ЧУВСТВО ЯГОДИЦ (с любой другой мышцей аналогия та же)
Звенит будильник. Понедельник. Всё, с сегодняшнего дня вы точно начинаете тренировки. Нашли кучу мега-упражнений, делаете всё «вроде правильно», прогрессируете в весах, уже даже программу тренировок купили у любимой фитоняшки… но что-то дела не идут. У вас появляются боли в пояснице и коленях во время выполнения упражнений, хотя вы всё делаете «вроде правильно», на утро во время крепатуры (боли в мышцах) болят не целевые мышцы-ягодицы, а квадрицепс, который все так боятся перекачать. В чём же дело?
· У вас неправильная техника упражнения. Выход: заходите на YouTube и внимательно впитываете информацию (технику самых важных упражнений я сняла на видео).
· Вы берёте слишком большой для ваших ягодиц вес снарядов, с которым выполняете упражнения. Например, вы взяли на присед 30 кг, но ваши мышцы пока не готовы к такой нагрузке: тело вроде держит, но вашим ягодицам просто не нужен такой вес и они отдают всю нагрузку пояснице, коленям и квадрицепсу. У вас ноль концентрации на ягодицах, ведь все мысли только о том, как бы быстрее закончить тренировку. Сейчас большие веса для вас не главное…… НЕТ! Главное - уметь так нагрузить ягодицы, чтобы вы могли чувствовать их работу во время тренировки, а после ощущать крепатуру в этом месте. Выход: пока вы новичок, то даже не думайте увеличивать веса. Учите технику и учитесь чувствовать ягодицы!
· Вы неправильно распределяете нагрузку. Ну вот, опять всё свелось к тому, что нужно учиться управлять связью мозг - мышцы. В современном мире многие люди ведут сидячий образ жизни, поэтому их ягодицы становятся плоскими, неподвижными, их сложно напрячь, ведь они теряют связь с мозгом. Выход: читайте мою статью, вникайте и выполняйте!
МОЯ ИСТОРИЯ..
Расскажу свою историю на пути к чувству ягодиц. Когда я только начинала свой путь тренировок, то совершала все вышеперечисленные ошибки. Я и понятия не имела о том, что такое связь мышц с мозгом и как вообще чувствовать эти ягодицы. Во время упражнений думала о небесных кренделях, хотя нужно с головой и полностью концентрироваться на целевых мышцах. Итог: со временем стали болеть колени и поясница.
Надеюсь, что Вы будете учиться на чужих ошибках, а не на своих.
Так вот, я стала разбираться в этой проблеме, перечитала чуть ли не все статьи в интернете, практиковала на себе, я вырабатывала свои методы, знаний накопилось очень много именно о том, как во время тренировки чувствовать ягодицы. Дошло это до того, что в жизни я совершаю многие движения с работы ягодиц. Поднимаюсь по лестнице, хожу, наклоняюсь – всё за счёт ягодиц (а это очень полезно для осанки и позвоночника). Тренировки стали в 100 раз продуктивнее. Спустя год тренировок и попыток освоить связь мышц с мозгом я стала чувствовать каждую клеточку, каждое сокращение и растяжение своей ягодичной мышцы. Я научилась делать так, чтобы после тренировки на утро у меня болели только ягодицы. Боли в спине и коленях прошли. Но больше всего я рада тому, что изменилось моё отношение к тренировкам. Если раньше я заставляла себя тренироваться и делала всё абы-как, то сейчас я буквально лечу на тренировки, стала как наркоман зависеть от этого чувства ягодиц! Желаю вам научиться этому и ловить свой дзен от тренировокJ
Мой курс «чувство ягодиц» поможет новеньким получить тонус и научиться чувствовать ягодицы, а более опытным довести свой навык до идеала. Как вы научитесь чувствовать ягодицы без дополнительных снарядов, то потом, когда вы возьмёте в руки штангу или гантели, то обязательно почувствуете разницу, ведь будете работать намного эффективнее, чем до моих советов.
Подведём итог в части «зачем нужно уметь чувствовать целевую мышцу?»
· Умение чувствовать ягодицы в сочетании с правильной техникой снижает травмоопасность тренировок. Вы будете всю нагрузку отдавать целевой мышце, тем самым навсегда избавитесь от болей в пояснице и коленях во время тренировок.
· Умение чувствовать ягодицы в сочетании с правильной техникой в разы улучшает эффективность и продуктивность тренировок.
