Как максимально улучшить перекрёстные тренировки
Одновременные тренировочные адаптации, связанные с тренировками с отягощениями и тренировками на выносливость (прим. перев. далее сокращённо СТ и ВТ), по-другому известные как перекрёстные тренировки, так широко обсуждаемые фитнес-профессионалами и тренерами силовых видов спорта. Перекрёстные тренировки были подвергнут критике из-за возможного хронического перекрытия конкурирующих между собой адаптаций, тесно связанных при одновременном выполнении СТ и ВТ. Тем не менее, если перекрёстные тренировки аккуратно запрограммированы, они может дать рельефное телосложение, в тоже время привести к высокому уровню физической подготовки, измеренному по аспектам здоровья, а также по спортивным параметрам. Таким образом, цель данной статьи состоит в том, чтобы выяснить способы, в которых адаптации, связанные как с одной, так и с другой стороны, можно максимально улучшить при перекрёстных тренировках.
В 1980 году д-р Роберт Хиксон ввёл понятие «вмешательства», когда тренировочные адаптации взаимосвязаны с СТ и ВТ. Как правило в настоящее время принято считать, что вы не можете полностью максимально увеличить гипертрофию скелетных мышц, силу и мощь при выполнении агрессивной программы ВT. Однако растущий объём литературы, поддерживает теорию, что высокоинтенсивные СT не только не препятствует адаптациям, связанным с ВТ, они могут реально улучшить работоспособность в выносливости. Кроме того, было предположено, что ВТ могут не существенно притуплять адаптации, связанные с СT, и могут ускорить снижение жировой массы, а также улучшить сон, и эффективность работы сердца.
Теория вмешательства
Как уже отмечалось ранее, оригинальная теория вмешательства возникла из какого-то пионерского исследования доктора Роберта Хиксона в 1980 году. Доктор Хиксон исследовал тренировочные эффекты ВТ с высоким объёмом и высокой частоте тренировок, которые использовал бег как модальность выносливости, и сравнил её с силовыми тренировками, или с тренировками на выносливость по отдельности в течении десяти недель. Доктор Хиксон обнаружил, что сила увеличивалась в группе перекрёстных тренировок до примерно 6-7 недель, после чего был "ровный период", и резкое снижение силы в последние две недели. Кроме того, д-р Хиксон не отметил статистически значимых различий в аэробной ёмкости только между группой «однотипных» тренировок, и группой перекрёстных тренировок. Однако, там было несколько интересных результатов, связанных с составом тела. В группе перекрёстных тренировок потеря жира в организмах участников была значительной (р <0,05) и в большей степени, чем при силовых тренировках, или только ВТ-группе. Кроме того, в группе перекрёстных тренировок увеличился обхват бёдер с 54,7 до 56,4 см (р <0,05), что было аналогично только СТ-группе с 53,3 до 55,5 см (р <0,01). Это является показателем гипертрофии мышечных волокон типа I (прим. перев. красных, окислительных, медленных), которая обычно наблюдается у некоторых видов спорта на выносливость, таких как езда на велосипеде или у лыжников.
Рис. 1 Результаты в мышечной силе при разных типах тренировок в исследовании Хиксона (1980)
Результаты доктора Хиксона из основополагающего исследования, касающегося феномена вмешательства, установили платформу из которой потом были запущены многие другие исследования. Вместо того, чтобы дискутировать про все значительные исследования, проведённые за последние 35 лет, эта статья даст вам обоснование для конкурентных между собой адаптаций, обсудит преимущества, связанных с СТ и ВТ, и по одиночке, а также обеспечит набор практических рекомендаций для максимального улучшения адаптаций от СT и ВT при перекрёстных тренировках.
Подразумеваемые эффекты и конкурентные адаптации
Две точки кристально ясны из текущей литературы:
- 1) предполагаемые выводы являются многофакторными, и;
- 2) существует зависимость доза-реакция между объёмом ВT (т.е. частотой и длительностью), и её возможными негативными воздействиями на исход СT.
Интерференция считается сочетанием хронического перекрытия, что может привести к перетренированности, и долгосрочным конкурентным адаптациям на клеточном уровне. Кроме того, зависимость доза-реакция, которая существует с повышением объёма ВT по – видимому не приносит изменений в той же степени, как объём СТ при рассмотрении результатов на выносливость (МПК, аэробная ферментативная активность, и т.д.). На самом деле в многочисленных исследованиях было показано, что силовые тренировки непосредственно улучшают работоспособность в выносливости (т.е. время забега), а также параметры выносливости (МПК, экономию в беге/езде на велосипеде). Кроме того высокоинтенсивные СT (нагрузки >85% 1ПМ) в паре с взрывными, высокоскоростными движениями послужили для высказывания предположения, что силовые тренировки это лучший метод для рекреационно обученных, высококвалифицированных элитных спортсменов на выносливость.
Рис. 2 Сила — это главное физическое качество человека; вот поэтому любые занятия, направленные на увеличение силы, являются такими важными
Хроническое перекрытие и в конечном счёте перенапряжение, в теории представляется как продукт высокого объёма, высокой интенсивности и/или тренировочного кругооборота с высокой частотой в течение длительного периода времени. Эту теорию как правило называют "хронической гипотезой" и она ограничена в литературной поддержке. Такие предполагаемые эффекты усиливаются, когда тренировочный кругооборот включает большие группы мышц, и избыток упражнений, которые индуцировано повреждают мышцы, как это видно в повторяющихся эксцентрических сокращениях (например, бег). ВТ имеют естественный компонент большого объёма, поэтому, когда в сочетании с высокими объёмами СT, то можно предположить, что может быть создан стимул перекрытия в течении долгого времени. Таким образом при структурировании программы перекрёстных тренировок предполагается, что теоретическое программирование вокруг силовых тренировок будет наиболее эффективным для обеспечения максимальных перекрёстных адаптаций.
Помимо хронического перекрытия, некоторые исследователи выдвинули "резкую гипотезу", которая утверждает, что остаточная усталость от компонента выносливости из перекрёстных тренировок ставит под угрозу способность развивать мышечное напряжение во время компонента СT. Согласно этой теории, напряжение, порождаемое работой мускулатуры во время СТ, не будет достаточным для максимального развития силы. Кроме того, но сторонники этой теории полагают, что выполнение силовой тренировки непосредственно сначала, может изменить работоспособность выносливости за счёт остаточной усталости. Таким образом резкая гипотеза фокусируется на планировании тренировочных сессий в качестве основного эффекта интерференции, связанной с перекрёстными тренировками, в отличие от простого выполнения обоих типов тренировок.