Дата начала работы 04.06
Окончание 14.07
Вся работа займет 6 недель и буде разбита на 3 цикла по 2 недели.
Первый цикл
1.Разогрев тела (warm up): ходьба 200 метров, высокий подъем бедра на каждый шаг (10 шагов на каждую ногу), захлест ноги с фиксацией (10 шагов на каждую ногу), выпады (15 выпадов на каждую ногу).
2. Растяжка. 10-15 минут
3. Беговые упражнения (dynamic warm up): высокое поднимание бедра (20 метров), захлест (20 метров), подскоки лицом вперед (20 метров), подскоки правым боком (20 метров), подскоки левым боком (20 метров), захлест правым боком (20 метров), захлест левым боком (20метров), выпады лицом вперед (10 выпадов на каждую ногу), выпады спиной вперед (10 выпадов на каждую ногу).
Бег низкой и средней интенсивности на дистанции свыше 5000 метров или более 30мин.При беге необходимо внимательно следить за дыханием, не сбивать темп, т.е. не ускорять и не снижать скорость на протяжении 85-90 % дистанции. В начале допустимо двигаться с низкой скоростью - это позволит организму эффективно адаптироваться к предстоящей тренировке. Затем следует выйти на Ваш средний темп, который Вы способны поддерживать в течении часа и выше. За 300-500 метров до конца дистанции необходимо увеличить темп и плавно наращивать его до самого финиша.
06.06
Упражнения для укрепления мышц нижних конечностей (можно выполнять данную работу как на месте, так и в движении), 5 серии, по 20-30 повторений в каждом упражнении (если иное не указано отдельно), пауза между упражнениями — 45 секунд, между подходами — 5 минут:
Классические приседания (25 раз),
Выпады вперёд,
Выпады назад,
Выпады в сторону (сперва на одну ногу, затем на другую),
Выпады вперёд и в сторону под углом 45 градусов (сперва левой ногой в одну сторону, затем левой в другую, после этого правой ногой),
Выпады назад и в сторону под углом 45 градусов (сперва левой ногой в одну сторону, затем левой в другую, после этого правой ногой),
Выпрыгивания вверх на месте из полного приседа,
Выпрыгивания вперед из полного приседа с продвижением,
Прыжки коньковым ходом вперед с продвижением,
Упражнения для укрепления мышц верхних конечностей, 5 серии, по 20 повторений в каждом упражнении (если иное не указано отдельно), пауза между упражнениями — 1 минута, между подходами — 5 минут:
Отжимания от пола со средней постановкой рук 2-15, 1-10,
Отжимания от пола с широкой постановкой рук 2-15, 1-10,
Отжимания от пола с узкой постановкой рук 2-15, 1-10,
Упражнения для укрепления мышц торса, 3 серии, пауза между упражнениями — 1 минута, между подходами — 5 минут:
Прес:
https://vk.com/video?q=8%20минутное&z=video-53170619_171487506
Упражнения для укрепления мышц бедра, 3 серии, по 12 повторений в каждом упражнении (если иное не указано отдельно):
Стоя на четвереньках, подъём одной ноги вверх, затем другой
Стоя на четвереньках, подъём одной ноги в сторону, затем другой ногой,
Стоя на четвереньках, вращательные движения по часовой стрелке в бедре правой ногой (колено согнуто под углом 90 градусов), затем против часовой стрелки, затем левой ногой,
Лёжа на животе, подъём прямой ноги вверх (не опускать на пол до окончания упражнения), сперва правой, потом левой,
Лёжа на спине, подъём прямой ноги вверх (не опускать на пол до окончания упражнения), сперва правой, потом левой,
Лёжа на правом боку, подъём левой ноги вверх (не опускать на пол до окончания упражнения), затем лёжа на том же боку, подъём правой ноги, затем лёжа на левом боку, подъёмы правой ноги, затем левой.
08.06 Тренировка на велосипеде.
Перед ездой на велосипеде (велотренажере) рекомендуется провести разогрев тела 1. Разогрев тела (warm up): высокий подъем бедра на каждый шаг (10 шагов на каждую ногу), захлест ноги с фиксацией (10 шагов на каждую ногу), выпады (15 выпадов на каждую ногу).