· Рост ягодиц будет идти быстрее.
· Вы полюбите тренировки и больше не будете идти на них с неохотой (хотя это зависит ещё и от внутренней мотивации).
· Крепатура на утро будет именно в тех мышцах, которые вы тренировали.
Объяснение с физиологической точки зрения:
«Ментальная связь мозг - мышцы» - так она называется. Это связь между мозгом, нервной системой и мышцами.
1. Начинается движение. Мозг отправляет в мышцы сигнал, который как-бы говорит им: «Тянитесь туда-то» или «Толкайте туда-то».
2. Этот сигнал бежит к мышцам по нашей нервной системе.
3. Когда мышцы получили сигнал от хозяина (от мозга), то начинают выполнять его указания.
Строение ягодичных мышц:
Что бы в вашей голове появилась картина того, над чем мы будем работать и что должны будем уметь чувствовать, перейдём к анатомии ягодичных мышц.
Наша жопэн состоит из трёх главных мышц: большая ягодичная, средняя ягодичная и малая ягодичная. 
Большая ягодичная мышца обеспечивает распрямление туловища (движение тазобедренного сустава), отведение ноги назад.
Средняя и малая ягодичные мышцы отвечают за отведение ноги в сторону.
Именно большая мышца определяет основной объём наших ягодиц, но с неразвитыми мелкими мышцами жопэнь похожа на грустный квадрат, увы. Именно по этой причине нужно выполнять разные упражнения: и базовые, и изоляционные, на многоповторку или с большими весами, с мини лентами или с эспандерами..но! ВСЁ ЭТО НЕ БУДЕТ ИМЕТЬ СМЫСЛА, ЕСЛИ ВЫНЕ МОЖЕТЕ ЭЛЕМЕНТАРНО ПРОЧУВСТОВАТЬ ЦЕЛЕВЫЕ МЫШЦЫ, ЗАСТАВИВ ИХ РАБОТАТЬ….
Если связь мозг-мышца у вас плохо развита, то нагрузка переходит либо на поясницу или колени, либо на мышцы ног: квадрицепс или битцепс бедра 
ТЕПЕРЬ ВЫПОНИМАЕТЕ, НА ЧЁМ НУЖНО КОНЦЕНТРИРОВАТЬСЯ БОЛЬШЕ, А НА ЧЁМ МЕНЬШЕ?
ТРЕНИРОВКИ, КОТОРЫЕ ВАМ ПРЕДСТОИТ ВЫПОЛНЯТЬ…
В моём курсе план действия таков:
Вы должны будете делать 2 основные тренировки в неделю. Сначала одна тренировка на ягодицы, затем вы отдыхаете 2-4 дня (смотреть по мере восстановления), потом снова тренировка на ягодицы, так по кругу.
А для максимального эффекта, помимо основных двух тренировок в неделю, вы будете каждый день выполнять короткие тренировки перед сном.
Дело в том, что когда я металась как рыбка в воде в поисках нужной информации о чувстве ягодиц, то наткнулась на замечательную статью Иры Буки (я хороший и справедливый человек, поэтому говорю сразу: метод ночных тренировок придумала именно Ира, а я просто испробовала это на себе и мне помогло, а теперь делюсь с вами) о том, что мозг лучше воспринимает информацию перед сном, а во время сна создаёт нервно-мышечные связи (обрабатывает полученную информацию). Именно поэтому быстрее вы научитесь чувствовать ягодицы, если перед сном уделите немного внимания лёгким упражнениям. Главное - делать их регулярно и максимально сконцентрировано.
КАК БУДУТ ПРОХОДИТЬ ПОЗДНИЕ МИНИ-ТРЕНИРОВКИ?
· За 20-60 минут до сна.
· Продолжительность в днях: 2-3 недели
· Продолжительность по времени: ОКОЛО 10 МИНУТ. Это в 6 раз меньше обычной тренировки!
· Какие упражнения выполнять? Все упражнения сняты мной на видео с подробным описанием. С вас будет требоваться соблюдение моих рекомендаций и выполнение тренировок.
· Расписание и структура как ночных, так и основных тренировок, а также условия нашей «игры» даны в последнем разделе статьи.
