Клуб закаливания и зимнего плавания Московского района Санкт-Петербурга
| Б.А.Ратушный Эффективные физические упражнения в условиях самоизоляции во время эпидемии коронавируса | 
|
Упражнения на растяжку и разминку с гимнастическими палками
Разминка спины и голеностопа
1.1. Спину держите прямо
1.2. Поставьте ноги на ширину плеч, так чтобы колени и ступни смотрели вперед
1.3. Поставьте палки перед собой
1.4. Поднимитесь на носках на 2 секунды, затем опуститесь
1.5. Поднимитесь на пяточках на 2 секунды, затем опуститесь
Повторите упражнение 5-6 раз
Разминка для рук, плеч и спины
2.1. Поставьте ноги на ширину плеч, колени и ступни смотрят вперед
2.2. Держите палки перед собой на слегка согнутых предплечьях
2.3. Присядьте немного и наклонитесь вперед
2.4. «Побоксируйте» руками, попеременно расправляя и сгибая руки
Вы можете варьировать темп и силу движений
Разминка мышц спины
3.1. Поставьте ноги на ширину плеч колени и ступни должны смотреть вперед
3.2. Заведите палку за плечи или за спину, руки должны лежать расслабленно на концах палки
3.3. Поворачивайте туловище вправо и влево в медленном темпе
3.4. Всегда смотрите прямо перед собой во время выполнения упражнения
Разминка мышц спины и живота
4.1. Поставьте ноги на ширину плеч, колени и ступни должны смотреть вперед
4.2. Заведите палку за плечи или за спину, руки должны лежать расслабленно на концах палки
4.3. Поворачивайте туловище вправо и влево в медленном темпе, толкая тот или иной конец палки вперед
4.4. Таз не должен вращаться, следите за тем, что бы он был зафиксирован
4.5. Всегда смотрите прямо перед собой во время выполнения упражнения
Растяжка для ног
5.1. Поставьте ноги на ширину плеч, колени и ступни должны смотреть вперед
5.2. Поставьте палки перед собой
5.3. Делайте выпад вперед попеременно левой и правой ногой
5.4. На каждом выпаде задерживайтесь на 5-10 секунд
5.5. Старайтесь не отрывать пятку задней ноги и держите спину прямо
Повторите упражнение 5-6 раз
Растяжка для ног
6.1.Поставьте ноги на ширину плеч, колени и ступни должны смотреть вперед
6.2. Поставьте палки перед собой для равновесия
6.3. Поднимите ногу, согнутую в колене назад, зафиксируйте положение рукой на 5-10 секунд
6.4. Спину держите прямо
Повторите упражнение попеременно с правой и левой ногой по 5-6 раз
Упражнения на растяжку и разминку с палками для скандинавской ходьбы
1. Приседания с опорой на палки:
Держите палки перед собой, спину прямо. Колени должны быть немного разведены. Взгляд направьте прямо и проделайте несколько приседаний. Если вам позволяет физическая форма, выполняйте глубокие приседания, если же вы новичок, приседайте до угла 90 градусов. Повторять 5-15 раз.
2. Попеременные движения палками вперед и назад:
Ноги на ширине плеч. Колени немного согнуты. Держите палки по середине и проделывайте равномерные движения вперед и назад. Повторять по 10 раз на каждую руку.
3. Упражнение с вынесением вперед грудной клетки:
Ноги на ширине плеч. Колени немного согнуты, спина прямая. Перемещайте рукоятки палок сначала к себе, потом за себя и затем вновь вперед. 5-15 повторений.
4. Поднимание палок вверх:
Ноги на ширине плеч. Колени немного согнуты, спина прямая. Перемещайте рукоятки палок сначала вверх, потом за себя и затем вновь вверх. 5-15 повторений.
5. Растягивание мышц спины:
Ноги на ширине плеч. Наклонитесь вперед и начинайте сгибать колени, опираясь на палку прямыми руками, одновременно опуская плечи. Вы почувствуете, как растягиваются мышцы спины и груди. 20 секунд.
6. Растягивание мышц бедра:
Обопритесь на палку обеими руками. Сделайте широкий выпад вперед. Держите голень прямо. Выполняйте прогибания вниз и вперед. Вы почувствуете, как растягиваются мышцы бедра. По 20 секунд на каждую ногу.
7. Растягивание приводящих мышц:
Обопритесь на палку одной рукой. Положите стопу одной ноги на колено другой. Держите спину прямо, сгибайте колено опорной ноги и наклоняйтесь вперед. Можно также выполнять это упражнение сидя. По 20 секунд на каждую ногу.
8. Растягивание икроножных мышц:
Держитесь за палку перед собой и обоприте ступню на нее. Несильно сгибайте и разгибайте обе ноги в коленях. Вы почувствуете растяжение в икроножных мышцах. По 20 секунд на каждую ногу.