Тренировка на велосипеде (велотренажере) должна продолжаться не менее 1,5 часа. Скорость движения - средняя. Необходимо варьировать сопротивление. Этого можно добиться благодаря движению с начала по равнинной местности, затем по холмистой. Либо периодическим изменением передачи с низкой на высокую и обратно.
Тренировка на велотренажере.
Следует начинать движение с низкой скоростью и низким сопротивлением. Затем, как только вы почувствуете, что мышцы пришли в тонус и разогреты, следует немного повысить сопротивление и поддерживать средний темп движения.
Данный цикл повторяется на второй неделе 11,13,15 июня с утяжелением. (гантели)
Второй цикл
1.Разогрев тела (warm up): ходьба 200 метров, высокий подъем бедра на каждый шаг (10 шагов на каждую ногу), захлест ноги с фиксацией (10 шагов на каждую ногу), выпады (15 выпадов на каждую ногу).
2. Растяжка 10-15 мин.
3. Беговые упражнения (dynamic warm up): высокое поднимание бедра (20 метров), захлест (20 метров), подскоки лицом вперед (20 метров), подскоки правым боком (20 метров), подскоки левым боком (20 метров), захлест правым боком (20 метров), захлест левым боком (20метров), выпады лицом вперед (10 выпадов на каждую ногу), выпады спиной вперед (10 выпадов на каждую ногу).
Работа на горе
Для данной тренировки не обходимо найти гору или холм высотой 15-20м с не очень крутым подъемом.
8 серий по 12 подъемов
2 серий обычные вбегания
2 серий коньковым шаго
2 серий выпадами лицом
2 серий выпадами боком
2 серии вбегания лицом ускорение
2 серии выпрыгивания лицом из полного приседа
ОФП + работа в тренажерном зале
3 серии по 30 пресс
3 серии по 30 спину(Одновременное поднятие рук и ног)
3 серии по 1. 30 сек посадку
3 серии держим ноги по 1 мин.
3 серии развёрнутый угол 35 сек
3 серии локти носки 30 сек.
3 серии боковой пресс по 20
3 серии отжимания по 20
20.06 + Работа в тренажерном зале
1.Разогрев тела (warm up): ходьба 200 метров, высокий подъем бедра на каждый шаг (10 шагов на каждую ногу), захлест ноги с фиксацией (10 шагов на каждую ногу), выпады (15 выпадов на каждую ногу).
2. Растяжка 10-15 мин.
3. Беговые упражнения (dynamic warm up): высокое поднимание бедра (20 метров), захлест (20 метров), подскоки лицом вперед (20 метров), подскоки правым боком (20 метров), подскоки левым боком (20 метров), захлест правым боком (20 метров), захлест левым боком (20метров), выпады лицом вперед (10 выпадов на каждую ногу), выпады спиной вперед (10 выпадов на каждую ногу).
Бег низкой и средней интенсивности на дистанции свыше 5000 метров или более 30мин.При беге необходимо внимательно следить за дыханием, не сбивать темп, т.е. не ускорять и не снижать скорость на протяжении 85-90 % дистанции. В начале допустимо двигаться с низкой скоростью - это позволит организму эффективно адаптироваться к предстоящей тренировке. Затем следует выйти на Ваш средний темп, который Вы способны поддерживать в течении часа и выше. За 300-500 метров до конца дистанции необходимо увеличить темп и плавно наращивать его до самого финиша.
22.06
Пробежка 15 - 20минут в темпе средний(130-140 у/м),
3 серий по 8-10 прыжков из полного приседа.
По 3 серий прыжки на одной ноге боком по 10-12 раз
Имитация катания с паузой 3 серий по 8 -10 прыжков
Олений бег 8 -10 прыжков 4 серий
Турник 4(по разными хватами) серии подтягивания до максимума
5 прыжков из полного ускорение 20 метров (3 серии)
8 прыжков коньковый ход ускорение 20 метров (3 серии)
5 берпи ускорение 20 метров (3 серии)
Челночный бег 4 отрезка по 7 метров касания рукой фишки (3 серии)
После растяжка 10 – 15 минут
3 серии по 30 пресс
3 серии по 30 спину(Одновременное поднятие рук и ног)
3 серии по 1. 30 сек посадку
3 серии держим ноги по 1 мин.