Как научиться чувствовать ягодицы? Рекомендации и для основных, и для коротких ночных тренировок…
· Сделайте свою технику ИДЕАЛЬНОЙ. Оттачивайте упражнения по много раз до тех пор, пока ваша техника не станет похожа на технику элитного тренера. Можно сделать так: выделять на одно упражнение 1-3 дня. Следите за всем: положение носков, колен, спины, головы, лопаток, за углами отведения и так далее. Корректируйте под себя, ищите самую лучшую постановку ног, градус отклонения такой, при котором ВЫбудете лучше всего чувствовать ягодицы, но только не в ущерб физиологии.
· Если вы не видите результатов на тренировках, кроме негативных для вас последствий, то нужно учиться думать ж*пой во всех смыслах этого слова. Для этого нужно пожертвовать временем, которое понадобится для того, чтобы научиться чувствовать ягодицы, а не боли в ненужных местах и обиду от того, что у вас нет результатов в тренировках. Время на обучение у каждого может уйти разное (от 0,5 до 5 месяцев), главное ждать и не запускать это дело. Если будете на 1000000% выполнять мои советы, то научитесь чувствовать лучше буквально через 3 недели. Но это очень индивидуальный момент. Например, чем меньше мышц у вас на ягодицах, тем сложнее будет. Главное – НЕ СДАВАТЬСЯ! У нас с вами всё получится!
· На протяжении 0,5-5 месяцев работать с умеренно лёгкими для вас весами или вообще без весов в первое время. Какой это вес? Такой, при котором вы будете думать только о целевой мышце, о её работе и о правильной технике. Когда я нашла причину быстрого роста квадрицепса и болей в коленях и пояснице, то сильно понизила веса (на 5-10 кг). Тренировки стали проходить плодотворнее.
· Количество подходов и повторений ПОВЫШЕННОЕ! От 15 до 25 повторений и 3-6 подходов в зависимости от упражнения и уровня подготовки.
· Не думаем во время тренировки ни о чём, кроме работы целевой мышцы. Во время упражнений не отвлекаемся! Вы должны чувствовать, как сокращается, как напрягается, как растягивается, как сжимается, как совершает движение ваша ягодичная мышца. Вы должны чувствовать и представлять, как работает каждая клеточка ягодичной мышцы. Не просто двигаем телом, а стараемся почувствовать каждое сокращение.
· Многие люди начинают выполнять упражнение бездумно, а ягодицы пробуждаются только с 4-10 повторения. Именно поэтому перед началом любого упражнения нужно сперва понять, что наша целевая мышца готова к работе. Встали в исходное положение, напрягли ягодицы. Напрягайте до тех пор, пока не «нащупаете» целевую мышцу, ЗАТЕМ НАЧИНАЕМ УПРАЖНЕНИЕ, НО НЕ ОТПУСКАЕМ КОНЦЕНТРАЦИЮ И НАПРЯЖЕНИЕ ЯГОДИЧНЫХ МЫШЦ.
· Счет повторений в упражнениях начинаем вести только с того момента, когда почувствовали ягодицу. Не поняли? Объясняю: когда у меня самой было туго со связью мозг-мышца, то на первых повторениях мышцы не чувствовались, я просто не могла их «включить», поэтому счёт начинала вести тогда только, когда понимала, что целевая мышца включилась в работу.
· Упражнения выполняем ОЧЕНЬ МЕДЛЕННО, погружаясь в него всеми мыслями! Скорость играет чуть ли не главную роль.
· ВО ВРЕМЯ ТРЕНИРОВОК НЕ ОТВЛЕКАЕМСЯ НА МУЗЫКУ, ФИЛЬМ, КОТА, РЕБЁНКА, РАЗГОВОРЫ! ДУМАЕМ ТОЛЬКО О СВОЁМ НАПРЯЖЕНИИ И КОНЦЕНТРАЦИИ НА КАЖДОЙ КЛЕТОЧКЕ СВОЁЙ ЯГОДЮЛИ, КОТОРАЯ ОЧЕНЬ СТАРАТЕЛЬНО ПЫТАЕТСЯ СОВЕРШИТЬ ДВИЖЕНИЕ!
· Представляем, будто между ягодицами у вас лежит маленькая бусинка/капсула с ядом. Ваша задача – зажать эту бусинку и не ронять. Это конечно смешно, но очень хорошо помогает сосредоточиться на ягодицах. Например: в приседах, махах, тягах и других упражнениях наши булочки раздвигаются (:D) на определённом моменте, и по идее мелкий предмет упадёт, но это же ваша фантазия! Всё время стремитесь его удержать, будто напрягаете ягодицы к центру.
