Руководство по физической подготовке ВСН
Курс физической подготовки ВСН – это программа физических тренировок, цель которой повысить силу и выносливость военнослужащих войск специального назначения. Курс состоит из 26 недель постепенно усложняющихся с каждой неделей тренировок, а также еженедельного графика постоянной физической подготовки сверх 26 недель.
Глава 1. Физические упражнения
1) Сгибание и разгибание рук в упоре лежа
2) Наклон туловища вперед
3) Подтягивание на перекладине
4) Выпрыгивание
5) Бег
6) Плаванье
7) Велосипед
8) Лыжная гонка
Глава 2. Комплексы физических упражнений
1) Комплекс вольных упражнений (КВУ)
2) Общая физическая разминка (ОФР)
3) Комплексная растягивающая тренировка (КРТ)
4) Комплексное силовое упражнение (КСУ)
5) Общеразвивающая тренировка (ОРТ)
Глава 3. Военно-прикладные навыки
1) Рукопашный бой (РБ)
2) Марш (М)
3) Марш – бросок (МБ)
4) Полоса препятствий (ПП)
Глава 4. Пояснения к физическим упражнениям
1) Сгибание и разгибание рук в упоре лежа – упор лежа (ноги вместе, тело прямое), согнуть руки до касания грудью пола, разгибая руки, принять упор лежа. Упражнение выполняется без остановки.
2) Наклон туловища вперед – лёжа на спине, руки за голову, сцепить пальцы в замок, ноги закреплены. Наклонить туловище вперед до касания локтями коленей и возвратиться в исходное положение до касания пола лопатками. Разрешается незначительное сгибание ног.
Сгибание и разгибание рук в упоре лёжа и наклоны туловища вперед:
| максимум | подходы | количество | всего |
| < 40 | 5 - 6 | 10 - 15 | 50 - 90 |
| 40 - 60 | 4 - 5 | 15 - 20 | 60 - 100 |
| 60 - 80 | 4 - 5 | 20 - 25 | 80 - 125 |
| 80 - 100 | 3 - 4 | 30 - 40 | 90 - 160 |
| > 100 | 3 - 4 | 40 - 50 | 120 - 200 |
3) Подтягивание на перекладине – вис (хват сверху, ноги вместе), сгибая руки, подтянуться (подбородок выше перекладины), разгибая руки, опуститься в вис. Положение виса фиксируется. Разрешается незначительное сгибание и разведение ног. Запрещается выполнение движений рывком и махом.
Подтягивания на перекладине:
| максимум | подходы | количество | всего |
| < 6 | 5 - 6 | 2 - 3 | 10 - 18 |
| 6 - 9 | 4 - 5 | 4 - 5 | 16 - 25 |
| 10 - 12 | 4 - 5 | 5 - 6 | 20 - 30 |
| 13 - 15 | 3 - 4 | 8 - 10 | 24 - 40 |
| > 15 | 3 - 4 | 10 - 12 | 30 - 48 |
· проводить тест на максимально возможное количество повторений в сгибании рук в упоре лёжа, в наклонах туловища вперёд в подтягивании на перекладине (П/Н/СР) можно примерно раз в неделю.
· тратьте достаточное время на восстановление между подходами П/Н/СР, чтобы в подходе выполнить упражнение качественно и с нужным по программе количеством. Постепенно уменьшайте время на отдых между подходами.
4) Выпрыгивание – руки за головой, полный присед. Выпрыгнуть вверх и опуститься вновь до полного приседа.
5) Бег:
- Бег на длинные дистанции (БДД) – бег на дистанции (метры): 3000; 4000; 5000; 5500; 6000; 7000; 8000; 9000; 9500; 10000; 11000; 12000; 13000; 13500; 14000; 15000; 16000. При этом в недельном графике БДД 1 – более длинное расстояние, а БДД 2 – более короткое расстояние.
- Интервальный бег на длинные дистанции (ИБДД) – интервальный бег на дистанции (метры): 1600; 2000; 2400; 3200.
- Интервальный бег на короткие дистанции (ИБКД) – интервальный бег на дистанции (метры): 200, 400, 600, 800.
- Скоростной бег (СБ): спринт 100 метров; челночный бег 10 по 10.
6) Плаванье:
- Плаванье на длинные дистанции (ПДД) – плаванье на дистанции (метры): 800; 1000; 1200; 1400; 1600; 1800; 2000; 2200; 2400; 2600; 2800; 3000; 3200; 3400; 3600; 3800; 4000. При этом в недельном графике ПДД 1 – более длинное расстояние, а ПДД 2 – более короткое расстояние.
