу да­ются для одних и тех же групп мышц на каждом месте выполняются только в одном режиме.

Примерный комплекс для этого варианта может быть следующим.

Первое место. Упражнения для мышц рук и плечевого, пояса выполняются в динамическом режиме.

Подтягивание максимальное количество раз за 10 с.

Сгибание и разгибание рук в упоре лежа максимальное количество раз за 10 с.

Второе место. Упражнения для мышц рук и плечевого пояса выполняются в режиме максимальных усилий.

Подтягивание с отягощением (набивной мяч, гантели, гиря и т. п.). Возможность повторений не более 5—6 раз.

Сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях с отягощением, условия те же, что и при выполнении первого упражнения.

Третье место. Упражнения для мышц рук и плечевого пояса выполняются в изометрическом режиме.

1. Встать на середину резинового бинта, концы взять в руки. Поднимание рук в стороны, растягивая резиновый бинт (амортизатор), с остановками и удерживанием стати­ческих положений по 5—6 с в каждом при различных углах (остановки можно выполнять при углах 45 и 90°, нагрузку можно увеличить за счет предварительного натяжения бинта).

2. Сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях с оста­новками и удерживанием 5—6 с в каждом из них.

Четвертое место. Упражнения для мышц рук и плечево­го пояса выполняются в режиме повторных усилий.

Подтягивание до отказа (10—12 раз).

Сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях до от­каза (10—12 раз).

Таким же способом можно дать упражнения для других групп мышц. На каждом месте должно быть не менее 2— 3 упражнений, выполняемых с паузами в 20—40 с. Пауза для перехода к другому месту — 2—3 мин.

Приведем еще комплекс, направленный на развитие силы, рекомендованный И. А. Гуревичем (рис. 2 ).

Комплекс для развития силы

 

Рис. 2

1. Из упора сидя сзади поднимать ноги в угол с последу­ющим возвращением в и. п.

2. Из упора лежа на полу сгибание и разгибание рук.

3. Из о. с. присесть, поднимая руки с гантелями вперед, и встать на носки, отводя руки назад.

4. Лежа на животе, руки за головой, поднимать и опус­кать туловище, прогибая спину.

5. Лежа на спине, одновременно поднять ноги и тулови­ще с захватом руками голени.

6. Из о. с. прыжки через скакалку с вращением ее вперед.