· Используйте статодинамический тренинг. Упражнение с участием такого взрывного метода тренировок выполняется с постоянным напряжением мышц и с небольшой амплитудой, медленно, что приводит к закислению мышцы, а отказом должно быть нестерпимое жжение. Чтобы достичь чувства нестерпимого жжения нужно в момент пикового сокращения приостановить движение на 5-10 секунд.
· Отталкивайтесь, делайте упор и тяните всегда пяткой. В отведениях тянем вверх ногу пяткой, в тягах/приседах/выпадах/ягодичном мостике отталкиваемся и делаем упор на пятку.
· Дело в том, что ягодичные мышцы лучше всего чувствуются в изоляционных упражнениях. Но для дальнейшей работы важно научиться чувствовать ягодицы и в базовых упражнениях. Если в базовых упражнениях (присед/выпады/тяги) вы НЕ чувствуете мышцы, то для этого вам нужно предварительно утомить мышцы изоляцией. Этот метод называется «предварительное утомление». Сначала делаете 1-2 изоляционных упражнения (мостик или махи), а потом приступаете к базе.
· Подавайте таз немного на себя в стиле «Майкл Джексон», немного подкручивайте его (я это покажу на видео). Это поможет вам снять нагрузку с поясницы и отправить нагрузку именно в ягодицы.
· Дополнительно прожимайте ягодичные мышцы при сокращении. ВСЕ УПРАЖНЕНИЯ ВЫПОЛНЯЕМ С НЕПОЛНОЙ АМПЛИТУДОЙ. Например: в махах опускаете ногу не до конца и тут же поднимаете. В приседах садитесь на максимум, а всё время находимся в движении, не отпуская и не расслабляя ягодицы.
· Если сейчас вам очень легко делать упражнение, то это значит, что вы пока не умеете чувствовать свои ягодицы. Когда у вас появится связь мозг-мышца, то вы сможете с самого первого повторения делать движение за счёт ягодиц, вы будете напряжены и сконцентрированы. Я уже не новичок, но мне становится тяжело уже на первом повторении, потому что я научилась чувствовать ягодицы.
· Если вы трясётесь во время выполнения упражнений, то старайтесь не обращать на это внимание. Не отвлекайтесь лишний раз. Это нормально для новичков, так как ваши мышцы перенапрягаются. Со временем тряска должна пройти.
· Если вы понимаете, что одна ягодица у вас чувствуется лучше, чем другая, то не бойтесь, это нормально и поправимо. Дело в том, что различия в силе между двумя сторонами тела у людей могут достигать 25%. Как исправить проблему? Учимся чувствовать ягодицы, идеализируем технику упражнений и уделяйте слабой стороне больше внимания, нежели сильной стороне. Просто делайте больше односторонних упражнений (выпады, тяги на одной ноге, зашагивания на возвышенность, мостик на одной ноге, махи), давая слабой стороне либо больше веса, либо больше повторений или подходов.
· Бывает и такое, что для наилучшей концентрации вам нужно взять веса потяжелее 0 кг. Нет, я себе не противоречу, просто все мы разные! Обычно это касается людей, которые уже имели опыт работы с большими весами. У меня так в румынской тяге, например. Без веса мышцы чуть хуже будятся, чем с весом. Пробуйте, экспериментируйте и ищете своё!
· Со скоростью тоже экспериментируйте.. только учтите, что слишком быстро делать ЗАПРЕЩЕНО.
Программа основной тренировки. Правила и рекомендации:
В какое время должна проходить основная тренировка? -Как вам удобно, это не имеет значения.
Что кушать до/после тренировки и когда? Обязательно это делась вообще? -Обязательно. Еда ДО тренировки должна быть либо за час (протеин/протеиновый батончик/варёный яичный белок + фрукт), либо за два часа (мясо/рыба + крупа/макароны + овощи). Еда ПОСЛЕ тренировки так же необходима, нужно через 1-1,5 часа сбалансировано покушать.
Пить во время тренировки? ДА! Наливайте себе примерно литр воды, на 1,5 часа физической активности хватит.
Сколько по времени должна идти тренировка? 60-90 минут, не считая разминку.
Остальные правила и рекомендации я уже перечислила в статье.
Вот программа на наш курс:
Разминка: кардио упражнения – суставная гимнастика – растяжка мышц – кардио упражнения – дыхательная гимнастика (пример разминки есть в моём блоге, для удобного поиска вбейте в поисковой строке инстаграма этот тег: #чя_разминка