Тренировка кислородной системы
Лучшим методом тренировки кислородной системы являются тренировки на выносливость, то есть нагрузки, выполняющиеся с субмаксимальной мощностью в течение относительно длительного времени. Во время тренировок на выносливость (аэробных тренировок) накопление молочной кислоты не происходит. Аэробные тренировки выполняются при разных уровнях интенсивности. Существует три вида тренировок, направленных на развитие выносливости: интенсивная аэробная тренировка, промежуточная аэробная тренировка и экстенсивная аэробная тренировка. К аэробным нагрузкам также относят восстановительную тренировку.
Интенсивная аэробная тренировка
Интенсивные аэробные тренировки выполняются в виде интервальной работы и делятся на два типа в зависимости от продолжительности рабочих отрезков: тренировки с короткими интервалами и тренировки с длинными интервалами.
Интенсивная аэробная тренировка с короткими интервалами состоит из серии ускорений продолжительностью 2-8 минут. ЧСС во время ускорений составляет около 90 % ЧСС макс. Во время данной тренировки кислородная система полностью активируется, а интенсивность находится на уровне анаэробного порога (ЧСС отклонения) или чуть выше него. Эту тренировку можно рассматривать как промежуточное звено между аэробной и анаэробной тренировками. Время восстановления составляет 4-6 минут, количество повторений –от 5 до 8. Данная тренировка не должна проводиться чаще двух раз в неделю.
Интенсивная аэробная тренировка с длинными интервалами включает в себя серию ускорений продолжительностью 8-20 минут. Интенсивность ускорений составляет примерно 85-90% от ЧСС макс. Примерное время восстановления – 5 минут, количество повторений от 4 до 5. Частота тренировок 1-2 раза в неделю.
|
|
Примечание: 1. ЧССмакс=200 в графиках для примера; 2. ЧССоткл –это и есть ЧСС ПАНО (порог анаэробного обмена).
Промежуточная аэробная тренировка
Промежуточная аэробная тренировка выполняется со средней интенсивностью. К примерам такой тренировки относятся длительная езда велосипедиста или длительный бег марафонца. Энергообеспечение происходит за счет окисления жиров и углеводов. ЧСС находится в пределах 80-85% от ЧСС макс. Продолжительность работы зависит от продолжительности соревнований, к которым готовится спортсмен. Обычно соревновательная дистанция преодолевается один раз в неделю.
Экстенсивная аэробная тренировка
Данный вид тренировки представляет собой длительную непрерывную работу при ЧСС 70-80 % от ЧСС макс. Для велосипедиста это 100-200 км езды на велосипеде, для марафонца -30 км бега. При такой интенсивности упражнения происходит максимально окисление жиров. Часто промежуточные и длительные тренировки совмещают. Подобные тренировки важны тем, что тренируют жировой обмен, повышая утилизацию жиров, что позволяет спортсмену во время длительных соревнований дольше сохранять темп за счет экономии углеводов.
