ПОНЕДЕЛЬНИК
Утро
1 завтрак - соки/смузи, фрукты
2 - чиа-пудинг с ягодами и с самостоятельно приготовленным миндальным молоком (кому не хватает другой еды, кроме фруктов).
Обед
Котлетки из гречки (понадобится картофель) со свежими помидорами/огурцами/перцем и соусом из авокадо 🥑
Ужин (на выбор)
1. Любой гарнир с овощами и зеленью
2. Тыквенное печенье с корицей
Перекусы: чистая вода, кокосовая вода, овощные/зеленые соки (морковь/сельдерей/свекла/зелень - разные комбинации)
ВТОРНИК
Утро
1,2 завтрак - соки/фрукты
*3 завтрак - льняная каша/чиа-пудинг
* опционально
Обед
"Зеленое табуле": зеленая гречка, грибы*, брокколи + руккола
* вкусный у меня вышел рецепт именно с грибами, поэтому в виде исключения решила ввести его вам в меню (и только 1 раз за 2 недели!)
Ужин
Томатный крем-суп
Овощной салат (для тех, у кого нет блендера)
Перекусы: raw-батончики, травяной чай, нарезанные овощи, чистая вода, кокосовая вода
СРЕДА
Утро
1,2 завтрак - соки/фрукты
3 завтрак - смузи, чиа-пудинг
Обед
Любой гарнир с овощами и зеленью
Ужин (на выбор)
Нутовая фарината (веганская пицца)
Овощной салат
Перекусы: чистая/кокосовая вода, raw-батончики, нарезанные овощи, овощные/зеленые соки
ЧЕТВЕРГ
Утро
1/2 завтрак - соки и фрукты (любые на ваш вкус);
Обед (на выбор)
1. Суп из брокколи/любой овощной или мисо+ хлебцы с хумусом или авокадовым кремом
2. Любой гарнир с овощами
Ужин
Тёплый салат с кабачком/цукини, кукурузой, помидорами, кинзой, Свежим шпинатом и любимым маслом холодного отжима.
|
|
Перекус: вода, овощные/зеленые соки
ПЯТНИЦА
Утро
1,2 завтрак - соки/фрукты
*3 завтрак - льняная каша, чиа-пудинг
Обед
Рыбные палочки из нута и нори со свежими помидорами/огурцами/сельдереем/перцем
Ужин
Боул-Тарелка с киноа/цветной капустой/брокколи, перцем, свежим шпинатом и хумусом в роли соуса
Перекусы: чистая вода, кокосовая вода, овощные/зеленые соки (морковь/сельдерей/свекла/зелень - разные комбинации)
СУББОТА
Утро
1/2 завтрак - соки и фрукты (любые на ваш вкус);
*3 завтрак - чиа-пудинг
Обед
Фунчоза с овощами (броколли, стручковая фасоль, перец)
Ужин
Банановые панкейки с кленовым/кокосовым сиропом
Не вижу ничего странного есть оладушки на ужин - долой стандарты и клише!
Перекус: чистая/кокосовая вода, овощные/зеленые соки
ВОСКРЕСЕНЬЕ
Утро
1,2 завтрак - соки/фрукты
*3 завтрак - льняная каша/чиа-пудинг
* опционально
Обед
Запечённый перец с зеленью и киноа
Ужин (на выбор)
Запеченые баклажаны/кабачки с чесноком
Роллы с киноа
Перекусы: чистая/кокосовая вода, нарезанные овощи, овощные/зеленые соки
РЕЦЕПТЫ
ПОНЕДЕЛЬНИК
ТЫКВЕННОЕ ПЕЧЕНЬЕ
•500 гр варёной мускатной тыквы;
•300 гр кокосовой муки;
• корица, кардамон, мускатный орех и кленовый сироп - по вкусу
Приготовление:
•Смешать вилкой варёную тыкву, муку и специи, распределить в руке шариками.
•Готовая масса должна быть мягкой и не прилипать к рукам.
•Выпекать 25 минут при температуре 180.
|
|
•Печенье ставить предварительно в разогретую духовку
ГРЕЧНЕВЫЕ КОТЛЕТКИ
* 1 стакан гречневой крупы
* 2 стакана чистой воды
* 2-3 шт картофеля (среднего размера)
* соль/специи (на ваш выбор)
* оливковое масло для обжаривания
Приготовление:
1. Сварить гречневую кашу
2. Картофель очистить и натереть на средней терке (на крупной не стоит, так как может не прожариться).
3. Отжать его руками от лишнего сока.
4. Смешать кашу с натертым картофелем, добавить специи и щепотку соли. Хорошо размять толкушкой или руками (если не горячо). Благодаря этому, гречка станет липкой и котлеты не будут разваливаться.
