Глава 7. Расписание физической подготовки

Постоянная физическая подготовка (ПФП)

КВУ – комплекс вольных упражнений (НФР – 2009 МО РФ), ОФР – общая физическая разминка, КРТ – комплексная растягивающая тренировка, БДД – бег на длинные дистанции, ПДД – плаванье на длинные дистанции, ИБДД – интервальный бег на длинные дистанции, ИПДД – интервальное плаванье на длинные дистанции, ИБКД – интервальный бег на коротки дистанции, ИПКД – интервальное плаванье на короткие дистанции, П/Н/СР – подтягивание, наклоны туловища вперед, сгибание рук в упоре лёжа, КСУ – комплекс силовых упражнений, ОРТ – общеразвивающая тренировка (полоса препятствий, велосипед, пеший поход), АРБ – армейский рукопашный бой, СРБ – служебный рукопашный бой, СПРБ – спортивный рукопашный бой.

· В период постоянной физической подготовки рекомендуется проводить марш – броски на 5 км., 10 км и пешие марши на расстояния равные: 15 км, 18 км, 21 км, 24 км.

Недельный тренировочный график в период 26 – недельной подготовки:

· Каждая тренировка должна иметь разминку, активное восстановление и заминку.

· Каждая тренировка начинается с разминки. Перед бегом или плаваньем на длинную дистанцию специально проведите ОФР, КРТ, несколько минут разминочного бега или плаванья, а также несколько секунд скоростного бега. Для интервальных тренировок разминка должна быть более длинной и тщательной. Общая дистанция разминки может быть такой же большой, как и общая дистанция, которую вы покрываете во время рабочих интервалов (3200 – 6400 метров для бега и 800 – 1600 метров для плаванья).

· Активное восстановление между рабочими интервалами заключается в том, чтобы потратить не менее половины времени на отдых бегом, быстрой ходьбой или лёгким плаваньем.

· После тренировки проведите заминку. Это несколько минут лёгкой пробежки или плаванья. Время может быть увеличено после интервальной тренировки. Для заминки выбрать любой вариант общеразвивающей тренировки (ОРТ).

· Общее расстояние разминки, активного восстановления и заминки для всех тренировок может составлять от 1/3 до 1/2 вашего общего расстояния.

· Интенсивность тренировки для бега или плаванья на длинной дистанции должна быть от низкой до умеренной. Интенсивность можно определить тестом «разговора». Вы должны комфортно говорить короткими предложениями во время тренировки, переводя дыхание между фразами. Если вы свободно говорите, то работаете слабо, если вы не можете говорить, значит работаете слишком сильно.

· Начинать можно с 20 минут непрерывной бега или плаванья. Стандартно нужно уметь бегать или плавать 40 минут.

· Стандартный короткий интервал 400 метров для бега и 100 метров для плаванья. Первоначально ваш темп в одном интервале должен незначительно превышать обычный темп при работе на длинные дистанции, то есть 3000 метров для бега и 500 метров для плаванья. Темп должен быть примерно на 4 секунды быстрее, чем ваш базовый темп, а для плаванья ваш темп интервала 100 метров должен быть на 2 секунды быстрее, чем ваш базовый темп. Пример. Если недавно вы завершили 3000 метровый забег за 14:00 минут (1:48 мин. на 400 метров или 1/7,5 от 3000 метров), ваш тренировочный темп интервала 400 метров должен быть около 1:44 мин. Если вы проплыли 400 метров за 8 мин. (2 мин. На 100 метров или 1/4 от 400 метров), ваш интервал 100 метров должен быть около 1:58 мин. По мере повышения выносливости вы можете бегать или плавать быстрее.

· Бегая или плавая длинные интервалы, ваш темп должен быть в одном интервале на 80 – 90 % от максимального темпа. Пример. Если вы пробегаете 3000 метров за 12 мин. (4 мин. на 1 км.) ваш темп длинного интервала должен быть примерно 04:20 – 04:40 на 1 км. Между интервалами обеспечьте восстановление: продолжайте двигаться с низкой интенсивностью, затем выпейте воды, потянитесь.