Методическая разработка для легкоатлетов, занимающихся в ДЮСШ г.Нефтегорска Самарской области.
Спортивное питание в легкой атлетике для детей.
Цель – изучить питание спортсменов занимающихся легкой атлетикой.
Задачи:
- изучить общие правила питания;
-узнать какое питание подходит атлетам.
Гипотеза работы: могу предположить, что правильное питание помогает спортсменам достичь высоких результатов.
Объект исследования: спортсмены, занимающиеся легкой атлетикой в ДЮСШ г.Нефтегорска Самарской области.
Для интенсивных движений нужно большое количество энергии. Лёгкая атлетика требует строгого соблюдения баланса в потреблении белковой пищи, гликогена и жиров.
ОБЩИЕ ПРАВИЛА ПИТАНИЯ
1. Количество приемов пищи – 4 приема в сутки. Промежутки между ними – 3-4 ч;
2. Нельзя есть непосредственно перед тренировкой.
3. Запрещается заниматься натощак. Прием пищи за 1,5-2 часа до тренировки обязателен.
4. После интенсивной физической нагрузки можно есть через 15-20 минут.
5. В рацион необходимо обязательно включать горячие блюда (супы, борщи, каши).
6. Перекусы – фрукты, овощи, протеиновые батончики, йогурты, твердый сыр.
Пять руководящих принципов помогут молодому спортсмену составить правильное меню.
Совет 1. Усилить углеводы
Углеводы – главное «топливо» организма атлета. Человек получает из пищи глюкозу, которая остается в мышцах в виде углевода гликогена. При длительных тренировках гликоген теряется.
Меню спортсмена должно на 70% состоять из углеводов. Продукты, содержащие углеводы:Хлеб; Крупы;Фрукты; Овощи.
Важно! Лучшая крупа для легкоатлета – перловая. Кроме углеводов, она богата фосфором, необходимым для быстрых движений.
За несколько дней до ответственного соревнования спортсмен должен усилить углеводное питание. Легкая атлетика – очень активный спорт, в котором быстро наступает обезвоживание. За полчаса до соревнования нельзя пить сладкие и содержащие крахмал напитки – они усиливают потоотделение. Поесть перед соревнованием можно не позже, чем за 3 часа.
Особенно важен для легкоатлета завтрак. Можно использовать простой «углеводный» рецепт. Овсяная каша.Нужно вскипятить в кастрюле полстакана воды, всыпать стакан хлопьев. Готовится 10 мин. Готовую кашу заправить мёдом, любыми орехами, нарезанными фруктами (допустимы сухофрукты). Оставить под крышкой на 5 мин. для пропитки.
Совет 2. Потреблять белок в меру
Белок не насыщает тело энергией. Но он нужен легкоатлету для крепости мускулов. Человеку, не занимающемуся спортом, достаточно 1,4 г. на 1 кг. от массы тела. Силовые нагрузки спортсмена требуют на 0,3 г. больше протеинов.
Нежирные мясопродукты, рыба, птица, яйца, бобовые, орехи, молоко – это отличное белковое питание. Легкая атлетика не требует столько белка, как тяжёлый спорт.
Очень важны для легкоатлетов молочные продукты. В молоке содержатся элементы, незаменимые для укрепления костей и мышц.
Важно! Творог – оптимальный вариант для восстановления после соревнования, так как он обеспечивает лучший баланс белков и углеводов и полноценное питание.
Нельзя использовать для белкового насыщения 1-2 продукта. Белки в меню спортсмена должны быть разнообразными.
Совет 3. Не злоупотреблять жирами
Продукты с большим процентом жира неизбежно входят в спортивное питание. Легкая атлетика сжигает слишком много калорий. Жир превращается в энергию, когда иссякают углеводные ресурсы организма. Спортсменам следует выбирать пищу с ненасыщенными жирами: Оливки; Орехи; Авокадо; Лосось; Тунец; Растительные масла.
В меню можно включить следующий несложный рецепт. Спортивная легкая атлетика даёт серьёзную нагрузку на сердце. В рецепте «Авокадо с начинкой из тунца» много полезных жиров, которые делают сосуды эластичными, укрепляют сердце. Нужно взять пару плодов авокадо, разделить из надвое, удалить косточки и ложкой извлечь из кожицы мякоть. Свежий тунец нарезать мелко, обжарить на подсолнечном масле, остудить. Смешать кусочки рыбы, мелко нарезанный лук, размятое вилкой авокадо. Заправить лимонным соком, солью. Полученной массой наполнить кожу авокадо.
В день соревнований следует исключить жирную пищу, так как она слишком долго усваивается.
Совет 4. Пить много и часто
Без четко налаженного питьевого режима невозможно правильное спортивное питание. Легкая атлетика предполагает напряженные физические упражнения с большой амплитудой движений. Это вызывает усиленную работу выделительной системы, и может привести к обезвоживанию.
Важно! Спортсмен не должен ждать, когда ему захочется пить. Ощущение острой жажды может означать высокую степень обезвоживания.
Спортсмен может легко проверить, достаточное ли количество жидкости он получает. Для этого надо проверить цвет собственной мочи. Светло-жёлтая жидкость свидетельствует о нормальном водном балансе. Яркий или тёмный цвет мочи – признак обезвоживания.
Спортивные врачи советуют пить до тренировки и сразу после неё. Во время напряженных упражнений нужно выпивать 250 — 350 г. воды каждые четверть часа. Слегка охлаждённая жидкость усваивается лучше, чем вода комнатной температуры. Равновесие воды и соли в организме обеспечивает правильное спортивное питание.