5. Жарить в небольшом количестве растительного масла по 3-4 минуты с каждой стороны (под закрытой крышкой)
ЧИА-пудинг
Ингредиенты:
•семена чиа
• растительное молоко
• ягоды/фрукты
В стакане смешиваем семена и растительное молоко, ставим в холодильник на ночь
Чтобы пудинг застывал, нужно добавлять больше семян. Я всегда делаю на 
.
С утра добавляем ягоды/фрукты + для сладости любой сироп
ВТОРНИК
ЗЕЛЕНОЕ ТАБУЛЕ
• зеленая гречка
• грибы шампиньоны
• брокколи
• руккола
• кунжутное масло
• соевый соус (без сахара, "Е" и низким содержанием соли)
Приготовление
• Чтобы зелёная гречка не давала "слизь", нужно предварительно промыть Ее несколько раз Чистой/фильтрованной водой (я промываю 3 раза)
• отвариваем
• на антипригарной сковороде обжариваем без Масла грибы/лук/броколли, периодически немного добавляя воду, чтобы не подгорало
|
|
• в смесь добавляем любимые специи (у меня был тимьян, базилик, орегано, сушёный чеснок)
• сливаем воду с гречкой через дуршлаг, перемешиваем, остужаем
• в миске смешиваем зеленую гречку грибы с брокколи и добавляем щедрую порцию рукколы, кунжутное масло и немного соевого соуса
ТОМАТНЫЙ СУП
1 большой розовый сладкий помидор
1 красный сладкий перец
1 зубчик чеснока
1 небольшой красная луковица
Несколько листочков свежего базилика
Сушеный орегано
Соль, перец по вкусу
Оливковое масло для жарки и тыквенное для пюре
Шпинат для украшения или по вкусу
Разогреваем духовку на 150°, выкладываем на противень с фольгой помидор и перец, запекаем 20 минут, после снимаем кожуру.
Приготовление
Обжариваем лук и чеснок на оливковом масле, к получившейся массе добавляем пол стакана кипячённой воды. Отправляем помидор, перец и получившийся бульон в блендер, также орегано и базилик. Украшаем суп шпинатом, добавляем тыквенное масло (тут я с ним конкретно переборщила, но было дико вкусно).
Приятного аппетита!
СРЕДА
НУТОВАЯ ФАРИНАТА
1 порция
* 4 ст.ложки с горкой нутовой муки;
* Вода (1/2 чашки);
* Сода 1/2 ч.л гашенная лимоном;
* Приправы: прованские травы, паприка, перец
Приготовление:
1. Муку насыпать в миску, добавить соль и специи;
2. Тонкой струйкой чистой воды начинайте вливать воду, размешивая венчиком, чтобы не осталось комочков. Воды нужно ровно столько, чтобы тесто стало как блины (не густое, но и не сильно тякучее); постояв тесто густеет!
3. Добавляем в полученное тесто гашенную соду;
4. Жарим на сухой антипригарной сковороде под крышкой на среднем огне или выпекаем в духовке 180 градусов на среднем ярусе до румяной корочки.
5. После того, как низ теста приготовился, а верх ещё не совсем, добавляем зелёный лук, черри, розмарин, томатную пасту (можно без), семена кунжута;
6. Украсить любой зеленью (я люблю со шпинатом) и авокадо
ЧЕТВЕРГ
СУП ИЗ БРОККОЛИ
Ингредиенты:
▫️овощной бульон;
▫️брокколи;
▫️ лук/чеснок (или специя Асафетида);
▫️кинза;
▫️ кайенский перец Чили;
▫️ оливковое масло
▫️морская или гималайская соль по вкусу.
Приготовление
Овощи для бульона отвариваем любые —понадобится только бульон. У меня это были броколли, цветная капуста и помидор. Затем обжариваем на сковородке лук и чеснок. Кто не любит эти ингредиенты, можно и без них, используя специю Асафетиду, — она частично заменяет два этих терпких вкуса.
Я жарю на оливковом масле холодного отжима, но можно использовать обычное.
Затем в блендер выложить броколли, обжаренный лук с чесноком, добавить кинзу (или любую другую зелень, которую вы любите) и залить бульон, взбить до однородной массы.
В конце добавить немного соли тыквенное и оливковое масла.
ТЁПЛЫЙ САЛАТ (с авокадовым кремом - опционально) 🥗
- кабачок/цуккини
-кукуруза
-помидоры
-перец
-кинза
-шпинат
-асафетида, чеснок, перец, лук - по желанию
*шпинатом только украшаем - температуру он не терпит❗️
Все ингредиенты обжариваем на сковороде на медленном огне
- с водой;
- или на оливковом масле
АВОКАДОВЫЙ КРЕМ:
- спелый 🥑
- чеснок
- базилик или шпинат
- соль/перец по вкусу
•Все ингредиенты смешиваем в блендере до однородной массы.