- Интервальное плаванье на длинные дистанции (ИПДД) – интервальное плаванье на дистанции (метры): 800; 900; 1000; 1200; 1300; 1400; 1500; 1600; 1800.
- Интервальное плаванье на короткие дистанции (ИПКД) – интервальное плаванье на дистанции (метры): 400; 450; 500; 550; 600; 650; 700; 750; 800.
7) Велосипед – любая дистанция по выбору.
8) Лыжная гонка: 5 км., 10 км.
Глава 5. Пояснения к комплексам физических упражнений
1) Комплекс вольных упражнений (КВУ): № 1 и № 2 на 16 счетов, в соответствии с НФП – 2009 МО РФ.
2) Общая физическая разминка (ОФР):
Упражнения на каждую часть тела:
- голова: наклоны головой вниз, вверх, в стороны – 6 раз.
- кисти рук: круговые движения в замке; руки держим перед собой - круговые движения кулаков – 12 раз.
- локти: круговые движения вперед, назад – 2 повтора по 12 раз.
- плечи: круговые движения вперед, назад – 2 повтора по 12 раз; рывки руками – по 8 раз каждой.
- корпус: руки на поясе - вращение вправо, влево – 12 раз в каждую сторону; руки у груди - круговые движения корпусом вправо, влево – 12 раз в каждую сторону; попеременно левая и правая рука впереди, другая рука держит у основания запястья - круговые движения вправо, влево – 12 раз в каждую сторону; в положении стоя наклоны вперёд – 12 раз; упражнение «Мельница» – 12 раз в каждую сторону; упражнение «Метроном» – по 6 раз в каждую сторону.
- колени: ноги вместе - круговые движения право, влево; ноги на ширине плеч – круговые движения внутрь, наружу – по 12 раз.
- стопы: ноги на ширине плеч - попеременное поднятие стоп; попеременное поднятие стоп с выходом верх на пальцах стопы – по 12 раз.
- растяжка ног: попеременное сгибание и разгибание ног сидя. 12 раз по 6 раз на каждую сторону; выполнение упражнения «Морская пехота» - 12 раз по 6 раз на каждую ногу; махи ногами вперёд – 12 раз по 6 раз на каждую ногу. Заканчивается ОФР комплексом специальных упражнений РБ.
3) Комплексная растягивающая тренировка (КРТ):
- попеременное сгибание и разгибание ног сидя – 12 раз по 6 раз на каждую сторону.
- выполнение упражнения «Морская пехота» – 12 раз по 6 раз на каждую ногу.
- махи ногами вперёд – 12 раз по 6 раз на каждую ногу.
- в положении стоя поднос колена к груди – по 3 раза на каждую ногу.
- в положении стоя сгибание коленного сустава с подносом пятки к ягодице – по 3 раза на каждую ногу.
- поставьте слегка согнутую ногу на устойчивую опору. Подайтесь грудью к бедру и аккуратно выпрямляйте ногу.
- повернитесь к стене правым боком и упритесь в нее правой ладонью. Правую ступню заведите за щиколотку левой ноги. Не сгибая локоть и опорную ногу, потянитесь бедрами к стене. Повторите с другой ноги.
- встаньте лицом к стене, после чего упритесь ладонями в стену. Отведите одну ногу назад на 40 – 60 см, не отрывая пятку от пола.
- шпагат продольный (на полу и на шведской стенке).
- шпагат поперечный (на полу и на шведской стенке).
4) Комплексное силовое упражнение (КСУ):
- сгибание и разгибание рук в упоре лежа
- поднос ног к груди в упоре лёжа
- вынос ног за голову в положении лёжа
- выпрыгивание
В одной серии 4 упражнения по 10 повторений каждое. Результат КСУ определяется по времени выполнения 4 серий упражнений подряд:
3 минуты – превосходная физическая подготовка
3:30 минут – хорошая физическая подготовка
4 минуты – нормальная физическая подготовка
свыше 4:30 минут – неудовлетворительная физическая подготовка
· Комплекс силовых упражнений (КСУ) в недельном тренировочном графике при необходимости или желании можно заменить на силовую тренировку на спортивных тренажерах или на тренировку со спортивными снарядами для дополнительного отягощения.
5) Общая развивающая тренировка (ОРТ):
- полоса препятствий по НФП МО – 2009
- велосипед
- пеший поход
- любой вид упражнений направленных на укрепление сердечно – сосудистой системы