3 серии развёрнутый угол 35 сек
3 серии локти носки 30 сек.
3 серии боковой пресс по 20
3 серии отжимания по 20
Классические приседания (25 раз),
Выпады вперёд, 2серий по 12р.
Выпады назад, 2серий по 12р.
Выпады в сторону (сперва на одну ногу, затем на другую), 2серий по 12р.
Выпады вперёд и в сторону под углом 45 градусов (сперва левой ногой в одну сторону, затем левой в другую, после этого правой ногой), 2серий по 12р.
Выпады назад и в сторону под углом 45 градусов (сперва левой ногой в одну сторону, затем левой в другую, после этого правой ногой), 2серий по 12р.
Данный цикл повторяется 25,27,29 июня
Третий цикл
02.07
Короткие отрезки + легкоатлетическая работа,
Разминочный бег 12-16 мин
Растяжка 10 мин и разминка в движений
Бег высокое поднимание бедра с подскоком на месте и с продвижением 3 по 10м
Прыжки на двух ногах с продвижением вперед толкаясь стопой 3 по 10м
Запрыгивания на тумбу носки на себя, зафиксировать полуприсед 3 по 10р
Захлест с подскоком на месте и с продвижением 3 по 10м
Бег:
5-10-20-30-40-50-50-40-30-20-10-5м
Пауза между подходами 40 сек после 50м 3 мин
5 по 60 метров старт с 2-ух точек в наклоне,
4 по 60 метров старт с 3-ех точек
Заминка 7 минут бег, легкий темп.
Растяжка 10-15 минут, акцент на нижние конечности.
03.07
Гора + Тренажерный зал
8 серий по 8 подъёмов на расстояние 40-50 м интервал между сериями 4-5 мин.
Информация по работе в тренажёрном зале будет находиться в группе в ВК
05.07
Тренировка на велосипеде.
Перед ездой на велосипеде (велотренажере) рекомендуется провести разогрев тела.
1. Разогрев тела (warm up): высокий подъем бедра на каждый шаг (10 шагов на каждую ногу), захлест ноги с фиксацией (10 шагов на каждую ногу), выпады (15 выпадов на каждую ногу).
Тренировка на велосипеде (велотренажере) должна продолжаться не менее 1,5 часа. Скорость движения - средняя. Необходимо варьировать сопротивление. Этого можно добиться благодаря движению с начала по равнинной местности, затем по холмистой. Либо периодическим изменением передачи с низкой на высокую и обратно.
Тренировка на велотренажере
Следует начинать движение с низкой скоростью и низким сопротивлением. Затем, как только вы почувствуете, что мышцы пришли в тонус и разогреты, следует немного повысить сопротивление и поддерживать средний темп движения
06.07
Разогрев тела (warm up): ходьба 200 метров, высокий подъем бедра на каждый шаг (10 шагов на каждую ногу), захлест ноги с фиксацией (10 шагов на каждую ногу), выпады (15 выпадов на каждую ногу).
2. Растяжка.
3. Беговые упражнения (dynamic warm up): высокое поднимание бедра (20 метров), захлест (20 метров), подскоки лицом вперед (20 метров), подскоки правым боком (20 метров), подскоки левым боком (20 метров), захлест правым боком (20 метров), захлест левым боком (20метров), выпады лицом вперед (10 выпадов на каждую ногу), выпады спиной вперед (10 выпадов на каждую ногу).
Бег на короткие дистанции (100%) интервал отдыха 2.30 минуты
30 м х 8р. 20 м х 8р. 50 м х 5р.
4 серии челночный бег 4 отрезка по 5-7 метров
3 серии по 30 пресс
3 серии по 30 спину(Одновременное поднятие рук и ног)
3 серии по 1. 30 сек посадку
3 серии держим ноги по 1 мин.
3 серии развёрнутый угол 35 сек
3 серии локти носки 30 сек.
3 серии боковой пресс по 20
3 серии отжимания по 20