• получившуюся смесь поливаем на только что приготовленные тёплые овощи
Для тех, у кого нет блендера, тёплый салат можно полить любимым маслом Холодного отжима.
ПЯТНИЦА
РЫБНЫЕ ПАЛОЧКИ
* 300 г нута
* 3 листа нори
* специи: 1 ч. л. кориандра 1 ч. л. молотого кумина 1/2 ч. л. куркумы 1/4 ч. л. красного перца 1/4 ч. л. асафетиды, соль по вкусу
* вода
* масло оливковое для обжаривания
Приготовление:
1. Нут необходимо замочить часов на 8 часов/на ночь.
2. Затем промыть и измельчить нут в блендере, добавляя немного воды, чтобы масса была более однородная. С последней порцией воды добавить листы нори, все тщательно перемешать.
3. Добавить соль и специи.
4. Перемешать и придать желаемую форму.
5. Обжарить нутовые палочки в небольшом количестве масла до золотистой корочки с двух сторон на среднем огне без крышки.
6. Выкладывать на бумажные полотенца, чтобы избавиться от излишка масла. “Рыбные” палочки из нута готовы!
7. Подавать со свежими перцами, огурцами, сельдереем.
СУББОТА
БАНАНОВЫЕ ПАНКЕЙКИ
* 2 столовые ложки молотого семени льна
* 6 столовых ложек воды
* 1,5 чашки ореховой муки
* сода, гашеная лимонным соком,
* 1/4 чайной ложки молотой корицы
* 1/2 чайной ложки морской соли
* 2 больших спелых банана (пюрировать)
* 1 чашка миндального молока
* 1 столовая ложка жидкого меда или кленового сиропа
* 1 чайная ложка ванилина
Приготовление
1. Взбейте вместе измельченные в кофемолке семена льна с водой, чтобы сделать "веганское яйцо". Оставьте на несколько минут до загустения.
2. В миске смешайте муку, соду, корицу и соль.
3. В отдельной миске взбейте вместе банановое пюре, миндальное молоко, кленовый сироп и ванилин. Добавьте "веганское яйцо" и еще раз взбейте.
4. Объедините все ингредиенты и перемешайте.
5. Нагрейте блинную сковороду и добавьте масло, чтобы оно покрыло поверхность сковороды.
6. Зачерпните тесто маленьким половником и вылейте на сковородку. Готовьте, пока не увидите пузырьки на блине, затем переверните и готовьте еще 1-2 минуты. Таким образом испеките все блинчики.
7. Подавайте с ломтиками бананов, медом или как вам больше нравится.
ВОСКРЕСЕНЬЕ
ФАРШИРОВАННЫЙ ПЕРЕЦ
* Помыть перец (крупный), разрезать пополам, очистить внутренности;
* В отдельной тарелке киноа смешать зелёным луком, с чесноком, перцем (черным или красным) и любой другой любимой специей;
* Получившуюся кашицу замешать с фасолью;
* Духовку разогреть до 160 градусов;
* Противень или тару для выпечки обложить пергаментным листом или фольгой;
* запекать 30 минут
ЗАПЕЧЕНЫЕ ОВОЩИ: кабачки/баклажаны, помидор.
* Противень или тару для выпечки обложить пергаментным листом или фольгой; выложить овощи; посолить, поперчить, протереть чесноком (заранее сдавленным в чеснокодавке), посыпать любимыми специями, полить оливковым маслом;
* Разогреть духовку на 150 градусов;
* Запекать 20 минут;
* Есть с хлебцем.
РОЛЛЫс кремом кешью и киноа
листья нори (большие прямоугольные листы);
кешью, замеченные на ночь;
киноа
авокадо
огурец
кунжут/соевый соус
для приготовления вам понадобится
1) специальный коврик - Макисон;
2) пищевая пленка
ПРОЦЕСС ПРИГОТОВЛЕНИЯ:
•Отвариваем киноа
•Готовим крем
•Добавляем ингредиенты
•Скручиваем роллы
КРЕМ
Замоченный на ночь кешью кладём в блендер, добавляем немного воды, взбиваем, добавляем несколько капель кунжутного масла и снова взбиваем до однородной массы.
Коврик нужно обмотать в пленку так, чтобы не было пузырей, края коврика можно запаять с помощью зажигалки для предотвращения попадания воздуха.
На середину коврика разместим лист водорослей (нори). Нори нужно положить шершавой стороной наверх. Обязательно что бы коврик и руки были сухими!
Распределяем по листу нори киноа, затем добавляем крем-кешью, огурец и авокадо
Аккуратно заворачиваем роллы с помощью коврика
Нарезаем получившиеся роллы
Украшаем кунжутом и подаём с соевым соусом (его ищем без сахара!)